Szczegółowy przewodnik po diecie wegetariańskiej

Podsumowanie

• Wegetarianin to osoba, która stosuje dietę opartą na roślinach, zamiast jeść mięso, drób i owoce morza.
• Wegetarianie powinni zwracać uwagę na spożycie odpowiedniej ilości białka, żelaza, wapnia, cynku, witaminy B12 i witaminy D.
• Dieta wegetariańska, pełna ziaren i warzyw, oferuje wiele korzyści zdrowotnych, od kontroli wagi po zapobieganie chorobom.

Wegetarianizm nie jest już tak rzadki jak kiedyś. Około 2% dorosłych Amerykanów trzyma się tego sposobu odżywiania, a liczba ta stale rośnie.

Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że większość ekspertów i organizacji zdrowotnych zgadza się, że jedzenie większej ilości roślin to dobra rzecz, bez względu na to, jak rygorystyczna jest dieta wegetariańskia. Co ciekawe, wegetarianie są skłonni do prowadzenia zdrowego stylu życia, częściej ćwiczą i żyją dłużej niż niewegetarianie.

Ponieważ liczba wegetarian w kraju rośnie, producenci żywności i restauratorzy zaczęli podążać za tym trendem. Bogactwo przyjaznych dla wegetarian opcji na półkach supermarketów i w menu restauracji sprawia, że bycie wegetarianinem jest dziś o wiele łatwiejsze i smaczniejsze niż w przeszłości.

Przyjrzyjmy się, co to znaczy być wegetarianinem i jaki wpływ może to mieć nazdrowie.

Co to znaczy być wegetarianinem i co motywuje ludzi do rezygnacji z jedzenia mięsa?

Osoby stosujące dietę wegetariańską spożywają posiłki oparte na roślinach, w tym orzechach, nasionach, ziarnach, warzywach, owocach i roślinach strączkowych. Istnieje wiele różnych rodzajów wegetarian, ale najbardziej tradycyjna definicja mówi, że jest to osoba, która nie je mięsa.

Warto przeczytać: Niedobór żelaza a tycie – czy niedobór żelaza ma związek z tyciem?

Istnieje wiele powodów, dla których ktoś może zostać wegetarianinem; niektórzy ludzie decydują się zrezygnować z produktów pochodzenia zwierzęcego, ponieważ nie uważają za etyczne zabijanie zwierząt dla pożywienia. Inni uważają, że roślinny styl życia jest zdrowszy, a jeszcze inni przechodzą na wegetarianizm ze względu na korzyści dla środowiska lub przekonania religijne.

Jakie są różne rodzaje diet wegetariańskich, których można przestrzegać?

Ścisły wegetarianizm polega na stosowaniu diety bez mięsa, w tym kurczaka i ryb, ale istnieje wiele różnych wersji diety wegetariańskiej. Oto osiem z nich:

• Laktowegetarianie jedzą jaja i nabiał, ale nie jedzą mięsa, drobiu ani ryb.
• Laktowegetarianie jedzą produkty mleczne, ale nie jedzą jajek.
• Owowegetarianie jedzą jajka, ale nie spożywają nabiału.
• Pollotarianie jedzą drób, ale nie jedzą innego mięsa, nabiału ani ryb.
• Peskatarianie jedzą ryby, ale bez mięsa.
• Semiwegetarianie nie jedzą czerwonego mięsa, ale jedzą kurczaka i ryby.
• Fleksitarianie przez większość czasu trzymają się diety wegetariańskiej, ale od czasu do czasu jedzą mięso.
• Weganie, najsurowszy rodzaj wegetarian, powstrzymują się od wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego i produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego, w tym nabiału, jaj, miodu i produktów z żelatyny.

Dieta wegetariańska: potrawy, które należy jeść i których należy unikać

Jako wegetarianin będziesz unikać mięsa (i wszystkiego innego, co wiąże się z typem wegetarianizmu, który wybrałeś). Zamiast tego, będziesz spożywał pokarmy pochodzenia roślinnego.

Produkty, które należy jeść na diecie wegetariańskiej

Ziarna, warzywa i owoce są wskazane. Przekonasz się również, że sklep spożywczy jest pełen wegetariańskich opcji inspirowanych mięsnymi odpowiednikami – wegetariańskie burgery, substytuty kurczaka i faux mielona wołowina, na przykład.

