Słodziki a odchudzanie: czy słodziki pomagają w odchudzaniu?

Podsumowanie

• Istnieje wiele różnych rodzajów sztucznych słodzików. Najpopularniejsze z nich to aspartam, sukraloza, sacharyna, neotam i acesulfam potasowy (acesulfam-K).
• Niektóre badania obserwacyjne wykazały związek pomiędzy stosowaniem sztucznych słodzików z przyrostem masy ciała, jednak dowody nie są jednoznaczne. Kontrolowane badania sugerują, że napoje z dodatkiem cukru nie powodują przyrostu masy ciała, a nawet mogą wspomagać odchudzanie.
• Ponieważ poziom słodkości sztucznych słodzików jest o wiele wyższy, niż w przypadku cukru, może to zwiększyć ochotę na słodkie potrawy, spowodować wzrost łaknienia, a nawet uzależnienie od słodkiego smaku.
• Niektórzy badacze uważają, że sztuczne słodziki nie zaspokajają biologicznego apetytu ludzi na cukier w taki sam sposób jak cukier i mogą prowadzić do zwiększonego spożycia pokarmu. Mimo to dowody są mieszane.
• Sztuczne słodziki mają związek ze zwiększonym ryzykiem problemów metabolicznych. Jednak potrzeba więcej badań, zanim można będzie wyciągnąć jakiekolwiek mocne wnioski.

Stosowanie słodzików nie pomaga w odchudzaniu. Coraz więcej przeprowadzonych badań potwierdza negatywny wpływ słodzików na nasze zdrowie. Do tego stosowanie sztucznych słodzików zamiast cukru daje mylne wrażenie utraty wagi i nie sprzyja odchudzaniu.

Niskokaloryczne słodziki i sztuczne substancje słodzące stosowane zamiast cukru nie redukują ryzyka zachorowań na cukrzyce czy choroby układu krążenia.

Badania naukowe nie dały oczekiwanych dowodów na to, że stosowanie takich substancji jak aspartam, sacharyna, sukraloza czy stewia daje jakieś korzyści zdrowotne. Co więcej, uczeni nie mogą wykluczyć potencjalnie szkodliwego działania słodzików.

Czy słodzik jest zdrowy? Różne rodzaje słodzików

Na rynku dostępnych jest wiele sztucznych słodzików o różnej budowie chemicznej. Ich podstawowe działanie polega na stymulowaniu receptorów słodkiego smaku na języku. Poziom słodkości tych substancji jest wielokrotnie wyższy, niż glukozy czy fruktozy.

Jednak nie wszystkie słodziki mają zero kalorii. Niektóre, jak sukraloza – zawiera kalorie, ale w przeliczeniu ilość sukralozy potrzebnej do wywołania sensacji smakowej porównywalnej do tej podczas spożywania cukrów jest tak mała, że ​​ilość spożytych kalorii jest znikoma.

Niektóre niskokaloryczne słodziki są wytwarzane z naturalnych składników i nie są uznawane za „sztuczne”, jak na przykład naturalny słodzik stewia, która ma zero kalorii. Poza tym do słodzików zaliczane są też alkohole cukrowe, takie jak ksylitol, erytrytol, sorbitol i mannitol.

Wpływ sztucznych słodzików na apetyt

Zaspokojenie potrzeb energetycznych organizmu nie jest jedyną funkcją pożywienia. Satysfakcja z jedzenia jest również bardzo istotna. Cukier ma specyficzne działanie na układ nerwowy i hormonalny. Powodując uwalnianie dopaminy, jest odpowiedzialny za aktywacją ośrodka przyjemności w mózgu.

Nagroda za jedzenie ma kluczowe znaczenie dla poczucia satysfakcji po jedzeniu i obejmuje niektóre z tych samych obwodów mózgowych, co zachowania uzależniające, w tym uzależnienie od narkotyków. Chociaż sztuczne słodziki są słodkie, to wielu badaczy uważa, że ​​brak kalorii uniemożliwia całkowitą aktywację tego ośrodka przyjemności. Może to być powód, dla którego sztuczne słodziki są powiązane ze zwiększonym apetytem i zwiększonym łaknieniem słodkiego smaku, co wykazano w niektórych badaniach.

