Opublikowano: 5 kwietnia, 2024 o 11:02 pm
Autor: Agata Soroczyńska, dietetyczka kliniczna i sportowa
Żelazo to mikroelement, będący składnikiem białek – hemoglobiny i mioglobiny, których głównym zadaniem jest transport tlenu do wszystkich komórek. Organizm człowieka jest w stanie zgromadzić ok. 4 g tego pierwiastka. Natomiast w ciągu dnia w wyniku przemian metabolicznych ubywa ok. 1 g żelaza. Wszelkie straty powinny być uzupełnione poprzez odpowiednio zbilansowaną dietę. Niestety okazuje się, iż wiele osób nie spożywa żelaza we właściwych ilościach, czego najczęstszym skutkiem jest rozwój anemii.
Pytanie o wypłukiwanie żelaza z organizmu nie jest precyzyjne. Żelazo jest nie tyle wypłukiwane, co po prostu zużywane lub tracone przez organizm.
Kiedy utrata i zużycia przewyższa podaż żelaza – może dojść do niedoborów. Dziać się tak może na przykład na skutek zaburzenia wchłaniania żelaza. Mogą je zaburzać nie tylko niektóre schorzenia, ale także nieprawidłowe komponowanie posiłków. Po czym poznać niedobór żelaza? Kto jest najbardziej narażony na niedobory tego składnika? Jakie produkty spożywcze są bogate w żelazo?
Rola żelaza w organizmie
Żelazo pełni kluczowe funkcje w organizmie. Do najważniejszych z nich należy:
- Transport tlenu – żelazo buduje cząsteczki hemoglobiny i mioglobiny. Hemoglobina jest to czerwony barwnik krwi, znajdujący się w erytrocytach. Za jej pośrednictwem tlen dostaje się z płuc do wszystkich komórek organizmu. Mioglobina natomiast poza transportem tlenu umożliwia dodatkowo magazynowanie go w komórkach mięśni poprzecznie prążkowanych.
- Produkcja erytrocytów – erytrocyty powstają w szpiku kostnym w procesie erytropoezy, do której niezbędne jest żelazo. Konsekwencją niedoboru żelaza jest produkcja znacznie mniejszych krwinek czerwonych.
- Wsparcie odporności – żelazo wykazuje działanie antyoksydacyjne, a także wpływa na aktywację i namnażanie limfocytów, czyli komórek odpornościowych odpowiedzialnych za zwalczanie patogenów.
Czy można wypłukać żelazo z organizmu?
Niedobory żelaza są powszechnym zjawiskiem. Przede wszystkim ma na to wpływ niewłaściwy sposób odżywiania, który nie pokrywa dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Poza niedoborami pokarmowymi, dużym problemem jest utrata żelaza m.in. na skutek krwawień lub niektórych schorzeń.
Co ważne, żelaza nie można „wypłukać” z organizmu. Warto jednak wiedzieć, że kawa i herbata mogą zmniejszać absorpcję żelaza z pożywienia. Szczególnie, gdy pite są w trakcie posiłków.
Co jeszcze wpływa na utratę żelaza z naszego organizmu?
Utrata żelaza a krwawienia
Główną przyczyną utraty żelaza z organizmu są krwawienia. Najczęściej mają one związek z krwawieniem menstruacyjnym oraz chorobami dróg rodnych kobiety, takimi jak mięśniaki macicy czy endometriozy. Krwawienia mogą wystąpić również w układzie pokarmowym w przebiegu choroby wrzodowej, nowotworu jelita grubego lub hemoroidów.
Do znacznej utraty żelaza wraz z krwią dochodzi również podczas operacji lub urazów, a w niektórych przypadkach poprzez drogi oddechowe czy nerki.
Utrata żelaza a oddawanie krwi
Grupą osób narażoną na wysokie straty żelaza są również dawcy krwi. Oddanie jednej jednostki krwi wiąże się utratą aż 240 mg żelaza. W związku z tym zapotrzebowanie krwiodawców na żelazo znacznie wzrasta. Okazuje się również, iż wielokrotni dawcy krwi, są bardziej narażeni na niedobory żelaza i rozwój niedokrwistości niż osoby, które oddały krew jednorazowo.
Utrata żelaza a sport
Osoby aktywne fizycznie, trenujące sporty głównie o charakterze wytrzymałościowym np. biegi długodystansowe, są narażone na tzw. foot–strike haemolysis. Definiuje się to jako rozpad krwinek czerwonych (hemoliza) wywołany mocnym uderzeniem stopą o podłoże. Co ważne jest to jedna z częstszych przyczyn wystąpienia tzw. anemii sportowców. Ponadto podczas ćwiczeń dochodzi również do utraty żelaza wraz z potem.
Utrata żelaza u kobiet
Kobiety są szczególnie narażone na niedobór żelaza, w związku z tym ich zapotrzebowanie na ten składnik jest większe niż u mężczyzn. W jaki sposób dochodzi do utraty krwi oraz niedoboru żelaza u kobiet?
Menstruacja
Długość trwania cyklu menstruacyjnego oraz krwawienia jest cechą osobniczą. Jednakże przyjmuje się, iż w ciągu menstruacji kobieta traci średnio ok. 100 ml płynu menstruacyjnego, w którym znajduje się nawet do 80 ml krwi. Z tą ilością krwi traci się aż ok. 30 mg żelaza.
Ciąża
W trakcie ciąży zwiększa się objętość krwi oraz masy krwinek czerwonych do ok. 450 ml, co wiąże się ze znacznym zużyciem żelaza. Pierwiastek ten jest ponadto wykorzystywany na potrzeby rozwijającego się płodu.
