Opublikowano: 16 grudnia, 2025 o 11:53 pm
Suplementacja żelaza polecana jest nie tylko osobom z objawami niedoborów tego ważnego dla organizmu minerału, ale także kobietom z obfitymi miesiączkami, kobietom w ciąży, czy osobom z chorobą wrzodową oraz stosujących dietę wegetariańską czy uprawiające sporty wytrzymałościowe. Jak bezpieczne i efektywne przyjmować suplementy żelaza? Poniżej przedstawiamy kilka wskazówek, jak prawidłowo suplementować żelazo.
Zasady przyjmowania żelaza – odpowiednia dieta
Zadbaj, aby Twoja dieta obfitowała w produkty bogate zawierające składniki, które zwiększają wchłanianie żelaza. Należą do nich przede wszystkim kwasy organiczne takie jak kwas jabłkowy, cytrynowy i mlekowy. Ten ostatni obecny jest m. in. w kiszonkach.
Jak przyjmować żelazo, żeby się wchłaniało?
Spożywaj dużo produktów bogatych w witaminę C (kwas askorbinowy). Wykazano, że witamina C posiada korzystny wpływ na wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego. Aby osiągnąć jeszcze większą wchłanialność, żelazo najlepiej przyjmować na psuty żołądek lub między posiłkami.
Z czym przyjmować żelazo?
Wchłanianie żelaza może być zmniejszone przy jednoczesnym spożywaniu herbaty, kawy, jajek, produktów mlecznych, chleba razowego, płatków zbożowych oraz pokarmów bogatych w błonnik. Nie trzeba jednak całkowicie rezygnować z tych produktów, wystarczy odpowiednia pora podania suplementu oraz wybór preparatu o przedłużonym uwalnianiu, który nie wchodzi w interakcje z błonnikiem i innymi składnikami pokarmowymi.
Jak długo powinna trwać suplementacja żelaza?
Suplementuj żelazo regularnie. Okres stosowania tego minerału jest różny i powinien być dostosowany do indywidualnego zapotrzebowania danej osoby. Ocenia się, że przeciętnie wynosi on od 2 do 3 miesięcy.
Kiedy żelazo wróci do normy?
Jeśli suplementujemy żelazo, powinniśmy być świadomi, że ustąpienie objawów jego niedoboru może pojawić się najwcześniej po 7-10 dniach przyjmowania. Należy jednak pamiętać, że poprawa w zakresie parametrów krwi wymaga przyjmowania żelaza przez okres od 6 do 8 tygodni.
Jak przyjmować żelazo w tabletkach?
Przyjmowaniu żelaza towarzyszyć powinna dieta bogata w ten pierwiastek. Przy wyborze produktów bogatych w żelazo trzeba pamiętać, że żelazo hemowe, czyli te zawarte w mięsie, rybach, owocach morza i podrobach cechuje się znacznie lepszą przyswajalnością niż żelazo pochodzenia roślinnego lub te pochodzące z mleka lub jaj.
Suplementacja żelaza a przyrządzanie potraw
Należy pamiętać, że gotowanie lub smażenie zmniejsza przyswajalność żelaza nawet o 40 procent.
Jakie preparaty żelaza są najlepiej przyswajalne?
Preparaty z żelazem dostępne w aptekach różnią się od siebie solą tego pierwiastka. Badania wykazują, że lepszą przyswajalność posiadają organiczne sole tego minerału lub żelazo w postaci chelatu.
Zażywanie żelaza – skutki uboczne
W trakcie suplementacji żelaza należy się liczyć z efektami ubocznymi. Należą do nich m.in. metaliczny posmak w ustach, nudności, zaparcia czy wzdęcia. Jest jednak tutaj dobra wiadomość – nie wszystkie preparaty tego pierwiastka powodują je w równym stopniu. Jeśli chcemy uniknąć kłopotliwych działań niepożądanych, warto zdecydować się na żelazo o przedłużonym uwalnianiu (SR).
Z czym przyjmować żelazo?
Żelazo może dawać interakcje z wapniem, magnezem lub cynkiem. W tym przypadku również lepiej sprawdzą się preparaty o przedłużonym uwalnianiu – ryzyko niekorzystnych zależności w ich przypadku jest bowiem znacznie mniejsze.
Suplementacja żelaza a zaparcia
Suplementy żelaza powodują zaparcia, ponieważ wchłanianie żelaza jest słabe – zarówno z pożywienia, jak i z suplementów. Średnio 10% żelaza z pożywienia jest wchłaniane przez organizm w przypadku kobiet i 5% w przypadku mężczyzn. W przypadku niedoboru żelaza wchłanianie wzrasta nawet do 20%. Żelazo niewchłonięte przez organizm jest wykorzystywane przez bakterie chorobotwórcze w jelitach. Zaparcia są więc oznaką przewagi złych bakterii w jelicie grubym.
Chociaż chelat żelaza jest znany z tego, że jest przyjazny dla żołądka wśród dwuwartościowych soli żelaza i rzadziej powoduje działania niepożądane, niektórzy ludzie nadal są bardziej narażeni na zaparcia niż inni.
Jak poradzić sobie z zaparciami podczas suplementacji żelaza?
- Wybierz formę chelatu – dwuglicynianu żelaza ze względu na wysoką biodostępność i łagodność dla żołądka.
- Jeśli wcześniejsze suplementy żelaza powodowały zaparcia, weź połowę zawartości kapsułki dziennie przez pierwsze dwa tygodnie.
- Jeżeli w ciągu pierwszego tygodnia nie pojawią się zaparcia, zacznij stosować całą kapsułkę dziennie.
- Żelazo można przyjmować również co drugi dzień i wtedy kuracja żelazem trwa dłużej, ale szansa na wystąpienie skutków ubocznych jest mniejsza (w ciąży zaleca się stosowanie żelaza codziennie ze względu na ograniczony czas).
- Pij dużo wody.
- Siedzący tryb życia może powodować zaparcia nawet bez suplementów żelaza.
- Spożywaj żywność bogatą w błonnik: produkty pełnoziarniste, jagody, owoce, warzywa, rośliny strączkowe. Błonnik zwiększa ilość stolca i sprzyja regularnym wizytom w toalecie.
- Spróbuj suszonych czarnych śliwek – garść suszonych śliwek dziennie również pobudza jelita.
- Unikaj odkładania wizyt w toalecie na później.
- Unikaj pokarmów, które sprzyjają zaparciom: surowe twarde banany, produkty pszenne, dużo jagód i czarnych porzeczek, menu bogate w mięso, dużo krowiego mleka i serów.
- Używaj produktów fermentowanych: kiszonej kapusty, jogurtu (również jogurty roślinne są produktami fermentowanymi), pikli. Produkty fermentowane zawierają żywe bakterie i wzbogacają mikroflorę jelitową.
