Wegańska i wegetariańska dieta dla sportowców

Podsumowanie

• W przypadku sportowców trzeba wziąć pod uwagę fakt, że eliminacja mięsa z diety to eliminacja podstawowego źródła białka.
• W przypadku sportowców dyscyplin siłowych i wytrzymałościowych, zapotrzebowanie na białko wzrasta do około 1,2-2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie.
• W przypadku sportowców i atletów odżywianie musi być adekwatne do potrzeb treningowych. Dlatego tak ważne jest, aby w diecie wziąć pod uwagę zapotrzebowanie na białko.
• Nie ma jednoznacznych dowodów na to, że dieta wegetariańska lub wegańska ma gorszy wpływ na wyniki sportowe niż dieta mieszana.

Czy dieta wegańska i wegetariańska jest w stanie dostarczyć sportowcom odpowiedniej ilości białka?

Jakość diety opartej na produktach roślinnych pod względem pokrycia dziennego zapotrzebowania na wartości odżywcze, w tym białko, jest nadal kwestionowana. Jednak w przypadku sportowców i profesjonalnych atletów, odpowiednio zaplanowana dieta wegetariańska może dostarczyć odpowiednia ilość węglowodanów, tłuszczów i białek i zapewnić wystarczającą ilość energii.

Dieta dla sportowców powinna być dobrana indywidualnie

Bardzo długo panowało przekonanie, że dieta wegetariańska nie jest zaspokoić zapotrzebowania na białko.

Jest duża różnica pomiędzy dietą a odżywianiem. Odżywianie powinno być zindywidualizowane i dopasowane do stylu życia. Dlatego zawsze trzeba brać pod uwagę swoje osobiste preferencje żywieniowe, potrzeby zdrowotne, poziom aktywności, umiejętności kulinarne, plan dnia oraz jeść to, co się lubi.

Dieta wegetariańska a sport

Sportowcy mają wiele różnych powodów, dla których chcą bazować na produktach roślinnych. Dla niektórych liczą się korzyści zdrowotne związane z dietą wegetariańską. Inni wybierają ten styl życia z powodów religijnych, ekologicznych lub etycznych.

W przypadku sportowców i atletów odżywianie musi być adekwatne do potrzeb treningowych. Dlatego tak ważne jest, aby w diecie wziąć pod uwagę zapotrzebowanie na białko.

Jednak w przypadku sportowców trzeba wziąć pod uwagę fakt, że eliminacja mięsa z diety to eliminacja podstawowego źródła białka.

Warto przeczytać: Co to jest glikacja i jaki jest jej wpływ na zdrowie?

W tym wszystkim chodzi o aminokwasy, które są budulcem białka. Aminokwasów białkotwórczych jest 20, z czego 9 z nich musi być dostarczanych w diecie. Białka roślinne są ubogie w te aminokwasy, zwane również egzogennymi. Natomiast białka zwierzęce zawierają wszystkie dziewięć aminokwasów w swojej budowie i składzie. Jednak istnieją produkty roślinne, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy.

Aminokwasy egzogenne, które muszą być dostarczane do organizmu z codzienną dietą:

• fenyloalanina
• histydyna
• izoleucyna
• leucyna
• lizyna
• metionina
• treonina
• tryptofan
• walina

Jakie jest zapotrzebowanie na białko u sportowców?

Zapotrzebowanie na białko u sportowców jest bardzo zróżnicowane i zależy przede wszystkim od uprawianej dyscypliny.

Aktualne zalecenia dotyczące spożycia białka dla ogółu populacji to 0,75 g białka na kg masy ciała dziennie dla dorosłych. Większość ludzi spożywa w diecie więcej białka. Dlatego jest mało prawdopodobne, aby osoba trenująca sporty nieekstremalne 150 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności musiała zwiększyć spożycie białka. W przypadku regularnie uprawianego sportu na poziomie profesjonalnym, jak np. bieganie, jazda na rowerze lub podnoszenie ciężarów, zapotrzebowanie na białko jest wyższe, niż u osób prowadzących siedzący tryb życia, ponieważ wspomaga ono wzrost i naprawę tkanki mięśniowej.