Produkty, których należy unikać na diecie wegetariańskiej

Ścisła dieta wegetariańska to wykluczenie drobiu, ryb i mięsa, ale istnieje pewna elastyczność w oparciu o rodzaj wegetarianizmu. Na przykład można jeść jajka jako ovo-wegetarianin, lub ryby jako pescatarianin.

Dieta wegetariańska: 7-dniowy przykładowy jadłospis

Dzień 1

Śniadanie: Płatki owsiane z garścią borówek, migdałami i cynamonem.

Obiad: Tosty z awokado, pełnoziarnistym chlebem, pomidorkami cherry i serem feta.

Przekąska: Plasterki jabłka z masłem orzechowym.

Kolacja: Tacos z czarnej fasoli z sałatą, warzywami, niskotłuszczową mozzarellą i świeżą salsą.

Dzień 2

Śniadanie: Otręby i muffinki jagodowe z nisko- lub beztłuszczowym jogurtem.

Obiad: Zupa fasolowo-warzywna na niskosodowym bulionie warzywnym.

Przekąska: Pieczona ciecierzyca z oliwą z oliwek extra vergine i solą morską.

Kolacja: Kanapka Caprese (z pomidorem, odtłuszczoną mozzarellą, oliwą z oliwek i bazylią) na pełnoziarnistym chlebie.

Dzień 3

Śniadanie: Jajecznica z tofu na brązowym ryżu z gotowaną papryką.

Obiad: Quesadillas z niskotłuszczowym, częściowo odtłuszczonym serem cheddar, czarną fasolą i słodkimi ziemniakami.

Przekąska: Miska z mieszanych owoców.

Kolacja: Warzywne stir-fry z tofu na brązowym ryżu.

Warto przeczytać: Dieta antymigrenowa i czynniki żywieniowe wyzwalające migrenę

Dzień 4

Śniadanie: Truskawkowe smoothie.

Obiad: Mieszana zielona sałatka z chrupiącą ciecierzycą i plasterkami grillowanych grzybów portobello.

Przekąska: Paluszki marchewkowe i hummus.

Kolacja: Miska z quinoa z pieczonymi warzywami i kimchi.

Dzień 5

Śniadanie: Nisko- lub beztłuszczowy jogurt grecki z cynamonem i jagodami.

Obiad: Warzywa i ser panini na pełnoziarnistym chlebie.

Przekąska: Chipsy z jarmużu z dodatkiem oliwy z oliwek extra vergine i soli morskiej.

Kolacja: Makaron z cukinii („zoodles”) z sosem marinara i niskosodowymi bezmięsnymi klopsikami (najlepiej domowej roboty).

Dzień 6

Śniadanie: Płatki owsiane z pokrojonymi brzoskwiniami i cynamonem.

Obiad: Pizza z rukolą i warzywami na pełnoziarnistym cieście i odtłuszczoną mozzarellą.

Przekąska: garść surowych, niesolonych migdałów.

Kolacja: Pulpety z pieczarek portobello z sałatą rzymską, serem szwajcarskim i pomidorem, na pełnoziarnistych bułeczkach.

Dzień 7

Śniadanie: Zielone smoothie

Obiad: Wegetariański burger na pełnoziarnistej bułce.

Przekąska: Spring rolls.

Kolacja: Afrykańskie curry z ryżem i seitanem. Desery są naturalnie wegetariańskie, więc cokolwiek teraz lubisz, prawdopodobnie sprawdzi się również na diecie wegetariańskiej.

Co sugerują badania na temat korzyści zdrowotnych wynikających z bycia wegetarianinem?

