Opublikowano: 17 grudnia, 2025 o 12:05 am
Kwas foliowy, należący do grupy folianów, pomaga w prawidłowej produkcji krwi i funkcjonowaniu układu odpornościowego. Ważny jest szczególnie przed ciążą i w jej trakcie. Zmniejsza bowiem ryzyko wystąpienia wad wrodzonych ośrodkowego układu nerwowego u dziecka. Warto pamiętać, aby produkty bogate w kwas foliowy spożywać z produktami bogatymi w witaminy C, B12, żelaza i cynku, które poprawiają jego wchłanianie.
W czym jest najwięcej kwasu foliowego? Jakie są najlepsze źródła kwasu foliowego w pożywieniu? Dowiedz się, które produkty zawierają najwięcej folianów.
Kwas foliowy w żywności – produkty bogate w kwas foliowy
Szpinak
W 100 g szpinaku znajduje się aż 193 µg folianów. Jedz go także dlatego, że jest skarbnicą żelaza, potasu, wapnia i magnezu. Zawiera też dużo witaminy C, E i beta-karotenu, który przekształcany jest przez nasz organizm w witaminę A. Wszystkie te witaminy są przeciwutleniaczami, które ochronią Twój organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Jedzenie szpinaku zaleca się m. in. przy anemii i problemach trawiennych.
Szpinak – zawartość kwasu foliowego – 194 µg/100g (49% zapotrzebowania dziennego)
Brukselka
Jeden z najsmaczniejszych i najzdrowszych gatunków kapusty. Poza folianami (130 mcg/100 g) zawiera duże ilości witaminy C, a także błonnika, potasu, wapnia, beta-karotenu i żelaza. Dostarczy Ci też witamin z grupy B, które usprawnią pracę Twojego mózgu i wesprą działanie układu nerwowego. Jedzenie brukselki pomoże Ci obniżyć „zły” cholesterol. Zalecana jest osobom cierpiących na nadciśnienie. Ma również właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe.
Brukselka – zawartość kwasu foliowego – 123 µg/100g (31% zapotrzebowania dziennego)
Brokuły
Nazywane też kapustą szparagową. W 100 g brokułów znajduje się 119 mcg folianów. Ponadto dostarczają dużo witaminy C, żelaza, potasu i wapnia, a także witamin z grupy B, beta-karotenu, fosforu i magnezu. Dzięki jedzeniu brokułów wzmocnisz odporność i łatwiej pokonasz infekcje. Regularne spożywanie „zielonych kalafiorów” zmniejsza ryzyko rozwoju niektórych chorób nowotworowych.
Brokuły – zawartość kwasu foliowego – 108 µg/100g (27% zapotrzebowania dziennego)
Orzechy arachidowe (ziemne)
Te pochodzące z Brazylii orzechy, podobnie jak pozostałe, stanowią bogate źródło wielu składników odżywczych. Oprócz kwasu foliowego zawierają sporo potasu chroniącego Twoje serce. Są też dobrym źródłem pełnowartościowego białka roślinnego, a także fosforu i wapnia. Znajdziesz w nich także mnóstwo żelaza i witamin z grupy B. Wybieraj te bez dodatku soli. Uwaga, mogą być niebezpieczne dla alergików.
Orzechy arachidowe – zawartość kwasu foliowego – 246 µg/100g (62% zapotrzebowania dziennego)
Kapusta włoska
Kapusta włoska poza folianami, zawiera sporo witamin: C, E i z grupy B, a tażke żelaza i potasu. Potas nazywany „pierwiastkiem życia” odpowiada za gospodarkę wodną w organizmie, a także za prawidłowe ciśnienie krwi. Kapusta włoska dostarczy Ci też wapnia, fosforu i cynku, który pomaga m. in. w utrzymaniu prawidłowego stanu skóry, włosów i paznokci. Jej regularne jedzenie może zmniejszać ryzyko rozwoju niektórych nowotworów złośliwych.
Kapusta włoska – zawartość kwasu foliowego – 80 µg/100g (20% zapotrzebowania dziennego)
Orzechy laskowe
Chrup orzechy jak najczęściej. Poza tym, że orzechy stanowią dobre źródło folianów, są też prawdziwą skarbnicą witaminy E. Nazywana jest ona witaminą „młodości i płodności”. Zawierają również fosfor i magnez, które poprawiają pracę naszego mózgu, pamięć i koncentrację. Cynk natomiast, wzmocni Twój układ odpornościowy i korzystnie wpłynie na płodność. Jedząc orzechy laskowe dostarczysz swojemu organizmowi nienasyconych kwasów tłuszczowych, które m. in. chronią przed zawałem serca.
Orzechy laskowe – zawartość kwasu foliowego – 83 µg/100g (21% zapotrzebowania dziennego)
Brązowy ryż
Sięgając po niego, wybierasz opcję znacznie zdrowszą i mniej kaloryczną niż biały ryż. Poza folianami znajdziesz w nim witaminy z grupy B, wapń i żelazo. Dzięki zawartemu w nim błonnikowi, jedzenie brązowego ryżu pomoże w regulowaniu pracy przewodu pokarmowego i zapobieganiu zaparciom. Dlatego m. in. polecany jest osobom, które chcą zrzucić parę zbędnych kilogramów. Ważna informacja – nie zawiera glutenu.
Brązowy ryż – zawartość kwasu foliowego – 20 µg/100g (5% zapotrzebowania dziennego)
Czerwona papryka
Zajadaj się tą „witaminową bombą”. Zalicza się ją do superżywności. Oprócz folianów zawiera rekordową ilość witaminy C, która podniesie odporność Twojego organizmu. Czerwona papryka to także znakomite źródło potasu, fosforu i beta-karotenu. Czerwona papryka dostarczy Ci też sporych ilości magnezu, wapnia i witaminy E. Jej jedzenie doda energii i pobudzi do działania. Papryka jest niskokaloryczna i w związku z tym może być stosowana w dietach odchudzających.
Czerwona papryka – zawartość kwasu foliowego – 229 µg/100g (57% zapotrzebowania dziennego)
Kiwi
Owoce kiwi są bardzo dobrym źródłem folianów, ale także witaminy C, która m. in. neutralizuje wolne rodniki i uczestniczy we wchłanianiu żelaza. Owoce kiwi zawierają też spore ilości potasu, wapnia, pektyn i błonnika. Dzięki temu ich jedzenie pomoże obniżyć poziom „złego” cholesterolu, a tym samym – ryzyko wystąpienia zmian miażdżycowych. Zawarte w kiwi flawonoidy i karotenoidy wykazują działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne.
Kiwi – zawartość kwasu foliowego – 17 µg/100g (5% zapotrzebowania dziennego)
Kasza gryczana
Kasza gryczana to jedna z najzdrowszych kasz i podobnie jak czerwona papryka uważana jest za superżywność. Poza kwasem foliowym zawiera sporo żelaza, magnezu, cynku, manganu, a także fosforu i potasu. Potas pomoże w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi, a zawarty w kaszy błonnik korzystnie wpłynie na Twój układ trawienny i wspomoże metabolizm. Kasza gryczana może być stosowana również w diecie bezglutenowej.
Kasza gryczana – zawartość kwasu foliowego – 42 µg/100g (15% dziennego zapotrzebowania)
Bibliografia:
http://www.dietandfitnesstoday.com/
