Istnieje wiele kłamstw i mitów na temat odchudzania. W większość z nich już dawno nie powinniśmy wierzyć. A jednak dalej dużo ludzi tkwi w błędzie i źle rozumie cały proces. Dlatego w tym artykule zebraliśmy największe mity odchudzania, w które wierzą tylko marketingowcy.
Mit 1 – Kalorie są dobrym wskaźnikiem diety
Liczba zrzuconych kilogramów nie jest najważniejszą miarą postępów w odchudzaniu.
Zbyt często programy odchudzania i zdrowego żywienia koncentrują się na liczbie na skali. Jednak badania sugerują, że skupianie się na utracie wagi jako jedynej miary sukcesu jest nie tylko nieskuteczne, ale także szkodzi psychicznie.
Skoncentrowanie się tylko na skali może prowadzić do cykli utraty i przyrostu masy ciała. Może również prowadzić do zwiększonego stresu, zaburzeń odżywiania, problemów z samooceną i niezdrowej obsesji na punkcie obrazu własnego ciała. Kluczem do długoterminowego sukcesu jest skupienie się na dokonywaniu zdrowych wyborów dotyczących diety i ćwiczeń, a nie na utracie wagi. Coraz więcej dowodów sugeruje, że przeniesienie punktu ciężkości na wyniki neutralne dla wagi, takie jak ciśnienie krwi, jakość diety, aktywność fizyczna, samoocena i obraz ciała, jest skuteczniejsze niż stosowanie utraty wagi jako miary sukcesu.
Kalorie nie są dobrym wskaźnikiem skuteczności diety, bo kaloria kalorii nierówna.
Jednak dalej zawzięcie je liczymy. Kaloria jest jednostka energii i ciepła. Jednak w organizmie jedzenie jest poddawane procesowi trawienia, na który składa się wiele reakcji chemicznych. Jednak są to reakcje enzymatyczne, które przebiegają inaczej niż spalanie. Do tego należy wziąć pod uwagę metabolizm organizmu, styl życia, stan zdrowia oraz wiele innych czynników, które będą miały wpływ na to, ile energii tak na prawdę pochłaniamy z pożywienia.
Różne pokarmy przechodzą przez różne szlaki metaboliczne i mogą mieć bardzo różny wpływ na uczucie głodu i hormony regulujące masę ciała. Na przykład kaloria pochodząca z białka to nie to samo, co kaloria pochodząca z tłuszczu lub węglowodanów.
Zastąpienie węglowodanów i tłuszczu białkiem może przyspieszyć metabolizm i zmniejszyć apetyt, jednocześnie optymalizując działanie niektórych hormonów regulujących wagę. Jednak spożycie białka ma swoje granice w okolicach 0.5 grama na kilogram masy ciała. Ponadto kalorie pochodzące z pełnowartościowych produktów, takich jak owoce, są znacznie bardziej sycące niż kalorie z produktów rafinowanych, takich jak słodycze.
Mit 2 – Utrata wagi jest procesem liniowym
Odchudzanie nie jest procesem jednostajnym a utrata wagi nie jest procesem liniowym. Jednego tygodnia utrata wagi jest większa, innego mniejsza. Nie da się utrzymać idealnie rutyny, dlatego wszystkie założenia i liczby są orientacyjne. Procesy myślowe i emocje zużywają bardzo dużo kalorii, ale zwykle podczas odchudzania staramy się zadbać o spokój, żeby stres nie powodował nadmiernego jedzenia.
Dochodzi jeszcze kwestia picia wody. Spożywanie 5 litrów wody w ciągu dnia może spowodować znaczne wahania masy ciała. Jest to szczególnie znaczące w przypadku kobiet, gdyż ciało kobiety traci o wiele mniej wody niż ciało mężczyzny. Dlatego u mężczyzni sa bardziej narazeni na odwodnienie.
Mit 3 – Suplementy diety pomagają w odchudzaniu
Suplementy diety nie pomagają w odchudzaniu. Na rynku jest dostępny ogrom suplementów diety. Szczególnym powodzeniem cieszą się tzw. spalacze tłuszczu. Jest to jednak chwyt marketingowy, gdyż nie ma takiej substancji, która by powodowała rozpad tkanki tłuszczowej. Istnieją bardzo agresywne metody na odchudzanie takie jak środki przeczyszczające i głodówki. Dawniej stosowany leki na bazie amfetaminy. Amfetaminy powodują zaburzenie wchłaniania tłuszczów z jelita, co prowadzi do biegunek tłuszczowych. Dzisiaj jednak już się nie stosuje takich metod.
