Każdy, kto chce stracić dodatkowe i niepotrzebne kilogramy, próbuje dostosować się do wymogów wybranej diety. I prawie każdy zupełnie nieświadomie podczas odchudzania popełnia błędy. Prawidłowe odchudzanie to proces wieloetapowy i rozłożony w czasie. Zdrowa, zbilansowana dieta odchudzająca w połączeniu z aktywnością fizyczną może zdziałać cuda. Sprawdź, jak skutecznie schudnąć i jak uniknąć błędów żywieniowych.
Należy przygotować siebie i organizm do diety
Przygotowanie do zmiany nawyków żywieniowych to zmiany na płaszczyźnie mentalnej, organizacyjnej i na poziomie organizmu. Aby przygotować organizm do diety, należy stopniowo wprowadzać zmiany. Wszystko będzie zależało od tego, jaką dietę zastosujemy i jak bardzo restrykcyjna. Im bardziej wymagający jest plan żywieniowy, tym dłużej zajmie jego wdrażanie.
Do tego powinno się należycie nawodnić organizm oraz zadbać o suplementy diety. Zmiany organizacyjne to przede wszystkim zmiany listy zakupów i nietrzymanie w domu produktów żywnościowych, które nie są przewidziane w diecie. W ten sposób nie pod ręką kulinarnych pokus. Przygotowanie mentalne również jest wskazane, ze szczególnym naciskiem na określenie celów diety i oczekiwań. Można również zadbać o wsparcie bliskiej osoby bądź skorzystać na tym etapie z porad i terapii.
Odchudzanie to proces rozłożony w czasie
Jak każdy proces, tak i odchudzanie wymaga cierpliwości. Nie ma diety, która pozwoli na zrzucenie kilogramów przy zerowym wysiłku w niezwykle krótkim czasie. Do tego szybkie tempo odchudzania nie jest wskazane ze względów zdrowotnych. Nie sprawdzaj wagi kilka razy dziennie. W końcu przytycie też nie zajmuje kilku dni.
Zdrowa dieta to zbilansowana dieta
Zdrowa dieta składa się z różnorodnych produktów i musi zawierać nie tylko owoce i warzywa, ale też mięso (zarówno białe, drobiowe, jak i czerwone – źródło najlepiej przyswajalnego żelaza). Organizm potrzebuje też węglowodanów, a nawet trochę tłuszczy.
Przyjmuje się, że organizm potrzebuje około 1 grama białka na 1 kilogram swojej masy. W idealnej sytuacji 30% kalorii powinno pochodzić z tłuszczu, 15% z białka, 55% z węglowodanów. Doskonałe dietetyczne danie to w połowie warzywa, w 1/4 mięso lub ryba i w 1/4 produkty zbożowe.
Odchudzanie polega na ograniczeniu kalorii
Dieta polega na ograniczaniu przyjmowanych kalorii i ich umiejętnym spalaniu. Mamy różne zapotrzebowanie w zależności od wieku, aktywności, rodzaju pracy. Każdy ma też własne tempo metabolizmu. To wszystko należy uwzględnić, ustalając indywidualny program żywienia.
Lekarz lub dietetyk będzie w stanie ocenić indywidualne zapotrzebowanie na kalorie. Zwykle kobiety potrzebują między 1800 a 2400 kcal, mężczyźni natomiast mężczyźni między 2200 a 3200 kcal.
Pozytywne nastawienie jest nieodzowne w każdej diecie odchudzającej
Za odchudzaniem kryje się psychologia. Trzeba myśleć pozytywnie. Odstąpienie raz na jakiś czas od reżimu diety nie stanowi problemu i nie oznacza przegranej. Jest wiele okazji ku temu, aby zjeść trochę więcej, niż zwykle, albo zjeść coś, co wykluczyliśmy z diety. Dlatego trzeba wziąć to pod uwagę korzystając z zaproszenia na urodziny albo podczas świąt. Najważniejsza w odchudzaniu jest zmiana w sposobie myślenia. Pierwszy krok do skutecznego odchudzania to pozytywne nastawienie i uświadomienie sobie, że jest to potrzebne!
Warto przeczytać: Mity na temat wegańskiej i wegetariańskiej diety
Po ocenie osobistych wyzwań związanych z odchudzaniem spróbuj opracować strategię stopniowej zmiany nawyków i postaw, które sabotowały Twoje dotychczasowe wysiłki. Następnie wyjdź poza strefę komfortu, bo tego wymaga dieta. Jest to świadome poświęcenie jak każde inne. Tylko tym razem musimy walczyć z własną fizjologią.
Okresy, w których nie ma znacznej zmiany, są widziane jako niepowodzenie. Nic bardziej mylnego. Pamiętaj, że planujesz zmienić swoje życie poprzez wyrobienie nawyków, które zostaną na długo. Trzymaj się planu i nie analizuj sytuacji zbyt często.
Każda dieta działa, jednak w różnym czasie
Nie ma czegoś takiego jak idealna dieta, ponieważ potrzeby żywieniowe każdego człowieka są inne i mogą się różnić w zależności od takich czynników jak wiek, płeć, genetyka, poziom aktywności i stan zdrowia. Dodatkowo, osobiste preferencje, tło kulturowe i dostęp do żywności mogą również odgrywać rolę w określaniu tego, co stanowi zdrową i zrównoważoną dietę.
