Opublikowano: 18 sierpnia, 2025 o 2:28 pm
Jest kilka powodów, dla których orzechy są częścią niemal każdego planu żywieniowego. Po pierwsze, łatwo je spakować, gdy jesteś w podróży, lub mieć pod ręką w biurowej szufladzie czy spiżarni. Ponadto, oprócz białka i innych składników odżywczych, wszystkie orzechy zawierają obniżający poziom cholesterolu błonnik, który wzmaga również uczucie sytości. Jedzenie orzechów wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi.
Oprócz „dobrych” tłuszczów, które mogą obniżać poziom „złego” cholesterolu LDL i trójglicerydów, większość orzechów zawiera również zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3 oraz witaminę E, która może pomóc w zapobieganiu odkładania się blaszek miażdżycowych w tętnicach.
Naukowcy odkryli, że osoby, które deklarowały, że jedzą najwięcej orzechów, zmniejszyły ryzyko choroby wieńcowej o około 35 procent w porównaniu z osobami, które jadły mniej orzechów. Inne badania przeprowadzone na 15 467 starszych kobietach z Nurses’ Health Study, wykazały, że większe spożycie orzechów w ciągu sześciu lat trwania badania było związane z lepszym ogólnym stanem zdrowia tych kobiet. Inna analiza obejmująca prawie 120 000 osób, częściowo sfinansowana przez International Tree Nut Council Nutrition Research and Education Foundation, wykazała, że ludzie, którzy deklarowali częstsze spożywanie orzechów, żyli dłużej niż ci, którzy jedli je rzadziej. Należy pamiętać o porcjach, ponieważ orzechy są wysokokaloryczne.
Czy wszystkie orzechy są sobie równe pod względem wartości odżywczych?
Wszystkie orzechy zawierają błonnik i białko, ale każda odmiana ma też swoje własne, unikalne zalety zdrowotne. Oznacza to, że im większa różnorodność orzechów w diecie, tym lepiej – pod warunkiem, że wybrane orzechy nie są oblane czekoladą, cukrem lub solą, co może zniwelować ich zalety zdrowotne.
Orzechy włoskie są pełne antyoksydantów i zwalczają stany zapalne
Według artykułu opublikowanego w lutym 2020 r. w czasopiśmie Nutrients, badania sugerują, że spożywanie codziennej porcji orzechów włoskich może poprawić funkcje poznawcze, a także zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia, depresji i cukrzycy typu 2, które są czynnikami ryzyka rozwoju demencji. W artykule zauważono również, że orzechy włoskie mają działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne w organizmie. W poprzednim badaniu, w którym porównano dziewięć rodzajów surowych i prażonych orzechów oraz dwa rodzaje masła orzechowego, stwierdzono, że orzechy włoskie zawierają najwięcej przeciwutleniaczy.
Jedna porcja 30g lub około 14 połówek orzecha włoskiego: 185 kalorii, 19 gramów (g) tłuszczu, 4 g białka, 2 g błonnika, 4 g węglowodanów.
Migdały mogą pomóc w odchudzaniu
Migdały zawierają najwięcej błonnika spośród wszystkich orzechów – prawie 4 g na 1 uncję. Odpowiednie spożycie błonnika obniża również ryzyko zachorowania na cukrzycę, choroby serca i niektóre rodzaje raka.
Błonnik sprawia, że czujemy się syci, co może pomóc w utracie wagi. Według badań opublikowanych w styczniu 2015 r. w Journal of the American Heart Association, spożywanie 50 gram migdałów jako przekąski pomogło uczestnikom schudnąć w porównaniu z grupą kontrolną, która jadła muffiny o tej samej liczbie kalorii.
Inne badania sugerują, że migdały mogą również posiadać ważne właściwości prebiotyczne, które odgrywają rolę w utrzymaniu równowagi bakterii probiotycznych w jelitach.
Jedna porcja (30 gram lub około 23 orzechy) to 164 kalorie, 14g tłuszczu, 6g białka, 4g błonnika, 6g węglowodanów.
Orzechy nerkowca mogą pomóc obniżyć poziom „złego” cholesterolu
Nerkowce zawierają zdrowe tłuszcze, błonnik i białko, a także są dobrym źródłem żelaza i cynku. Żelazo pomaga dostarczać tlen do wszystkich komórek i zapobiega anemii, a cynk ma kluczowe znaczenie dla zdrowia układu odpornościowego i zdrowego wzroku.
Randomizowane, kontrolowane badanie opublikowane w The FASEB Journal w październiku 2018 r. zasugerowało, że nerkowce mogą nawet pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL u osób z łagodnie podwyższonym poziomem.
Nerkowce są również dobrym źródłem magnezu. Według badań opublikowanych w maju 2020 r. w European Journal of Nutrition, spożywanie wystarczającej ilości magnezu może wspomagać funkcjonowanie poznawcze u osób starszych.
Jedna porcja orzechów nerkowca (30 gram) to 157 kalorii, 12 g tłuszczu, 5 g białka, 1 g błonnika, 9 g węglowodanów.
Pekany mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca i cukrzycy
Orzechy pekan nie tylko nadają się do przyrządzania smacznych wypieków, ale mogą również przyczynić się do poprawy zdrowia serca. Pekany są jednymi z najbogatszych w przeciwutleniacze orzechów i ich spożycie zapobiega tworzeniu się blaszek miażdżycowych w tętnicach. Badanie opublikowane w wydaniu Nutrients z marca 2018 r. na zdrowych dorosłych osobach w średnim wieku z nadwagą lub otyłością wykazało, że w porównaniu z dietą kontrolną, spożywanie około 1,5 uncji pekanów dziennie przez cztery tygodnie doprowadziło do poprawy wrażliwości na insulinę, a tym samym prawdopodobnie ograniczyło ryzyko cukrzycy. Jeden z możliwych powodów? Polifenole zawarte w pekanach mają właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające, które korzystnie wpływają na funkcje metaboliczne.