W przypadku sportowców dyscyplin siłowych i wytrzymałościowych, zapotrzebowanie na białko wzrasta do około 1,2-2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie.

Najnowsze zalecenia dla sportowców koncentrują się nie tylko na całkowitym spożyciu, ale również na czasie spożywania białka, zapewniając spożywanie wysokiej jakości białka przez cały dzień (po kluczowych sesjach treningowych oraz co 3-5 godzin podczas wielu posiłków, w zależności od potrzeb).

U sportowców z deficytem energetycznym, takich jak zawodnicy sportów drużynowych, którzy próbują zrzucić zbędne kilogramy poza sezonem, korzystne może być spożywanie większych lub nieco większych ilości białka niż zalecane, aby ograniczyć utratę masy mięśniowej podczas odchudzania.

Czas spożycia białka jest ważny dla sportowców w okresie regeneracji po treningu. Między 30 minutami a 2 godzinami po treningu zaleca się spożycie 15-25 g białka wraz z węglowodanami. 

Choć odżywki białkowe są świetnym uzupełnieniem diety, to nie mają w swym składzie wszystkich niezbędnych składników odżywczych, które można znaleźć w produktach bogatych w białko. Dlatego optymalne odżywianie to podejście na zasadzie”najpierw jedzenie”. 

Zawartość białka w produktach roślinnych – tabela

Produkt	Zawartość białka / 100g
Brukselki	3.4 g
Brokuły	3 g
Awokado	2 g
Szpinak	5.4 g
Ziemniaki	2 g
Pestki z dyni	19 g
Nasiona Chia	17 g
Migdały	21 g
Ciecierzyca	19 g
Dziki (czarny) ryż	15 g
Fasola maślana	8 g
Fasola czarna	17 g
Soczewica	9 g
Tofu	8 g
Soja	12 g
Tempeh	19 g
Komosa ryżowa (quinoa)	16 g

Histydyna

Histydyna jest odpowiedzialna za produkcję neuroprzekaźnika zwanego histaminą, który jest niezbędny do odpowiedzi immunologicznej, trawienia, funkcji seksualnych i cyklu sen-budzenie, jak również jest krytycznym składnikiem osłonki mielinowej, bariery ochronnej, która otacza komórki nerwowe.

Produkty roślinne bogate w histydynę to ryż, pszenica, żyto, fasola, quinoa, gryka, kukurydza, kalafior, grzyby, ziemniaki, pędy bambusa, banany, kantalupa i owoce cytrusowe.

Izoleucyna i Leucyna

Izoleucyna uczestniczy w budowie mięśni, chroni przed rozpadem białek mięśniowych spowodowanym aktywnością i stresem, przyspiesza regenerację po urazach, zwiększa siłę, podnosi poziom energii, uczestniczy w regulacji poziomu glukozy we krwi. Leucyna stymuluje szlaki metaboliczne, które są bezpośrednio odpowiedzialne za budowanie masy mięśniowej i inicjuje wzrost nowych białek. Oprócz działania anabolicznego posiada również znaczenie ograniczające katabolizm mięśniowy. 

Produkty bogate w te aminokwasy to quinoa , gryka, soi, jak również w niewielkich ilościach w soczewicy, czarnej fasoli i fasoli pinto.

Lizyna

Lizyna, zwana również L-lizyną, bierze udzial w syntezie białek, produkcji hormonów i enzymów oraz wchłanianiu wapnia, jak również produkcji energii, funkcjach immunologicznych oraz produkcji kolagenu i elastyny. Ten aminokwas jest szczególnie rzadki w żywności pochodzenia roślinnego.

Jednak bogate w lizynę jest tofu i niektóre zielone warzywa liściaste, w tym szpinak, jarmuż, rukiew wodna, sałata rzymska i szwajcarska boćwina, a także quinoa i gryka.

Metionina

Metionina jest niezbędna do prawidłowego metabolizmu, detoksykacji, wzrostu tkanek oraz wchłaniania cynku i selenu. Jeśli chodzi o metioninę, zbyt duże jej spożycie może mieć negatywny wpływ na zdrowie. Metioninę zawierają orzechy brazylijskie, owies i nasiona słonecznika, gryka i quinoa.

