Dieta wegetariańska i suplementacja żelaza

Dieta wegetariańska pomimo powszechnej wiedzy na temat jej właściwości prozdrowotnych wiąże się z ryzykiem znacznych niedoborów żelaza. Produkty roślinne, nawet te bogate w żelazo, zawierają ten minerał w formie nisko przyswajalnej. Tkanki niektórych roślin zawierają także fitynę – substancję znacznie utrudniającą wchłanianie wielu soli mineralnych. Właśnie dlatego suplementacja żelaza stanowi nieodzowny element diety wegetariańskiej.

Rola żelaza w organizmie

Żelazo uczestniczy w wielu procesach fizjologicznych. Na poziomie komórkowych warunkuje oddychanie i przemianę energii. Uczestniczy w procesach krwiotworzenia i stanowi składnik hemoglobiny będącej najważniejszym białkiem krwi ludzkiej, które umożliwia transport tlenu z płuc do tkanek.

Źródła żelaza w diecie

Do podstawowych źródeł żelaza w diecie należy mięso, które z definicji nie występuje w diecie wegetariańskiej. Rezygnacja ze spożywania mięsa pozbawia więc najważniejszego źródła ogromnych porcji żelaza. Wśród produktów roślinnych bogatych w żelazo wymienia się szpinak i kiełki, jednak nie są one w stanie zapewnić pełnego dziennego zapotrzebowania na żelazo. 

Skutki niedoboru żelaza

Wśród skutków niedoboru żelaza wyróżnia się przede wszystkim spadek ogólnego samopoczucia. Osoby obarczone przewlekłymi niedoborami mają obniżony poziom hemoglobiny we krwi. Prowadzi to do zmniejszenia natlenienia tkanek i spowalnia ich metabolizm. Wśród objawów spowolnienia metabolizmu znajdują się: odczucie senności, szybsze męczenie się mięśni i zaburzenia pamięci. Wynika to z faktu, że wśród narządów o największym zapotrzebowaniu na tlen znajduje się mózg.

Czy wegetarianie rzeczywiście mają niedobory żelaza?

Mimo że wegetarianizm jest coraz popularniejszy i wiele osób z powodów zdrowotnych przechodzi na dietę bezmięsną, nadal krąży wiele opinii, że jest to sposób odżywiania, który prowadzi do niedoborów różnych pierwiastków w organizmie. Popularne jest np. przeświadczenie o braku żelaza. Ważnego dla zdrowia pierwiastka, który buduje hemoglobinę przenoszącą tlen we krwi. Skutkami niedoboru tego minerału mogą być: anemia, bladość skóry, zmęczenie, apatia, obniżenie wydolności fizycznej czy zdolności uczenia się, ogólne rozdrażnienie lub spadek odporności.

Warto przeczytać: Jak nauczyć dzieci zasad zdrowego żywienia?

Czy rzeczywiście tak to wygląda? Owszem, żelazo pochodzące z mięsa (hemowe) przyswajane jest lepiej niż to pochodzące z produktów roślinnych. Nie znaczy to jednak, że wegetarianie nie są w stanie sobie z tym poradzić. Dobrymi źródłami żelaza są produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i te o ciemnozielonych liściach (jarmuż, natka pietruszki), zielony groszek, brukselka, a także ziemniaki, pokrzywy, orzechy, drożdże czy też suszone owoce. Bardzo bogate w żelazo są nasiona lnu, pestki dyni i otręby pszenne.

Niedobory żelaza niehemowego (czyli pochodzącego głównie z roślin) nie wynikają z tego, że rośliny zawierają go za mało. Znaczenie ma to, że istnieją produkty, które przyczyniają się do zaburzeń wchłaniania tego pierwiastka. Należą do nich m.in. kawa i herbata. Dlatego nie powinno się pić ich bezpośrednio po posiłkach. Organizm pobierze też mniej żelaza, jeśli w diecie często pojawiają się mleko, kakao czy czekolada.

Na wchłanianie żelaza ma również wpływ kwas fitynowy. Występuje on w orzechach, grochu, fasoli, ziarnach i nasionach, migdałach. Jeśli spożywa się te produkty w umiarkowanych ilościach, nie będzie to miało wpływu na wchłanianie żelaza. Jeżeli natomiast ktoś bardzo je lubi i jada często, powinien zachować ostrożność. Istnieje duże ryzyko, że będzie miał zaburzenia wchłaniania tego pierwiastka.

Na szczęście istnieje kilka skutecznych sposobów na zwiększanie dziennej dawki żelaza. Te nawyki żywieniowe warto wprowadzić na stałe:

• Witamina C. Do wszystkich posiłków warto jeść owoce i warzywa bogate w witaminę C. Może ona ponad dwukrotnie podwyższyć poziom wchłaniania żelaza niehemowego. Dobrymi źródłami witaminy C są papryka, kalafior, biała kapusta, cytrusy czy kiwi. Tam gdzie tylko można (kanapki, sałatki, zupy, koktajle), warto dodawać natkę pietruszki. To dobre źródło zarówno żelaza, jak i witaminy C. Jeśli nie choruje się na nadkwasotę, można również brać witaminę C w tabletkach.
• Kiszone warzywa, sos sojowy i tempeh również podwyższają wchłanianie żelaza.
• Pieczywo pełnoziarniste i chleb pieczony na zakwasie. Warto je spożywać, aby mieć pewność, że żelazo dobrze się wchłonie.

Zalecane jest regularne badanie poziomu żelaza i ferrytyny we krwi. Niedobory tych składników mogą odbić się na zdrowiu, ale niekorzystny może być również ich nadmiar. Wbrew krążącej dość powszechnie opinii, nawet wegetarianin może z żelazem przesadzić.

Suplementacja żelaza

Żelazo należy do minerałów, których niedobory występują w społeczeństwie zdecydowanie najczęściej i to nie tylko u wegetarian. Dieta oparta na produktach wysoko przetworzonych jest uboga w żelazo i znacznie zwiększa ryzyko przewlekłych niedoborów. Ryzyko to rośnie w przypadku diety pozbawionej mięsa. Aby w pełni korzystać z dobrodziejstwa diety wegetariańskiej konieczna jest skuteczna suplementacja żelazem. Skuteczna, czyli jaka?

Żelazo jest minerałem, które słabo wchłania się w układzie pokarmowym. Jego jony łatwo wytrącają się wraz z innymi składnikami pokarmowymi i zjawisko to znacznie zmniejsza biodostępność żelaza w układzie pokarmowym. Skuteczna suplementacja żelazem to więc taka, która zapewnia ten minerał w najlepiej wchłanianej formie. Suplement Szelazo + SR dzięki technologii mikropeletkowania charakteryzuje się wysoką biodostępnością żelaza oraz bezpieczeństwem stosowania.

Produkt ten może być stosowany przez osoby chorujące na alergie układu pokarmowego i stany zapalne. Dzięki dodatkowej obecności witaminy B6, B12 i kwasu foliowego Szelazo + SR skupia się na poprawie jakości krwi. Dzięki temu szpik mający największe zapotrzebowanie na żelazo otrzymuje również inne składniki potrzebne do wytwarzania nowych komórek krwi.