Czym jest zdrowe odżywianie? Aspekty i zasady zdrowego odżywiania

Podsumowanie

• W połączeniu z aktywnością fizyczną i utrzymaniem odpowiedniej wagi, zdrowe odżywianie jest doskonałym sposobem, aby pozostać silnym, zdrowym i pełnym energii.
• Niezdrowa dieta i brak aktywności fizycznej są głównymi globalnymi zagrożeniami dla zdrowia.
• Zdrowa dieta pomaga chronić przed niedożywieniem we wszystkich jego formach, a także przed chorobami niezakaźnymi, w tym cukrzycą, chorobami serca, udarem i rakiem.
• Spożycie energii (kalorii) powinno być w równowadze z wydatkiem energetycznym. Aby uniknąć niezdrowego przyrostu masy ciała, tłuszcz ogółem nie powinien przekraczać 30% całkowitego spożycia kalorii.
• Zalecana liczba porcji dla każdej grupy żywności jest inna dla dzieci, nastolatków, kobiet i mężczyzn.

Stosowanie zdrowej, zbilansowanej diety jest niezbędne do utrzymania optymalnego stanu zdrowia i zapobiegania chorobom przewlekłym. Jednak przy tak wielu sprzecznych informacjach na temat odżywiania, trudno jest przestrzegać zalecenia i wybierać wartościowe produkty spożywcze. W tym miejscu z pomocą przychodzą zasady zdrowego żywienia. Zasady te stanowią ramy dla podejmowania świadomych decyzji o tym, co jeść, w oparciu o wytyczne i zalecenia oparte na dowodach naukowych. Stosując się do tych zasad mamy pewność, że dieta jest bogata w składniki odżywcze, zróżnicowana i zbilansowana, a także wspiera ogólne zdrowie i pozwoli zachować dobre samopoczucie. W tym artykule omówimy zasad zdrowego odżywiania i przedstawimy praktyczne wskazówki i przykłady włączenia ich do codziennej diety.

Dla kogo jest zdrowe odżywianie? 

Zdrowe odżywianie jest dla każdego. Na wstępie jednak trzeba zaznaczyć, że nie ma jednej idealnej, uniwersalnej diety dla każdego. Ogólnie przyjęte zasady zdrowego odżywiania dotyczą raczej ludzi ogólnie zdrowych, którzy nie cierpią na choroby przewlekle, alergie pokarmowe, nie są obciążone genetycznie oraz nie podlegają dietetycznym ograniczeniom. 

Co to jest zdrowe odżywianie?

Zdrowe odżywianie oznacza przestrzeganie zdrowego schematu żywienia, który obejmuje różnorodne, odżywcze produkty i napoje oraz zapewnia odpowiednią liczbę kalorii.

Zdrowe odżywianie oznacza spożywanie różnorodnych pokarmów, które dostarczają składników odżywczych potrzebnych do utrzymania zdrowia, dobrego samopoczucia i energii.

Zdrowe odżywianie natomiast nie dotyczy ścisłych ograniczeń dietetycznych, restrykcyjnych diet lub diet odchudzających. Jest to najczęstszą miskoncepcja zdrowego odżywiania. W każdej definicji, która się pojawia w naukowej prasie, nacisk zdrowego odżywiania jest przede wszystkim kładziony na równowagę wartości odżywczych i dobre samopoczucie. Założeniem, ze zdrowe odżywianie oznacza również odchudzanie, jest w kontekście domyślnym. Otyłość jest światowym problemem zdrowotnym, ale nie jest przeciwieństwem zdrowego odżywiania, gdyż nie u każdego powoduje poważne komplikacje zdrowotne i nie u każdego przyrost masy ciała występuje na skutek spożywania nadmiaru cukrów i tłuszczy.

Warto przeczytać: Dieta antymigrenowa i czynniki żywieniowe wyzwalające migrenę

Zdrowe odżywianie dostarcza energii

Żywność jest paliwem, którego nasze organizmy potrzebują do prawidłowego funkcjonowania. Jedzenie dobrze zbilansowanej diety zapewnia, że mamy wystarczająco dużo energii do wykonywania codziennych czynności.

