Szpinak – wartości odżywcze i właściwości zdrowotne

Szpinak uprawiany był już 2000 lat temu w Persji (dzisiejszy Iran). Na stary kontynent „perskie ziele” trafiło w dziewiątym stuleciu dzięki Arabom. W XVI wieku popularyzatorką warzywa w Europie była Katarzyna Medycejska, która przywiozła je na dwór francuski. Ta wielbicielka szpinaku pochodziła z Florencji, dlatego do podawanych na nim dań stosuje się do dziś określenie „po florencku”.

Zasługi w upowszechnianiu szpinaku w Stanach Zjednoczonych położył natomiast… Popeye, bohater komiksów i kreskówek. Zdaniem wielu, ten marynarz w pojedynkę uratował amerykański przemysł szpinakowy, za co w latach 30. ubiegłego wieku wystawiono mu pomnik. Popeye mawiał często, że warto jeść szpinak. Nie mylił się! Potwierdzają to wyniki współczesnych badań. Choćby tych, które w 2014 roku opublikowało amerykańskie Centrum Kontroli Chorób (CDC). Szpinak znalazł się w nim na piątym miejscu listy najbardziej odżywczych produktów na świecie. Zobaczmy zatem, jakie są wartości odżywcze i właściwości zdrowotne szpinaku.

Właściwości zdrowotne szpinaku

Szpinak (Spinacia oleracea) to zielone warzywo liściaste, które pochodzi z Persji. Należy do rodziny szarłatowatych i jest spokrewniony z burakami i quinoa. Co więcej, jest uważany za bardzo zdrowy, ponieważ jest pełen składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Jedzenie szpinaku może korzystnie wpłynąć na wzrok, zmniejszyć stres oksydacyjny, pomóc w zapobieganiu rakowi i obniżyć poziom ciśnienia krwi.

Szpinak – witaminy i minerały

Szpinak jest doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów, w tym:

• Witamina A. Szpinak jest wysoki w karotenoidy, które twój organizm może przekształcić w witaminę A.
• Witamina C. Ta witamina jest silnym przeciwutleniaczem, który wspiera zdrowie skóry i funkcje odpornościowe.
• Witamina K1. Ta witamina jest niezbędna dla krzepnięcia krwi. Co ważne, jeden liść szpinaku zawiera ponad połowę dziennego zapotrzebowania.
• Kwas foliowy. Znany również jako folian lub witamina B9, związek ten jest istotny dla kobiet w ciąży i niezbędny do normalnego funkcjonowania komórek i wzrostu tkanek.
• Żelazo. Szpinak jest doskonałym źródłem tego niezbędnego minerału. Żelazo pomaga tworzyć hemoglobinę, która dostarcza tlen do tkanek ciała.
• Wapń. Ten minerał jest niezbędny dla zdrowia kości i stanowi kluczową cząsteczkę sygnalizacyjną dla układu nerwowego, serca i mięśni.
• Szpinak zawiera również kilka innych witamin i minerałów, w tym potas, magnez oraz witaminy B6, B9 i E.

Szpinak – związki roślinne

Szpinak zawiera kilka ważnych związków roślinnych, w tym:

• Luteina. Związek ten jest związany z poprawą zdrowia oczu.
• Kaempferol. Ten przeciwutleniacz może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka i choroby przewlekłe.
• Azotany. Szpinak zawiera duże ilości azotanów, które mogą wspierać zdrowie serca.
• Quercetin. Ten przeciwutleniacz może odeprzeć infekcje i stany zapalne. Szpinak jest jednym z najbogatszych dietetycznych źródeł kwercetyny.
• Zeaksantyna. Podobnie jak luteina, zeaksantyna może również poprawić zdrowie oczu.

Szpinak łagodzi stres oksydacyjny

Wolne rodniki są produktami ubocznymi metabolizmu. Mogą one powodować stres oksydacyjny, który przyspiesza starzenie się i zwiększa ryzyko zachorowania na raka i cukrzycę.Szpinak zawiera jednak antyoksydanty, które zwalczają stres oksydacyjny i pomagają zmniejszyć szkody, jakie on powoduje.