Skany rezonansu magnetycznego (MRI) u pięciu mężczyzn wykazały, że spożycie cukru zmniejszyło sygnalizację w podwzgórzu, które reguluje apetytu. Ta reakcja nie została zauważona, gdy uczestnicy badania spożywali aspartam – co sugeruje, że mózg może nie „rejestrować” działania sztucznych słodzików jako mających działanie wypełniające. Oznacza to, że słodycz bez kalorii może spowodować wzrost apetytu, a wraz z nim zwiększone spożycie kalorii.

Warto przeczytać: Dieta przeciwzapalna – wszystko, co musisz wiedzieć

Jednak w innych badaniach sztuczne słodziki nie wpływały na apetyt ani spożycie kalorii. Na przykład w 6-miesięcznym badaniu z udziałem 200 osób zastąpienie słodkich napojów sztucznie słodzonymi napojami lub wodą nie miało wpływu na ilość spożywanego jedzenia.

Ochota na słodycze i apetyt na cukier

Kolejnym argumentem przeciwko używaniu sztucznych słodzików jest ich ekstremalny i nienaturalny słodki smak, który wzmaga głód i uzależnienie od cukru. Jest to o tyle wiarygodne, że preferencje smakowe można wyrobić poprzez wielokrotną ekspozycję na bodźce. Na przykład wykazano, że redukcja soli lub tłuszczu w okresie kilka tygodni prowadzi do zmian preferencji żywieniowych produktów z mniejszą ilością składników odżywczych. Nie inaczej jest ze słodkim smakiem. Chociaż nie zostało to udowodnione konkretnie w odniesieniu do sztucznych słodzików, hipoteza wydaje się wiarygodna. Im więcej słodkiej stymulacji kubków smakowych, tym silniejsze preferencje.

Wpływ sztucznych słodzików na masę ciała

Kilka badań obserwacyjnych dotyczących sztucznych słodzików wykazało, że sztucznie słodzone napoje powodują przyrost masy ciała, a nie utratą wagi. Jednak w większości przypadków ma to związek z nieco wyższym BMI – ale nie ze wzrostem tkanki tłuszczowej. Należy pamiętać, że badania obserwacyjne nie mogą udowodnić związku przyczynowo- skutkowego a jedynie pozwalają uformować podstawy do dalszych badań.

Niemniej jednak wpływ sztucznych słodzików na masę ciała badano również w licznych kontrolowanych badaniach, które dostarczyły mocniejszych dowodów. Wiele badań klinicznych wykazało, że sztuczne słodziki W kontrolowaniu i utrzymaniu prawidłowej masy ciała.. W jednym dużym, 18-miesięcznym badaniu, w którym wzięło udział 641 dzieci w wieku 4–11 lat, osoby pijące 250 ml sztucznie słodzonego napoju przybrały na wadze i tłuszczu znacznie mniej niż dzieci, które piły napój słodzony cukrem.

Kolejny przegląd 15 badań klinicznych wykazał, że zastąpienie słodkich napojów sztucznie słodzonymi wersjami może spowodować umiarkowaną utratę wagi średnio o około 800 g.

Wpływ sztucznych słodzików na procesy metaboliczne

Zdrowie to nie tylko prawidłowa masa ciała. Niektóre badania obserwacyjne pokazały, że sztuczne słodziki niosą za sobą zwiększone ryzyko zachorowania na choroby metaboliczne, takie jak cukrzyca typu 2, zespół metaboliczny, czy choroby serca. Niektóre wyniki są czasami dość zdumiewające. Na przykład jedno badanie wykazało, że wysokie spożycie dietetycznych napojów bezalkoholowych było powiązane ze 121% większym ryzykiem cukrzycy typu 2. Inne badanie wykazało, że te napoje były związane z 34% większym ryzykiem zespołu metabolicznego. Potwierdza to jedno badanie dotyczące wpływu sztucznych substancji słodzących zarówno na myszach, jak i na ludziach. Wykazano, że słodziki wywoływały nietolerancje glukozy i zaburzenia flory jelitowej.