To, co sprawdza się u jednej osoby, może nie mieć efektu w przypadku innej. Ponadto to, co dziś jest uważane za zdrowe, może zostać w przyszłości uznane za niezdrowe na skutek nowych odkryć. Na przykład, niektórzy ludzie mogą zdrowo funkcjonować na diecie wysokotłuszczowej niskowęglowodanowej, podczas gdy dla innych bardziej będzie zalecana dieta niskotłuszczowa i wysokowęglowodanowa.
Podobnie, niektórzy ludzie mogą korzystać z diety wegańskiej lub wegetariańskiej, podczas gdy inni mogą potrzebować białka zwierzęcego, aby zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe. Co więcej, koncepcja idealnej diety może być myląca i może prowadzić do niezdrowych zachowań żywieniowych lub dążenia do nieosiągalnego ideału. Zamiast dążyć do perfekcji, dla optymalnego zdrowia i dobrego samopoczucia zaleca się stosowanie zbilansowanej i zróżnicowanej diety, która spełnia indywidualne potrzeby i preferencje żywieniowe
Jedz to, co lubisz
Zmuszanie się do jedzenia czegoś, czego nie lubimy, jest największym błędem. Na dobrą sprawę nie ma takiego produktu, którego nie da się zastąpić. Większość dietetycznych produktów na rynku nie ma smaku oraz nie są w pełni sycące. Idealnie dieta powinna właśnie bazować na naturalnych produktach, które wszyscy spożywamy w danej kulturze, z wyeliminowaniem tylko tych najbardziej kalorycznych.
Warto przeczytać: Co utrudnia wchłanianie żelaza?
Przejście na niesmaczne produkty tylko dlatego, że wydają się zdrowe, nie jest rozwiązaniem. Ustalenie diety to dobór produktów wedle gustów, eksperymenty i liczenie kalorii. Należy też pamiętać, że nic się nie stanie, jeśli raz na jakiś odstąpimy od diety. Jest to nawet wskazane, aby od czasu do czasu zjeść coś tłustego albo słodkiego. To samo tyczy się pory jedzenia. Nie ma przeciwwskazań do jedzenia przed snem i w nocy. Ponadto, jeżeli jesz obiadu dopiero po powrocie do domu, np. o 19, nie zmieniaj tego na siłę. Pamiętaj tylko aby jadać małe posiłki w ciągu dnia, aby nie być później „głodnym jak wilk”.
Dzienna dawka kalorii powinna być rozłożona na kilka posiłków
Czyli lepiej jeść mniej, a częściej. Nie ma nic złego nawet w jedzeniu 5 czy 6 razy dziennie. Pomaga to uniknąć gwałtownych spadków glukozy we krwi, co powoduje większy apetyt. Trzeba również pamiętać, aby kończyć posiłek z uczuciem lekkiego niedosytu. Jest to znak, że organizm przyswoił potrzebne mu ilości pożywienia, a zaczęło się jedzenie dla przyjemności.
Potraktuj aktywność fizyczną jako część diety
Aktywność fizyczna jest częścią diety. Dieta to podstawa odchudzania, ale bez zwiększenia aktywności fizycznej będzie ci ciężko. Nawet najlepsza dieta nic nie da, jeżeli do komórek nie dotrze odpowiednia ilość tlenu. Organizm przetwarza dostarczane mu składniki tylko wtedy, gdy dysponuje tlenem – a im więcej go otrzyma, tym szybsze spalanie.
Zbadaj organizm i wykonaj badania krwi
Tyjemy z jakiegoś powodu. Predyspozycje zdrowotne i genetyczne też mają w tym swój udział, dlatego warto przeprowadzić badania krwi pod kątem hormonów i niedoborów witamin i minerałów.
Zwracaj uwagę na jedzenie emocjonalne
Jedzenie emocjonalne może mieć znaczący wpływ na dietę danej osoby. Jedzenie emocjonalne występuje wtedy, gdy ktoś je w odpowiedzi na swoje emocje, a nie w odpowiedzi na głód. Może to często powodować spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości kalorii, cukru i tłuszczu, co może prowadzić do przyrostu wagi i innych problemów zdrowotnych.
Badania wykazały, że jedzenie emocjonalne może prowadzić do przejadania się i zwiększonego ryzyka otyłości. Jedzenie emocjonalne może odbić się negatywnie na psychice, powodując poczucie winy, wstyd i niepokój.
Jedzenie emocjonalne wymaga świadomości i szukania sposobów na radzenie sobie z emocjami lub nawet z pracą nad osobowością, gdyż jest to nie tylko przyczyna, ale także objaw.
Stosuj suplementy diety
Suplementy diety mogą być zalecane dla niektórych osób, które mają specyficzne niedobory składników odżywczych lub które mają trudności z zaspokojeniem swojego zapotrzebowania na składniki odżywcze poprzez samą dietę. Z racji tego, ze nie ma takiej diety, która da nam te możliwości, suplementy zaleca się każdemu. Dodatkowo każda dieta ma swoje charakterystyki i wiadomo, na jakie niedobory naraża. Dlatego, aby się nie naraz na niedobory składników odżywczych, warto wraz z dietą zaplanować suplementację.
Dieta to dopiero początek wyrabiania zdrowych nawyków żywieniowych
Tak na prawdę dieta to dopiero początek. To okres, w którym wyrabiamy nawyki żywieniowe, poznajemy swój organizm oraz wprowadzamy zmiany w życiu. Bez zmiany stylu i sposobu życia nie można schudnąć.
