Produkty pomagające w zasypianiu – co jeść przed snem?

Nie zawsze możemy kontrolować napady głodu. Dlatego ochota na przekąskę i jedzenie przed snem nie jest niczym nadzwyczajnym. W takich sytuacjach możemy wybrać produkty, które zaspokajają nasz apetyt, a także pomagają w zasypianiu.Istnieje wiele powodów, dla których można odczuwać głód przed snem. Czasem kolacja nie jest smaczna albo wystarczająca. Są również okresy stresu i napięcia emocjonalnego. Wtedy również wzrasta apetyt.

Dlaczego jedzenie ma wpływ na sen?

Długi, spokojny i głęboki sen nie stanowi tylko elementu komfortowego życia. Sen jest niezbędny do zachowania nie tylko zdrowia, ale też sprawności umysłu. Dowiedziono, że zaburzenia snu lub jego braki stanowią czynnik ryzyka chorób układu nerwowego, sercowo-naczyniowego i nowotworów, w skrajnych przypadkach braki snu są śmiertelne. 

Naukowcy, w tym dietetycy i eksperci od snu, przeprowadzili różne rodzaje badań, aby zidentyfikować produkty spożywcze, które mogą ułatwiać zasypianie. Chociaż badania te dostarczają ważnych wskazówek, nie są rozstrzygające. Ogólnie rzecz biorąc, brakuje bezpośrednich dowodów na temat konkretnych pokarmów, które są dobre dla snu.

Ponadto zakres odmian i rodzajów większości żywności oznacza, że ich profil odżywczy może być niespójny. Na przykład, niektóre odmiany czerwonych winogron mają wysoki poziom melatoniny, podczas gdy inne nie mają jej praktycznie wcale. Klimat i warunki uprawy mogą dodatkowo zmienić zawartość składników odżywczych w danym produkcie spożywczym.

Istnieją jednak przesłanki ku temu, że pewne produkty mogą przyczyniać się do jakości snu i zasypiania. Czasami opiera się to na konkretnych badaniach, a w innych przypadkach na składnikach odżywczych żywności lub napojów.

Wybory żywieniowe wpływają na więcej niż tylko energię i senność; mogą odgrywać ważną rolę w takich sprawach jak waga, zdrowie układu krążenia i poziom cukru we krwi, by wymienić tylko kilka. Z tego powodu, przed wprowadzeniem znaczących zmian w codziennej diecie, najlepiej skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. To pomoże Ci upewnić się, że Twoje wybory żywieniowe wspierają nie tylko Twój sen, ale także wszystkie inne priorytety zdrowotne.

Przekąski pomagające w zasypianiu

Podjadanie o północy ma trochę złą reputację. Obwiniane o powodowanie bezsenności i przybieranie na wadze, przekąski są generalnie unikane o późnej porze, nawet jeśli z głodu burczy w brzuchu. Jednak nie wszystkie produkty spożywcze są takie same. Odpowiednie przekąski mogą być zdrowe i służyć jako naturalne środki wspomagające zasypianie. Dla tych, którzy nie mogą spać z głodu albo budzą się w środku nocy, istnieją pewne produkty, które mogą pomóc w zasypianiu.

Co jeść przed snem, żeby dobrze spać?

Spożywanie odpowiednich produktów żywnościowych na dwie lub trzy godziny przed snem może zapewnić zastrzyk składników odżywczych i polepszyć jakość snu. Oto kilka najlepszych produktów pomagających w zasypianiu, które można zjeść do kolacji lub jako przekąskę po kolacji.

Figi

Figi zawierają duże ilości potasu, magnezu, wapnia i żelaza, które mogą pomóc w przepływie krwi i skurczach mięśni. Te czynniki są ważne, jeśli chodzi o zasypianie. Badanie przeprowadzone na starszych uczestnikach wykazało, że ci, którzy przyjmowali magnez, mieli dłuższy czas snu i większą wydajność umysłową następnego dnia.

Ryby

Tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, pstrąg i makrela mają wyjątkową ilość witaminy D i kwasów tłuszczowych omega-3. Wykazano, że to połączenie zwiększa produkcję serotoniny. W jednym z badań stwierdzono, że osoby, które jadły łososia przez sześć miesięcy, zasypiały o 10 minut szybciej niż osoby, które jadły inne rodzaje mięsa.

Mięso z indyka

To delikatne mięso zawiera aminokwas tryptofan, który, jak wykazano, zwiększa produkcję melatoniny. Poza tym jest lekkostrawne, co czyni je odpowiednia przekąska przed snem pomagającą w zasypianiu. 

Sałata

Choć sałata może nie brzmi jak najbardziej ekscytująca przekąska, ma ona silny wpływ na sen. Sałata zawiera fitoskładnik o nazwie laktucarium, który, jak wykazano, wspomaga sen i relaks. Nie chcesz jeść sałaty? Spróbuj zrobić „herbatę z sałaty”, zalewając liście sałaty gorącą wodą, przecedzając je i dodając odrobinę miodu dla smaku.

