Opublikowano: 26 lipca, 2024 o 9:12 am
Żelazo jest jednym z kluczowym minerałów występujących w organizmie człowieka. Bierze nie tylko udział w procesie formowania i dojrzewania czerwonych krwinek. Białka zawierające żelazo są obecne w każdej komórce i wiążą się z gospodarką energetyczną komórki. Dobowe zapotrzebowanie na żelazo zależy od płci, wieku i stanu zdrowia. Pierwiastek ten w pokarmie występuje w dwóch formach: żelazo hemowe i żelazo nie-hemowe. Wchłanianie żelaza zależy od wielu czynników takich jak: stan fizjologiczny błon śluzowych układu pokarmowego, pH spożywanego pokarmu, mikrobiom jelita i zmienność osobnicza. Kwasy organiczne i antyoksydanty obecne w diecie (np. witamina C, karoteny i ksantofile) zwiększają biodostępność spożywanego żelaza. Poniżej przedstawiono listę produktów bogatych w żelazo, które obowiązkowo powinny znaleźć się w codziennej diecie:
Zalecane dzienne spożycie żelaza: kobiety: 18mg, mężczyźni i kobiety po 50 r.ż: 9mg
Wątróbka
Wątróbka jest niezwykle bogata w żelazo w jego najlepiej przyswajalnej formie hemowej. Należy jednak pamiętać, że wątróbka zawiera znaczne ilości cholesterolu i nieodpowiednio przyrządzana – również tłuszczu. Odpowiednia obróbka pozwala na uzyskanie pełni bogactwa substancji odżywczych bez dostarczania szkodliwych metabolitów.
Wątróbka – zawartość żelaza: 6.5mg / 100g
Chude mięso
Mięśnie z uwagi na liczne mitochondria występujące w tej tkance należą do narządów o największej zawartości żelaza. Mięso składa się głównie z tkanki mięśniowej i łącznej, jego chude kawałki stanowią świetne uzupełnienie żelaza w diecie.
Chude mięso – zawartość żelaza: 2.5-3.5mg / 100g
Żółtka jaj
Żółtko stanowi pokarm o niezwykłej zawartości soli mineralnych, białka i witamin. Jest strukturą odżywczą dla rosnącego organizmu, dlatego musi zawierać wszelkie niezbędne dla niego czynniki.
Żółtka jaj – zawartość żelaza: 0.9 mg / 100g
Kakao
Kakao i czekolada są jednymi z przyjemniejszych źródeł żelaza. Czekoladę należy wybierać gorzką, ponieważ cukier prosty nigdy nie jest składnikiem, którego obecność w diecie jest wskazana.
Kakao – zawartość żelaza: 6-12 mg / 100g
Orzechy
Warto przeczytać: Choroby krwi
Orzechy pistacjowe należą do orzechów o największej zawartości żelaza. Prócz nich wskazane jest spożywanie również orzechów nerkowca, migdałów czy pistacji. Wszystkie orzechy charakteryzują się dużą zawartością białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wspomagają funkcjonowanie układu nerwowego i immunologicznego.
Orzechy – zawartość żelaza: 2.5 mg / 100g
Hummus
Hummus to składnik wielu egzotycznych potraw. Jest nie tylko smaczny, ale również stanowi dobre źródło żelaza i innych minerałów. Stanowi świetny dodatek do surowych warzyw i urozmaica codzienne przekąski.
Hummus – zawartość żelaza: 2.44 mg / 100g
Owoce bogate w żelazo
Owoce bogate w żelazo to przede wszystkim suszone morele i śliwki. Wysoka zawartość błonnika znacznie zwiększa prozdrowotne właściwości tych pokarmów. Stanowią one jeden z najlepszych zamienników słodkich przekąsek, są sycące i zapobiegają podjadaniu w ciągu dnia. Miska suszonych śliwek z orzechami jest obowiązkowa przy stanowisku pracy zdalnej.
Warto przeczytać: Co wypłukuje żelazo z organizmu?
Owoce – zawartość żelaza: 2-11 mg / 100g
Produkty zbożowe
Otręby i pieczywo pełnoziarniste często zajmują najwyższe miejsca na listach zdrowych produktów. Nie dziwi więc fakt, że są również znakomitym źródłem żelaza.
Produkty zbożowe – zawartość żelaza: 10-18 mg / 100g
Ryby
Do ryb o największej zawartości żelaza zalicza się makrelę i sardynki. Ryby są też źródłem nienasyconych kwasów omega, które są składnikami wspomagającymi funkcjonowanie i rozwój układu nerwowego oraz odpornościowego.