Poród
Poród naturalny, jak i poprzez cesarskie cięcie wiąże się z utratą krwi w ilości od 200 do 300 ml. Ponadto w trakcie porodu może dojść do krwotoku, podczas którego kobieta może stracić nawet 1000 ml krwi.
Wysiłek fizyczny
Kobiety trenujące sporty wytrzymałościowe są znacznie bardziej narażone na wysokie straty żelaza w porównaniu z kobietami nietrenującymi. Składa się na to jednocześnie kilka czynników takich jak menstruacja, niedobory pokarmowe, utrata żelaza wraz z potem oraz zwiększone wykorzystanie żelaza związane z wysiłkiem fizycznym.
Dlatego żelazo w diecie osób aktywnych fizycznie jest bardzo ważne.
Objawy niedoborów żelaza
Zdarza się, że przy niedoborach żelaza przez długi czas można nie odczuwać żadnych niepokojących objawów. Niestety wiele osób często bagatelizuje niektóre początkowe symptomy takie jak np. przewlekłe zmęczenie, co tylko wydłuża czas do postawienia właściwej diagnozy i wdrożenia preparatów uzupełniających deficyty żelaza.
Najczęstsze objawy niedoboru żelaza:
- osłabienie,
- szybkie męczenie się,
- bladość śluzówek i skóry,
- cienie pod oczami,
- uczucie zimna,
- wypadanie włosów,
- łamliwość paznokci,
- suchość skóry,
- pękające kąciki ust,
- owrzodzenia w jamie ustnej,
- duszności,
- kołatanie serca,
- zaburzenia koncentracji,
- utrata apetytu,
- łaknienie spaczone,
- zawroty i bóle głowy,
- problemy z pamięcią,
- senność.
Żelazo w diecie – jakie produkty są bogate w żelazo?
Żelazo występuje w żywności zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Zwierzęce źródła żelaza są lepiej przyswajalne przez ludzki organizm, głównie ze względu na obecność tzw. żelaza hemowego. Ten rodzaj żelaza wchłania się na poziomie 25–35%.
W produktach roślinnych natomiast znajduje się żelazo niehemowe, które przyswajalne jest w ok. 2–20%. Wchłanianie żelaza niehemowego jest ograniczane m.in. przez obecne w roślinach fityniany, polifenole czy niektóre białka. Warto przy tym pamiętać, iż niektóre substancje takie jak witamina C obecna w wielu owocach, czy siarka występująca w cebuli czy czosnku wspomagają przyswajanie żelaza.
Produkty bogate w żelazo
- Produkty odzwierzęce – kawior, krewetki, makrela, nerki wołowe, omułki, ostrygi, sardynki, wątroba wołowa, wołowina, żółtka jaj.
- Produkty zbożowe – chleb żytni, kasza jęczmienna, kasza gryczana, komosa ryżowa, mąka pełnoziarnista, płatki owsiane, otręby pszenne.
- Warzywa i zioła – bazylia, boćwina, brokuły, burak, brukselka, chrzan, fenkuł, jarmuż, kapusta morska, kiełki, koperek, natka pietruszki, pokrzywa, por, szczaw, szparagi, szpinak, topinambur.
- Owoce – brzoskwinia suszona, figi świeże, gruszka, jabłko suszone i świeże, morele suszone, morwa, porzeczki, śliwka suszona.
- Rośliny strączkowe – biała fasola, ciecierzyca, czerwona soczewica, groch, soja, tofu, zielona soczewica.
- Orzechy i ziarna – kakao, migdały, nasiona słonecznika, orzechy nerkowca, orzechy piniowe, orzeszki ziemne, pestki dyni, pistacje, sezam łuskany.
- Grzyby – shitake, kurki.
- Algi – chlorella, kelp, spirulina, wakame.
Podsumowanie
Żelazo to pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu, jednakże jego niedobory są jednymi z najczęściej występujących w naszej populacji. Ma na to wpływ kilka czynników takich jak nieprawidłowa dieta, utrata krwi czy zwiększone wykorzystanie żelaza przez organizm. W celach prewencji niedokrwistości z niedoboru żelaza warto pamiętać o włączaniu do diety różnych źródeł żelaza, a także wykonywaniu regularnych badań diagnostycznych krwi m.in. podstawowej morfologii, poziomu żelaza i ferrytyny.
Bibliografia:
- Kuthan R., Bonek Z.: Zapobieganie i leczenie niedokrwistości związanej z niedoborem żelaza, Lek w Polsce Vol 24, Nr 05’14 (277).
- Lipiński P. i wsp.: Kosmos Problemy Nauk Biologicznych, Niedokrwistość na tle niedoboru żelaza w diecie. Tom 63, 2014, Numer 3 (304): 373–379.
- Chełstowska M., Warzocha K.: Objawy kliniczne i zmiany laboratoryjne w diagnostyce różnicowej niedokrwistości, Onkologia w Praktyce Klinicznej, 2006, tom 2, nr 3.
- Kubiak T.: Związki metabolizmu żelaza z rozwojem raka piersi u kobiet przed i po menopauzie, Przegląd Menopauzalny 4/2013.
- Jarosz M. i wsp.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
- Dymarska E. i wsp.: Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy, Nowiny Lekarskie 2013, 82, 3, 222–231.
- Borkowska A., Antosiewicz J.: Żelazo – przyjaciel, który bywa toksyczny. Kosmos Problemy Nauk Biologicznych Tom 69, 2020 Nr 4 (329): 757–764.
- Oszukowski P., Pięta–Dolińska A.: Krwotok poporodowy – kliniczna etiopatogeneza, Przegląd Menopauzalny 2010; 4: 247–251.
- https://krwiodawcy.org/.
