Groch czy fasola? Co wybrać do racjonalnej diety?

Chociaż tytuł artykułu wyraźnie sugeruje, że tym razem skupiać będziemy się tylko na fasoli oraz grochu, nie należy zapominać, że cenne właściwości odżywcze charakteryzują także innych przedstawicieli grupy roślin strączkowych jak np. bób, ciecierzycę, soję czy soczewicę. Pomimo, że gatunki tych roślin spożywane były przez człowieka niemalże od zarania dziejów, obecnie również zajmują coraz istotniejsze miejsce w naszej codziennej diecie.

W starożytności (głównie w Egipcie i w Grecji) fasola uchodziła za symbol życia. Ten zaszczytny tytuł przypadł jej bynajmniej bez powodu. Rośliny strączkowe są bowiem jednym z największym źródeł białka roślinnego, którego wartość odżywcza znacznie przewyższa wartość białek i aminokwasów pochodzących ze zbóż. Co prawda nie dorównują pod tym względem produktom pochodzenia zwierzęcego (bowiem nie zawierają pełnego zestawu aminokwasów), ale wśród roślin niewątpliwie wiodą prym. Zawartość białka roślinnego w większości roślin strączkowych waha się pomiędzy 20 a 35 proc. Wyjątkiem jest tutaj soja, gdzie zawartość tego najważniejszego materiału budulcowego może przekraczać nawet 50 proc.

Groch i fasola jako część racjonalnej diety

Groch i fasola wyglądają bardzo podobnie i należą do tej samej rodziny nasion, ale nie są takie same. Groch jest zazwyczaj okrągły, podczas gdy fasola ma szerszą gamę kształtów. Kolor również różni się znacznie w przypadku fasoli. Groch zazwyczaj nie różni się zbytnio kolorem – jest przeważnie zielony. Łodyga rośliny grochu jest zazwyczaj pusta, podczas gdy fasola ma solidną strukturę łodygi.

Prawdopodobnie największa różnica w uprawie – i najważniejsza dla ogrodników – dotyczy wymagań temperaturowych każdej rośliny. Fasola zazwyczaj preferuje gorącą, letnią pogodę. Jest ona bardzo wrażliwa na mróz i nie udaje się jej uprawiać, gdy temperatura w nocy znacznie spada. Z kolei groszek najlepiej rośnie w chłodniejszych temperaturach.

W kuchni istnieje wyraźna różnica między sposobem obchodzenia się z fasolą i grochem. Groch, jako delikatniejszy, jest zwykle mrożony, ponieważ psuje się znacznie szybciej niż fasola. Fasola, podobnie jak fasola kidney i pinto, po zebraniu wymaga długiego okresu gotowania. Konserwuje się je poprzez suszenie, a po wysuszeniu wymagają jeszcze dłuższego czasu gotowania. Fasola może być również spożywana na surowo lub suszona, choć powinna być dokładnie ugotowana, ponieważ niektóre fasole zawierają toksyny, które wpływają na układ trawienny (w szczególności fasola kidney). Z kolei niektóre rodzaje grochu są wyśmienite na surowo – zwłaszcza groch włoski i angielski.

Groch i fasolę cechuje również wysoka zawartość błonnika. Składnik nie ulega wchłanianiu w jelicie cienkim, przez co przyczynia się do zwiększenia objętości treści przechodzącej przez przewód pokarmowy. Nie bez przyczyny więc wielu dietetyków zaleca, aby rośliny strączkowe stanowiły ważny składnik diety dla osób cierpiących na zaparcia. Oczywiście, wszystko pod warunkiem, że spożywane będą z umiarem. Należy bowiem pamiętać, że wszystkie rośliny strączkowe mogą przyczyniać się do wzdęć, uczucia ciężkości, zgagi, bólów brzucha czy nadmiernej ilości gazów jelitowych. Dolegliwości te nasilają się szczególnie u osób z istniejącymi już zaburzeniami przewodu pokarmowego np. zespołem jelita drażliwego czy chorobą refluksową.

Mało kto wie, ale groch i fasola zawierają także dużą liczbę innych składników pokarmowych. Szczególnie istotna wydaje się wysoka zawartość witamin z grupy B, magnezu, cynku, manganu czy żelaza. Obecność tego ostatniego pierwiastka może być szczególnie korzystna dla osób z objawami anemii lub z czynnikami ryzyka tej choroby. Ciekawym (ale też niedrogim i całkiem smacznym) rozwiązaniem dla tej grupy może być… sałatka z fasolą, z dodatkiem papryki, natki pietruszki i soku z cytryny. Pamiętajmy bowiem, że żelazo wchłaniane jest znacznie lepiej, kiedy w pobliżu znajduje się witamina C, a tej przecież nie brakuje w wymienionych składnikach.

