Ryzyko głodówki – jakie są skutki uboczne głodówki?

Głodówka, jako forma ograniczenia spożycia kalorii lub całkowitego wstrzymania się od jedzenia, stała się przedmiotem zainteresowania zarówno osób dążących do szybkiej utraty wagi, jak i tych poszukujących potencjalnych korzyści zdrowotnych.

Pomimo pewnych krótkoterminowych korzyści, takich jak szybka utrata wagi, głodówka niesie ze sobą szereg skutków ubocznych, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie fizyczne i psychiczne jednostki.

W niniejszym artykule przyjrzymy się bliżej ryzyku głodówki oraz jej skutkom ubocznym, analizując zarówno aspekty fizjologiczne, jak i psychologiczne.

Korzyści zdrowotne wynikające z przerywanego postu (głodówki)

Głodówka, albo przerywany post to wzorce odżywiania, które obejmują regularne okresy postu. Post polega na przyjmowaniu bardzo małej ilości kalorii lub wcale.

Istnieje szereg korzyści zdrowotnych związanych z przerywanym postem, w tym utrata masy ciała, poprawa wrażliwości na insulinę i poziomu cukru we krwi, obniżone ciśnienie krwi, zmniejszone ryzyko chorób serca i mniejszy stres.

Badania wskazują na to, że odpowiednio przeprowadzona głodówka nie tylko sprzyja odchudzaniu i zmniejsza ryzyko chorób serca. Odciążenie organizmu od jedzenia to przede wszystkim niski poziom insuliny oraz mniej toksyn w organizmie.

Odkrycia te doprowadziły do wzrostu popularności niektórych rodzajów przerywanego postu, takich jak

• żywienie ograniczone czasowo (time-restricted feeding – TRF)
• post naprzemienny (alternate-day fasting – ADF)
• okresowy post (periodic fasting)

Przerywany post ani głodówka nie są odpowiedzią na powszechnie panującą otyłość. Tym samym nie jest to sposób odżywiania dla każdego. Zanim zdecydujemy się na kontrolowaną głodówkę i zmniejszone spożycie kalorii, trzeba zapoznać się z potencjalnymi skutkami ubocznymi.

Głodówka zwiększa apetyt i jedzeniowe zachcianki

Głód jest jednym z najczęstszych skutków ubocznych głodówki i jest to spowodowane zmniejszonym spożyciem kalorii.

Głód jest szczególnie uciążliwym efektem ubocznym, który nasila się podczas pierwszych dni postu i stanowi jednocześnie największe wyzwanie. Słaba siła woli oraz impulsywna uległość wobec zachcianek jak przekąski i słodycze to przyczyna wielu niepowodzeń nie tylko na gruncie dietetycznym. Dlatego zaleca się stopniowe wprowadzanie głodówki.

Pierwsza głodówka powinna trwać 6-8 godzin, następna 10-12 godzin, a długość trwania kolejnych powinna być już dostosowana do wyników obserwacji organizmu.

W badaniu przeprowadzonym w 2018 r. z udziałem 112 osób, naukowcy przydzielili niektórych uczestników do grupy stosującej przerywany post. W zależności od płci, każda osoba spożywała 400 lub 600 kalorii przez dwa kolejne dni w tygodniu przez rok. W tych grupach odnotowano większe odczuwaniu głodu niż w grupie, która spożywała dietę niskokaloryczną z ciągłym ograniczeniem kalorii.

Warto przeczytać: Czym jest zdrowe odżywianie?

W badaniu z 2020 r. przeanalizowano 1422 osoby, które uczestniczyły w postach trwających od 4 do 21 dni. Uczestnicy mieli tendencję do odczuwania głodu tylko przez kilka pierwszych dni stosowania diety.

Tak więc skutki uboczne, takie jak głód, mogą ustąpić, gdy organizm dostosuje się do regularnych okresów postu.

Głodówka powoduje bóle i zawroty głowy

Bóle i zawroty głowy są częstym skutkiem ubocznym każdego rodzaju postu. Zazwyczaj występują one w ciągu pierwszych kilku dni okresu postu, gdy organizm przyzwyczaja się do nowego stylu odżywiania.

Bóle i zawroty głowy podczas głodówki są powodowane spadkiem glukozy, regulacją hormonalną, zwiększona wrażliwością na pogodę oraz niskimi poziomami minerałów i wody w organizmie.

W przeglądzie badań z 2021 r. przeanalizowano 18 badań osób poddawanych przerywanym postom. W czterech badaniach, w których odnotowano skutki uboczne, niektórzy uczestnicy zgłaszali łagodne bóle głowy.

