Buraki – właściwości zdrowotne i wartości odżywcze

Buraki (Beta vulgaris), powszechnie znane jako ćwikła, to powszechne i uniwersalne warzywa. Oprócz tego, że buraki są wszechstronnie wykorzystywane w sztuce kulinarnej, są bardzo pożywne i bogate w niezbędne witaminy, minerały i związki roślinne, z których wiele ma właściwości lecznicze.

Burak ćwikłowy, czyli czerwona część rośliny buraka, jest spożywany od czasów starożytnego Rzymu – i nie bez powodu.To prehistoryczne warzywo korzeniowe pochodzi z wybrzeży Afryki Północnej, Europy i Azji. Dzięki swojemu słodkiemu smakowi i silnym właściwościom zdrowotnym zyskało popularność na całym świecie.

Na co uważać spożywając buraki?

Buraki zawierają dużo szczawianów, które mogą prowadzić do powstawania kamieni nerkowych. Jeśli cierpiałeś na kamicę nerkową, unikaj buraków lub jedz je tylko okazjonalnie jako przysmak. Szczawiany mogą również przyczyniać się do powstawania podagry, rodzaju zapalenia stawów, dlatego zrezygnuj z buraków, jeśli jesteś w grupie ryzyka. Spożywanie buraków może spowodować czerwone zabarwienie stolca, co jest nieszkodliwe. Może to wzbudzić niepokój, ponieważ wygląda jak krew, ale to tylko zdrowy czerwony pigment buraka.

Jedzenie buraka może opóźniać oznaki przedwczesnego starzenia się

Buraki zawierają witaminę A i karotenoidy, oraz sporą ilość luteiny, innego silnego przeciwutleniacza. Zwalczają one wolne rodniki i mogą odgrywać rolę w fotoprotekcji ludzkiej skóry. Nie ma jednak bezpośrednich badań na ludziach potwierdzających, że buraki opóźniają oznaki starzenia.

Według badań przeprowadzonych w Chinach melasa z buraka cukrowego ma doskonałe właściwości przeciwutleniające. Zawartość fenoli w melasie z buraka cukrowego wykazuje właściwości przeciwstarzeniowe.

Jedzenie buraka korzystnie wpływa na stan skóry

Stwierdzono, że spożywanie buraków zapobiega rakowi skóry. Buraki zawierają również witaminę A, która utrzymuje w zdrowiu błony śluzowe i poprawia stan zdrowia skóry. Witamina A wspomaga również regenerację i wymianę komórek skóry. Niektórzy uważają, że buraki mogą również wspomagać oczyszczanie krwi. Może to wspomagać utrzymanie skóry w dobrej kondycji, choć konieczne jest przeprowadzenie dalszych badań. Buraki są również dobrym źródłem witaminy C. Badania wykazują, że fibroblasty skóry potrzebują witaminy C do syntezy kolagenu. Witamina C chroni również skórę przed szkodliwym działaniem promieniowania UV. Odpowiedni poziom witaminy C minimalizuje również powstawanie blizn.

Jedzenie buraków ma korzystne działanie w czasie ciąży

W jednym z badań zwrócono uwagę, że buraki mogą być korzystne dla kobiet w ciąży, zwłaszcza ze względu na zawartość azotanów. Konieczne jest jednak przeprowadzenie dalszych badań. Buraki są również bogate w kwas foliowy, co jest bardzo dobrym powodem dla ciężarnych matek, aby włączyć je do swojej diety. Kwas foliowy pomaga zapobiegać wadom cewy nerwowej u dziecka.

Jedzenie buraków może obniżać ciśnienie krwi

W badaniu przeprowadzonym na Queen Mary University of London stwierdzono, że sok z buraków obniża ciśnienie krwi w ciągu czterech tygodni. Według ekspertów jest to spowodowane obecnością azotanów, które organizm przekształca w tlenek azotu. W tym procesie naczynia krwionośne rozszerzają się. Ponadto regularne spożywanie soku z buraka może przedłużyć to działanie. Spożywanie nawet 250 ml soku z buraków dziennie może mieć lepsze działanie obniżające ciśnienie krwi niż zwykła woda z azotanami. Uważa się również, że sok ten może mieć lepsze działanie niż większość leków przeciwnadciśnieniowych, choć dowody kliniczne na ten temat są niewystarczające. Przed zastosowaniem soku w leczeniu ciśnienia krwi należy skonsultować się z lekarzem. Inne badanie przeprowadzone przez Uniwersytet Newcastle w Londynie wykazało podobne wyniki – suplementacja nieorganicznym azotanem i sokiem z buraka pomogła obniżyć ciśnienie krwi. Może to być korzystne dla osób zagrożonych chorobami układu sercowo-naczyniowego. Aby dokładniej zrozumieć ten mechanizm, potrzebne są długoterminowe badania.