Trawa jęczmienna

Trawa jęczmienna jest silnym środkiem wspomagającym sen dzięki zawartości wapnia, potasu i tryptofanu. Kwas gamma-aminomasłowy (GABA), substancja chemiczna wytwarzana w mózgu, jest również obecny w tej roślinie, co jak wykazano, sprzyja zasypianiu i zapobiega bezsenności. Aby cieszyć się nim jako przekąską, spróbuj dodać proszek do smoothie, sosów sałatkowych, zup lub zwykłej wody.

Co jeść żeby szybko zasnąć?

Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki ułatwiają zasypianie ze względu na to, że są doskonałym źródłem potasu, magnezu i wapnia. Podobnie jak w przypadku bananów, wykazano, że składniki słodkiego ziemniaka pomagają się zrelaksować i obniżają ciśnienie krwi przed snem. Serwuj słodkie ziemniaki przed snem z dodatkiem miodu i soli morskiej.

Miód

.Wieczorna przekąska w postaci miodu może być świetną alternatywą dla jedzenia słodyczy. Miód zawiera glukozę, która obniża poziom oreksyny. Ten neuroprzekaźnik w mózgu jest odpowiedzialny za zwiększoną czujność.

Tofu

Tofu jest bogatym źródłem wysokiej jakości białka, wapnia i izoflawonów, rodzaju fitoestrogenu, który może zwiększać poziom serotoniny. Badanie wykazało, że dorośli, którzy jedli dwie lub więcej porcji soi, spali dłużej i zgłaszali lepszą jakość snu.

Biały ryż

Chociaż zawiera mniej składników odżywczych niż ryż brązowy, biały ryż jest bogaty w węglowodany i ma wysoki indeks glikemiczny. Badania wykazały, że spożywanie żywności o wysokim indeksie glikemicznym, takiej jak ryż, ułatwia zasypianie.

Płatki owsiane

Owies zawiera tryptofan, aminokwas, który w mózgu przekształcany jest w serotoninę. Natomiast serotonina odpręża ciało przed zaśnięciem. Dlatego spożywanie płatków owsianych może przyczynić się do poprawy jakości snu. Ponadto płatki owsiane zawierają dużo węglowodanów, które zwiększają wykorzystanie tryptofanu. W efekcie ich jedzenie ułatwia zasypianie.

Jarmuż

Jarmuż jest zielonym liściastym warzywem o dużej zawartości  przeciwutleniaczy i wapnia. Wapń jest niezbędna w procesie produkcji melatoniny, dlatego spożywanie produktu bogatego w wapń pomogą w zasypianiu.

Popcorn

Smakołyk o północy, na który warto się skusić! Popcorn to pełnoziarnisty produkt bogaty w błonnik i węglowodany. Węglowodany sprawiają, że tryptofan, aminokwas ważny dla snu, jest bardziej dostępny dla mózgu. W jednym z badań stwierdzono, że jedzenie takie jak popcorn i orzechy zapewnia dłuższy czas trwania snu niż jedzenie takie jak hamburgery i pizza.

Ciemna czekolada

Ciemna czekolada zawiera serotoninę i magnez. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Edynburgu wykazały, że taka kombinacja składników odżywczych zawartych w czekoladzie może pomóc w zasypianiu. Jednak nie każdy organizm zareaguje w takim sam sposób, dlatego jedzenie ciemnej czekolady nie każdemu może ułatwić zasypianie.

Kiwi

Kiwi lub kiwi to mały, owalny owoc kojarzony z Nową Zelandią, choć uprawiany jest w wielu krajach. Istnieją zarówno zielone jak i złote odmiany, ale zielone kiwi są produkowane w większej ilości. Kiwi zawiera wiele witamin i minerałów, przede wszystkim witaminę C, K i E oraz potas i folian. Kiwi to niskokaloryczny i pełen witamin owoc, dzięki czemu wydaje się być jedną z najlepszych przekąsek, jakie można zjeść przed snem.

Niektóre badania wykazały, że jedzenie kiwi może poprawić sen. W pewnym badaniu osoby, które zjadły dwa kiwi na godzinę przed snem, stwierdziły, że zasypiały szybciej, spały dłużej i miały lepszą jakość snu.

Nie wiadomo na pewno, dlaczego kiwi może pomagać w zasypianiu, ale naukowcy uważają, że może to być związane z ich właściwościami przeciwutleniającymi, zdolnością do rozwiązywania problemów związanych z niedoborem folianów i/lub wysokim stężeniem serotoniny.

W randomizowanym badaniu przeprowadzonym na dorosłych okazało się, że grupa, która jadła dwa kiwi na godzinę przed snem, zasypiała o 45% szybciej i spała o 13% dłużej w porównaniu do grupy kontrolnej.

Ananas

Ananas to kolejny owoc, który może pomóc w zasypianiu. Wzmaga on bowiem produkcję melatoniny w organizmie. Niektóre badania donoszą, że poziom melatoniny po zjedzeniu ananasa wzrósł o 226%.