Jedzenie szpinaku poprawia wzrok

Szpinak jest bogaty w zeaksantynę i luteinę, które są karotenoidami odpowiedzialnymi za kolor w niektórych warzywach. Ludzkie oczy również zawierają duże ilości tych pigmentów, które chronią oczy przed uszkodzeniami spowodowanymi przez światło słoneczne. Dodatkowo, kilka badań wskazuje, że zeaksantyna i luteina działają w celu zapobiegania zwyrodnieniu plamki żółtej i zaćmie, które są głównymi przyczynami ślepoty.

Jedzenie szpinaku może zapobiegać nowotworom

Szpinak zawiera dwa składniki, MGDG i SQDG, które mogą spowalniać wzrost raka. W jednym z badań związki te pomogły spowolnić wzrost guza w szyjce macicy u danej osoby. Zmniejszyły również rozmiar guza.

Kilka badań na ludziach łączy spożycie szpinaku ze zmniejszonym ryzykiem raka prostaty. Jedzenie tej liściastej zieleni może również pomóc w zapobieganiu rakowi piersi. Podobnie w jednym z badań na zwierzętach stwierdzono, że szpinak może hamować powstawanie raka. Dodatkowo szpinak zawiera duże ilości przeciwutleniaczy, które również mogą zwalczać raka.

Spzinak pomaga obniżyć ciśnienie krwi

Szpinak zawiera duże ilości azotanów, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Jedno badanie przeprowadzone na 27 osobach wykazało, że jedzenie szpinaku skutecznie obniżyło poziom ciśnienia krwi. W kilku innych badaniach zaobserwowano podobne efekty, wskazując, że szpinak wzmacnia zdrowie serca.

Jedzenie szpinaku pomaga w utrzymaniu zdrowych kości

Szpinak zawiera witaminę K, która pomaga w utrzymaniu zdrowych kości, a to oznacza, że odpowiednie spożycie witamin może dobrze wpłynąć na zdrowie. Poprawia również wchłanianie wapnia przez organizm. Szpinak zawiera 250 miligramów wapnia na 30g. Wapń jest środkiem wzmacniającym kości i utrzymuje je w zdrowiu.

Szpinak a odchudzanie

Szpinak jest zalecany na diecie odchudzającej ze względu na dużą zawartość substancji odżywczych i małą liczbę kalorii. Duża zawartość błonnika również wspomaga trawienie, pomaga regulować poziom cukru we krwi i zapobiega zaparciom.

Czy można jeść szpinak codziennie?

Jak w przypadku każdego produktu spożywczego, szpinak należy spożywać umiarem. Jednak w tym przypadku trudno jest osiągnąć nadmiar, gdyż jest to roślina liściasta. Dietetycy zalecają jedzenie ok. 50g szpinaku dziennie. Większe spożycie przez długi okres czasu może spowodować komplikacje zdrowotne. Problem ze szpinakiem jest taki, że ma on jedną z najwyższych zawartości kwasu szczawiowego, jaką można znaleźć w każdym warzywie. Kwas szczawiowy może odgrywać rolę w tworzeniu szczawianu wapnia, który tworzy najczęstszy rodzaj kamieni nerkowych. Kwas szczawiowy może również utrudniać wchłanianie wapnia, ale badania wykazały, że gotowanie szpinaku zmniejsza to ryzyko.

Czy można jeść szpinak na surowo?

Tak. Można jeść szpinak na surowo. Jednak aby osiągnąć jak najwięcej korzyści zdrowotnych z jedzenia szpinaku, zaleca się jedzenie w różnych formach. Szpinak może być gotowany, zasmażany, dodany bezpośrednio do gulaszu, a nawet dodany do smoothie z zielonych warzyw.

