Opublikowano: 11 listopada, 2021 o 6:24 pm
Odczuwasz spadki energii? Apatia, ospałość i znużenie mogą być wynikiem nieodpowiedniego jedzenia. Stosowanie dobrze zbilansowanej diety, regularne ćwiczenia i odpowiednia ilość snu to najlepsze sposoby na utrzymanie naturalnego poziomu energii. Ale nie zawsze utrzymanie wysokiego poziomu energii jest możliwe, zwłaszcza gdy trzeba zmagać się z codziennością. W tym artykule przedstawiamy 10 składników odżywczych, które dodadzą energii.
Co dodaje energii organizmowi?
Nasza energia pochodzi z pokarmów, które spożywamy i płynów, które pijemy. Trzy główne składniki odżywcze wykorzystywane do produkcji energii to węglowodany, białka i tłuszcze, przy czym węglowodany są najważniejszym źródłem.
Organizm może również wykorzystywać białko i tłuszcze jako źródło energii, gdy węglowodany zostały wyczerpane. Podczas jedzenia organizm rozkłada składniki odżywcze na mniejsze elementy i wchłania je, aby wykorzystać jako paliwo. Proces ten nazywany jest metabolizmem.
Żelazo na podniesienie energii
Niedobór żelaza – który może prowadzić do anemii – jest najczęstszym deficytem żywieniowym występującym u kobiet. Jego objawami są problemy z koncentracją, spadek formy, zmęczenie i znużenie. Głównie narażone są na niego kobiety obficie miesiączkujące, stosujące dietę eliminacyjną, prowadzące aktywny tryb życia lub spodziewające się dziecka. Jeśli chcemy dostarczyć organizmowi więcej żelaza, powinnismy wprowadzić do naszej diety siemię lniane, natkę pietruszki, szpinak, jajka, ciemne pieczywo, nasiona roślin strączkowych, pistacje i migdały. Dobrym źródłem jest także mięso i wątróbka (nie zaleca się jej ciężarnym). Pamiętaj, że nasz organizm lepiej przyswaja żelazo z produktów pochodzenia zwierzęcego. Aby zwiększyć wchłanianie tego składnika z pokarmów roślinnych, łącz je na talerzu z potrawami zawierającymi witaminę C.
Węglowodany złożone są najważniejszym źródłem energii
Z węglowodanów powstaje glukoza, która jest głównym źródłem energii. Najbardziej optymalną formą są węglowodany złożone. W odróżnieniu od węglowodanów prostych, organizm dłużej je trawi. Dzięki temu dostarczają nam stałej porcji energii na dłuższy czas i nie powodują nagłego spadku glukozy we krwi. Szukaj ich w warzywach i owocach, brązowym ryżu, płatkach owsianych, kaszy gryczanej i jaglanej, komosie ryżowej i pieczywie pełnoziarnistym.
Spożycie białka podnosi poziom energii
Aminokwasy, z których zbudowane są białka, to budulec ludzkiego ciała. Wpływają też na nasz nastrój i żywotność. Pomagają regulować poziom cukru we krwi, dzięki czemu organizm nie traci energii. Ich niedobór prowadzić może do pogorszenia kondycji fizycznej, większej podatności na stres, a nawet stanów depresyjnych. Dobrymi źródłami białek są ryby, mięso, produkty mleczne, fasola, jajka, sery, groch, a także soczewica.
Witamina C na zwiększenie energii
Potrzebna jest m. in. do podnoszenia odporności oraz zwalczania infekcji wirusowych i bakteryjnych. Wspomaga również przyswajanie żelaza. Witamina C jest także niezbędna dla nadnerczy, które nie dopuszczają do przewlekłego zmęczenia wywołanego stresem. Jej niedobór może objawiać się osłabieniem organizmu, apatią i bólami mięśni. Znajdziesz ją w cytrusach, czarnych porzeczkach, kiwi, owocach dzikiej róży, ziemniakach i kapuście. Dobrymi źródłami witaminy C są też pomidory, natka pietruszki, kalafior, kalarepa czy też truskawki.
