Opublikowano: 23 czerwca, 2025 o 1:52 pm
Wbrew powszechnemu przekonaniu, owoce są bogatym źródłem żelaza. Ponadto najczęściej zawierają witaminę C, która pomaga zwiększyć wchłanianie żelaza do organizmu. Aktualnie dzienne zalecane spożycie dla żelaza wynosi 18 miligramów (mg).
Porzeczki
Bogate w żelazo są zarówno białe, czerwone, jak i czarne porzeczki. Czerwone i białe porzeczki są też dobrym źródłem potasu i witaminy C. Jednak za najbardziej wartościowe uważa się czarne porzeczki. Zawierają one rekordową ilość witaminy C (w zależności od odmiany i klimatu jej zawartość w 100 g może dochodzić nawet do 400 mg). Jej przyswajanie ułatwiają występujące w czarnej porzeczce flawonoidy. Poza tym znajdziesz w nich potas, magnez, bor, jod oraz dużo błonnika.
Porzeczki – zawartość żelaza: 1.88mg / 100g (10%)
Awokado
Sięgaj po awokado nie tylko z powodu zawartości żelaza. Znajdują się w nim też witaminy: z grupy B, C i E, magnez i sporo kwasu foliowego, o którego obecność w diecie powinny dbać zwłaszcza kobiety w ciąży i pary, które się o nią starają. To również skarbnica potasu. Awokado pomaga m. in. w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi. Jedzenie awokado zaleca się przy anemii, nadciśnieniu, dolegliwościach żołądkowych i kłopotach trawiennych. Uznawane jest za owoc wchłaniający najmniej pestycydów.
Awokado – zawartość żelaza: 1mg / 100g (5%)
Maliny
Są nie tylko bogatym źródłem żelaza. Znajduje się w nich także fosfor i miedź oraz witamina C. Zawierają również salicylany, które działają podobnie jak aspiryna. Kompleks przeciwutleniaczy neutralizujących wolne rodniki pomoże Ci zadbać o skórę i opóźni procesy starzenia, a antocyjany – wzmocnią naczynia krwionośne. Jedzenie malin może Cię wspomóc w przeziębieniu i grypie oraz przy zaburzeniach trawiennych. Jako kosmetyk dadzą efekt oczyszczający i odżywiający.
Maliny – zawartość żelaza: 0.8mg / 100g (5%)
Poziomki
Oprócz żelaza, znajduje się w nich sporo witaminy C, dlatego ich jedzenie może pomagać w walce z bakteriami i wirusami. Dzięki zawartemu w nich potasowi, wspomagają również serce. Antyoksydanty (związki unieszkodliwiające wolne rodniki) natomiast hamują proces starzenia się. Jedzenie poziomek pomaga też usuwać szkodliwe produkty przemiany materii i działa moczopędnie. Czy wiesz, że ich liście także wykazują właściwości prozdrowotne?
Poziomki – zawartość żelaza: 0.8mg / 100g (5%)
Truskawki
Poza żelazem, zawierają witaminy: C, A, K i z grupy B. Są też źródłem fosforu, manganu, kwasu foliowego i potasu. Wykazują właściwości przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne, a także poprawiają pracę naszego mózgu. Podobnie jak poziomki, mają korzystny wpływ na urodę nie tylko zjadane, ale także w postaci maseczek upiększających – po kilku dniach stosowania cera staje się gładka. Skuś się na nie także na randce, bo są uznawane za afrodyzjak.
Truskawki- zawartość żelaza: 0.4mg / 100g (2.5%)
Morele
Dojrzałe owoce zawierają żelazo, kobalt i miedź, dzięki czemu ich jedzenie chroni przed anemią. Są także bogatym źródłem beta-karotenu, przekształcanego przez nasz organizm w witaminę A. Znajduje się w nich też wapń, krzem i witamina C. Sięgaj po nie także dlatego, że są źródłem boru i likopenu, który ma właściwości antyoksydacyjne. W 100 g suszonych moreli znajduje się aż 1666 mg potasu. Cztery suszone owoce zaspokoją Twoje dzienne zapotrzebowanie na witaminę A.
Morele- zawartość żelaza: 4.1mg / 100g (20%)
Cytryna
Jest nie tylko jednym z owoców o największej zawartości żelaza, ale też skarbnicą witamin. 100 g tego owocu dostarcza prawie dzienną potrzebną dawkę witaminy C dorosłego mężczyzny. Cytryna to również bogactwo witaminy B1, wapnia, manganu i fosforu. Jej jedzenie podniesie odporność organizmu i poprawi pracę przewodu pokarmowego. Ponadto zlikwiduje zgagę, nudności i zaparcia. Może się również przyczynić do zmniejszenia stężenia cholesterolu.
Cytryna- zawartość żelaza: 0.35mg / 100g (5%)
Czarne jagody
Zawierają m. in. żelazo, witaminy: E, C i z grupy B, potas, wapń oraz fosfor. Ich działanie prozdrowotne znane jest od średniowiecza.Suszone lub gotowane działają przeciwbiegunkowo. Cenione są także z powodu właściwości bakteriobójczych. Ich jedzenie pomaga w walce z bakterią E. coli, powodującą wiele dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Zapobiega również infekcjom układu moczowego. Jagody są niskokaloryczne, więc ciesz się nimi bez obaw o sylwetkę.
Czarne jagody- zawartość żelaza: 1.54mg / 100g (12%)
Jabłka
Oprócz żelaza, są przede wszystkim źródłem witaminy C. Nie zapominaj, że gromadzi się ona tuż pod skórką, dlatego jabłka trzeba bardzo cienko obierać lub jeść w całości. Ważnym składnikiem obecnym w tych owocach jest też potas, który – poza korzystnym wpływem na serce – pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i mięśniowego. Jabłka są niskokaloryczne i sycące, dlatego warto je jeść podczas odchudzania. Jabłka mogą być też ważnym składnikiem diety osób chorych na cukrzycę.
Jabłka – zawartość żelaza: 0.11mg / 100g (1%)
Ananas
Poza żelazem zawiera prowitaminę A, potas, wapń, fosfor, magnez, witaminy: E, C i z grupy B. Znajduje się w nim też bromelina, która działa przeciwzapalnie, przeciwobrzękowo, wspomaga trawienie białka oraz ma zdolności do rozrzedzania krwi. Według badaczy może mieć ona podobne działanie przeciwbólowe do ibuprofenu. Jedzenie ananasów poleca się przy anemii. Są one również dobre dla Twoich kości. Pamiętaj, że ananasy z puszki mają 60% mniej wartości odżywczych niż świeże.
Ananas – zawartość żelaza: 0.25mg / 100g (1%)
Bibliografia:
https://www.nutritionvalue.org/
