Produkty spożywcze bogate w jod

Podsumowanie

• Niedobór jodu może prowadzić do niedoczynności tarczycy.
• Niedobór jodu jest rzadki – biorąc pod uwagę, że w większości naszych produktów spożywczych używamy soli jodowanej.
• Niedobór jodu może powodować niedoczynność tarczycy, czyli stan, w którym gruczoły tarczycy nie wytwarzają wystarczającej ilości hormonu T3 i T4.

Spożywanie produktów spożywczych bogatych w jod jest koniecznością. Niestety, prawie 2 miliardy ludzi na całym świecie cierpi na niedobory jodu. Niedobór jodu w organizmie zwiększa ryzyko uszkodzenia mózgu i upośledzenia umysłowego, które są nieodwracalne. Dlatego ważna jest edukacja na skalę globalną oraz dobór odpowiedniej diety z uwzględnieniem produktów bogatych w jod.

Jod jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy, których najistotniejszą rolą jest regulacja metabolizmu. U osób dorosłych jego niedobór jodu powodować zmęczenie, trudności w koncentracji oraz upośledzenie funkcji kognitywnych. W tym artykule przedstawiamy listę produktów spożywczych bogatych w jod.

Dlaczego jod jest ważny?

Jod jako pierwiastek jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Narząd ten znajduje się w przedniej części szyi, pod strunami głosowymi i odgrywa ważną rolę w metabolizmie, wzroście i rozwoju organizmu człowieka poprzez uwalnianie do krwi stałej ilości hormonów tarczycy (T3 i T4).

Warto przeczytać: Owoc granatu – dlaczego warto go jeść?

Tarczyca potrzebuje odpowiedniej ilości jodu, aby funkcjonować na optymalnym poziomie. Niedobór jodu może prowadzić do niedoczynności tarczycy, przez co gruczoł nie wytwarza wystarczającej ilości hormonów. Prowadzi to do niepożądanych skutków. Jeśli tarczyca przez dłuższy czas nie otrzymuje wystarczającej ilości jodu, powiększa się – próbując zrekompensować niedobór. Stan ten nazywany jest wolem i charakteryzuje się nienaturalnie opuchniętą szyją.

Lista najpopularniejszych produktów spożywczych bogatych w jod

Wodorosty

Badania wykazują, że uwzględnienie wodorostów w diecie może zwiększyć poziom jodu w organizmie, zwłaszcza u kobiet z niedoborem jodu. Przekłada się to również na zwiększone stężenie hormonów tarczycy w surowicy. Wodorosty są smaczne i można je spożywać jako pełnowartościowe pożywienie w walce z niedoborem jodu.

Japończycy spożywają najwięcej wodorostów na świecie. Według badań, może to być przyczyną ich wysokiej średniej długości życia i zadziwiająco niskiej zapadalności na niektóre formy raka. Rodzaje wodorostów bogatych w jod to Nori, Kombu Kelp i Wakame.

1 g wodorostów morskich może zawierać od 16 do 2 984 μg jodu, co stanowi od 11% do 1 989% zalecanego dziennego spożycia

Dorsz

100g przyrządzonego dorsza zawieraj 99 μg jodu, co stanowi 66% zalecanego spożycia dziennego. Ilość jodu w dorszu zależy jednak od regionu, w którym ryba została wyhodowana lub złowiona. Do tego dorsz ma stosunkowo mało tłuszczu i kalorii. Wątroba dorsza jest również bogata w kwasy omega-3. Choć nie zawiera tak dużo kwasów tłuszczowych omega-3 jak łosoś czy makrela, badania wykazują, że może przyczynić się do zapobiegania chorobom układu krążenia.

Mleko

1 szklanka mleka zawiera 56 μg jodu, co stanowi 37% zalecanego spożycia dziennego.

Mleko jest jednym z głównych źródeł jodu w diecie zarówno europejskiej, jak i amerykanskiej. Według badań przeprowadzonych na 18 markach mleka sprzedawanych w rejonie Bostonu w Stanach Zjednoczonych, wszystkie marki zawierały co najmniej 88 mcg jodu w 500 ml mleka.

Jod jest również obecny w mleku matki. Dlatego karmienie piersią jest zalecane, aby również zapobiegać niedoborom jodu u noworodków.

