Probiotyki a odchudzanie: czy probiotyki pomagają w odchudzaniu?

Bakterie jelitowe biorą udział w trawieniu, wpływają na wchłanianie składników odżywczych i regulują apetyt. Skład mikroflory jelitowej różni się u osób z prawidłową masą ciała i u osób z nadwagą. To właśnie ta różnica skłoniła naukowców do sprawdzenia, czy probiotyki, czyli wybrane szczepy pożytecznych mikroorganizmów, mogą pomagać w odchudzaniu.

W ostatnich latach pojawiły się badania, w których oceniano wpływ określonych szczepów – między innymi Lactobacillus gasseri, Lactobacillus rhamnosus czy Bifidobacterium lactis – na masę ciała, obwód talii i skład tkanki tłuszczowej. Wyniki nie zawsze były jednoznaczne, ale w części z nich odnotowano istotne zmiany w tych parametrach.

Zanim jednak sięgnie się po suplement z probiotykami lub zacznie wprowadzać fermentowane produkty do diety z myślą o redukcji wagi, warto zrozumieć, jak mikrobiom jelitowy działa w praktyce i dlaczego sam probiotyk nie zastąpi innych elementów zdrowego stylu życia. A jeżeli próbujesz schudnąć, koniecznie zapoznaj się z naszym artykułem na temat zasad mądrego odchudzania. 

Czym są probiotyki i jak działają?

Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które w odpowiedniej ilości wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu, przede wszystkim poprzez utrzymanie równowagi mikroflory jelitowej. Najczęściej są to bakterie z rodzajów Lactobacillus i Bifidobacterium, ale probiotykami mogą być także niektóre drożdże, np. Saccharomyces boulardii.

Naturalnie występują w produktach fermentowanych, takich jak kefir, jogurt, kiszona kapusta czy kimchi, a także w formie suplementów diety. Ich działanie polega na kolonizowaniu jelit i wspieraniu istniejących pożytecznych bakterii, co pomaga utrzymać prawidłowe trawienie, ograniczać rozwój drobnoustrojów chorobotwórczych oraz wpływać na reakcje układu odpornościowego.

W kontekście odchudzania kluczowe jest to, że mikroflora jelitowa uczestniczy w metabolizowaniu składników pokarmowych, regulowaniu poziomu energii oraz wytwarzaniu związków wpływających na odczuwanie głodu i sytości.

Czy probiotyki mogą pomóc w odchudzaniu?

Okazuje się, że tak.

Probiotyki to jedne z najpopularniejszych suplementów diety na rynku. Stosowanie probiotyków w formie produktów żywnościowych lub suplementów wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych.

Niektóre kultury bakterii w znacznym stopniu mogą pomóc w odchudzaniu poprzez redukcję tkanki tłuszczowej. Ale co na to nauka? Czy stosowanie probiotyków na odchudzanie jest poparte dowodami naukowymi? 

Warto przeczytać: Jak należy postępować po oddaniu krwi?

Największy wpływ probiotyki mają na układ pokarmowy, przez co poprawia się trawienie, ustępują niektóre dolegliwości ze strony układu pokarmowego, jak nieregularne wypróżnianie lub zgaga. Przez to probiotyki wzmacniają odporność. Istnieją także badania, które sugerują zastosowanie probiotyków w odchudzaniu, jako że mogą one wpływać na utratę wagi.

Mikrobiom jelitowy a metabolizm

Mikrobiom jelitowy to złożony ekosystem mikroorganizmów zamieszkujących przewód pokarmowy człowieka. Obejmuje setki gatunków bakterii, wirusów i grzybów, które razem tworzą unikalny układ wpływający na procesy metaboliczne. Równowaga w tym środowisku jest kluczowa – zaburzenia składu mikroflory mogą prowadzić do problemów z trawieniem, wchłanianiem składników odżywczych i magazynowaniem energii. Bakterie jelitowe rozkładają błonnik pokarmowy, wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, uczestniczą w syntezie witamin z grupy B i witaminy K, a także regulują gospodarkę glukozowo-insulinową.

Niektóre szczepy mogą wpływać na metabolizm tłuszczów, modulować odpowiedź zapalną organizmu oraz stymulować wydzielanie hormonów kontrolujących łaknienie, takich jak leptyna i grelina.

Warto przeczytać: Co jeść, by uniknąć niedokrwistości?