Badania z 2010 r. wykazały również, że „bóle głowy na czczo” są zwykle zlokalizowane w przedniej części mózgu, a ból ma zazwyczaj łagodne lub umiarkowane nasilenie. Co więcej, osoby, które często cierpią na bóle głowy, częściej doświadczają bólów głowy podczas postu.

Naukowcy sugerują, że nie tylko niski poziom cukru we krwi, ale również odstawienie kofeiny mogą przyczyniać się do bólów głowy podczas głodówki i przerywanego postu.

Problemy z trawieniem i biegunki

Skutkiem ubocznym postu mogą być dolegliwości gastryczne, takie jak niestrawność, biegunka czy wzdęcia. Wynikają one ze zmian w diecie, na które szczególnie gwałtownie reagują osoby z wrażliwym układem pokarmowym. Najlepszym sposobem na złagodzenie tych objawów jest komponowanie posiłków w oparciu o produkty bogate w składniki odżywcze i odpowiednią ilość błonnika.

Drażliwość i zmiany nastroju

Niektóre osoby mogą stać się bardziej drażliwe i doświadczać zaburzeń nastroju podczas stosowania przerywanego postu w wyniku niskiego poziomu cukru we krwi. Niski poziom cukru we krwi lub hipoglikemia może wystąpić w okresach ograniczenia kalorii, lub w okresach postu. Może to prowadzić do drażliwość, niepokój i słabej koncentracji.

W przeprowadzonym w 2016 roku badaniu z udziałem 52 kobiet, naukowcy odkryli, że uczestniczki były znacznie bardziej rozdrażnione podczas 18-godzinnego okresu postu niż podczas okresu bez postu. Ale mimo tego zwykle nie spada satysfakcja z osiągnięć oraz zadowolenia z własnej postawy i dyscypliny.

Ponadto w przypadku kobiet, może to nasilać objawy zespółu napięcia przedmiesiączkowego (PMS).

Zmęczenie i niski poziom energii

W czasie trwania głodówki naturalnie występuje zmęczenie i niski poziom energii. Niski poziom cukru we krwi może powodować uczucie zmęczenia i osłabienia. Ponadto przerywany post może prowadzić do zaburzeń snu u niektórych osób, co może z kolei powodować zmęczenie w ciągu dnia. Jednak badanie przeprowadzone w 2020 r. wykazało, że przerywany post może w rzeczywistości zmniejszyć zmęczenie, zwłaszcza gdy organizm przyzwyczaja się do regularnych okresów postu. Może to osłabić pamięć i koncentrację szczególnie w przypadku osób po 40. roku życia.

Problemy z utrzymaniem higieny jamy ustnej

Jednym ze skutków ubocznych postu bywa halitoza, czyli nieprzyjemny zapach z ust. Jego główną przyczyną jest wzrost stężenia acetonu – produktu ubocznego metabolizmu tłuszczów. Gdy organizm przestawia się na czerpanie energii z zapasów tłuszczowych, aceton jest usuwany m.in. przez płuca. Problem nasila odwodnienie oraz zmniejszona sekrecja śliny, prowadzące do suchości błon śluzowych.

Wpływ postu na jakość snu i rytm dobowy

Zaburzenia snu, takie jak trudności z zasypianiem oraz częste wybudzanie się w nocy, są jednym z najczęściej zgłaszanych działań niepożądanych podczas stosowania postu przerywanego. Potwierdzają to badania obserwacyjne z 2019 roku, przeprowadzone na grupie 1422 osób poszczących przez okres od 4 do 21 dni. Aż 15% uczestników wskazało problemy ze snem jako główną dolegliwość towarzyszącą zmianie diety.

W początkowej fazie adaptacji do nowego modelu żywieniowego może wystąpić wzmożone uczucie zmęczenia.

Fizjologiczną przyczyną tego stanu jest zwiększona utrata wody i sodu wraz z moczem, co prowadzi do łagodnego odwodnienia oraz zaburzeń równowagi elektrolitowej. Niedobory te mogą bezpośrednio wpływać na pogorszenie samopoczucia i jakość regeneracji nocnej.

Warto jednak zaznaczyć, że literatura medyczna nie jest w tej kwestii jednolita. Nowsze badanie z 2021 roku, obejmujące grupę 31 osób z otyłością, rzuciło inne światło na ten problem. Uczestnicy przez 6 miesięcy stosowali post naprzemienny połączony z dietą niskowęglowodanową. Wyniki tej analizy nie wykazały negatywnego wpływu takiego schematu żywieniowego na długość i jakość snu ani na nasilenie objawów bezsenności.

