Jak poprawić wchłanianie żelaza?

Ciekawostki

Niedobory żelaza występują niestety dosyć powszechnie i niosą za sobą poważne skutki w postaci m.in. niedokrwistości czy osłabienia odporności. Jak zadbać o to, aby żelazo, które dostarczamy wraz z pokarmem lub w trakcie leczenia – w postaci tabletek, wchłaniało się w możliwie największym procencie?

Zanim przejdziemy do tego jak zabezpieczyć dobrą podaż żelaza do organizmu, wyjaśnimy dlaczego to ważne. Otóż organizm człowieka nie jest w stanie sam zsyntetyzować tego minerału, dlatego powinniśmy dostarczać go wraz z pożywieniem. Dobra wiadomość jest taka, że już niewielka zmiana nawyków żywieniowych, może znacznie poprawić wchłanianie żelaza do krwioobiegu.

Przede wszystkim żelazo lubi kwaśne środowisko, a te zapewni witamina C. Dlatego jeżeli mamy w zwyczaju popijanie posiłku, warto aby był to sok pomarańczowy. Ponadto potrawy możemy wzbogacać o świeże produkty bogate w żelazo, np. natkę pietruszki, a jako surówkę możemy przygotować kiszonki (kiszona kapusta, buraki). Te zawierają organiczny kwas mlekowy, który korzystnie wpłynie na procent przyswojonego żelaza.

Przygotowując potrawy nie żałujmy cebuli i czosnku! Te dwa warzywa bogate są w siarkę, a jak pokazują badania, to właśnie siarka może zwiększyć wchłanianie żelaza nawet o 70%.

A czego nie należy robić, aby nie zmniejszać przyswajania żelaza z pokarmów lub suplementów diety? Z czym nie łączyć produktów bogatych w żelazo?

Zacznijmy od herbaty i kawy. Te dwa popularne napoje zawierają taniny, związki które wiążą pierwiastek i uniemożliwiają jego wchłanianie. Dlatego nie zapijajmy nimi posiłków czy suplementów (Uwaga: suplementy i leki zawsze popijajmy wodą). Kakao i mleko również nie będą sprzyjały przyswajaniu żelaza, podobnie jak inne przetwory mleczne. Zawarty w nich wapń, podobnie jak taniny, hamuje jego absorpcję.

Chociaż błonnik jest zbawienny, jeżeli chodzi o pracę układu pokarmowego, to niestety, ale to co jest jego plusem, czyli wymiatanie z jelit niestrawionych resztek pokarmów, to w kontekście żelaza jego zdecydowany minus. Błonnik nie jest trawiony przez organizm człowieka i ogranicza tym samym wchłanianie drogocennego żelaza. Zachowajmy konieczny odstęp między spożywaniem pokarmów bogatych w ten składnik, a między tymi zawierającymi żelazo.

Jak wiemy, żelazo jest niezwykle ważne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jeżeli możemy, powinniśmy dbać o jego prawidłową podaż i co ważniejsze wchłanianie ze spożywanych posiłków.

Powrót 27.01.2020 9:17