Wegetariańska dieta jest przede wszystkim bogata w błonnik, jest niskokaloryczna i zawiera mniej tłuszczu niż diety niewegetariańskie. Stosowanie takiego planu żywieniowe czy okazjonalnie w postaci kilku posiłków tygodniowo, czy regularnie przez lata, może być korzystne dla zdrowia na wiele sposobów, w tym:

• Kontrola wagi. Stosowanie diety opartej na produktach roślinnych zazwyczaj oznacza mniejszą liczbę kalorii pod warunkiem, że nie zawiera niezdrowych węglowodanów prostych, takich jak biały chleb i makaron. Badania wykazały, że wegetarianie mają średnio niższy wskaźnik masy ciała (BMI) w porównaniu z niewegetarianami.
• Zapobiega chorobom układu krążenia. Bezmięsna dieta będzie zawierała mniej tłuszczów nasyconych i cholesterolu, co zmniejsza ryzyko chorób serca. Wegetarianie mają zwykle niższy poziom „złego” cholesterolu LDL.
• Nadciśnienie tętnicze. Stosowanie diety roślinnej może pomóc w obniżeniu wysokiego ciśnienia krwi. Poprawa reakcji na insulinę. Przejście na wegetarianizm nie wyleczy z cukrzycy typu 2, ale może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi i sprawić, że organizm będzie lepiej reagować na insulinę.
• Właściwości antynowotworowe. Wegetarianie mają niższe wskaźniki zachorowań na raka niż niewegetarianie, co sugeruje związek między stosowaniem diety roślinnej a niższym ryzykiem wystąpienia niektórych rodzajów raka.
• Niższe ryzyko syndromu metabolicznego. Niektóre badania sugerują, że osoby, które stosujące dietę roślinną mają również niższe wskaźniki syndromu metabolicznego, czyli grupy czynników ryzyka, które mogą zwiększać ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, w tym cukrzycy typu 2 i chorób serca.

Czy bycie wegetarianinem wiąże się z jakimiś zagrożeniami dla zdrowia?

Eksperci zalecają konsultacje z dietetykiem, który pomoże ci ułożyć plan posiłków, aby upewnić się, że pozyskujesz wystarczającą ilość odpowiednich składników odżywczych i trzymasz się rozsądnej ilości kalorii każdego dnia. Dietetyk może również doradzić, jakie produkty należy spożywać lub jakie suplementy przyjmować, aby uniknąć niedoborów.

Oto kilka składników odżywczych, których niedobór grozi wegetarianom, plus kilka pomysłów, jak je uzupełnić:

• Białko – jest w orzechach, maśle orzechowym, ziarnach, roślinach strączkowych, jajach, nabiale, tofu, tempeh i seitan.
• Żelazo – w roślinach strączkowych, pełnych ziarnach, wzbogaconych płatkach śniadaniowych, nasionach i tofu.
• Wapń znajduje się w mleku, jogurcie, twarogu i fortyfikowanym mleku bezmlecznym.
• Cynk może być pozyskiwany z suszonej fasoli, wzbogaconych zbóż, orzechów, nasion, nabiału i drożdży odżywczych.
• Witamina B12 – witamina występująca w nabiale, wzbogaconych płatkach śniadaniowych, mleku sojowym, jajach i drożdżach odżywczych.
• Witamina D – najlepszym jej źródłem jest krowie mleko.

Potencjalne wyzwania związane z byciem wegetarianinem

Największym wyzwaniem, jakie napotyka wielu wegetarian, jest trudność w powstrzymaniu się przed jedzeniem mięsnych potraw. Prawdopodobnie będziesz musiał drastycznie przemyśleć swoje posiłki. Większość z nas wychowała się na diecie zawierającej co najmniej jeden mięsny posiłek dziennie. Taka zmiana wymaga dużego wysiłku.

Jedzenie w restauracjach również może być wyzwaniem, choć coraz więcej miejsc ma w swoim menu pozycje przyjazne weganom, takie jak wegetariańskie burgery. Dobrym rozwiązaniem jest również zamówienie sałatki i przystawki bez mięsa lub ryby. Peskatarianie mają łatwiej, ponieważ ryby są łatwo dostępne w wielu miejscach.

Źródła

• https://newsinhealth.nih.gov/2012/07/digging-vegetarian-diet
• https://kidshealth.org/en/teens/vegetarian.html
• https://medlineplus.gov/vegetariandiet.html
• Turner-McGrievy G, Harris M. Key elements of plant-based diets associated with reduced risk of metabolic syndrome. Curr Diab Rep. 2014;14(9):524. doi: 10.1007/s11892-014-0524-y. PMID: 25084991.
• https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2017.1302367?journalCode=uacn20