Spożywanie sztucznych słodzików nie wydaje się powodować przyrostu masy ciała – przynajmniej nie w perspektywie krótkoterminowej. Zastąpienie cukru sztucznymi substancjami słodzącymi może być pomocne w zmniejszaniu masy ciała – choć w najlepszym przypadku tylko nieznacznie.

Jeśli używasz sztucznych słodzików i jesteś zdrowy, szczęśliwy i zadowolony z uzyskiwanych wyników, nie musisz niczego zmieniać. Jeśli jednak odczuwasz apetyt, słabą kontrolę poziomu cukru we krwi lub inne problemy zdrowotne, unikanie sztucznych słodzików może być jedną z wielu rzeczy do rozważenia.

Bibliografia

• Stice E, Spoor S, Bohon C, Veldhuizen MG, Small DM. Relation of reward from food intake and anticipated food intake to obesity: a functional magnetic resonance imaging study. J Abnorm Psychol. 2008 Nov;117(4):924-35. doi: 10.1037/a0013600. PMID: 19025237; PMCID: PMC2681092.
• Haltia LT, Rinne JO, Merisaari H, Maguire RP, Savontaus E, Helin S, Någren K, Kaasinen V. Effects of intravenous glucose on dopaminergic function in the human brain in vivo. Synapse. 2007 Sep;61(9):748-56. doi: 10.1002/syn.20418. PMID: 17568412.
• Avena NM, Rada P, Hoebel BG. Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neurosci Biobehav Rev. 2008;32(1):20-39. doi: 10.1016/j.neubiorev.2007.04.019. Epub 2007 May 18. PMID: 17617461; PMCID: PMC2235907.
• Sclafani A, Ackroff K. The relationship between food reward and satiation revisited. Physiol Behav. 2004 Aug;82(1):89-95. doi: 10.1016/j.physbeh.2004.04.045. PMID: 15234596.
• Small DM. Toward an understanding of the brain substrates of reward in humans. Neuron. 2002 Feb 28;33(5):668-71. doi: 10.1016/s0896-6273(02)00620-7. PMID: 11879644.
• Yang Q. (2010). Gain weight by „going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings: Neuroscience 2010. The Yale journal of biology and medicine, 83(2), 101–108.
• Smeets PA, de Graaf C, Stafleu A, van Osch MJ, van der Grond J. Functional magnetic resonance imaging of human hypothalamic responses to sweet taste and calories. Am J Clin Nutr. 2005 Nov;82(5):1011-6. doi: 10.1093/ajcn/82.5.1011. PMID: 16280432.
• Anton, S. D., Martin, C. K., Han, H., Coulon, S., Cefalu, W. T., Geiselman, P., & Williamson, D. A. (2010). Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels. Appetite, 55(1), 37–43. https://doi.org/10.1016/j.appet.2010.03.009
• Peters JC, Wyatt HR, Foster GD, Pan Z, Wojtanowski AC, Vander Veur SS, Herring SJ, Brill C, Hill JO. The effects of water and non-nutritive sweetened beverages on weight loss during a 12-week weight loss treatment program. Obesity (Silver Spring). 2014 Jun;22(6):1415-21. doi: 10.1002/oby.20737. PMID: 24862170.
• Piernas C, Tate DF, Wang X, Popkin BM. Does diet-beverage intake affect dietary consumption patterns? Results from the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial. Am J Clin Nutr. 2013 Mar;97(3):604-11. doi: 10.3945/ajcn.112.048405. Epub 2013 Jan 30. PMID: 23364015; PMCID: PMC3578403.
• Bertino M, Beauchamp GK, Engelman K. Long-term reduction in dietary sodium alters the taste of salt. Am J Clin Nutr. 1982 Dec;36(6):1134-44. doi: 10.1093/ajcn/36.6.1134. PMID: 7148734.
• Mattes RD. Fat preference and adherence to a reduced-fat diet. Am J Clin Nutr. 1993 Mar;57(3):373-81. doi: 10.1093/ajcn/57.3.373. PMID: 8438771.