Warto przeczytać: Produkty spożywcze o największej zawartości żelaza – lista
Suplementy diety zapewniają dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Pokrycie na ich zapotrzebowanie samą dietą jest po prostu niemożliwe.
Mit: diety są skutecznym sposobem na odchudzanie
Przekonanie, że diety są skutecznym sposobem na trwałe odchudzanie, jest często propagowane, ale nie zawsze odzwierciedla rzeczywistość.
Diety odchudzające, zwłaszcza te o charakterze agresywnym, mogą prowadzić do szybkiej utraty wagi, ale niekoniecznie przynoszą trwałe rezultaty. Szybka utrata wagi może być niebezpieczna dla zdrowia.
Istnieje kilka powodów, dla których diety nie zawsze są skutecznym sposobem na utratę wagi:
- Brak trwałości. Diety często opierają się na restrykcyjnych zasadach żywienia, co może prowadzić do szybkiej utraty wagi, ale trudno je utrzymać długoterminowo. Po zakończeniu diety, wiele osób wraca do poprzednich nawyków żywieniowych, co powoduje ponowne przybranie na wadze.
- Brak zrównoważonego podejścia. Często diety koncentrują się na ograniczeniu kalorii lub eliminacji całych grup pokarmowych, co może prowadzić do niedoborów składników odżywczych i niezdrowych nawyków żywieniowych.
- Efekt jojo. Cykliczne zmiany w diecie mogą prowadzić do efektu jojo, gdzie organizm reaguje na ograniczenia kaloryczne poprzez gromadzenie zapasów tłuszczu w przyszłości, co powoduje cykliczne wzloty i upadki wagi ciała.
- Pominięty aspekt zdrowia psychicznego. Diety często ignorują aspekty zdrowia psychicznego i emocjonalnego, co może prowadzić do stresu, poczucia winy, a nawet zaburzeń odżywiania.
Zamiast skupiać się wyłącznie na diecie, zaleca się podejście oparte na zdrowym stylu życia, które obejmuje zrównoważoną dietę, regularną aktywność fizyczną, zdrowe nawyki żywieniowe i długoterminowe zmiany w stylu życia. Wsparcie dietetyka lub specjalisty ds. zdrowego odżywiania może być pomocne w opracowaniu planu żywieniowego, który nie tylko pozwala na utratę wagi, ale również promuje zdrowie i trwałe rezultaty.
Mit 6 – Mniejsze porcje i więcej ruchu wystarczy, aby schudnąć
Tłuszcz w organizmie to po prostu zmagazynowana energia. Aby stracić tłuszcz, musisz spalać więcej kalorii niż przyjmujesz. Z tego powodu wydaje się logiczne, że mniej jedzenia i więcej ruchu spowoduje utratę wagi.
Chociaż ta rada działa w teorii, zwłaszcza jeśli dokonujesz trwałej zmiany stylu życia, jest to zła rekomendacja dla osób z poważnymi problemami zdrowotnymi i z nadwagą. Większość ludzi, którzy postępują zgodnie z tą radą, w końcu odzyskuje utraconą wagę z powodu czynników fizjologicznych i biochemicznych.
Konieczna jest poważna i trwała zmiana perspektywy i zachowania, aby schudnąć dzięki diecie i ćwiczeniom. Ograniczenie spożycia pokarmu i zwiększenie aktywności fizycznej nie wystarczy. Poinstruowanie kogoś z otyłością, aby po prostu mniej jadł i więcej się ruszał, jest jak mówienie komuś z depresją, aby rozweselił, lub osobie z alkoholizmem, aby mniej pił.
Mit 7 – Węglowodany powodują przyrost masy, ale nie otyłość
Węglowodany powodują przyrost masy i otyłość. Diety niskowęglowodanowe mogą pomóc w utracie wagi. W wielu przypadkach dzieje się tak nawet bez świadomego ograniczenia kalorii. Dopóki będziesz utrzymywać niskie spożycie węglowodanów i wysokie spożycie białka, będziesz tracić na wadze.