Fenyloalanina

Fenyloalanina jest prekursorem neuroprzekaźników tyrozyny, dopaminy, epinefryny i noradrenaliny, jak również odgrywa integralną rolę w strukturze i funkcji białek i enzymów oraz produkcji innych aminokwasów. Fenyloalanina znajduje się przede wszystkim w orzechach i roślinach strączkowych – na przykład pięć orzechów włoskich zawiera 540 mg, a ciecierzyca, fasola i soczewica zawiera około 400 mg na porcję – a także mąka sojowa i tofu oraz oczywiście gryka i quinoa.

Treonina

Treonina, podobnie jak lizyna, jest wchodzi w skład białek strukturalnych, takich jak kolagen i elastyna, jak również odgrywa rolę w metabolizmie tłuszczów i funkcji immunologicznych. Podobnie jak fenyloalanina, treonina znajduje się w produktach sojowych, orzechach, nasionach, fasoli i soczewicy.

Tryptofan

Tryptofan utrzymuje właściwą równowagę azotową i jest prekursorem serotoniny, neuroprzekaźnika, który reguluje apetyt, sen i nastrój. Co ciekawe, indyk powoduje senność ze względu na poziom tryptofanu, ale ten niezbędny aminokwas znajduje się również w pokarmach pochodzenia roślinnego.

Warto przeczytać: Słodziki a odchudzanie: czy słodziki pomagają w odchudzaniu?

Najlepsze roślinne źródła tryptofanu to pestki dyni i słonecznika, nerkowce, orzechy włoskie i migdały, orzeszki ziemne, groch włoski, soczewica, fasola nerkowata i czarna fasola.

Walina

Walina pomaga stymulować wzrost i regenerację mięśni i jest zaangażowana w produkcję energii. Walinę można znaleźć w prażonych produktach sojowych, takich jak mąka sojowa, natto i tempeh, pestkach dyni, nasionach lnu i nasionach słonecznika, orzechach, ostrygach i grzybach. Ponadto jest jej sporo w dzikim ryżu oraz fasoli i soczewicy.

Planowanie posiłków

Jak w każdej diecie, również tutaj planowanie posiłków jest kluczowe. Najpierw należy określić dzienne zapotrzebowanie na białko. Następnie dzielimy to przez liczbę posiłków i mamy minimalna zawartość białka w każdym z nich. W przypadku białka najlepiej jest rozłożyć ilość równomiernie na posiłki. Jest to zupełnie inne podejście, niż w przypadku węglowodanów (rano i po południu) oraz tłuszczy (rano).

Podsumowanie

Jak dotąd nie ma jednoznacznych dowodów na to, że dieta wegetariańska lub wegańska ma gorszy wpływ na wyniki sportowe niż dieta mieszana. Należy jednak pamiętać, że niezależnie od wybranego sposobu odżywiania, ważne jest, aby stosować dietę zbilansowaną pod kątem zapotrzebowania na składniki odżywcze. Potrzeba więcej badań, aby ustalić, czy dieta wegetariańska lub wegańska może pomóc w osiągnięciu lepszych wyników sportowych.

Źródła

Lemon, P.W., 1997. Dietary protein requirements in athletes. The Journal of Nutritional Biochemistry, 8(2), pp.52-60.
Rosenbloom CA & Coleman EJ (Eds.) Sports Nutrition A Practice Manual for Professionals. 5th edition. Academy of Nutrition and Dietetics, Chicago, IL; 2012.
Duyff RL. American Dietetic Association Complete Food and Nutrition Guide 4th ed. John Wiley and Sons, 2012.
Clark MA, Sutton BG, Lucett SC. NASM Essentials of Personal Fitness Training, 4th ed. rev. Burlington, MA: Jones and Bartlett Learning; 2014
Tarnopolsky, M. A., Atkinson, S. A., MacDougall, J. D., Chesley, A., Phillips, S., & Schwarcz, H. P. (1992). Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. Journal of Applied Physiology, 73(5), 1986-1995.