Opublikowano: 3 stycznia, 2025 o 7:42 pm
Gotowanie jest nieodłącznym elementem przygotowywania posiłków, ale jego wpływ na zawartość witamin w żywności jest zagadnieniem, które budzi wiele kontrowersji i wymaga szczegółowego omówienia. Wiele osób zadaje sobie pytanie, czy gotowanie może zwiększyć liczbę witamin w potrawach czy wręcz przeciwnie – prowadzi do ich utraty?
Czy gotowanie może zwiększyć liczbę witamin?
Historia gotowania
Gotowanie potraw to praktyka, która ma bardzo długą historię, sięgającą prehistorii. Pierwsze znane metody obróbki żywności przez ogrzewanie pojawiły się około 250 tys. lat temu, kiedy to nasi przodkowie zaczęli używać ognia. Początkowo gotowanie polegało głównie na pieczeniu jedzenia, np. mięsa na ogniu. Z czasem, w miarę rozwoju cywilizacji, techniki gotowania stawały się coraz bardziej zaawansowane. W starożytnych cywilizacjach, takich jak Egipt, Grecja czy Rzym, gotowanie przy użyciu garnków, pieców i różnych narzędzi stało się powszechną praktyką. W różnych kulturach rozwijały się również różne style kulinarne oraz tradycje gotowania. Dziś gotowanie jest nie tylko sposobem na przygotowywanie posiłków, ale także formą sztuki, sposobem na jednoczenie ludzi oraz wyrażaniem osobistych preferencji i kreatywności.
Warto przeczytać: Jak nauczyć dzieci zasad zdrowego żywienia?
Wpływ gotowania na witaminy i ich podział
Generalnie rzecz biorąc, gotowanie może mieć różny wpływ na zawartość witamin w żywności, a jego efekt jest uzależniony od wielu czynników. Wiodącym z nich jest typ witaminy.
Witaminy można podzielić na dwie główne grupy: rozpuszczalne w wodzie (np. witaminy z grupy B, witamina C) oraz rozpuszczalne w tłuszczach (witaminy A, D, E, K). Witaminy rozpuszczalne w wodzie są bardziej wrażliwe na działanie wysokiej temperatury i mogą być tracone podczas gotowania, zwłaszcza gdy są gotowane w wodzie. Znana wszystkim witamina C jest bardzo wrażliwa na ciepło oraz kontakt z wodą. Podczas gotowania, zwłaszcza w dużej ilości wody, może stracić nawet do 50-70% swojej zawartości. Dlatego produkty bogate w tę witaminę lepiej jest gotować na parze lub krótko blanszować. Witaminy z grupy B, takie jak: tiamina (B1), ryboflawina (B2) i kwas foliowy (B9) również ulegają degradacji w wysokiej temperaturze. Na przykład, gotowanie może zmniejszyć zawartość kwasu foliowego w warzywach o 50%. Używanie jak najmniejszej ilości wody i krótsze gotowanie mogą pomóc w ich zachowaniu. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są bardziej stabilne, a ich przyswajalność może być zwiększona dzięki tłustemu środowisku. Gotowanie w tłuszczu, jak smażenie czy duszenie, może poprawić absorpcję witamin A, D, E, K przez organizm. Ważne jest, aby używać zdrowych olejów i kontrolować czas smażenia, aby uniknąć nadmiernego zniszczenia składników odżywczych.
Drugim, równie istotnym, elementem wpływającym na zawartość witamin jest sama metoda gotowania. Sposoby przygotowania potraw mają duże znaczenie. Gotowanie na parze, pieczenie czy smażenie mogą różnić się pod względem wpływu na witaminy.
Gotowanie na parze jest często uważane za jedną z najzdrowszych metod, ponieważ pozwala zachować więcej składników odżywczych niż tradycyjne gotowanie w wodzie. Długotrwałe gotowanie lub gotowanie w dużych ilościach wody może prowadzić do znacznych strat witamin. Nie bez znaczenia jest także czas gotowania. Im dłużej żywność jest poddawana obróbce cieplnej, tym większe ryzyko utraty witamin. Krótsze czasy gotowania, takie jak blanszowanie, mogą pomóc w zachowaniu większej ilości składników odżywczych. Obróbka wstępna to także istotny czynnik. Niekiedy obróbka wstępna, taka jak namaczanie czy siekanie, może również wpływać na zawartość witamin. Na przykład, siekanie warzyw przed gotowaniem pozwala uwolnić niektóre związki, które mogą być bardziej przyswajalne w gotowanej formie.
Na jakie warzywa gotowanie ma niekorzystny wpływ?
- Brokuły – gotowanie brokułów w wodzie może prowadzić do utraty cennych składników odżywczych, takich jak witamina C i niektóre związki fenolowe. Aby zachować ich wartości odżywcze, lepiej je gotować na parze lub krótko podsmażyć.
- Szpinak – podobnie jak brokuły, szpinak traci część witaminy C podczas gotowania.
- Papryka – gotowanie papryki może obniżać zawartość witaminy C, która jest wrażliwa na ciepło. Surowa papryka ma znacznie wyższą zawartość tej witaminy.
- Marchewka – choć gotowanie marchewki może zwiększać biodostępność beta-karotenu, długotrwałe gotowanie może prowadzić do utraty niektórych witamin z grupy B.
- Kalafior – gotowanie kalafiora w dużej ilości wody powoduje, że traci on wiele cennych składników odżywczych. Lepszym rozwiązaniem jest gotowanie na parze.
- Ziemniaki – chociaż ziemniaki są często gotowane, długie gotowanie może prowadzić do utraty witamin, takich jak witamina C oraz niektórych składników mineralnych. Obieranie ziemniaków przed gotowaniem również zmniejsza ilość składników odżywczych.
Oczywiście są warzywa, których gotowanie przynosi odwrotny skutek – czyli działa korzystnie na zawarte w nich witaminy i składniki odżywcze. Doskonałym przykładem jest tutaj pomidor, którego gotowanie zwiększa poziom likopenu, przeciwutleniacza, który może mieć działanie przeciwnowotworowe.
Warto przeczytać: Pomysły na przekąski dla osób z cukrzycą
Podsumowanie
Gotowanie ma istotny wpływ na zawartość witamin w jedzeniu. Aby maksymalizować korzyści zdrowotne płynące z diety, warto zwracać uwagę na metody przygotowywania posiłków oraz dbać o to, aby nie przekraczać zalecanych czasów i temperatur gotowania. Ponadto, warto różnicować sposoby obróbki żywności, aby zachować najlepszy balans pomiędzy smakiem a wartościami odżywczymi. W końcu zdrowa dieta oparta na świeżych, naturalnych składnikach to klucz do dobrego samopoczucia i zdrowia.
Źródła
- Różańska D, Regulska-Ilow B, Ilow R, Wpływ procesów kulinarnych na zawartość wybranych witamin w żywności. Cz. I. Witamina C i foliany, Bromat. Chem. Toksykol. XLVI, 2013, 3, 241-249.
- Czarniecka-Skubina E, Gołaszewska B, Wpływ procesu kulinarnego na jakość wybranych warzyw, Żywność: nauka – technologia – jakość, 2(27), 2001, 103-116.
- https://www.national-geographic.pl/historia/kiedy-zaczelismy-gotowac-w-hiszpanii-znaleziono-najstarsze-paleniska-wykorzystywane-przez-ludzi-230519015135/
