Opublikowano: 12 grudnia, 2025 o 7:03 pm
Sposób odżywiania ma istotny wpływ na przebieg menstruacji oraz nasilenie objawów towarzyszących, takich jak bolesne skurcze czy wahania nastroju. Choć zmiany hormonalne naturalnie stymulują apetyt, wybór przypadkowych, wysokoprzetworzonych produktów może paradoksalnie pogorszyć samopoczucie.
Właściwie skomponowana dieta w tym okresie pełni funkcję terapeutyczną: pozwala zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie energetyczne, a jednocześnie uzupełnia niedobory składników mineralnych utraconych wraz z krwią. Warto zatem wiedzieć, które produkty łagodzą dolegliwości, a które mogą je nasilać.
W tym artykule doradzamy, co jeść podczas miesiączki.
Dlaczego się zmienia apetyt w czasie okresu?
W czasie miesiączki kobiety naturalnie mają wzrosty albo spadki apetytu.
Dwa hormony są odpowiedzialne za wahania apetytu. Estrogen to hormon poprawiający nastrój i jednocześnie obniżający apetyt. Estrogen zwiększa również wrażliwość na insulinę, co zwiększa przyswajanie węglowodanów.
Progesteron to hormon uspokajający i równoważący. Progesteron zwiększa temperaturę ciała, pobudza metabolizm i apetyt, a jednocześnie wspomaga całkowite odprężenie organizmu. Przekłada się to na to, że Twoje ciało naturalnie chce, abyś jadła więcej, a robiła mniej.
Warto przeczytać: Kiedy utrata wagi powinna niepokoić?
W czasie okresu zarówno estrogen, jak i progesteron są na najniższym poziomie. U wielu kobiet powstają też stany zapalne, które powodują ból, obrzęk/puchnięcie lub ogólne nieprzyjemne uczucie w okolicach podbrzusza. Stad te różnice w jedzeniu i odczuwaniu apetytu. U niektórych kobiet stan zapalny i objawy takie jak ból, nudności i zmęczenie osłabiają apetyt, podczas gdy u innych pojawiają się nietypowe zachcianki na jedzenie.
Czy podczas okresu można jeść więcej?
Dla tych kobiet, które mają większy apetyt w czasie miesiączki, dieta będzie miała kolosalne znaczenie. Pierwszym zaleceniem jest panowanie nad głodem. Jednak jest to bardzo trudne, dlatego warto uwzględnić kilka produktów, które wpłyną pozytywnie na organizm.
Potas normalizuje apetyt. Zapobiega to napadom głodu oraz wpływa na ilość zatrzymywanej wody w organizmie. Znajdziesz go m.in. w ziemniakach, pomidorach i soku pomidorowym, batatach, burakach, botwinie, arbuzach, cielęcinie oraz jabłkach.
- Produkty przeciwzapalne, takie jak zielenina, kurkuma, łosoś i oliwa z oliwek.
- Produkty bogate w żelazo, takie jak czerwone mięso z wolnego wybiegu i z ekologicznych źródeł, zielenina liściasta, taka jak szpinak i jarmuż, rośliny strączkowe i zboża bezglutenowe (jeśli są tolerowane).
- Zdrowe przekąski – owsianka, bezglutenowe tosty lub ziemniaczane pure ze skwarkami nie spowodują przybraniu znacząco na wadze.
W osobnym artykule opisujemy zapotrzebowanie kaloryczne w czasie cyklul menstruacyjnego.
Czy można pić energetyki podczas okresu?
Warto też zrezygnować z picia napojów energetycznych z kofeiną. Kofeina ma wiele skutków ubocznych, może zakłócać sen i może powodować odwodnienie.
Typowe podczas miesiączki są też wahania nastroju, w tym niepokój i płaczliwość. Może to być jeszcze gorsze, jeśli cierpisz na zaburzenia równowagi hormonalnej. Jeśli chodzi o objawy niepokoju i obniżonego nastroju, mogą one być spowodowane przewagą progesteronu nad estrogenem. Kofeina stymuluje współczulny układ nerwowy i wyzwala uwalnianie adrenaliny. Oznacza to, że zbyt wiele filiżanek kawy lub puszek napoju energetycznego może sprawić, że poczujesz się nerwowa, roztrzęsiona i niespokojna.
Co można jeść podczas okresu na podniesienie energii?