Ryby – zawartość żelaza: 1-2 mg / 100g
Baobab
Baobab to skarbnica żelaza. Zawiera także rekordowe ilości innych ważnych dla zdrowia składników odżywczych. Owoce z „drzewa życia” są bogate w błonnik, potas, wapń, fosfor, magnez, witaminę C oraz związki o działaniu antyoksydacyjnym („wymiatające” wolne rodniki). Dzięki temu, ich jedzenie pomoże Ci wzmocnić system odpornościowy i kości oraz zmniejszyć ciśnienie krwi. Wpłynie też korzystnie na układ pokarmowy i urodę. Produkty zawierające owoce baobabu polecane są osobom aktywnym fizycznie.
Najwyższą zawartość żelaza (Fe) 26,39 mg/100 g stwierdzono w liściach baobabu z Mali. W korelacji wiek-wiek najwyższą zawartością wapnia (Ca) charakteryzowały się dorosłe liście baobabu z Nankoun w Burkina Faso – 3373 mg/100 g.
Baobab – zawartość żelaza: 10-20 mg / 100g
Nasiona chia
Nasiona chia to nasiona bogate w żelazo i nie tylko. Nasiona chia są także zasobne w białko i błonnik pokarmowy. Zawierają 25-35% tłuszczu, głównie w postaci tłuszczów wielonienasyconych, dzięki czemu mają korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. To również bardzo dobre źródło witamin z grupy B. W nasionach szałwii hiszpańskiej obecne są także minerały, takie jak wapń, fosfor, potas, mangan, miedź, magnez i cynk oraz związki o działaniu antyoksydacyjnym. Nie zawierają glutenu.
Nasiona chia – zawartość żelaza: 7.7 mg / 100g
Jagody goji
Jagody goji to bomba składników odżywczych. Jagody goji są bogate w żelazo (suszone owoce zawierają 6,80 mg/100 g). Znajdują się w nich również witaminy: C, A, z grupy B oraz wapń, selen, cynk, miedź i fosfor. Odznaczają się też wysoką zawartością przeciwutleniaczy chroniących nasz organizm przed wolnymi rodnikami. Wykorzystywane są w walce z wieloma dolegliwościami. Dzięki dużej zawartości luteiny i zeaksantyny, są korzystne dla wzroku. Zaleca się je osobom zestresowanym i z obniżoną odpornością.
Jagody goji – zawartość żelaza: 1.9 mg / 100g
Topinambur
Topinambur to także jedno z najlepszych źródeł błonnika pokarmowego. Zawiera inulinę, naturalny prebiotyk stymulujący wzrost pożytecznych bakterii jelitowych. Topinambur jest również skarbnicą potasu, który pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi (429 mg/100 g). Obecna jest w nim także miedź oraz „witaminy młodości” C, A, E i z grupy B.
Topinambur– zawartość żelaza: 3.4 mg / 100g
Karob
Karob, zwany także chlebem świętojańskim, może być zdrowym zamiennikiem kakao. Jest źródłem błonnika, białka, witamin: A, D, K, E i z grupy B. Obecne są w nim także związki o właściwościach przeciwutleniających. Zasobny również w magnez, wapń, fosfor, cynk i potas. Jego jedzenie (lub picie) przyczynia się do wzmocnienia odporności i poprawy trawienia. Wspomaga także spalanie tłuszczu oraz obniża poziomu „złego” cholesterolu.
Warto przeczytać: Dieta po chemioterapii
Karob– zawartość żelaza: 2.9 mg / 100g
Czarna fasola
Poza żelazem, czarna fasola zawiera wartościowe białko, błonnik, molibden, miedź, mangan, witaminę B1, fosfor, magnez i kwas foliowy. Jest też źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3. Na tle innych rodzajów strączkowych, wyróżnia ją wysoka zawartość przeciwutleniaczy, które chronią organizm przed wolnymi rodnikami i tym samym zapobiegają rozwojowi wielu chorób przewlekłych oraz przedwczesnemu starzeniu. Czy wiesz, że antocyjany – zaliczane do przeciwutleniaczy – nadają czarnej fasoli jej kolor?
Czarna fasola – zawartość żelaza: 6.5 mg / 100g
Czarny sezam
Zawiera krwiotwórcze żelazo, błonnik, nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy: z grupy B, E oraz miedź, magnez i wapń. Znajdziesz w nim także dużą ilość cynku. Niedobory tego minerału przyczyniają się m. in. do obniżenia odporności. Sezam jest także źródłem przeciwutleniaczy (antyoksydantów), w tym unikatowej sezaminy. Dzięki wymienionym składnikom, jego jedzenie może obniżać poziom „złego” cholesterolu, wzmacniać układ kostny, pomagać w zaparciach oraz w dbaniu o skórę i włosy.
Czarny sezam – zawartość żelaza: 14.7 mg / 100g
