Opublikowano: 11 października, 2021 o 1:34 pm
Dieta wegetariańska oraz wegańska nie pozwala na zapewnienie całkowitego zapotrzebowania na substancje odżywcze. Wegetarianie i weganie muszą szczególnie uważać na niedobory składników odżywczych, w tym niedobory witaminy B12.
Jakie są funkcje witaminy B12 w organizmie?
Witamina B12 jest składnikiem odżywczym, który pomaga w utrzymaniu zdrowych komórek nerwowych i krwi w organizmie oraz w tworzeniu DNA, materiału genetycznego we wszystkich komórkach. Witamina B12 pomaga również zapobiegać niedokrwistości megaloblastycznej – chorobie krwi, która powoduje osłabienie i zmęczenie.
Witamina B12 w niewielkim stopniu jest syntetyzowana przez bakterie obecne w mikrobiomie jelita, jednak wartości te są zdecydowanie niewystarczające do pokrycia pełnego dobowego zapotrzebowania. Postuluje się, że witamina B12 syntetyzowana w jelicie jest wykorzystywana lokalnie przez komórki błon śluzowych (nabłonek, tkankę łączną, neurony i komórki układu odpornościowego).
Jakie jest zalecane dzienne spożycie witaminy B12?
Zalecane dzienne spożycie witaminy B12 dla osób powyżej 14 roku życia wynosi 2.4 mikrograma.
- w czasie ciąży – 2.6 mikrograma
- karmienie piersią – 2.8 mikrograma
- dorośli powyżej 19 roku życia – 2.6 mikrograma
Według EFSA (Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności) zalecana dzienna porcja dla osób powyżej 15 roku życia to 4 mikrogramy. W przypadku kobiet w ciąży jest to 4,5 mikrograma i 5 mikrogramów u matek karmiących.
W jakich przypadkach zalecana jest suplementacja witaminy B12?
Suplementacja jest w szczególności zalecana, gdy występuje jeden z tych dwóch podstawowych czynników sprzyjających niedoborowi witaminy B12:
- Ilość witaminy B12 w diecie jest niewystarczająca
- dana osoba cierpi na problemy związane z wchłanianiem witaminy B12 i innych składników pokarmowych – chociaż ilość witaminy dostarczana wraz z pokarmem jest wystarczająca, to nie jest ona pobierana przez organizm, a tym samym nie oddziałuje na niego
Czynniki te mogą wystąpić u ludzi:
- którzy przestrzegają ścisłej diety wegetariańskiej lub wegańskiej
- którzy stosują dietę wegetariańską z niewystarczającym spożyciem nabiału i jajek
- cierpiących na problemy związane z trawieniem – w szczególności u osób starszych występuje zmniejszone wydzielanie soków żołądkowych i enzymów trawiennych
- z innymi zaburzeniami trawienia, które mogą zmniejszać wchłanianie tej witaminy, np. celiakia lub choroba Leśniowskiego-Crohna.
- którzy często przyjmują leki utrudniające ich wchłanianie, np. niektóre ochraniacze na żołądek
Czy wszyscy wegetarianie powinni suplementować witaminę B12?
Tak. Nawet wegetarianie opierający swoją dietę na urozmaiceniu jej o jajka i produkty mleczne powinni suplementować witaminę B12. Wynika to z prostego faktu – aby zapewnić dobowe zapotrzebowanie na witaminę B12 powinni oni spożywać jeden z trzech produktów we wskazanej ilości dziennie:
- 7 jajek
- 500 gramów sera
- 4,5 szklanki mleka
Nietrudno zauważyć, że w zdecydowanej większości przypadków nie jest to możliwe. Opieranie diety na produktach wzbogaconych również nie jest najlepszym rozwiązaniem. Są to zazwyczaj płatki śniadaniowe, napoje warzywne lub jogurty sojowe. Wszystkie te produkty, po znacznym przetworzeniu, są zwykle bogate w cukry i inne składniki niskiej jakości. Nawet gdybyśmy znaleźli wysokiej jakości produkty wzbogacone, trudno byłoby osiągnąć zalecaną dawkę i codziennie spożywać niezbędne porcje w taki sam sposób, jak dzieje się to w przypadku jajek, sera i mleka.
Jak powinna wyglądać suplementacja witaminy B12?
Przede wszystkim przed podjęciem decyzji o suplementacji witaminy B12 należy skonsultować się z profesjonalnym dietetykiem, który na podstawie planu żywieniowego i indywidualnych predyspozycji zdrowotnych dobierze właściwą dobową dawkę.
Zaleca się, aby suplement zawierał witaminę B12 w postaci cyjanokobalaminy, ponieważ jest najbardziej stabilną strukturą w temperaturach, świetle i skrajnych wartościach pH, nie ma toksycznej dawki, jest tani i najlepiej przebadany.
Bibliografia:
Rizzo, G., Laganà, A. S., Rapisarda, A. M., La Ferrera, G. M., Buscema, M., Rossetti, P., Nigro, A., Muscia, V., Valenti, G., Sapia, F., Sarpietro, G., Zigarelli, M., & Vitale, S. G. (2016). Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients, 8(12), 767. https://doi.org/10.3390/nu8120767
Stabler SP. Vitamin B12. In: Marriott BP, Birt DF, Stallings VA, Yates AA, eds. Present Knowledge in Nutrition. 11th ed. Washington, DC: Elsevier; 2020:257-71.
Allen LH, Miller JW, de Groot L, Rosenberg IH, Smith AD, Refsum H, et al. Biomarkers of Nutrition for Development (BOND): Vitamin B-12 Review. J Nutr 2018;148:1995S-2027S