Na brak energii w czasie okresu skarży się mnóstwo kobiet. Niski poziom energii i zmęczenie to częste objawy towarzyszące menstruacji, które mogą być spowodowane wahaniami hormonów. Poziom estrogenu drastycznie spada w ciągu kilku dni przed okresem, co może sprawić, że poczujesz się pozbawiona energii. Niski poziom energii podczas okresu może być również spowodowany niedoborem żelaza.
Jeśli Ty również najchętniej sięgasz wtedy po słodycze, pomyśl o zdrowszych zamiennikach. Sprawdzą się tutaj bakalie, orzechy, banany i produkty pełnoziarniste.
Co powinno się jeść podczas okresu?
W Twojej diecie nie powinno zabraknąć produktów, które zawierają kwasy omega-3 i witaminę D. Mają one wpływ na poprawę nastroju. Właściwym wyborem będą na przykład tłuste ryby, takie jak węgorze, łososie, sardynki, śledzie, tuńczyki, pstrągi tęczowe i makrele, ponieważ są bogate w oba te składniki. Dobrymi źródłami witaminy D są też jajka (zwłaszcza żółtko). Kwasy omega-3 znajdziesz natomiast w olejach roślinnych, orzechach i nasionach.
Dieta podczas miesiączki
Należy również zadbać o dużą ilość żelaza w diecie, ponieważ w tym czasie jest ono organizmowi szczególnie potrzebne. Jest niezbędne do rozprowadzania tlenu do wszystkich komórek, powstawania czerwonych krwinek i zapobiegania anemii. W związku z tym podczas okresu warto jeść czerwone mięso, wątróbkę, kaszankę, tofu, kaszę gryczaną, szpinak czy natkę pietruszki (np. w postaci pesto). Ważne jest też łączenie pokarmów. Produkty zawierające żelazo zestawiaj z tymi, które są bogate w witaminę C, ponieważ zwiększa ona przyswajanie tego pierwiastka. Do mięs dodaj np. surówkę z kiszonej kapusty.
Orzechy i banany są także bogate w magnez, kolejny pierwiastek, który należy uzupełniać w czasie miesiączki. Jest on odpowiedzialny m.in. za łagodzenie bólu i skurczów mięśni. Można go również znaleźć w otrębach, kiełkach zbóż, makreli i łososiu. Jeśli w „te dni” wzrasta chęć na czekoladę, powinnaś wybierać gorzką, z dużą zawartością kakao.
Kolejną istotną grupą są fermentowane produkty mleczne ze względu na wysoką zawartość dużo wapnia, który bierze udział w procesie krzepnięcia krwi. Jego niedobory zwiększają opuchliznę, bolesność piersi i skurcze mięśni. Produkty te są także lekkostrawne i nie powodują wzdęć. Zwiększają odporność, która podczas menstruacji bywa obniżona. Dlatego sięgaj często po kefiry, maślanki, zsiadłe mleko i jogurty naturalne.
Nie zapominaj też o cynku, który reguluje poziom hormonów w organizmie. Produkty bogate w ten pierwiastek warto jeść już w fazie PMS. Świetnym źródłem są owoce morza. Znajdziemy go też w podrobach, ciemnym pieczywie, ciecierzycy czy pestkach dyni.
Zielone warzywa liściaste
Podczas miesiączki często dochodzi do spadku poziomu żelaza, zwłaszcza jeśli przepływy menstruacyjne są obfite. Może to prowadzić do zmęczenia, bólu ciała i zawrotów głowy. Zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż i szpinak, mogą podnieść poziom żelaza. Szpinak jest również bogaty w magnez. W osobnym artykule przedstawiamy 10 najzdrowszych warzyw na świecie.
Imbir
Ciepły kubek herbaty z imbirem może złagodzić niektóre objawy menstruacji. Imbir ma działanie przeciwzapalne, które może ukoić obolałe mięśnie.
Imbir może również zmniejszyć mdłości. Niewiele badań to potwierdza, ale badanie z 2018 roku wykazało, że imbir skutecznie zmniejszył nudności i wymioty podczas pierwszego trymestru ciąży. Ponieważ jest to bezpieczne i stosunkowo tanie, warto spróbować. Nie spożywaj jednak zbyt dużo imbiru: Spożywanie więcej niż 4 gramów w ciągu jednego dnia może powodować zgagę i bóle brzucha.