Buraki zapobiegają chorobom serca

Azotany zawarte w burakach obniżają ciśnienie krwi i mogą zmniejszać ryzyko chorób serca i udarów. Jak wykazały badania, zaledwie tydzień regularnego spożywania soku z buraków poprawia wytrzymałość i ciśnienie krwi u starszych osób zagrożonych niewydolnością serca. W innym badaniu stwierdzono, że spożywanie soku z buraków zapobiega zawałowi serca (zablokowanie dopływu krwi do tkanki w sercu). W badaniach na szczurach stwierdzono, że buraki poprawiają dostarczanie tlenu do pracujących mięśni szkieletowych. Gdy pracujące mięśnie szkieletowe nie otrzymują wystarczającej ilości tlenu, dochodzi do ich upośledzenia i zmniejszenia zdolności do poruszania rękami lub nogami. Skutkuje to zmniejszeniem aktywności fizycznej, co ostatecznie prowadzi do chorób serca.

Buraki przyczyniają się do poprawy stanu wątroby

Obecność wapnia, betainy, witamin z grupy B, żelaza i przeciwutleniaczy sprawia, że buraki są jednym z najlepszych pokarmów dla wątroby. Buraki zawierają pektynę – błonnik, który pomaga w eliminacji toksyn. Może on oczyścić wątrobę z toksyn, dzięki czemu nie przedostaną się one ponownie do organizmu. Buraki zawierają również cynk i miedź, które mogą chronić komórki wątroby przed stresem oksydacyjnym. Według polskich badań buraki mogą również chronić wątrobę przed uszkodzeniem oksydacyjnym. Niektórzy uważają, że buraki mogą również rozrzedzać żółć, umożliwiając jej łatwiejszy przepływ przez wątrobę i jelito cienkie. Badania w tym zakresie są ograniczone.

Jedzenie buraka może zwiększać poziom energii

Badania wykazały, że spożycie buraków zwiększa wytrzymałość mięśni. W jednym z takich badań brali udział mężczyźni w wieku od 19 do 38 lat, którzy jeździli na rowerach treningowych. Spożywanie około pół litra soku z buraków dziennie pozwoliło im jeździć na rowerze o 16% dłużej.

Jak wynika z innego badania, spożywanie buraków dało biegaczom niewielką przewagę nad osobami, które tego nie robiły – średnio 41 sekund w biegu na 5 km. Powodem jest zwiększania zdolności krwi do przenoszenia tlenu. Zmniejsza to również ilość tlenu potrzebną mięśniom do optymalnego działania.

Inne badanie wykazało, że burak poprawił wyniki osiągane przez zawodniczki uprawiające kajakarstwo na poziomie międzynarodowym. Zawodniczki otrzymały dwie porcje buraka o pojemności 70 ml na dwie godziny przed startem i zauważyły zmianę.

Stwierdzono również, że buraki zmniejszają zapotrzebowanie na tlen podczas ćwiczeń. W badaniach przeprowadzonych na ćwiczących szczurach stwierdzono, że suplementacja sokiem z buraka zwiększa przepływ krwi do kończyn. Warzywo to może również poprawiać wydajność ćwiczeń u osób z chorobą tętnic obwodowych.

Uważa się, że azotany zawarte w burakach mogą również poprawić przepływ krwi, sygnalizację komórkową i hormonalną. Mogą one również przyczynić się do zwiększenia poziomu energii. Konieczne są jednak dalsze badania w tym zakresie.

Buraki mogą również pomóc w zmniejszeniu zużycia przez mięśnie adenozynotrójfosforanu, który jest głównym źródłem energii w organizmie.