Groch i fasola – wartości odżywcze

Groszek i zielona fasolka nie są szczególnie bogate w makroskładniki. Jednak groszek zawiera dwa razy więcej węglowodanów i tłuszczów oraz trzy razy więcej białka w porównaniu z zieloną fasolką.

Groch składa się z 78,9% wody, a zielona fasola składa się z 90,3% wody, dzięki czemu groch jest gęstszy. Średnia wielkość porcji grochu to 1 filiżanka (145 gramów), a średnia wielkość porcji zielonej fasolki to dziesięć ziaren (55 gramów).

Zarówno groszek jak i zielona fasola są pokarmami niskokalorycznymi. 100g porcja groszku dostarcza 54 kilokalorii, a 100g porcja zielonej fasolki dostarcza 20 kilokalorii. Groch i fasola charakteryzują się wysoką jakością białka dzięki zawartości pewnych ilości wszystkich niezbędnych aminokwasów. Groch i zielona fasola zawierają skromne ilości tłuszczów, a 300 gramów pokrywa jedynie 2% i 1% dziennego zapotrzebowania na tłuszcz, odpowiednio. Nie zawierają cholesterolu i tłuszczów trans.

Groszek i zielona fasolka mają niską zawartość węglowodanów: 100g groszku zawiera 14,45g węglowodanów ogółem, natomiast zielona fasolka 7g. Groszek zawiera 2,1 razy więcej błonnika pokarmowego: 100g groszku zawiera 5,7g błonnika pokarmowego, podczas gdy zielona fasolka zawiera 2,7g. Groszek zawiera 1,7 razy więcej cukru i 3,6 razy mniej fruktozy niż zielona fasolka. Obie zawierają również pewne ilości skrobi.

Groch jest ponad trzykrotnie bogatszy w witaminy C i B1 oraz prawie trzykrotnie bogatszy w witaminę B3 czyli niacynę. Groszek jest również bogatszy w witaminy A, B2, B6 i B9 czyli folian. Zielona fasolka jest trzykrotnie bogatsza w witaminę E i dwukrotnie w witaminę B5. Jest również bogatsza w witaminę K. Oba produkty nie zawierają witamin D i B12.

Groch i fasola -porównanie

Groch o jadalnych strąkach cieszy się obecnie coraz większym zainteresowaniem. Groch z jadalnymi strąkami to groszek cukrowy. Strąki grochu i zielona fasola mają bardzo podobną zawartość makroskładników z mniej niż jednym gramem różnicy w białkach, tłuszczach, węglowodanach netto i błonniku pokarmowym. W związku z tym są one bardzo podobne również pod względem kalorycznym: sto gramów zielonej fasolki dostarcza 31 kalorii, a strączków grochu – 42 kalorie.

Strączki grochu są szczególnie bogate w witaminę C (sto gramów pokrywa 65% dziennego zapotrzebowania).

Strączki grochu są nieco bogatsze w witaminy B1, B5, B6, B9, A, wapń, żelazo, fosfor, cynk, miedź, mangan, selen, a niższe w sód. Tymczasem zielona fasolka jest nieco bogatsza w witaminy B2, B3, K, magnez i potas.

Indeks glikemiczny

Zarówno groszek jak i zielona fasolka mają niskie wartości indeksu glikemicznego (IG). Średni indeks glikemiczny groszku wynosi 54. Średni indeks glikemiczny zielonej fasolki wynosi 30.

Żywność o niskim indeksie glikemicznym może poprawić poziom cukru we krwi, wykorzystanie glukozy, profil lipidowy, zdolność fibrynolizy (zapobiega powstawaniu skrzepów krwi) i zmniejszyć masę ciała w cukrzycy typu 2 .

Kwasowość

Wartość pH zielonej fasolki wynosi 5,60.

Wartość pH groszku konserwowego waha się od 5,6 do 6,5. Wartość pH zielonej fasolki w puszce waha się od 4,9 do 5,5 (7).

Wartość PRAL czyli potencjalny ładunek kwasów nerkowych pokazuje, ile kwasu powstaje z danego pokarmu w organizmie gospodarza. Ujemna wartość PRAL wskazuje, że pokarm jest zasadotwórczy.

Groch ma wartość PRAL 0,3, co czyni go kwasotwórczym, natomiast wartość PRAL zielonej fasolki wynosi -3,3, co czyni ją zasadotwórczą.