30 gram lub około 19 połówek zawiera 196 kalorii, 20g tłuszczu, 3g białka, 3g błonnika, 4g węglowodanów.
Orzechy brazylijskie pomagają zwalczać wolne rodniki
Jeden orzech brazylijski zawiera ponad 100% zalecanej dziennej dawki selenu. Organizm wykorzystuje selen do procesów rozrodczych, funkcjonowania tarczycy, produkcji DNA oraz pomaga zapobiegać uszkodzeniom spowodowanym przez wolne rodniki i infekcje. Należy jednak pamiętać, że należy ograniczyć ilość i częstotliwość spożywania orzechów brazylijskich.
Jedna porcja dostarcza więcej niż wynosi górna tolerowana granica selenu na dany dzień, czyli ilość, której nie należy regularnie przekraczać. Orzechy te powinny być jedzone raz na jakiś czas, a nie codziennie (chyba że jesz tylko jeden dziennie).
Jedna porcja 30 gram lub około 6 orzechów zawiera 187 kalorii, 19g tłuszczu, 4g białka, 2g błonnika, 3g węglowodanów.
Orzechy makadamia zawierają zdrowe tłuszcze
Orzechy makadamia są jednymi z najbardziej kalorycznych orzechów, ale zawierają jedną z najwyższych ilości zdrowego dla serca jednonienasyconego tłuszczu na porcję. Badania opublikowane w The Journal of Nutrition wykazały, że dodanie do diety 50 gram orzechów makadamia obniżyło poziom cholesterolu całkowitego o prawie 10 procent, a cholesterolu LDL o prawie 9 procent w grupie osób z umiarkowanie wysokim poziomem cholesterolu w ciągu zaledwie pięciu tygodni.
30 gram (lub 10-12 orzechów) zawiera 204 kalorie, 22 g tłuszczu, 2 g białka, 2 g błonnika, 4 g węglowodanów.
Pistacje pomogą Ci mniej podjadać
Pistacje mają tylko 4 kalorie każda, a jeśli kupisz je w łupinach, są szczególnie przyjazne dla diety. Skorupki automatycznie spowalniają tempo jedzenia, dzięki czemu przekąska trwa dłużej, a Ty jesz mniej. Ponadto pistacje zawierają foliany, które organizm potrzebuje do tworzenia nowych komórek i dla zdrowia serca, a także kilku innych witamin z grupy B, zgodnie z badaniem opublikowanym w lipcu 2015 r. w British Journal of Nutrition. Orzechy zawierają również witaminę K, która odgrywa rolę w zdrowiu kości i została powiązana z możliwym obniżeniem ryzyka wystąpienia kilku chorób przewlekłych, w tym niektórych rodzajów raka i chorób serca. Pistacje są również dobrym źródłem manganu i miedzi.
30g pistacji zawiera 159 kalorii, 13g tłuszczu, 6g białka, 3g błonnika, 8g węglowodanów.
Orzechy laskowe pomagają chronić przed chorobami przewlekłymi
Orzechy laskowe wyróżniają się wysoką zawartością tłuszczów jednonienasyconych, które mogą poprawić stan zdrowia układu sercowo-naczyniowego i pomóc w leczeniu cukrzycy typu 2. Są również bogate w przeciwutleniacze, które mogą pomóc w ochronie przed chorobami przewlekłymi, w tym niektórymi rodzajami raka, chorobami serca i chorobami zapalnymi – wynika z badań opublikowanych w Journal of Agricultural and Food Chemistry. Przegląd i metaanaliza opublikowane w grudniu 2016 r. w Nutrients wykazały, że włączenie do diety co najmniej 30 gram orzechów laskowych wiązało się z obniżeniem poziomu cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego, co może również pomóc w ochronie serca.
Jedna porcja lub około 21 orzechów zawiera 178 kalorii, 17 g tłuszczu, 4 g białka, 3 g błonnika, 5 g węglowodanów.
Bibliografia:
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/art-20046635?pg=1
https://academic.oup.com/jn/article/138/9/1746S/4750850
O’Brien, J., Okereke, O., Devore, E., Rosner, B., Breteler, M., & Grodstein, F. (2014). Long-term intake of nuts in relation to cognitive function in older women. The journal of nutrition, health & aging, 18(5), 496–502. https://doi.org/10.1007/s12603-014-0014-6
Chauhan, A., & Chauhan, V. (2020). Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health. Nutrients, 12(2), 550. https://doi.org/10.3390/nu12020550
https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2012/FO/C2FO10152A#!divAbstract
https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/jaha.114.000993
https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1096/fasebj.31.1_supplement.966.22
McKay, D. L., Eliasziw, M., Chen, C., & Blumberg, J. B. (2018). A Pecan-Rich Diet Improves Cardiometabolic Risk Factors in Overweight and Obese Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 10(3), 339. https://doi.org/10.3390/nu10030339
https://academic.oup.com/jn/article/138/4/761/4665045
Bulló, M., Juanola-Falgarona, M., Hernández-Alonso, P. and Salas-Salvadó, J., 2015. Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts. British Journal of Nutrition, 113(S2), pp.S79-S93.
https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf062472o
Perna, S., Giacosa, A., Bonitta, G., Bologna, C., Isu, A., Guido, D., & Rondanelli, M. (2016). Effects of Hazelnut Consumption on Blood Lipids and Body Weight: A Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. Nutrients, 8(12), 747. https://doi.org/10.3390/nu8120747