Kwas foliowy na podniesienie energii
Kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, nerwowego i krwionośnego. Podobnie jak żelazo, przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, a jego deficyt w organizmie powodować może m. in. anemię. By zapewnić organizmowi odpowiednią ilość kwasu foliowego, włącz do jadłospisu szpinak, brukselkę, brokuły, kapustę włoską, brązowy ryż, czerwoną paprykę, kaszę gryczaną, a także pomarańcze. Warto, abyś wiedziała, że przyswajamy jedynie część kwasu foliowego zawartego w żywności. W okresach zwiększonego zapotrzebowania (np. przed ciążą i w ciąży) zaleca się jego suplementację.
Witamina B6 działa pobudzająco na podniesienie energii
Witaminy z grupy B m.in. uczestniczą w przemianach węglowodanów, tłuszczów i białek na glukozę oraz biorą udział w produkcji czerwonych krwinek. Niedobór witaminy B6 wiąże się z utratą energii i zmęczeniem. Szukaj jej w szpinaku, kapuście, kiełkach pszenicy, drożdżach, awokado, a także w zielonym groszku, fasoli, orzechach, bananach i jajkach.
Witamina B12
Jeśli nasza dieta jest uboga w witaminę B12, rośnie ryzyko rozwoju anemii złośliwej. Podobnie jak witamina B6 bierze ona udział w metabolizmie m.in. białek i węglowodanów. Przyczynia się też do zmniejszenia uczucia znużenia i osłabienia. Do objawów niedoboru witaminy B12 należy zmęczenie, apatia i brak apetytu. Jeśli chcesz zwiększyć ilość witaminy B12 w diecie, sięgaj po jajka, mleko, sery, a także drób, wieprzowinę i wołowinę. Co ważne, witamina B12 występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, tak więc weganie powinni ją suplementować.
Potas na podbicie energii i zwalczenie przemęczenia
Potas kontroluje m.in. prawidłową pracę mięśni i rozjaśnia umysł. Jego niedobór prowadzić może do osłabienia siły mięśniowej, a co za tym idzie – całego organizmu. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, abyśmy dziennie spożywali co najmniej 3,510 mg tego pierwiastka. Znajduje się on w sypkim kakao, suszonych morelach, białej fasoli, koncentracie pomidorowym i czekoladzie. Jedz też inne naturalne źródła potasu, takie jak pestki dyni, orzechy ziemne i włoskie, natkę pietruszki oraz kaszę gryczaną.
Magnez na senność i podniesienie energii
Jest to pierwiastek pełniący w organizmie wiele funkcji, a jedną z nich jest wspomaganie układu mięśniowego. Rozluźnia mięśnie oraz dodaje energii i wigoru. Poprawia samopoczucie, koncentrację i ogólną wydolność psychiczną. Wspomaga również sen, którego niedostatek prowadzi do uczucia zmęczenia i osłabienia. Niedobór magnezu objawia się znużeniem i apatią. By nie zabrakło magnezu w organizmie, jedz pestki dyni i słonecznika, szpinak, migdały, kaszę gryczaną czy gorzką czekoladę.
Beta-karoten na spadki energii
Jest roślinną prowitaminą, którą nasz organizm przekształca w witaminę A. Ma właściwości antyoksydacyjne, czyli neutralizujące wolne rodniki. Pobudza osłabiony układ odpornościowy organizmu i tym samym likwiduje częstą przyczynę zmęczenia. Beta karoten pomaga zachować prawidłowy stan błon śluzowych, dzięki czemu stanowią one dobrą ochronę m. in. przed wirusami i bakteriami. Jeśli jesteś osłabiona i znużona, możesz cierpieć na jej niedobór. Aby korzystać z mocy beta-karotenu, jedz marchewkę, dynię, natkę pietruszki, szpinak, brokuły, paprykę, botwinę czy pomidory. Jego źródłem są także wiśnie, morele, pomarańcze i brzoskwinie.
