Żelazo w diecie wegańskiej i wegetariańskiej

Ciekawostki

Czy można pokusić się o stwierdzenie, że weganie i wegetarianie prędzej czy później zawsze doczekają się objawów anemii? Chociaż zdania na ten temat są podzielone, a wyniki badań naukowych niejednoznaczne, odpowiedź na zadane pytanie nie może całkowicie potwierdzić tej tezy. Z drugiej strony, weganie i wegetarianie znajdują się w grupie ryzyka niedokrwistości. W artykule przedstawiliśmy wskazówki, w jaki sposób mogą jej uniknąć.

Żelazo hemowe i niehemowe

Okazuje się, że weganie i wegetarianie mogą spożywać tyle samo, a nawet więcej żelaza niż osoby stosujące dietę konwencjonalną. Jest jednak jeden haczyk. Żelazo znajdujące się w produktach roślinnych to tzw. żelazo niehemowe, które charakteryzuje znacznie niższa przyswajalność (w przeciwieństwie do tzw. żelaza hemowego zawartego w produktach zwierzęcych). Zbadano nawet, że przeciętna średnia przyswajalność żelaza z diety wegetariańskiej wynosi 10 proc., natomiast z diety zawierającej mięso sięga 18 proc.

Jak więc powinna wyglądać dieta wegetarian?

Zapewnienie prawidłowego poziomu żelaza u wegan i wegetarian jest możliwe. Trzeba tylko pamiętać, aby codzienna dieta opierała się na 5 najważniejszych dla nich grupach pokarmowych czyli: warzywach, roślinach strączkowych (np. fasola, soczewica, cieciorka, soja, tofu itd.), niskoprzetworzonych ziarnach zbóż, owocach oraz orzechach i pestkach. W przypadku wegetarian należy także zmniejszyć (ale oczywiście stopniowo i nie do minimum) ilość mleka i produktów, gdyż zawarty w nich wapń hamuje wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego. Co więcej, podaż żelaza do naszego organizmu automatycznie się zwiększy, jeżeli ograniczymy w diecie tzw. ”puste kalorie”, czyli produkty z dużą zawartością cukrów prostych, olejów roślinnych czy mąki rafinowanej.

Warto zwrócić uwagę także na witaminę C i… nie tylko

Jak się bowiem okazało, składnik ten znacząco zwiększa stopień wchłaniania żelaza z przewodu pokarmowego. Dla przykładu, ilość przyswojonego żelaza z pełnoziarnistego chleba wzrasta 3-krotnie, jeżeli w tym samym posiłku zjemy pomarańczę. Warto też zwrócić uwagę na takie zabiegi jak np. moczenie warzyw strączkowych przed gotowaniem lub wybór produktów fermentowanych czy pieczywa przygotowanego na zakwasie – mało kto wie, ale istotnie hamują one efekty działania różnych substancji hamujących wchłanianie żelaza. Z drugiej strony, należy uważać np. na… botwinę czy szpinak (tutaj niespodzianka!). Produkty te zawierają co prawda dużą ilość żelaza, lecz stanowią także istotne źródło szczawianów, które hamują jego przyswajalność.

A może weganie i wegetarianie powinni rozważać suplementację żelaza? Jest to dobry pomysł, pod warunkiem, że nadal będą pilnować zbilansowanej diety, i pod warunkiem, że pierwiastkowi temu będzie towarzyszyła witamina C.

Powrót 05.11.2019 13:45