Zwiększony apetyt w drugiej połowie cyklu menstruacyjnego jest zjawiskiem znanym wielu kobietom. Wzmożona chęć na jedzenie pojawia się zazwyczaj w dniach poprzedzających krwawienie oraz na początku samej miesiączki. Często budzi to obawy o utratę kontroli nad dietą i niepożądany przyrost masy ciała. Warto jednak wiedzieć, że mechanizm ten ma swoje uzasadnienie w fizjologii. Wahania stężenia hormonów płciowych wpływają bezpośrednio na tempo metabolizmu spoczynkowego oraz gospodarkę energetyczną ustroju. Organizm w fazie lutealnej może wykazywać realnie wyższe zapotrzebowanie na energię.
W tym artykule wyjaśniamy, czy faktycznie w czasie okresu należy spożywać więcej kalorii i jak dostosować sposób żywienia do aktualnej fazy cyklu.
Fizjologia cyklu menstruacyjnego a tempo metabolizmu
Zapotrzebowanie energetyczne kobiety nie jest stałe przez cały miesiąc. Metabolizm podlega naturalnym wahaniom, które są ściśle skorelowane z pracą układu hormonalnego. Aby zrozumieć, dlaczego przed okresem kobieta odczuwa większy głód, należy przyjrzeć się zmianom zachodzącym w drugiej połowie cyklu, czyli w fazie lutealnej.
Po owulacji stężenie progesteronu we krwi gwałtownie wzrasta. Progesteron wykazuje silne działanie termogeniczne, co oznacza, że wpływa na podniesienie temperatury ciała. W drugiej połowie cyklu podstawowa temperatura ciała kobiety wzrasta średnio o 0,2 do 0,5 stopnia Celsjusza.
Choć ta różnica wydaje się niewielka, dla organizmu wiąże się z koniecznością wykonania dodatkowej pracy. Utrzymanie wyższej ciepłoty ciała wymaga większego nakładu energii. Przyspieszają procesy metaboliczne, a serce pracuje nieco szybciej, zwiększając liczbę uderzeń na minutę. W rezultacie wzrasta Podstawowa Przemiana Materii (PPM). Oznacza to, że organizm w spoczynku spala więcej kalorii tylko po to, by podtrzymać podstawowe funkcje życiowe i utrzymać podwyższoną temperaturę.
Zjawisko to występuje w dniach poprzedzających miesiączkę. W momencie wystąpienia krwawienia poziom progesteronu spada, temperatura ciała wraca do normy, a tempo metabolizmu stabilizuje się na standardowym poziomie. Dlatego właśnie wzmożony apetyt jest najbardziej odczuwalny w fazie napięcia przedmiesiączkowego (PMS), a nie w trakcie całej miesiączki.
O ile wzrasta zapotrzebowanie kaloryczne przed okresem?
Wiele kobiet ma wrażenie, że w dniach przed miesiączką ich żołądek staje się studnią bez dna, co często prowadzi do przekonania, że organizm potrzebuje w tym czasie podwójnej dawki energii. Warto jednak skonfrontować subiektywne odczucia z twardymi danymi naukowymi. Badania nad metabolizmem wskazują, że choć wzrost zapotrzebowania jest faktem, jego skala jest znacznie mniejsza, niż zazwyczaj sądzimy.
Różnica w całkowitym wydatku energetycznym między pierwszą fazą cyklu a fazą lutealną wynosi średnio od 100 do 300 kilokalorii na dobę. Ostateczna wartość zależy od indywidualnych predyspozycji organizmu oraz intensywności zmian hormonalnych. Z dietetycznego punktu widzenia jest to ilość zauważalna, ale nie drastyczna.
Aby lepiej zobrazować te liczby, warto przełożyć je na konkretne produkty.
Dodatkowe 200–300 kcal to równowartość jednej przekąski, na przykład jogurtu naturalnego z garścią orzechów, banana z masłem orzechowym czy jednej dodatkowej kanapki z pełnoziarnistego pieczywa. Nie ma zatem usprawiedliwienia usprawiedliwienia dla zjadania dodatkowej porcji obiadu czy całej tabliczki czekolady, która dostarcza ponad 500 kcal.
W praktyce oznacza to, że włączenie do diety jednej dodatkowej przekąski w drugiej fazie cyklu jest w pełni uzasadnione. Nie chodzi jednak o drastyczne zmiany w jadłospisie, ale o świadome dostarczenie brakujących 200–300 kalorii. Taka strategia pozwala na bieżąco zaspokajać zwiększony głód fizjologiczny. Podjadanie raz dziennie zapobiega gwałtownym napadom apetytu na słodycze i pozwala na utrzymanie stabilnej wagi.
W osobnym artykule podpowiadamy, co warto jeść podczas miesiączki, aby dodać sobie energii.
Wzrost wagi podczas okresu – tłuszcz czy woda?
Wzrost masy ciała w dniach poprzedzających menstruację jest zjawiskiem fizjologicznym i dotyczy większości kobiet. Należy jednak rozróżnić rzeczywisty przyrost tkanki tłuszczowej od tymczasowego zwiększenia masy ciała, wynikającego z gospodarki wodno-elektrolitowej organizmu.