Buraki poprawiają neuroplastyczność mózgu

Buraki poprawiają neuroplastyczność mózgu poprzez lepsze dotlenienie kory somatomotorycznej – obszaru mózgu, który jest zwykle dotknięty we wczesnych stadiach demencji. Kiedy starszym osobom z nadciśnieniem tętniczym podawano sok z buraków (oprócz ćwiczeń fizycznych), ich połączenia mózgowe zaczęły przypominać te występujące u młodszych osób. Azotany zawarte w burakach są przekształcane w naszym organizmie w tlenek azotu. Tlenek azotu pozwala komórkom mózgowym komunikować się ze sobą, poprawiając w ten sposób zdrowie mózgu. Azotany poprawiają również przepływ krwi do mózgu. Stwierdzono również, że sok z buraków może zapobiegać chorobie Alzheimera. Jak wykazały pewne badania, osoby pijące sok z buraków miały zdrowsze mózgi i lepsze funkcjonowanie poznawcze. Według innego badania przeprowadzonego w Wielkiej Brytanii, azotany zawarte w diecie mogą poprawić mózgowy przepływ krwi, a tym samym usprawnić funkcjonowanie mózgu.

Jedzenie buraków wspomaga trawienie

Stwierdzono, że regularne spożywanie buraków lub ich przetworów poprawia trawienie i jakość krwi. Pewne niepotwierdzone dowody sugerują, że białe buraki mogą również udrożnić niedrożności wątroby i śledziony, ale badania na ten temat są ograniczone. Buraki czerwone mogą być przydatne w leczeniu chorób związanych z układem trawiennym i krwią. Czerwone buraki zajmują ważne miejsce w historii, jeśli chodzi o zdrowie jamy brzusznej. Uważa się, że Rzymianie stosowali buraki w leczeniu zaparć i innych dolegliwości z nimi związanych. Ponieważ są bogate w błonnik, buraki mogą pomóc w leczeniu zapalenia wyrostka. Stwierdzono, że w populacjach spożywających duże ilości błonnika rzadziej występuje zapalenie wyrostka. Błonnik wspomaga również pracę jelit i poprawia ogólny stan zdrowia układu pokarmowego.

Jak przygotować buraki?

Buraki wymagają chłodnej pory roku, dlatego najlepiej rosną wiosną i jesienią. Korzenie zbiera się, gdy liście są jeszcze młode i delikatne. Najsłodsze i najdelikatniejsze buraki, czyli młode buraki są zbierane w zimie. Jeśli nie ma sezonu na buraki, buraki z puszki lub mrożone są nadal bardzo pożywne. Buraki w proszku są również popularne jako suplement diety. Buraki są często pieczone, ponieważ ich naturalne cukry tworzą smaczną karmelizację podczas pieczenia w wysokiej temperaturze. Można je również spożywać na surowo. Można je zetrzeć na tarce do sałatki lub rozłożyć na talerzu z serem, aby uzyskać intensywny kolor.

Oto kilka bardziej kreatywnych sposobów na wykorzystanie buraków:

• Dodaj pieczone buraki do gazpacho, aby podkręcić jego kolor i smak.
• Połącz buraki z kremową ricottą w sałatce.
• Zetrzyj surowe buraki i marchewkę na tarce i podawaj z winegretem.
• Zrób przyciągający uwagę purpurowy dip z puree z buraków i sosem ranczerskim.
• Wycisnąć sok z małego buraka i dodać do świeżego soku jabłkowego lub pomarańczowego.
• Podawaj pieczone buraki z miętowym sosem jogurtowym.
• Gotuj buraki w mikrofalówce w misce z niewielką ilością wody przez 10 minut.
• Podawaj tradycyjny barszcz rosyjski przygotowany z buraków.
• Upiecz je ze słodkimi ziemniakami i dodaj do kuskusu.