W osobynm artykule przedstawiamy naturalne sposoby walki z bezsennością.

Odwodnienie

Głodówka prowadzi do wydalania wody i soli z moczem. Proces ten znany jest jako naturalna diureza lub natriureza postu. Dlatego tak ważne jest, aby uzupełniać utracone płynów i elektrolitów. Również w czasie głodówki spada uczucie pragnienia. Jako że przyzwyczajamy się do skutków ubocznych, ignorujemy również pragnienie, co dodatkowo potęguje ryzyko odwodnienia.

Aby utrzymać odpowiednie nawodnienie, należy pić wodę przez cały dzień i monitorować kolor moczu. Idealnie powinien on mieć klarowny, słomkowo-żółty kolor. Ciemny kolor moczu może być objawem odwodnienia.

Niedożywienie

Nieodpowiednio przeprowadzona głodówka może przyczynić się do niedożywienia. Wszystko zależy od możliwości organizmu, stanu zdrowia oraz czasu. Dużo ludzi proboje „bić rekordy” i przedłuża okres głodówki. W tym czasie najczęściej organizm nie daje żadnych objawów, co wprowadza w przekonanie, ze wszystko jest ok. Jednak każda godzina niepotrzebnie przedłużonej głodówki czyni nieodwracalne zmiany w całym organizmie i może powodować w przyszłości szereg różnych chorób.

Czego spodziewać się w czasie postu i głodówki?

• Burczenie w brzuchu występuje naturalnie u każdego.
• Post może również prowadzić do wzrostu hormonu stresu, kortyzolu, co dodatkowo zwiększa apetyt.
• Przejadanie się i napadowe objadanie się to dwa częste skutki uboczne przerywanego postu.
• Głodówka powoduje ignorowanie pragnienia, dlatego grozi odwodnieniem.
• Najprawdopodobniej poczujesz się zmęczony, ponieważ twoje ciało będzie miało mniej energii niż zwykle, a ponieważ post może zwiększyć poziom stresu, może również zakłócić twoja rutynę snu i czuwania. Ważne jest, aby przyjąć zdrowy, regularny wzorzec snu i trzymać się go, aby czuć się wypoczętym na co dzień.
• Ta sama biochemia, która reguluje nastrój, reguluje również apetyt, a spożycie składników odżywczych wpływa na aktywność neuroprzekaźników, takich jak dopamina i serotonina. Dlatego w stanach lękowych i depresyjnych nie powinno się stosować głodówki.
• Rozregulowanie apetytu może mieć taki sam wpływ na nastrój, dlatego podczas postu najprawdopodobniej będziesz odczuwać rozdrażnienie.

Kiedy lepiej unikać głodówki?

Unikaj przerywanego postu i głodówki, jeśli:

Masz wyższe zapotrzebowanie kaloryczne

Osoby z niedowagą, zmagające się z przyrostem masy ciała, w wieku poniżej 18 lat, w ciąży lub karmiące piersią nie powinny stosować głodówki, ponieważ mają większe zapotrzebowanie energetyczne.

Jesteś narażony na zaburzenia odżywiania

Przerywany post ma wysoki związek z bulimią psychiczną, w związku z czym osoby podatne na zaburzenia odżywiania nie powinny stosować żadnej diety związanej z postem. Czynniki ryzyka zaburzeń odżywiania obejmują posiadanie członka rodziny z zaburzeniami odżywiania, perfekcjonizm, impulsywność i niestabilność nastroju.

Nie chcesz odczuwać głodu, przejadać się, odwadniać, odczuwać zmęczenia lub drażliwości

Przerywany post nie jest przeznaczony dla osób o słabym sercu, co oznacza, że nawet jeśli nie masz niedowagi, masz ponad 18 lat, nie masz predyspozycji do zaburzeń odżywiania i nie jesteś w ciąży ani nie karmisz piersią, najprawdopodobniej wystąpią u Ciebie niepożądane skutki uboczne.

Głodówka a poziom żelaza

Decyzja o wdrożeniu postu przerywanego (IF) lub okresowych głodówek wiąże się ze znacznym skróceniem czasu, w którym dostarczamy organizmowi pożywienie. Choć deficyt kaloryczny sprzyja redukcji wagi, stwarza jednocześnie wyzwanie dla pokrycia dziennego zapotrzebowania na mikroskładniki – w szczególności na żelazo.

Dlaczego podczas postu poziom żelaza może spadać?