Kurczak
Kurczak to kolejna bogata w żelazo i białko potrawa, którą możesz dodać do swojej diety. Spożywanie białka jest niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia i może pomóc Ci zachować pełnię i sytość podczas okresu, ograniczając zachcianki.
Kurkuma
Kurkuma jest znana jako przyprawa przeciwzapalna, a kurkumina jest jej głównym składnikiem aktywnym. W badaniu z 2015 roku przyjrzano się wpływowi kurkuminy na objawy PMS i stwierdzono, że osoby, które przyjmowały kurkuminę, miały mniej nasilone objawy.
Olej lniany
Każde 15 mililitrów oleju lnianego zawiera 7,195 miligramów kwasów tłuszczowych omega-3. Zalecane spożycie dzienne to około 1,100 do 1,600 miligramów. Spożywanie oleju lnianego zostało powiązane ze złagodzeniem zaparć – jednym z częstych objawów menstruacji.
Kombucha
Jeśli z jakiegoś powodu nie chcesz jeść jogurtu, spróbuj herbaty kombucha. Jest bogata w probiotyki, które mają właściwości przeciwgrzybiczne. Jednak staraj się unikać produktów zawierających kombucha o dużej zawartości cukru.
Bibliografia:
Kataoka M, Togashi K, Kido A, et al. Dysmenorrhea: evaluation with cine-mode-display MR imaging-initial experience. Radiology. 2005;235:124-131.
Proctor M, Farquhar C. Diagnosis and management of dysmenorrhoea. BMJ. 2006;332:1134-1138.
Durain D. Primary dysmenorrhea: assessment and management update. J Midwifery Womens Health. 2004;49:520-528.
Hendrix SL, Alexander NJ. Primary dysmenorrhea treatment with a desogestrelcontaining low-dose oral contraceptive. Contraception. 2002;66:393-399.
Turner-McGrievy GM, Wirth MD, Shivappa N, et al. Randomization to plant-based dietary approaches leads to larger short-term improvements in Dietary Inflammatory Index scores and macronutrient intake compared to diets that contain meat. Nutr Res. 2015;35:97-106.
Haghighatdoost F, Bellissimo N, de Zepetnek JOT, Rouhani MH. Association of vegetarian diet with inflammatory biomarkers: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Public Health Nutr. 2017;20:2713-2721.
Watzl B. Anti-inflammatory effects of plant-based foods and of their constituents. Int J Vitam Nutr Res. 2008;78:293-298.
Barnard ND. Your Body in Balance: The New Science of Food, Hormones, and Health. New York, NY: Grand Central Publishing; 2020.
Clemons M, Goss P. Estrogen and the risk of breast cancer. N Engl J Med. 2001;344:276-285.
Wu AH, Pike MC, Stram DO. Meta-analysis: dietary fat intake, serum estrogen levels, and the risk of breast cancer. J Natl Cancer Inst. 1999;91:529-534.
Prentice R, Thompson D, Clifford C, Gorbach S, Goldin B, Byar D. Dietary fat reduction and plasma estradiol concentration in healthy postmenopausal women. J Natl Cancer Inst. 1990;82:129-134.
Aubertin-Leheudre M, Gorbach S, Woods M, Dwyer JT, Goldin B, Adlercreutz H. Fat/fiber intakes and sex hormones in healthy premenopausal women in USA. J Steroid Biochem Mol Biol. 2008;112:32-39.
Nagata C, Hirokawa K, Shimizu N, Shimizu H. Associations of menstrual pain with intakes of soy, fat and dietary fiber in Japanese women. Eur J Clin Nutr. 2005;59:88-92.
Yamamoto A, Harris HR, Vitonis AF, Chavarro JE, Missmer SA. A prospective cohort study of meat and fish consumption and endometriosis risk. Am J Obstet Gynecol. 2018;219:178.e1-178.e10.
Ganmaa D, Sato A. The possible role of female sex hormones in milk from pregnant cows in the development of breast, ovarian and corpus uteri. Med Hypotheses. 2005;65:1028-1037.
Barnard ND, Scialli AR, Hurlock D, Bertron P. Diet and sex-hormone binding globulin, dysmenorrhea, and premenstrual symptoms. Obstet Gynecol. 2000;95:245-250.