Za wahania wagi odpowiadają zmiany stężenia hormonów płciowych. W drugiej fazie cyklu wzrasta poziom progesteronu, co wpływa na układ renina-angiotensyna-aldosteron. Mechanizm ten prowadzi do zwiększonego zatrzymywania sodu w nerkach, co wtórnie skutkuje retencją (zatrzymywaniem) wody w przestrzeniach międzykomórkowych. Objawia się to obrzękami, poczuciem ciężkości oraz wzrostem masy ciała, zazwyczaj w granicach od 1 do 2 kilogramów.
Istotnym aspektem jest bilans energetyczny. Aby zwiększyć masę tkanki tłuszczowej o 1 kilogram, konieczne jest wytworzenie nadwyżki kalorycznej rzędu 7000 kcal. Osiągnięcie takiego wyniku w ciągu kilku dni jest trudne, nawet przy zwiększonym apetycie. Dlatego nagły skok wagi w tak krótkim czasie jest fizycznie niemożliwy do osiągnięcia poprzez przyrost tkanki tłuszczowej i należy go interpretować jako nagromadzenie płynów ustrojowych.
Dodatkowym czynnikiem wpływającym na wygląd sylwetki i wskazania wagi jest praca układu pokarmowego. Wysokie stężenie progesteronu powoduje relaksację mięśni gładkich, co spowalnia perystaltykę jelit. Może to prowadzić do zaparć oraz gromadzenia się gazów, co skutkuje wzdęciami i powiększeniem obwodu brzucha. Opisane objawy mają charakter przejściowy i ustępują samoistnie wraz ze spadkiem poziomu hormonów i rozpoczęciem krwawienia miesięcznego.
Dlaczego w czasie okresu rośnie ochota na słodycze i węglowodany?
Specyficzne preferencje żywieniowe w drugiej połowie cyklu, ukierunkowane głównie na produkty wysokowęglowodanowe i słodycze, mają swoje uzasadnienie w biochemii mózgu oraz gospodarce hormonalnej. Nie jest to kwestia braku silnej woli, lecz fizjologiczna reakcja organizmu na zmiany zachodzące w układzie neuroendokrynnym.
Kluczowym czynnikiem jest spadek poziomu serotoniny. W fazie lutealnej, tuż przed wystąpieniem krwawienia, obniża się stężenie estrogenów. Hormony te są ściśle powiązane z syntezą i funkcjonowaniem serotoniny – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za regulację nastroju i odczuwanie spokoju. Niedobór serotoniny objawia się pogorszeniem samopoczucia, drażliwością i stanami obniżonego nastroju. Spożycie węglowodanów stymuluje wydzielanie insuliny, która ułatwia transport tryptofanu do mózgu. Tryptofan jest bezpośrednim prekursorem serotoniny. Zwiększony apetyt na cukry jest więc biologicznym mechanizmem dążącym do szybkiego podniesienia poziomu tego neuroprzekaźnika i poprawy nastroju.
Drugim mechanizmem są zmiany we wrażliwości na insulinę. W drugiej połowie cyklu, pod wpływem progesteronu, może dochodzić do fizjologicznego, przejściowego spadku wrażliwości tkanek na insulinę. Prowadzi to do wahań poziomu glukozy we krwi. Gdy poziom cukru spada zbyt gwałtownie, mózg wysyła sygnał o konieczności natychmiastowego uzupełnienia energii. Najszybszym źródłem paliwa są cukry proste, dlatego organizm domaga się słodyczy, które powodują szybki wzrost glikemii.
Istotną rolę odgrywa również zapotrzebowanie na magnez. Zmiany hormonalne mogą wpływać na gospodarkę mineralną organizmu. Magnez bierze udział w regulacji poziomu glukozy i funkcjonowaniu układu nerwowego. Jego niedobory mogą nasilać objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Silna chęć na czekoladę jest często interpretowana jako sygnał organizmu domagającego się uzupełnienia tego pierwiastka, gdyż kakao stanowi jego bogate źródło (jednocześnie dostarczając cukru i tłuszczu).
Zapotrzebowanie kaloryczne w fazie cyklu menstruacyjnego – podsumowanie
Zwiększone łaknienie w drugiej fazie cyklu menstruacyjnego jest naturalną odpowiedzią fizjologiczną organizmu, który w tym czasie wykazuje wyższe zapotrzebowanie energetyczne, szacowane średnio na 100–300 kcal dziennie. Wynika to z pracy układu hormonalnego i przyspieszenia tempa metabolizmu spoczynkowego. Zaspokojenie tego deficytu jest uzasadnione i nie powinno być źródłem niepokoju dla osób dbających o linię.
Kluczem do zachowania dobrego samopoczucia i stabilnej sylwetki jest jakość dostarczanej energii. Zamiast sięgać po przetworzone słodycze, warto wzbogacić jadłospis o produkty zawierające żelazo, magnez oraz węglowodany złożone, które stabilizują poziom cukru we krwi i łagodzą objawy napięcia przedmiesiączkowego. Należy również pamiętać, że ewentualny wzrost wagi w tym okresie jest zjawiskiem przejściowym, wynikającym z retencji wody w organizmie, a nie z przyrostu tkanki tłuszczowej. Świadome podejście do diety w czasie menstruacji pozwala na współpracę z fizjologią organizmu, bez konieczności rezygnowania z założeń zdrowego stylu życia.