Warto przeczytać: Słodziki a odchudzanie: czy słodziki pomagają w odchudzaniu?
Nie oznacza to jednak, że węglowodany powodują otyłość. Podczas gdy epidemia otyłości rozpoczęła się około 1980 roku, ludzie spożywają węglowodany w dużych ilościach od bardzo dawna.
W rzeczywistości cała żywność bogata w węglowodany jest bardzo zdrowa. Z drugiej strony rafinowane węglowodany, takie jak rafinowane zboża i cukier, są zdecydowanie powiązane z przyrostem masy ciała.
Mit 8 – Nadmiar tłuszczu powoduje otyłość
Nadmiar tłuszczu nie powoduje otyłości. Tłuszcz dostarcza około 9 kalorii na gram, w porównaniu do zaledwie 4 kalorii na gram węglowodanów lub białka. Tłuszcz jest bardzo kaloryczny i powszechny w fast foodach. Jednak dopóki spożycie kalorii mieści się w zdrowym zakresie, tłuszcz nie powoduje otyłości.
Ponadto w licznych badaniach wykazano, że diety bogate w tłuszcze, ale ubogie w węglowodany powodują utratę wagi. Nadmiar wszystkiego prowadzi do otyłości, wiec ten makroskładnik odżywczy nie jest jedynym winowajcą. Jednak organizm potrzebuje zdrowych tłuszczów do prawidłowego funkcjonowania.
Mit 9 – Nie trzeba jeść śniadań żeby stracić na wadze
Badania pokazują, że osoby, które nie jedzą śniadań, ważą zwykle więcej niż osoby jedzące śniadanie. Dzieje się tak jednak prawdopodobnie dlatego, że osoby, które jedzą śniadanie, częściej mają inne nawyki dotyczące zdrowego stylu życia.
Jedno z badań miało ona celu wyjaśnić ten fenom. Trwało ono 4 miesięcy z udziałem 309 osób dorosłych. W tym czasie porównano nawyki związane ze śniadaniem i nie stwierdzono, aby spożywanie śniadania lub jego omijanie miało wpływ na wagę uczestników.
To także mit, że śniadanie przyspiesza metabolizm, a jedzenie wielu małych posiłków powoduje spalanie większej ilości kalorii w ciągu dnia. Najlepiej jest jeść, gdy jesteś głodny i przestać, gdy jesteś pełny. Jedz śniadanie, jeśli chcesz, ale nie spodziewaj się, że będzie to miało duży wpływ na wagę.
Mit 10 – Jedzenie typu fast food zawsze jest tuczące
Nie wszystkie fast foody są niezdrowe. Ze względu na zwiększoną świadomość zdrowotną ludzi wiele sieci fast foodów zaczęło oferować zdrowsze opcje. Niektóre, takie jak Chipotle, skupiają się nawet wyłącznie na podawaniu zdrowej żywności.
Warto przeczytać: Wskaźnik BMI – do czego służy wskaźnik BMI i dlaczego nie jest miarodajny?
W większości restauracji można dostać coś stosunkowo zdrowego. Większość tanich restauracji typu fast food często oferuje zdrowsze alternatywy dla swojej głównej oferty. Te produkty mogą nie zaspokoić wymagań każdej dbającej o zdrowie osoby, ale nadal stanowią przyzwoity wybór, jeśli nie masz czasu lub energii, aby ugotować zdrowy posiłek.
Mit 11 – Diety odchudzające prawie zawsze przynoszą efekty
Branża odchudzania ma na celu przekonanie każdego, że diety odchudzające przynoszą efekty. Jednak badania pokazują, że dieta rzadko działa na dłuższą metę. Warto zauważyć, że 85% osób na diecie wraca do wyjściowej masy ciała w ciągu roku.
Ponadto badania wskazują, że osoby na diecie najprawdopodobniej przybierają na wadze w przyszłości. Z tego powodu dieta raczej służy do przewidzenia, ile ktoś przytyje, a nie schudnie.
Prawda jest taka, że prawdopodobnie nie powinieneś podchodzić do w ten sposób i przestrzegać diety. Zamiast tego postaraj się trwale zmienić styl życia na zdrowszy.
