Sałatka pełna żelaza

Schyłek lata od zawsze kojarzy nam się z czasem zbiorów owoców i warzyw. Sklepy i stragany obfitują w świeżo zebrane pełne wartości odżywczych warzywa, z których z przyjemnością przygotowujemy kolorowe i zdrowe sałatki pełne witamin i minerałów.

Zielone warzywa obfitują w witaminy A, grupy B, C oraz minerały: potas, magnez oraz żelazo i są wskazane w każdej grupie i wieku od małych dzieci po osoby starsze. Połączenie bogactwa kwasu askorbinowego z żelazem niehemowym zawartym w tkankach roślinnych jest korzystną względem wchłaniania metalu kombinacją. Witamina C sprzyja wchłanianiu żelaza, którego niedobory współcześnie dotyczą coraz większej liczby osób, stąd włączenie produktów na bazie świeżych owoców i warzyw w dietę powinno stać się nawykiem każdego z nas.

Czy sałata ma żelazo?

Sałata zawiera niewielką ilość żelaza; zgodnie z bazą danych składników odżywczych USDAs, na przykład 100 g zielonej sałaty liściastej ma 0,9 miligramów żelaza. Pokrywa to 4% zalecanego spożycia dziennego żelaza. 

Ale to nie dlatego sałata brązowieje. Podobnie jak w przypadku większości owoców i warzyw, brązowienie jest wynikiem utleniania, katalizowanego przez naturalnie występujący enzym zwany oksydazą polifenolową. Pod wpływem tlenu – jak w przypadku krojonej sałaty – enzym ten pomaga w tworzeniu się żółtych związków zwanych chinonami. Te z kolei reagują z tlenem, tworząc melaniny – ten sam rodzaj związków, który nadaje człowiekowi opaleniznę.

Jak przyrządzić sałatkę pełną żelaza?

Idealną propozycją przekąski lub dodatku do dania głównego u schyłku lata, kiedy rynek obfituje w świeże warzywa, jest przygotowanie sałatki bogatej w witaminę C oraz żelazo.

Do dużego naczynia wrzucamy postrzępione liście sałaty- można zmieszać ze sobą jej kilka odmian np. lodową, rukolę i roszponkę, z których każda charakteryzuje się odmiennymi walorami smakowymi i wyglądem, zaś po ich połączeniu zyskujemy podstawę pysznej sałatki. Następnie dodajemy przekrojone na pół pomidorki koktajlowe (według uznania) oraz dużą czerwoną paprykę pokrojoną w drobne paski o długości 2-3 cm. Dla zaostrzenia smaku do sałatki dodajemy dużą czerwoną cebulę, pokrojoną w drobniutkie pióra. Dla urozmaicenia zieleni dodać można zielone liście szpinaku lub odrobinę jarmużu.

Ciekawym dodatkiem do sałatki bogatej w żelazo będzie włączenie pokrojonych orzechów nerkowca i łuskanych ziaren słonecznika zawierających zdrowe tłuszcze o właściwościach redukujących nadmiar cholesterolu, (dodajemy dwie garście słonecznika oraz garść orzechów nerkowca).

Całość dla smaku skrapiamy bogatym w witaminę C sokiem z cytryny, wspierającym przyswajanie żelaza i kilkunastoma kroplami oliwy, zwiększając tym samym wchłanianie niektórych witamin.

Sałatka z sałaty, szpinaku i pomarańczy o dużej zawartości żelaza

Kolorowa sałatka, która z pewnością przypadnie każdemu do gustu. Ta bogata w błonnik sałatka dostarczy również mnóstwo witaminy A, witaminy C, wapnia i żelaza. Ponieważ witamina C jest bardzo niestabilnym składnikiem odżywczym, należy ją dodać tuż przed podaniem, dlatego użyj świeżo wyciśniętego soku z cytryny. Jeśli chcesz, możesz również dodać do tego dressingu szczyptę drobno posiekanego czosnku. Umyj szpinak i sałatę w zimnej wodzie, aby zachować ich chrupkość. Następnie osusz je, kładąc na suchym ręczniku, tak aby dobrze wchłonęły dressing.