Bibliografia:
Mengyu Fan, Dianjianyi Sun, Tao Zhou, Yoriko Heianza, Jun Lv, Liming Li, Lu Qi, Sleep patterns, genetic susceptibility, and incident cardiovascular disease: a prospective study of 385 292 UK biobank participants, European Heart Journal, Volume 41, Issue 11, 14 March 2020, Pages 1182–1189, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehz849
Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, Neubauer DN, O’Donnell AE, Ohayon M, Peever J, Rawding R, Sachdeva RC, Setters B, Vitiello MV, Ware JC, Adams Hillard PJ. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015 Mar;1(1):40-43. doi: 10.1016/j.sleh.2014.12.010. Epub 2015 Jan 8. PMID: 29073412.
https://www.nature.com/articles/nature17407
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/323294/nutrients
de Souza, R., Schincaglia, R. M., Pimentel, G. D., & Mota, J. F. (2017). Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients, 9(12), 1311. https://doi.org/10.3390/nu9121311
Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R. Y., Xu, D. P., & Li, H. B. (2017). Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients, 9(4), 367. https://doi.org/10.3390/nu9040367
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
St-Onge, M. P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. E. (2016). Effects of Diet on Sleep Quality. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(5), 938–949. https://doi.org/10.3945/an.116.012336
Srivastava, J. K., Shankar, E., & Gupta, S. (2010). Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future. Molecular medicine reports, 3(6), 895–901. https://doi.org/10.3892/mmr.2010.377
Zick, S. M., Wright, B. D., Sen, A., & Arnedt, J. T. (2011). Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: a randomized placebo-controlled pilot study. BMC complementary and alternative medicine, 11, 78. https://doi.org/10.1186/1472-6882-11-78
https://ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional/
Richardson, D. P., Ansell, J., & Drummond, L. N. (2018). The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review. European journal of nutrition, 57(8), 2659–2676. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1627-z
https://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/20/2/169.pdf
Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac J Clin Nutr. 2011;20(2):169-74. PMID: 21669584.
Halson S. L. (2014). Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44 Suppl 1(Suppl 1), S13–S23. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0147-0
Bowen, K. J., Harris, W. S., & Kris-Etherton, P. M. (2016). Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Are There Benefits?. Current treatment options in cardiovascular medicine, 18(11), 69. https://doi.org/10.1007/s11936-016-0487-1
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/784410/nutrients
Elsas, S. M., Rossi, D. J., Raber, J., White, G., Seeley, C. A., Gregory, W. L., Mohr, C., Pfankuch, T., & Soumyanath, A. (2010). Passiflora incarnata L. (Passionflower) extracts elicit GABA currents in hippocampal neurons in vitro, and show anxiogenic and anticonvulsant effects in vivo, varying with extraction method. Phytomedicine : international journal of phytotherapy and phytopharmacology, 17(12), 940–949. https://doi.org/10.1016/j.phymed.2010.03.002
Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9. PMID: 23853635; PMCID: PMC3703169.
Hansen, A. L., Dahl, L., Olson, G., Thornton, D., Graff, I. E., Frøyland, L., Thayer, J. F., & Pallesen, S. (2014). Fish consumption, sleep, daily functioning, and heart rate variability. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 10(5), 567–575. https://doi.org/10.5664/jcsm.3714
Kim, H. D., Hong, K. B., Noh, D. O., & Suh, H. J. (2017). Sleep-inducing effect of lettuce (Lactuca sativa) varieties on pentobarbital-induced sleep. Food science and biotechnology, 26(3), 807–814. https://doi.org/10.1007/s10068-017-0107-1
Zeng, Y., Yang, J., Du, J., Pu, X., Yang, X., Yang, S., & Yang, T. (2014). Strategies of Functional Foods Promote Sleep in Human Being. Current signal transduction therapy, 9(3), 148–155. https://doi.org/10.2174/1574362410666150205165504
Inutsuka, A., & Yamanaka, A. (2013). The physiological role of orexin/hypocretin neurons in the regulation of sleep/wakefulness and neuroendocrine functions. Frontiers in endocrinology, 4, 18. https://doi.org/10.3389/fendo.2013.00018
Cui, Y., Niu, K., Huang, C., Momma, H., Guan, L., Kobayashi, Y., Guo, H., Chujo, M., Otomo, A., & Nagatomi, R. (2015). Relationship between daily isoflavone intake and sleep in Japanese adults: a cross-sectional study. Nutrition journal, 14, 127. https://doi.org/10.1186/s12937-015-0117-x
Halson S. L. (2014). Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44 Suppl 1(Suppl 1), S13–S23. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0147-0
Hoppe, C., Rothausen, B. W., Biltoft-Jensen, A., Matthiessen, J., Groth, M. V., Chaput, J. P., & Tetens, I. (2013). Relationship between sleep duration and dietary intake in 4- to 14-year-old Danish children. Journal of nutritional science, 2, e38. https://doi.org/10.1017/jns.2013.23
Johns NP, Johns J, Porasuphatana S, Plaimee P, Sae-Teaw M. Dietary intake of melatonin from tropical fruit altered urinary excretion of 6-sulfatoxymelatonin in healthy volunteers. J Agric Food Chem. 2013 Jan 30;61(4):913-9. doi: 10.1021/jf300359a. Epub 2013 Jan 17. PMID: 23252791.