Bibliografia:
Schagen, S. K., Zampeli, V. A., Makrantonaki, E., & Zouboulis, C. C. (2012). Discovering the link between nutrition and skin aging. Dermato-endocrinology, 4(3), 298–307. https://doi.org/10.4161/derm.22876
Chen, M., Meng, H., Zhao, Y., Chen, F., & Yu, S. (2015). Antioxidant and in vitro anticancer activities of phenolics isolated from sugar beet molasses. BMC complementary and alternative medicine, 15, 313. https://doi.org/10.1186/s12906-015-0847-5
Kapadia GJ, Tokuda H, Konoshima T, Nishino H. Chemoprevention of lung and skin cancer by Beta vulgaris (beet) root extract. Cancer Lett. 1996 Feb 27;100(1-2):211-4. doi: 10.1016/0304-3835(95)04087-0. PMID: 8620443.
Gilbert C. (2013). What is vitamin A and why do we need it?. Community eye health, 26(84), 65.
Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. (2017). The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients, 9(8), 866. https://doi.org/10.3390/nu9080866
Cottrell E, Tropea T, Ormesher L, Greenwood S, Wareing M, Johnstone E, Myers J, Sibley C. Dietary interventions for fetal growth restriction – therapeutic potential of dietary nitrate supplementation in pregnancy. J Physiol. 2017 Aug 1;595(15):5095-5102. doi: 10.1113/JP273331. Epub 2017 Feb 27. PMID: 28090634; PMCID: PMC5538211.
https://www.nature.com/articles/gim200554
Kapil, V., Khambata, R. S., Robertson, A., Caulfield, M. J., & Ahluwalia, A. (2015). Dietary nitrate provides sustained blood pressure lowering in hypertensive patients: a randomized, phase 2, double-blind, placebo-controlled study. Hypertension (Dallas, Tex. : 1979), 65(2), 320–327. https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.114.04675
Siervo M, Lara J, Ogbonmwan I, Mathers JC. Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2013 Jun;143(6):818-26. doi: 10.3945/jn.112.170233. Epub 2013 Apr 17. PMID: 23596162.
Eggebeen J, Kim-Shapiro DB, Haykowsky M, Morgan TM, Basu S, Brubaker P, Rejeski J, Kitzman DW. One Week of Daily Dosing With Beetroot Juice Improves Submaximal Endurance and Blood Pressure in Older Patients With Heart Failure and Preserved Ejection Fraction. JACC Heart Fail. 2016 Jun;4(6):428-37. doi: 10.1016/j.jchf.2015.12.013. Epub 2016 Feb 10. PMID: 26874390; PMCID: PMC4892939.
Ferguson, S. K., Hirai, D. M., Copp, S. W., Holdsworth, C. T., Allen, J. D., Jones, A. M., Musch, T. I., & Poole, D. C. (2013). Effects of nitrate supplementation via beetroot juice on contracting rat skeletal muscle microvascular oxygen pressure dynamics. Respiratory physiology & neurobiology, 187(3), 250–255. https://doi.org/10.1016/j.resp.2013.04.001
Kapadia GJ, Tokuda H, Konoshima T, Nishino H. Chemoprevention of lung and skin cancer by Beta vulgaris (beet) root extract. Cancer Lett. 1996 Feb 27;100(1-2):211-4. doi: 10.1016/0304-3835(95)04087-0. PMID: 8620443.
Shakib, M. C., Gabrial, S. G., & Gabrial, G. N. (2015). Beetroot-Carrot Juice Intake either Alone or in Combination with Antileukemic Drug 'Chlorambucil’ As A Potential Treatment for Chronic Lymphocytic Leukemia. Open access Macedonian journal of medical sciences, 3(2), 331–336. https://doi.org/10.3889/oamjms.2015.056
Kartel MT, Kupchik LA, Veisov BK. Evaluation of pectin binding of heavy metal ions in aqueous solutions. Chemosphere. 1999 May;38(11):2591-6. doi: 10.1016/s0045-6535(98)00466-4. PMID: 10204240.
Nowacki L, Vigneron P, Rotellini L, Cazzola H, Merlier F, Prost E, Ralanairina R, Gadonna JP, Rossi C, Vayssade M. Betanin-Enriched Red Beetroot (Beta vulgaris L.) Extract Induces Apoptosis and Autophagic Cell Death in MCF-7 Cells. Phytother Res. 2015 Dec;29(12):1964-73. doi: 10.1002/ptr.5491. Epub 2015 Oct 14. PMID: 26463240.
https://www.sciencedaily.com/releases/2009/08/090806141520.htm
https://www.stylecraze.com/articles/top-10-health-benefits-of-beetroot/