Zdrowe odżywianie wspiera wzrost i rozwój organizmu

Właściwe odżywianie jest szczególnie ważne dla dzieci i nastolatków, ponieważ potrzebują one odpowiednich składników odżywczych, aby wspierać ich wzrost i rozwój.

Zdrowe odżywianie wspiera układ odpornościowy

Dieta bogata w składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały i przeciwutleniacze, wzmocnia układ odpornościowy i zmniejsza ryzyko infekcji i chorób.

Zdrowe odżywianie zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych

Zdrowa dieta zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca i niektóre nowotwory.

Zdrowe odżywianie poprawia zdrowie psychiczne

Właściwe odżywianie może mieć również pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne, ponieważ niektóre składniki odżywcze są niezbędne do produkcji neuroprzekaźników, które regulują nastrój.

Zasady zdrowego odżywiania są różne dla każdego, ale podstawy zostają te same

Natomiast ustalenie zasad zdrowego odżywiania dla konkretnej osoby zawsze wymaga indywidualnego podejścia oraz konsultacji ze specjalistą w kwestii żywienia. Warto jednak zdawać sobie sprawę, poszerzać wiedzę i znać podstawy dietetyki, albo podejmować racjonalne decyzje. To, że jakieś jedzenie może zaszkodzić jednej osobie, to nie oznacza, że zaszkodzi każdemu. Albo tak popularny szpinak, który jest bogatym źródłem wielu witamin i substancji odżywczych, nie może być spożywany przez osoby chore na artretyzm. Mając pełną świadomość można z powodzeniem dostosować zasady zdrowego żywienia do własnych potrzeb i stanu zdrowia.

Co jest ważne w zdrowym odżywianiu?

Zdrowe praktyki żywieniowe rozpoczynają się we wczesnym okresie życia. Karmienie piersią sprzyja zdrowemu wzrostowi i poprawia rozwój poznawczy, a także może mieć długoterminowe korzyści zdrowotne, takie jak zmniejszenie ryzyka nadwagi lub otyłości oraz rozwoju chorób niezakaźnych w późniejszym okresie życia.

Spożycie energii (kalorii) powinno być w równowadze z wydatkiem energetycznym. Aby uniknąć niezdrowego przyrostu masy ciała, tłuszcz ogółem nie powinien przekraczać 30% całkowitego spożycia energii. Spożycie tłuszczów nasyconych powinno być mniejsze niż 10% całkowitego spożycia energii, a spożycie tłuszczów trans mniejsze niż 1% całkowitego spożycia energii, z przesunięciem spożycia tłuszczów z tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans na tłuszcze nienasycone, i w kierunku celu wyeliminowania przemysłowo produkowanych tłuszczów trans.

Ograniczenie spożycia wolnych cukrów do mniej niż 10% całkowitego spożycia energii jest częścią zdrowej diety. Dalsze ograniczenie do mniej niż 5% całkowitego spożycia energii jest sugerowane dla dodatkowych korzyści zdrowotnych.

Warto przeczytać: Jak należy postępować po oddaniu krwi?

Utrzymanie spożycia soli na poziomie mniejszym niż 5 g dziennie (co odpowiada spożyciu sodu mniejszemu niż 2 g dziennie) pomaga zapobiegać nadciśnieniu tętniczemu oraz zmniejsza ryzyko chorób serca i udaru mózgu w populacji osób dorosłych.

Zasady zdrowego odżywiania

Zasady zdrowego żywienia można podsumować w następujących punktach:

• Równowaga
• Umiar
• Zróżnicowanie
• Zawartość składników odżywczych
• Uważne jedzenie
• Sposób przyrządzania
• Różnorodność posiłków
• Regularność
• Częstotliwość – częściej, ale mniej 

Dodatkowe aspekty zdrowego odżywiania

Preferencje kulturowe i osobiste

Zdrowe odżywianie zwykle nie oznacza podejścia uniwersalnego, ale osobiste. Potrzeby żywieniowe i preferencje żywieniowe każdego człowieka są inne, dlatego ważne jest, aby przy dokonywaniu wyborów żywieniowych brać pod uwagę czynniki kulturowe i osobiste. Na przykład, stosując dietę wegetariańską lub wegańską, trzeba zwrócić szczególną uwagę na zapewnienie odpowiedniej ilości białka i suplementacje witaminy B12.