Sól jodowana

1,5 g soli jodowanej zawiera 71 μg jodu, co stanowi 47% zalecanego spożycia.

Około 1920 roku kraje na całym świecie zaczęły jodować sól kuchenną. Pomogło to w znacznym stopniu wyeliminować niedobór jodu, choć nie wyeliminowalo to problemu niedoboru. Obecnie 90% populacji ma dostęp do jodowanej soli. Jodowanie soli jest obecnie uważane za skuteczne podejście do zmniejszania niedoboru jodu.

Górna granica zawartości jodu wynosi 1100 μg, co odpowiada około czterem łyżeczkom (23 gramy) jodowanej soli kuchennej. Jednak nie zaleca się tak dużego spożywania soli, dlatego nie powinna być traktowana jako główne źródło jodu w diecie.

Krewetki

100g krewetek zawiera 35 μg jodu, co stanowi 23% zalecanego spożycia.

Upewnij się jednak, że spożywasz krewetki razem ze skorupą, ponieważ to właśnie skorupa zawiera większe stężenie jodu. Krewetki zawierają również astaksantynę, ważny przeciwutleniacz, który nadaje im charakterystyczny czerwony kolor. Astaksantyna wymiata wolne rodniki i jest w tym skuteczniejsza niż beta-karoten, silny karotenoid. Suplementacja diety astaksantyną zapobiega chorobom układu sercowo-naczyniowego.

Makaron

100g ugotowanego makaronu zawiera 27 μg jodu, co odpowiada 18% zalecanego spożycia.

Spożywanie makaron z pszenicy durum ma również inne korzyści zdrowotne. Makaron zawiera inny ważny składnik odżywczy – błonnik, ponieważ jest przygotowywany z pełnego ziarna pszenicy. Błonnik pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu i reguluje poziom cukru we krwi. Większość marek makaronu może być również z dodatkiem żelaza, które wzmacnia odporność i wspomaga transport tlenu w organizmie.

Jajka

1 duże jajko zawiera 24 μg jodu, co stanowi 16% zalecanego dziennego spożycia.

Jaja są jednym z najbardziej pożywnych produktów spożywczych na naszej planecie. Spożycie jaj wiąże się z poprawą zdrowia sercowo-metabolicznego. Stwierdzono również, że regularne spożywanie jaj zwiększa poziom dobrego cholesterolu. Badania wykazują, że większość jodu w jajach jest obecna w żółtku.

Tuńczyk

1 puszka tuńczyka zawiera 17 μg jodu, co odpowiada 11% zalecanego dziennego spożycia.

Warto przeczytać: Związek pomiędzy reumatoidalnym zapaleniem stawów a anemią

Tuńczyk jest również doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca. Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w tuńczyku poprawiają również zdrowie mózgu i mogą pomóc w zapobieganiu dolegliwościom psychicznym, takim jak depresja. Ryby o niskiej zawartości tłuszczu charakteryzują się najwyższą zawartością jodu. Tuńczyk jest jednak rybą bardziej tłustą, więc zawiera stosunkowo mniej jodu niż dorsz.

Kukurydza

100 g kukurydzy zawiera 14 μg jodu, co stanowi 9% zalecanego dziennego spożycia.

Kukurydzę można spożywać jako przekąskę. Jest ona również bardzo pożywna. W jednym z badań okazało się, że kukurydza ma najwięcej wartości odżywczych spośród innych zbóż. Miała najwyższą zawartość fenoli. Wykazuje również najwyższą aktywność przeciwutleniającą. 10.

Śliwki

5 suszonych śliwek zawiera 13 μg jodu, co odpowiada 9% zalecanego spożycia dziennego.

Śliwki są również dobrym źródłem energii dzięki zawartym w nich cukrom prostym. Cukry te nie powodują jednak skoków poziomu cukru we krwi, prawdopodobnie ze względu na wysoką zawartość błonnika, fruktozy i sorbitolu. Zawierają również pewne związki fenolowe, które również mogą opóźniać wchłanianie glukozy. Stwierdzono również, że związki fenolowe zawarte w śliwkach zapobiegają utlenianiu cholesterolu LDL, zmniejszając w ten sposób ryzyko chorób przewlekłych.