• Fowler SP, Williams K, Resendez RG, Hunt KJ, Hazuda HP, Stern MP. Fueling the obesity epidemic? Artificially sweetened beverage use and long-term weight gain. Obesity (Silver Spring). 2008 Aug;16(8):1894-900. doi: 10.1038/oby.2008.284. Epub 2008 Jun 5. PMID: 18535548.
• Blackburn GL, Kanders BS, Lavin PT, Keller SD, Whatley J. The effect of aspartame as part of a multidisciplinary weight-control program on short- and long-term control of body weight. Am J Clin Nutr. 1997 Feb;65(2):409-18. doi: 10.1093/ajcn/65.2.409. PMID: 9022524.
• Raben A, Vasilaras TH, Møller AC, Astrup A. Sucrose compared with artificial sweeteners: different effects on ad libitum food intake and body weight after 10 wk of supplementation in overweight subjects. Am J Clin Nutr. 2002 Oct;76(4):721-9. doi: 10.1093/ajcn/76.4.721. PMID: 12324283.
• Tate DF, Turner-McGrievy G, Lyons E, Stevens J, Erickson K, Polzien K, Diamond M, Wang X, Popkin B. Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial. Am J Clin Nutr. 2012 Mar;95(3):555-63. doi: 10.3945/ajcn.111.026278. Epub 2012 Feb 1. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2013 Dec;98(6):1599. PMID: 22301929; PMCID: PMC3632875.
• de Ruyter JC, Olthof MR, Seidell JC, Katan MB. A trial of sugar-free or sugar-sweetened beverages and body weight in children. N Engl J Med. 2012 Oct 11;367(15):1397-406. doi: 10.1056/NEJMoa1203034. Epub 2012 Sep 21. PMID: 22998340.
• Miller PE, Perez V. Low-calorie sweeteners and body weight and composition: a meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies. Am J Clin Nutr. 2014 Sep;100(3):765-77. doi: 10.3945/ajcn.113.082826. Epub 2014 Jun 18. PMID: 24944060; PMCID: PMC4135487.
• Pereira MA, Odegaard AO. Artificially sweetened beverages–do they influence cardiometabolic risk? Curr Atheroscler Rep. 2013 Dec;15(12):375. doi: 10.1007/s11883-013-0375-z. PMID: 24190652.
• Anderson GH, Foreyt J, Sigman-Grant M, Allison DB. The use of low-calorie sweeteners by adults: impact on weight management. J Nutr. 2012 Jun;142(6):1163S-9S. doi: 10.3945/jn.111.149617. Epub 2012 May 9. PMID: 22573781.
• Fagherazzi G, Vilier A, Saes Sartorelli D, Lajous M, Balkau B, Clavel-Chapelon F. Consumption of artificially and sugar-sweetened beverages and incident type 2 diabetes in the Etude Epidemiologique aupres des femmes de la Mutuelle Generale de l’Education Nationale-European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition cohort. Am J Clin Nutr. 2013 Mar;97(3):517-23. doi: 10.3945/ajcn.112.050997. Epub 2013 Jan 30. PMID: 23364017.
• Lutsey PL, Steffen LM, Stevens J. Dietary intake and the development of the metabolic syndrome: the Atherosclerosis Risk in Communities study. Circulation. 2008 Feb 12;117(6):754-61. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.107.716159. Epub 2008 Jan 22. PMID: 18212291.
• Guarner F, Malagelada JR. Gut flora in health and disease. Lancet. 2003 Feb 8;361(9356):512-9. doi: 10.1016/S0140-6736(03)12489-0. PMID: 12583961.
• Ley RE, Turnbaugh PJ, Klein S, Gordon JI. Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity. Nature. 2006 Dec 21;444(7122):1022-3. doi: 10.1038/4441022a. PMID: 17183309.
• Winterdahl, M., Noer, O., Orlowski, D. et al. Sucrose intake lowers μ-opioid and dopamine D2/3 receptor availability in porcine brain. Sci Rep 9, 16918 (2019). https://doi.org/10.1038/s41598-019-53430-9
• Musso, G., Gambino, R., & Cassader, M. (2010). Obesity, diabetes, and gut microbiota: the hygiene hypothesis expanded?. Diabetes care, 33(10), 2277–2284. https://doi.org/10.2337/dc10-0556