składniki:

• 100g poszatkowanej sałaty
• pomarańcza pokrojona w segmenty
• szklanka poszatkowanych liści szpinaku
• szklanka kiełków fasoli
• pół szklanki posiekanej dymki cebuli

dressing:

• łyżka soku z cytryny
• łyżka oliwy z oliwek
• pieprz do smaku

Bogata w żelazo sałatka z liści rukoli, kiełków lucerny i brokuł

Wrzuć do naczynia trochę ziaren, nasion roślin strączkowych, kiełków, warzyw, zieleniny, twarogu itp. i polej ją dressingiem (łyżka soku z cytryny, łyżka oliwy z oliwek, sól i pieprz). Liście rukoli są bogate w żelazo, które jest bardzo dobrze wchłaniane przez organizm dzięki obecności dużej ilości witaminy C w tej sałatce.

Sałatka mięsna pełna żelaza – szpinak, stek organiczny, melasa i pestki dyni

Składniki:

Na sałatkę:

• 500g organicznego steku z boczku
• 2 filiżanki szpinaku
• 2 łyżki pestek dyni
• 1 garść posiekanych pomidorków cherry
• 1 – 2 łyżki Orange Molasses dressing (patrz poniżej)

Dressing / Marynata do steków:

• Sok z 1 dużej pomarańczy
• 1/4 filiżanki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
• 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 2 łyżki melasy
• 2 łyżki octu jabłkowego cydru
• sól i pieprz do smaku

Przygotuj marynatę, łącząc wszystkie wymienione składniki i dobrze wymieszaj. Dodaj sól i pieprz, następnie zamarynuj mięso, zostawiając 2 łyżki do sosu sałatkowego, przez minimum 4 godziny. Grilluj stek do pożądanej miękkości (około 4 minuty na stronę dla średnio krwistego mięsa). Zdejmij z ognia, ostudź, a następnie pokrój w cienkie plastry. Kilogram mięsa przygotowany w ten sposób wystarczy na kilka obiadów. Bogata w żelazo sałatka

Bogata w żelazo sałatka z tofu, jarmużem i kminkiem

Składniki:

• 250 g tofu (użyj twardego tofu)
• 100 g jarmużu
• 100 g brokułów (ok. 7 różyczek)
• ½ awokado
• 2 łyżki mielonego kminku
• 2 łyżki pestek dyni
• 4 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
• 1 cytryna (sok i skórka)

Tofu pokrój na plasterki. Za pomocą papierowego ręcznika odciśnij wodę i pokrój następnie w drobną kostkę. Do miski wsyp 2 łyżki kminku, dodaj tofu i wymieszaj, aż całe tofu pokryje się kminkiem. Podgrzej na patelni 2 łyżki oliwy z oliwek. Kiedy olej będzie już rozgrzany, dodaj tofu i mieszaj przez kilka minut. Zmniejsz ogień do średniego i przykryj patelnię pokrywką, mieszając od czasu do czasu, przez około 20 minut, aż będzie chrupiące. Podczas gdy tofu się gotuje, możesz przygotować resztę sałatki. Usuń jarmuż z łodyg i posiekaj na mniejsze kawałki. Dodać sok z jednej cytryny do mieszanki jarmużu i 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin, a następnie używając rąk wetrzeć sok z cytryny i oliwę z oliwek extra virgin w jarmuż (chcesz masować jarmuż, ponieważ pomoże to naprawdę zmiękczyć go). Zetrzyj skórkę z cytryny na tarce. Drobno posiekaj brokuły i dodaj do mieszanki. Pokrój pół awokado w drobną kostkę i dodaj do mieszanki. Kilka minut przed przygotowaniem tofu, dodaj 2 łyżki pestek dyni na patelnię i praż je przez kilka minut, aż lekko się zrumienią. Dodaj tofu i pestki dyni do sałatki i wymieszaj.