1. Ograniczone okno żywieniowe. Zmniejszenie liczby posiłków (np. do dwóch dziennie) utrudnia dostarczenie odpowiedniej ilości żelaza hemowego i niehemowego, którego przyswajalność z diety jest naturalnie niska (wynosi zaledwie 10–20%).
2. Interakcje z napojami. Podczas okna postu (na czczo) wiele osób spożywa duże ilości kawy lub herbaty, aby zagłuszyć głód. Zawarte w nich polifenole i taniny mogą drastycznie ograniczać wchłanianie żelaza z posiłków spożywanych bezpośrednio po zakończeniu postu.
3. Maskowanie objawów. Uczucie przewlekłego zmęczenia, osłabienie koncentracji czy bladość skóry często są błędnie interpretowane jako „objawy oczyszczania” organizmu lub skutek deficytu kalorii. Tymczasem mogą to być pierwsze kliniczne symptomy niedokrwistości (anemii) z niedoboru żelaza.

Rola bezpiecznej suplementacji – Szelazo SR

Osobom stosującym diety eliminacyjne i posty zaleca się regularną kontrolę poziomu ferrytyny oraz morfologii. W przypadku trudności z bilansowaniem diety w wąskim oknie żywieniowym, warto rozważyć celowaną suplementację.

Wybór preparatu jest kluczowy, zwłaszcza przy wrażliwym żołądku, który reaguje na przerwy w jedzeniu. Rekomendowanym rozwiązaniem jest suplement zelaza Szelazo SR.

Dlaczego akurat ten preparat?

• Technologia przedłużonego uwalniania (SR). Kapsułki uwalniają jony żelaza powoli, w miarę przesuwania się przez przewód pokarmowy. Minimalizuje to ryzyko podrażnień żołądka i dolegliwości gastrycznych, które są częstym skutkiem ubocznym stosowania standardowych preparatów żelaza – jest to szczególnie istotne dla osób o wrażliwym układzie trawiennym.
• Kompleksowe wsparcie wchłaniania. Szelazo SR zawiera nie tylko wysoko przyswajalne żelazo (chelat), ale także witaminy C, B6 i B12, które wspierają procesy krwiotwórcze i zwiększają biodostępność pierwiastka.

Dbanie o prawidłowy poziom żelaza to fundament, który pozwala czerpać korzyści z postu bez narażania organizmu na wycieńczenie i anemię.

Ryzyko głodówki – najczęściej zadawane pytania

Poniższe odpowiedzi wyjaśniają najczęstsze wątpliwości dotyczące reakcji organizmu na post oraz wskazują, jak radzić sobie z potencjalnymi dolegliwościami.

1. Dlaczego podczas postu często pojawia się silny ból głowy?

Ból głowy to jeden z najczęstszych objawów występujących w pierwszych dniach głodówki. Zazwyczaj wynika on z trzech czynników:

• Hipoglikemia. Nagły spadek poziomu cukru we krwi, zanim organizm w pełni przestawi się na korzystanie z ciał ketonowych.
• Odwodnienia i utraty elektrolitów. Wraz ze spadkiem poziomu insuliny nerki intensywniej wydalają sód i wodę, co prowadzi do zaburzeń równowagi elektrolitowej.
• Odstawienia kofeiny. Jeśli post wiąże się z nagłym odstawieniem kawy, ból głowy może być objawem zespołu odstawiennego. Zalecenie: Należy dbać o odpowiednie nawodnienie i w razie potrzeby uzupełniać elektrolity (sód, magnez, potas).

2. Czy post prowadzi do utraty masy mięśniowej?

Krótkotrwałe głodówki (np. w modelu Intermittent Fasting 16:8) zazwyczaj nie powodują znaczącej utraty tkanki mięśniowej, o ile w oknie żywieniowym dostarczana jest odpowiednia ilość białka. Podczas postu wzrasta poziom hormonu wzrostu (HGH), który działa ochronnie na mięśnie. Ryzyko katabolizmu (rozpadu mięśni) wzrasta jednak przy przedłużających się, wielodniowych głodówkach lub przy zbyt niskiej podaży kalorii i białka w okresach jedzenia.

3. Dlaczego podczas głodówki odczuwam zimno i osłabienie?

Uczucie chłodu, szczególnie w dłoniach i stopach, jest naturalną reakcją metaboliczną. Gdy podaż energii spada, organizm przekierowuje przepływ krwi do narządów wewnętrznych, aby podtrzymać ich funkcje życiowe, ograniczając ukrwienie tkanek obwodowych. Dodatkowo, w trakcie postu obniża się poziom insuliny i nie zachodzi termogeneza poposiłkowa (produkcja ciepła związana z trawieniem), co potęguje wrażenie zimna. W osobnym artykule doradzamy 10 składników odżywczych, które dodadzą energii.