Fasola lima

100g ugotowanej fasoli lima zawiera 8 μg jodu, co stanowi 5% zalecanego spożycia dziennego.

Ponadto fasola lima zawiera najwięcej żelaza spośród roślin strączkowych. Błonnik zawarty w fasoli lima utrzymuje uczucie sytości i może wspomagać utratę wagi. Błonnik ten może również pomóc w obniżeniu poziomu złego cholesterolu, zmniejszając ryzyko chorób serca.

Jak widać, wszystkie produkty spożywcze z powyższej listy, z wyjątkiem soli, oferują wiele korzyści zdrowotnych. Oznacza to, że dodając do diety produkty bogate w jod, spożywamy również więcej innych zdrowych składników odżywczych.

Źródła

Combet E, Ma ZF, Cousins F, Thompson B, Lean ME. Low-level seaweed supplementation improves iodine status in iodine-insufficient women. Br J Nutr. 2014 Sep 14;112(5):753-61. doi: 10.1017/S0007114514001573. Epub 2014 Jul 9. PMID: 25006699.
Zava, T. T., & Zava, D. T. (2011). Assessment of Japanese iodine intake based on seaweed consumption in Japan: A literature-based analysis. Thyroid research, 4, 14. https://doi.org/10.1186/1756-6614-4-14
Kapil U. (2007). Health consequences of iodine deficiency. Sultan Qaboos University medical journal, 7(3), 267–272.
Adom KK, Liu RH. Antioxidant activity of grains. J Agric Food Chem. 2002 Oct 9;50(21):6182-7. doi: 10.1021/jf0205099. PMID: 12358499.
Pearce EN, Pino S, He X, Bazrafshan HR, Lee SL, Braverman LE. Sources of dietary iodine: bread, cows’ milk, and infant formula in the Boston area. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Jul;89(7):3421-4. doi: 10.1210/jc.2003-032002. PMID: 15240625.
Li M, Eastman CJ. The changing epidemiology of iodine deficiency. Nat Rev Endocrinol. 2012 Apr 3;8(7):434-40. doi: 10.1038/nrendo.2012.43. PMID: 22473332.
https://www.cdc.gov/breastfeeding/breastfeeding-special-circumstances/diet-and-micronutrients/iodine.html
Leung, A. M., Braverman, L. E., & Pearce, E. N. (2012). History of U.S. iodine fortification and supplementation. Nutrients, 4(11), 1740–1746. https://doi.org/10.3390/nu4111740
Mesko MF, Toralles IG, Hartwig CA, Coelho GS Jr, Muller AL, Bizzi CA, Mello PA. Bromine and Iodine Contents in Raw and Cooked Shrimp and Its Parts. J Agric Food Chem. 2016 Mar 2;64(8):1817-22. doi: 10.1021/acs.jafc.5b05769. Epub 2016 Feb 17. PMID: 26829049.
Fuller, N. R., Sainsbury, A., Caterson, I. D., & Markovic, T. P. (2015). Egg Consumption and Human Cardio-Metabolic Health in People with and without Diabetes. Nutrients, 7(9), 7399–7420. https://doi.org/10.3390/nu7095344
Schnohr P, Thomsen OO, Riis Hansen P, Boberg-Ans G, Lawaetz H, Weeke T. Egg consumption and high-density-lipoprotein cholesterol. J Intern Med. 1994 Mar;235(3):249-51. doi: 10.1111/j.1365-2796.1994.tb01068.x. PMID: 8120521.
Sinclair AJ, Begg D, Mathai M, Weisinger RS. Omega 3 fatty acids and the brain: review of studies in depression. Asia Pac J Clin Nutr. 2007;16 Suppl 1:391-7. PMID: 17392137.
Stacewicz-Sapuntzakis M, Bowen PE, Hussain EA, Damayanti-Wood BI, Farnsworth NR. Chemical composition and potential health effects of prunes: a functional food? Crit Rev Food Sci Nutr. 2001 May;41(4):251-86. doi: 10.1080/20014091091814. PMID: 11401245.
Trinidad TP, Mallillin AC, Loyola AS, Sagum RS, Encabo RR. The potential health benefits of legumes as a good source of dietary fibre. Br J Nutr. 2010 Feb;103(4):569-74. doi: 10.1017/S0007114509992157. Epub 2009 Oct 14. PMID: 19825218.