Skład mikrobiomu może się różnić w zależności od diety, poziomu aktywności fizycznej, wieku czy stosowania antybiotyków. Badania wskazują, że u osób z nadwagą często obserwuje się przewagę określonych gatunków bakterii, które sprzyjają zwiększonemu magazynowaniu energii, co może utrudniać utrzymanie prawidłowej masy ciała.

W jaki sposób probiotyki pomagają schudnąć?

Probiotyki mogą wpływać na redukcję masy ciała poprzez kilka mechanizmów, które są związane z regulacją pracy jelit, metabolizmu i gospodarki energetycznej organizmu. Kluczowe jest to, że ich działanie zależy od konkretnego szczepu, dlatego efekty obserwuje się tylko w przypadku wybranych mikroorganizmów.

Wpływ na równowagę mikroflory jelitowej

U osób z nadwagą często występuje przewaga bakterii, które efektywnie rozkładają i przyswajają składniki pokarmowe, co sprzyja gromadzeniu energii w postaci tkanki tłuszczowej. Probiotyki mogą przywracać proporcje między szczepami Firmicutes i Bacteroidetes, ograniczając nadmierną absorpcję kalorii z pożywienia.

Regulacja hormonów głodu i sytości

Niektóre szczepy probiotyczne stymulują wydzielanie hormonów takich jak leptyna (sygnał sytości) i peptyd YY, i jednocześnie obniżają poziom greliny (hormonu głodu). Dzięki temu łatwiej kontrolować apetyt i zmniejszać spożycie kalorii. Jest to bardzo pomocne w utrzymaniu regularności posiłków.

Produkcja krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA)

Podczas fermentacji błonnika probiotyki wytwarzają SCFA, m.in. maślan i propionian. Te związki działają sygnalizacyjnie – poprawiają wrażliwość tkanek na insulinę, pomagają kontrolować poziom glukozy we krwi i zwiększają tempo spalania tłuszczów.

Probiotyki zmniejszają stany zapalne

Przewlekły stan zapalny niskiego stopnia utrudnia redukcję masy ciała, ponieważ wpływa na metabolizm i gospodarkę hormonalną. Wybrane probiotyki mogą obniżać markery zapalne, co sprzyja lepszemu funkcjonowaniu procesów metabolicznych.

Probiotyki zmniejszają ilość magazynowanego tłuszczu

Niektóre szczepy, np. Lactobacillus gasseri, w badaniach wiązano ze zmniejszeniem ilości trzewnej tkanki tłuszczowej i redukcją obwodu talii. Mechanizm ten może być związany z modulowaniem ekspresji genów odpowiedzialnych za magazynowanie lipidów.

Probiotyki ograniczają ilość toksyn przenikających do krwiobiegu

Uszczelnienie bariery jelitowej przez probiotyki zmniejsza tzw. endotoksemię metaboliczną, czyli przedostawanie się lipopolisacharydów (LPS) z jelit do krwi. LPS nasilają stany zapalne i insulinooporność, utrudniając utratę wagi.

W praktyce skuteczność probiotyków w odchudzaniu zależy od ich regularnego stosowania, odpowiedniej dawki i doboru szczepu. Sam probiotyk nie zastąpi jednak zmiany nawyków żywieniowych i aktywności fizycznej, ale może działać jako wsparcie procesów metabolicznych i kontroli apetytu.

lista wybranych szczepów probiotycznych, które były badane pod kątem wpływu na masę ciała

Lactobacillus gasseri

• Potencjalne działanie: w badaniach wiązano ten szczep z redukcją trzewnej tkanki tłuszczowej i obwodu talii.
• Mechanizm: wpływ na metabolizm lipidów, modulacja odpowiedzi zapalnej i regulacja hormonów sytości.
• Źródła: fermentowane produkty mleczne, suplementy.

Lactobacillus rhamnosus

• Potencjalne działanie: wspomaganie redukcji masy ciała u kobiet, szczególnie w połączeniu z dietą o obniżonej kaloryczności.
• Mechanizm: poprawa równowagi mikroflory jelitowej, zmniejszenie stanu zapalnego i regulacja łaknienia.

Bifidobacterium lactis (np. BB-12)

• Potencjalne działanie: korzystny wpływ na kontrolę masy ciała i metabolizm glukozy.
• Mechanizm: wytwarzanie SCFA, poprawa wrażliwości na insulinę, regulacja pracy bariery jelitowej.

Lactobacillus fermentum

• Potencjalne działanie: ograniczenie gromadzenia tłuszczu w organizmie.
• Mechanizm: modulacja ekspresji genów związanych z metabolizmem tłuszczów i obniżanie stresu oksydacyjnego.