4. Czy głodówka może rozregulować gospodarkę hormonalną u kobiet?

Tak, kobiety są fizjologicznie bardziej wrażliwe na deficyt energetyczny. Zbyt rygorystyczne posty mogą być odebrane przez organizm jako sygnał stresowy, co prowadzi do wzrostu poziomu kortyzolu i zaburzenia pulsacyjnego wydzielania hormonów płciowych (GnRH). Może to skutkować nieregularnymi miesiączkami, a w skrajnych przypadkach – czasowym zatrzymaniem owulacji i miesiączkowania (funkcjonalny brak miesiączki pochodzenia podwzgórzowego). Kobiety powinny wdrażać posty ostrożnie i obserwować reakcje swojego cyklu.

5. Jakie są główne przeciwwskazania do stosowania głodówek?

Post nie jest bezpieczny dla każdego. Bezwzględnymi przeciwwskazaniami są:

• Ciąża i okres karmienia piersią (ze względu na potrzeby rozwojowe dziecka).
• Zaburzenia odżywiania w wywiadzie (anoreksja, bulimia), gdyż post może nasilić obsesyjne myśli o jedzeniu.
• Cukrzyca typu 1 oraz zaawansowana cukrzyca typu 2 (ryzyko niebezpiecznej hipoglikemii przy przyjmowaniu insuliny).
• Niska masa ciała (BMI poniżej normy) i niedożywienie.
• Choroby nerek i wątroby w stadium zaawansowanym.

6. Czy post może powodować problemy żołądkowe?

Tak. Paradoksalnie, przerwa w jedzeniu może wywołać biegunkę, wzdęcia lub refluks. Jest to często efekt wypłukiwania flory bakteryjnej, nadmiernego spożycia kawy na pusty żołądek lub zbyt obfitego posiłku zjedzonego na zakończenie postu (tzw. efekt refeeding). Nagłe wprowadzenie dużej ilości jedzenia po przerwie jest szokiem dla układu trawiennego. Zaleca się kończenie postu małym, lekkostrawnym posiłkiem.

Źródła:
Allaf M, et al. (2021). Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease.
https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD013496.pub2/full
Bovey F, et al. (2018). Breath acetone as a marker of energy balance: An exploratory study in healthy humans.https://www.nature.com/articles/s41387-018-0058-5
Cienfuegos S, et al. (2021). The effect of 4-h versus 6-h time restricted feeding on sleep quality, duration, insomnia severity and obstructive sleep apnea in adults with obesity.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8460695/
Cui Y, et al. (2020). Health effects of alternate-day fasting in adults: A systematic review and meta-analysis.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7732631/
Finnell JS, et al. (2018). Is fasting safe? A chart review of adverse events during medically supervised, water-only fasting. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5819235/
Freeman JM, et al. (1999). Seizures decrease rapidly after fasting. https://jamanetwork.com/journals/jamapediatrics/fullarticle/347740
Harvie M, et al. (2017). Potential benefits and harms of intermittent energy restriction and intermittent fasting amongst obese, overweight and normal weight subjects—a narrative review of human and animal evidence. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5371748/
Kapoor U, et al. (2016). Halitosis: Current concepts on etiology, diagnosis and management. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4813452/
Kalam F, et al. (2021). Alternate day fasting combined with a low carbohydrate diet: Effect on sleep quality, duration, insomnia severity and risk of obstructive sleep apnea in adults with obesity. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7828375/
Mongraw-Chaffin M, et al. (2019). Hypoglycemic symptoms in the absence of diabetes: Pilot evidence of clinical hypoglycemia in young women. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6695274/
Nugraha B, et al. (2020). A prospective clinical trial of prolonged fasting in healthy young males and females—effect on fatigue, sleepiness, mood and body composition. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7469051/
Phillips MCL. (2019). Fasting as a therapy in neurological disease. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836141/
Sundfor TM, et al. (2018). Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29778565/
Sutton EF, et al. (2018). Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5990470/
Torelli P, et al. (2010). Fasting headache. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20490742/
Watkins E, et al. (2016). The psychological effects of short-term fasting in healthy women. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4992682/
Welton S, et al. (2020). Intermittent fasting and weight loss. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/
Wilhemli de Toledo F, et al. (2019). Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6314618/