Opublikowano: 29 września, 2021 o 6:10 pm
Żelazo jest minerałem, który często wchodzi w interakcje ze składnikami pożywienia. Osoby, które najbardziej potrzebują żelaza (np. wegetarianie, kobiety w ciąży, dawcy krwi, kobiety intensywnie miesiączkujące) powinny więc zwrócić uwagę na to, co i kiedy jedzą. Które składniki naszej diety utrudniają wchłanianie żelaza? O tym, jakie dokładnie składniki naszej codziennej diety zmniejszają wchłanianie żelaza, dowiecie się z poniższego artykułu.
Spożywanie poroduktów o wysokiej zawartości fitynianów
Fityniany występują m.in. w zbożach, orzechach, migdałach, roślinach strączkowych i tofu. Jak wykazały analizy naukowców, ich zawartość w okrywie owocowo-nasiennej zbóż jest znacznie większa niż w ich wewnętrznych warstwach, przez co związki tej klasy są charakterystyczne głównie dla produktów z mąki z wysokiego przemiału np. pełnoziarnistego pieczywa.
Fityniany negatywnie wpływają na wchłanianie z przewodu pokarmowego wielu pierwiastków m.in. żelaza, wapnia, magnezu, manganu i cynku. Ocenia się, że to niekorzystne działanie rozpoczyna się już w przypadku małych ilości tych związków (nawet 2 do 10 mg na posiłek). Właściwości fitynianów można odwrócić poprzez stosowanie odpowiednich technik gotowania jak np. mielenia czy obróbki termicznej. Co więcej, działanie tych związków hamuje witamina C, dlatego warto, aby pokarmom zawierającym fityniany towarzyszyła porcja wit. C.
Polifenole i zielona herbata a wchłanianie żelaza
Polifenole znane są przede wszystkim z działania przeciwutleniającego. Te powszechnie znane właściwości – powszechnie kojarzone z profilaktyką wielu chorób cywilizacyjnych – mają jednak swoją ciemną stronę. Są bowiem ściśle powiązane ze zmniejszonym wchłanianiem niektórych minerałów, w tym żelaza. Dotyczy to szczególnie polifenoli zawartych w nasionach soi, fasoli, czerwonych winogronach czy zielonej herbaty. Ocenia się, że związki te, przyjęte razem z żelazem mogą zmniejszyć jego wchłanianie nawet o 91%.
Magnez a żelazo
W niekorzystne interakcje z żelazem wchodzą również inne, powszechne minerały. Czołowe miejsce zajmuje tutaj magnez, który konkuruje z żelazem o miejsce wiązania i wchłaniania w jelicie cienkim.
Wapń a wchłanianie żelaza
Wapń również może obniżać wchłanianie żelaza, co zostało potwierdzone różnymi badaniami. Jednak nie można określić tego ilościowo ze względu na obecność w jedzeniu innych związków, które mogą potęgować lub kasować ten efekt. Wiele produktów zawiera wapń. Oprócz mleka i jego przetworów, będą to również ryby, rośliny strączkowe, szpinak, kasza gryczana, pestki dyni czy szpinak.
Jajka
Żółtka jaj zawierają bardzo dużo żelaza, jednak nie jest ono przyswajalne. Fosfoproteina zawarta w jajkach zwana phosvitin jest białkiem o zdolności wiązania żelaza, i blokuje wchłanianie żelaza z jaj. Czynnik ten został zaobserwowany w kilku odrębnych badaniach. Jedno gotowane jajko może zmniejszyć wchłanianie żelaza z posiłku aż o 28%.
Suplement diety z żelazem
Czy ograniczenie, a nawet całkowita eliminacja z diety powyższych produktów to jedyny sposób, aby wchłanianie przyjmowanego w tym samym czasie żelaza było na optymalnym poziomie? Okazuje się, że nie. Jeśli suplementujemy żelazo w postaci preparatów doustnych, warto wybrać taki, który cechuje się tzw. przedłużonym uwalnianiem. Substancja z takich preparatów uwalniana jest sukcesywnie, przez co możliwe jest uzyskanie i utrzymanie optymalnego stężenia żelaza przez dłuższy czas. Dzięki temu poziom żelaza utrzymuje się w organizmie na odpowiednim poziomie, a ryzyko interakcji z lekami i składnikami diety jest bardzo niskie.
