Dieta keto jest reklamowana jako dieta-cud odchudzania. Faktycznie jednak ten plan żywieniowy jest dietą medyczną, która wiąże się z poważnym ryzykiem.
W świecie diet odchudzających często zwraca się uwagę na niskowęglowodanowe i wysokobiałkowe plany żywieniowe. Diety Paleo, South Beach i Atkinsa należą do tej właśnie kategorii. Są one czasami określane jako diety ketogeniczne lub „keto”.
Prawdziwa dieta ketogeniczna jest jednak inna. W przeciwieństwie do popularyzowanych diet niskowęglowodanowych, które koncentrują się na białku, plan keto koncentruje się na tłuszczu, który dostarcza aż 90% kalorii. I nie jest to rodzaj diety, którą można wypróbować w ramach eksperymentu dietetycznego.
Warto przeczytać: Mity na temat wegańskiej i wegetariańskiej diety
Dieta keto jest stosowana przede wszystkim w celu zmniejszenia częstotliwości napadów padaczkowych u dzieci. Chociaż próbowano również ją zastosować jako dietę na odchudzanie, to badania obejmowały tylko krótkoterminowe wyniki. Do tego te wyniki były mieszane.
Nie wiemy, czy dieta keto działa w dłuższej perspektywie, ani czy jest bezpieczna.
Jak działa dieta ketonowa?
Dieta keto ma na celu zmuszenie organizmu do produkcji energii z tłuszczu, a nie z glukozy pochodzącej z trawienia węglowodanów (z produktów takich jak zboża, rośliny strączkowe, warzywa i owoce). Dieta ketonowa opiera się na ciałach ketonowych, wytwarzanych przez wątrobę ze zmagazynowanego tłuszczu.
Spalanie tłuszczu wydaje się być idealnym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów. Ale przestawienie szlaków metabolicznych w wątrobie na produkcję ciał ketonowych jest trudne.
Aby wprowadzić organizm w stan ketozy, należy ograniczyć spożycie węglowodanów w przedziale 20 do 50 gramów węglowodanów dziennie (średniej wielkości banan zawiera około 27 gramów węglowodanów). Osiągnięcie stanu ketozy zajmuje zazwyczaj kilka dni, a spożywanie zbyt dużej ilości białka może zakłócać ketozę.
Jakie produkty żywnościowe uwzględnia dieta keto?
Dieta ketogeniczna (keto) to dieta niskowęglowodanowa i zarazem wysokotłuszczowa, która ma na celu wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym organizm wykorzystuje tłuszcze jako główne źródło energii.
Warto przeczytać: Czego nie jeść przed snem? Jakich produktów powinniśmy unikać przed snem?
W diecie keto unika się wysokowęglowodanowych produktów spożywczych, a jednocześnie zwiększa spożycie tłuszczów, a spożycie białka jest w umiarkowanych ilościach. Poniżej wymieniamy produkty, które są często uwzględniane w diecie ketogenicznej:
- Mięso: wołowina, wieprzowina, drób, jagnięcina, kiełbasy (upewnij się, że nie zawierają dodatku cukru).
- Ryby i owoce morza: tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, śledź, krewetki, ostrygi.
- Jaja: jajka są doskonałym źródłem białka.
- Tłuszcze i oleje: olej kokosowy, olej oliwkowy, masło, śmietana, awokado, orzechy, nasiona chia.
- Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: brokuły, kalafior, szpinak, sałata, cukinia, bakłażan, papryka.
- Owoce niskowęglowodanowe: maliny, truskawki, jagody, awokado.
- Nabiał pełnotłusty: ser, twaróg, śmietana, masło.
- Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, nasiona słonecznika, nasiona dyni.
- Słodziki keto: erytrytol, ksylitol, stevia (bez dodatku cukru).
- Napoje bezcukrowe: woda, herbata, kawa, napoje gazowane bez dodatku cukru.
- Przetwory mięsne i wędliny: upewnij się, że nie zawierają dodatku cukru ani węglowodanów w nadmiarze.
Negatywne skutki stosowania diety ketogenicznej
- Zwiększone ryzyko chorób serca. Dieta ketogeniczna, bogata w tłuszcze nasycone zwiększa poziom cholesterolu, a tym samym ryzyko chorób serca.
- Problemy z układem pokarmowym. Może powodować zaparcia, odwodnienie, a także nieprzyjemny zapach z ust zwany „keto-breath”.
- Wzmożone ryzyko kamicy nerkowej. Dieta keto może zwiększać ryzyko powstawania kamieni nerkowych.
- Efekty uboczne związane z wejściem w stan ketozy. W tym ból głowy, zmęczenie, mgławica umysłowa, zwiększone uczucie głodu, problemy ze snem i nudności.
- Utraty masy mięśniowej. Dieta może prowadzić do utraty masy mięśniowej, co jest negatywnym skutkiem dla zdrowia.
- Niski poziom cukru we krwi. Dieta keto obniża poziom cukru we krwi, co stanowi ryzyko dla zdrowia dla osób z cukrzycą.
- Odwodnienie. Dieta ketogeniczna szybko prowadzi do odwodnienia i utraty elektrolitów.
- Niedobory dietetyczne. Dieta keto jest uboga w minerały i błonnik pokarmowy.
Źródła:
Masood W, Annamaraju P, Uppaluri KR. Ketogenic diet. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2023.
Muscogiuri G, Barrea L, Laudisio D, et al. The management of very low-calorie ketogenic diet in obesity outpatient clinic: a practical guide. J Transl Med. 2019;17(1):356. doi:10.1186/s12967-019-2104-z
MedlinePlus. Dehydration.
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Definition & facts for kidney stones.
Crosby L, Davis B, Joshi S, et al. Ketogenic diets and chronic disease: weighing the benefits against the risks. Front Nutr. 2021;8:702802. doi:10.3389/fnut.2021.702802
American Diabetes Association. Diabetes & DKA (ketoacidosis).
MedlinePlus. Diabetic ketoacidosis.
Crosby L, Davis B, Joshi S, et al. Ketogenic diets and chronic disease: weighing the benefits against the risks. Front Nutr. 2021;8:702802. doi:10.23736/S0022-4707.18.08318-4
Academy of Nutrition and Dietetics. What is the ketogenic diet?
MedlinePlus. Vitamins.
Roekenes J, Martins C. Ketogenic diets and appetite regulation. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care. 2021;24(4):359. doi:10.1097/MCO.0000000000000760
Batch JT, Lamsal SP, Adkins M, Sultan S, Ramirez MN. Advantages and disadvantages of the ketogenic diet: a review article. Cureus. 2020; 12(8): e9639. doi:10.7759/cureus.9639
Tillery EE, Ellis KD, Threatt TB, Reyes HA, Plummer CS, Barney LR. The use of the ketogenic diet in the treatment of psychiatric disorders. Mental Health Clinician. 2021;11(3):211-219. doi:10.9740/mhc.2021.05.211
https://www.myplate.gov/eat-healthy/protein-foods
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