Jeśli uda ci się zwiększyć poziom aktywności, zdrowiej się odżywiać i lepiej spać, powinieneś schudnąć. Stanie się to na skutek naturalnego efektu ubocznego twoich zmian. Dieta prawdopodobnie nie zadziała na dłuższą metę.
Mit 12 – Szczupli ludzie są zdrowsi od tych z nadwagą
Prawdą jest, że otyłość zwiększa ryzyko kilku chorób przewlekłych, w tym cukrzycy typu 2, chorób serca i niektórych nowotworów. Jednak wiele osób z otyłością jest zdrowych metabolicznie – a wiele osób szczupłych cierpi na choroby przewlekłe. Wydaje się, że ma znaczenie, gdzie gromadzi się twój tłuszcz. Jeśli masz dużo tłuszczu w okolicy brzucha, jesteś bardziej narażony na choroby metaboliczne.
Mit 13 – Żywność dietetyczna może pomóc schudnąć
Wiele fast foodów jest sprzedawanych jako zdrowe. Przykłady obejmują niskotłuszczową, beztłuszczową i przetworzoną żywność bezglutenową, a także napoje o wysokiej zawartości cukru. Powinieneś sceptycznie podchodzić do wszelkich oświadczeń zdrowotnych umieszczanych na opakowaniach żywności, zwłaszcza dotyczących produktów przetworzonych. Etykiety te zwykle istnieją po to, by oszukać, a nie informować. Niektórzy sprzedawcy fast foodów będą zachęcać cię do kupowania ich tuczących fast foodów. W rzeczywistości, jeśli opakowanie żywności mówi, że jest zdrowe, istnieje szansa, że jest dokładnie odwrotnie.
Źródła:
Pesta, D. H., & Samuel, V. T. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & metabolism, 11(1), 53. https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
Yang W, Kelly T, He J. Genetic epidemiology of obesity. Epidemiol Rev. 2007;29:49-61. doi: 10.1093/epirev/mxm004. Epub 2007 Jun 12. PMID: 17566051.
Allison MB, Myers MG Jr. 20 years of leptin: connecting leptin signaling to biological function. J Endocrinol. 2014 Oct;223(1):T25-35. doi: 10.1530/JOE-14-0404. PMID: 25232147; PMCID: PMC4170570.
Greenway FL. Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. Int J Obes (Lond). 2015 Aug;39(8):1188-96. doi: 10.1038/ijo.2015.59. Epub 2015 Apr 21. PMID: 25896063; PMCID: PMC4766925.
Brehm BJ, Seeley RJ, Daniels SR, D’Alessio DA. A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Apr;88(4):1617-23. doi: 10.1210/jc.2002-021480. PMID: 12679447.
McClernon FJ, Yancy WS Jr, Eberstein JA, Atkins RC, Westman EC. The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms. Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):182-7. doi: 10.1038/oby.2007.516. PMID: 17228046.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-789X.2008.00518.x
Dhurandhar EJ, Dawson J, Alcorn A, Larsen LH, Thomas EA, Cardel M, Bourland AC, Astrup A, St-Onge MP, Hill JO, Apovian CM, Shikany JM, Allison DB. The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014 Aug;100(2):507-13. doi: 10.3945/ajcn.114.089573. Epub 2014 Jun 4. PMID: 24898236; PMCID: PMC4095657.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1046/j.1467-789x.2000.00019.x
Lowe, M. R., Doshi, S. D., Katterman, S. N., & Feig, E. H. (2013). Dieting and restrained eating as prospective predictors of weight gain. Frontiers in psychology, 4, 577. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2013.00577
Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S. doi: 10.3945/ajcn.114.084038. Epub 2015 Apr 29. PMID: 25926512.
Mokdad AH, Ford ES, Bowman BA, Dietz WH, Vinicor F, Bales VS, Marks JS. Prevalence of obesity, diabetes, and obesity-related health risk factors, 2001. JAMA. 2003 Jan 1;289(1):76-9. doi: 10.1001/jama.289.1.76. PMID: 12503980.
Abbasi F, Brown BW Jr, Lamendola C, McLaughlin T, Reaven GM. Relationship between obesity, insulin resistance, and coronary heart disease risk. J Am Coll Cardiol. 2002 Sep 4;40(5):937-43. doi: 10.1016/s0735-1097(02)02051-x. PMID: 12225719.
https://www.cdc.gov/nchs/data/nhsr/nhsr013.pdf