Czy lepiej jeść szpinak surowy czy gotowany?

Istnieją korzyści z jedzenia szpinaku w obu formach. Największe stężenie składników odżywczych jest w surowym szpinaku, w tym: folian, witamina C, niacyna, ryboflawina i potas. Postać gotowana natomiast to większe wchłanianie witamin A i E, błonnika, białka, wapnia, cynku i żelaza. Niezależnie od spożywanej formy, jest on korzystny dla zdrowia. Ale dla uzyskania najlepszych ogólnych rezultatów, najlepiej jeść kombinację gotowanego i surowego szpinaku, tak jak w przypadku wszystkich warzyw.

Bibliografia:
Otles S, Ozgoz S. Health effects of dietary fiber. Acta Sci Pol Technol Aliment. 2014 Apr-Jun;13(2):191-202. PMID: 24876314.
Hoek-van den Hil EF, van Schothorst EM, van der Stelt I, Swarts HJ, van Vliet M, Amolo T, Vervoort JJ, Venema D, Hollman PC, Rietjens IM, Keijer J. Direct comparison of metabolic health effects of the flavonoids quercetin, hesperetin, epicatechin, apigenin and anthocyanins in high-fat-diet-fed mice. Genes Nutr. 2015 Jul;10(4):469. doi: 10.1007/s12263-015-0469-z. Epub 2015 May 29. PMID: 26022682; PMCID: PMC4447677.
Boots AW, Haenen GR, Bast A. Health effects of quercetin: from antioxidant to nutraceutical. Eur J Pharmacol. 2008 May 13;585(2-3):325-37. doi: 10.1016/j.ejphar.2008.03.008. Epub 2008 Mar 18. PMID: 18417116.
Bondonno CP, Yang X, Croft KD, Considine MJ, Ward NC, Rich L, Puddey IB, Swinny E, Mubarak A, Hodgson JM. Flavonoid-rich apples and nitrate-rich spinach augment nitric oxide status and improve endothelial function in healthy men and women: a randomized controlled trial. Free Radic Biol Med. 2012 Jan 1;52(1):95-102. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2011.09.028. Epub 2011 Oct 1. PMID: 22019438.
Chen AY, Chen YC. A review of the dietary flavonoid, kaempferol on human health and cancer chemoprevention. Food Chem. 2013 Jun 15;138(4):2099-107. doi: 10.1016/j.foodchem.2012.11.139. Epub 2012 Dec 28. PMID: 23497863; PMCID: PMC3601579.
Moser B, Szekeres T, Bieglmayer C, Wagner KH, Mišík M, Kundi M, Zakerska O, Nersesyan A, Kager N, Zahrl J, Hoelzl C, Ehrlich V, Knasmueller S. Impact of spinach consumption on DNA stability in peripheral lymphocytes and on biochemical blood parameters: results of a human intervention trial. Eur J Nutr. 2011 Oct;50(7):587-94. doi: 10.1007/s00394-011-0167-6. Epub 2011 Mar 9. PMID: 21384253.
Betteridge DJ. What is oxidative stress? Metabolism. 2000 Feb;49(2 Suppl 1):3-8. doi: 10.1016/s0026-0495(00)80077-3. PMID: 10693912.
Vu HT, Robman L, Hodge A, McCarty CA, Taylor HR. Lutein and zeaxanthin and the risk of cataract: the Melbourne visual impairment project. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2006 Sep;47(9):3783-6. doi: 10.1167/iovs.05-0587. PMID: 16936087.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0271531715001359
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123746283000268
Parasramka MA, Dashwood WM, Wang R, Abdelli A, Bailey GS, Williams DE, Ho E, Dashwood RH. MicroRNA profiling of carcinogen-induced rat colon tumors and the influence of dietary spinach. Mol Nutr Food Res. 2012 Aug;56(8):1259-69. doi: 10.1002/mnfr.201200117. Epub 2012 May 29. PMID: 22641368; PMCID: PMC3762592.