Wysokiej jakości źródła białka

Białko jest ważnym składnikiem odżywczym, który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dlatego należy wybierać chude źródła białka, takie jak kurczak, ryby, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, gdyż mają małą lub znikomą zawartość tłuszczu. Spożycie przetworzonego mięsa i czerwonych mięs należy ograniczyć do minimum, ze względu na ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych i nowotworów.

Dodatki do żywności

Wiele przetworzonych produktów zawiera dodatki, takie jak konserwanty, sztuczne słodziki i barwniki, które mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie. Warto wybierać pełnowartościową, minimalnie przetworzoną żywność, kiedy tylko jest to możliwe, oraz zwracać uwagę na informacje zawarte na etykietach. Tym samym można uniknąć spożywania wielu produktów o wysokiej zawartości dodatków chemicznych.

Wpływ wyborów żywieniowych na środowisko

Wybory żywieniowe, których dokonujemy, mają wpływ nie tylko na nasze zdrowie, ale także na środowisko. Wybieraj żywność, która jest produkowana w sposób zrównoważony, np. organiczne owoce i warzywa, wołowinę z uboju krów karmionych trawą, czy owoce morza z ekologicznych hodowli i zbiorów.

Intuicyjne odżywianie

Intuicyjne odżywianie jest świadomym i holistycznym podejściem, które kładzie nacisk na słuchanie wewnętrznych sygnałów organizmu, takich jak uczucie głodu i pełności, a nie zewnętrznych zasad i ograniczeń. Takie podejście zachęca do rozwijania intuicyjnej relacji z jedzeniem, poprzez dostrajanie się do sygnałów i preferencji ciała oraz pozwalanie sobie na jedzenie dla przyjemności i satysfakcji, a nie tylko odżywienie organizmu. Wiąże się to z rezygnacją z restrykcyjnych diet i jedzeniem ulubionych potraw.

Odpowiednie nawodnienie organizmu

Picie wystarczającej ilości wody i innych płynów nawadniających jest kluczowe dla utrzymania optymalnego zdrowia. Pomaga ono regulować temperaturę ciała, wspomaga trawienie i wypłukuje toksyny z organizmu. Staraj się pić co najmniej 8 szklanek wody dziennie, a nawet więcej, jeśli jesteś aktywny fizycznie lub mieszkasz w gorącym klimacie.

Źródła:

• Afshin, A., Sur, P. J., Fay, K. A., Cornaby, L., Ferrara, G., Salama, J. S., … & Reitsma, M. B. (2019). Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet, 393(10184), 1958-1972. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(19)30041-8
• Satija, A., Bhupathiraju, S. N., Spiegelman, D., Chiuve, S. E., Manson, J. E., Willett, W., & Rexrode, K. M. (2020). Healthful and unhealthful plant-based diets and the risk of coronary heart disease in US adults. Journal of the American College of Cardiology, 76(3), 317-329. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2020.05.077
• Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2021). Healthy eating plate. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
• U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. (2020). Dietary guidelines for Americans, 2020-2025. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
• World Health Organization. (2021). Healthy diet. https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/healthy-diet
• Hu, F. B. (2020). Diet and lifestyle influences on risk of chronic diseases. Journal of the American Medical Association, 324(9), 869-877. https://doi.org/10.1001/jama.2020.12618
• Mozaffarian, D., Rosenberg, I., & Uauy, R. (2018). History of modern nutrition science—implications for current research, dietary guidelines, and food policy. BMJ, 361, k2392. https://doi.org/10.1136/bmj.k2392
• GBD 2017 Diet Collaborators. (2019). Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: A systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet, 393(10184), 1958-1972. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(19)30041-8