Lactobacillus plantarum

• Potencjalne działanie: poprawa parametrów metabolicznych, wspieranie trawienia i zmniejszenie wzdęć.
• Mechanizm: konkurencja z drobnoustrojami patogennymi, wspieranie procesów trawiennych i przeciwzapalnych.

Bifidobacterium breve

• Potencjalne działanie: w badaniach na osobach z nadwagą wiązano go z obniżeniem masy tłuszczowej.
• Mechanizm: produkcja SCFA, poprawa gospodarki lipidowej, zmniejszenie endotoksemii metabolicznej.

Jak wybierać probiotyki przy odchudzaniu?

Wybór probiotyku pod kątem odchudzania wymaga uwagi na kilka kluczowych elementów. Najważniejszy jest szczep, ponieważ działanie probiotyków jest ściśle zależne od gatunku i odmiany. Opis na etykiecie powinien zawierać pełną nazwę wraz z oznaczeniem szczepu, np. Lactobacillus gasseri BNR17 czy Bifidobacterium lactis BB-12. To ten poziom szczegółowości pozwala odnieść produkt do wyników badań naukowych.

Drugim kryterium jest dawka, najczęściej podawana jako liczba jednostek tworzących kolonie (CFU). W badaniach klinicznych zwykle stosuje się od 1 do 10 miliardów CFU dziennie, ale optymalna ilość zależy od szczepu i celu suplementacji.

Warto zwrócić uwagę na formę podania. Probiotyki dostępne są w kapsułkach, saszetkach, kroplach czy produktach fermentowanych. Najlepsze efekty daje forma, która zapewnia ochronę bakterii przed działaniem kwasu żołądkowego i dotarcie do jelit w stanie żywym.

Kolejnym aspektem jest obecność prebiotyków, takich jak inulina czy fruktooligosacharydy. Są one pożywką dla bakterii i mogą zwiększać skuteczność suplementacji. Produkty łączące probiotyki z prebiotykami to tzw. synbiotyki.

Przy wyborze warto też sprawdzić warunki przechowywania – część szczepów wymaga chłodzenia, inne są stabilne w temperaturze pokojowej. Producent powinien jasno określić, jak przechowywać preparat, aby zachować deklarowaną ilość żywych kultur.

Zatem wybór probiotyku powinien być świadomy – oparty na znajomości szczepów, ich udokumentowanego działania oraz na jakości samego produktu, a nie tylko na ogólnym haśle „zawiera probiotyki” na opakowaniu.

Jakie ryzyko jest związane z przyjmowania probiotyków?

Niektórzy wyrażają otwarcie zaniepokojenie powszechnym stosowaniem suplementów probiotycznych, w tym probiotyków mających na celu wspomaganie odchudzania i ostrzegają, że niewiele wiedzą na temat ewentualnych skutków długoterminowego stosowania suplementów probiotycznych na odchudzanie.

Ponieważ suplementy probiotyczne często zawierają duże ilości probiotyków tego samego gatunku, przyjmowanie suplementów może prowadzić do przeniesienia opornych genów do zakaźnych patogenów. Może to prowadzić do oporności na antybiotyki szczepów niepożądanych i innych niekorzystnych konsekwencji zdrowotnych.

Naukowcy ostrzegają również, że istnieje niewiele doniesień na temat bezpieczeństwa stosowania probiotyków, a badania nad probiotykami są często prowadzone z niewystarczającą siłą, źle zaprojektowane i finansowane przez firmy produkujące probiotyki, co może sugerować, że wyniki nie są wiarygodne.

Podczas odchudzania trzeba również zwracać uwagę na to, by nie chudnąc zbyt szybko. Szybka utrata wagi może być niebezpieczna dla zdrowia. 

Źródła

• Reid, G., Gadir, A. A., & Dhir, R. (2019). Probiotics: Reiterating What They Are and What They Are Not. Frontiers in microbiology, 10, 424. https://doi.org/10.3389/fmicb.2019.00424
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553134/
• Wiciński, M., Gębalski, J., Gołębiewski, J., & Malinowski, B. (2020). Probiotics for the Treatment of Overweight and Obesity in Humans-A Review of Clinical Trials. Microorganisms, 8(8), 1148. https://doi.org/10.3390/microorganisms8081148
• Podolsky SH. Historical Perspective on the Rise and Fall and Rise of Antibiotics and Human Weight Gain. Ann Intern Med. 2017 Jan 17;166(2):133-138. doi: 10.7326/M16-1855. PMID: 28114473.
• Holscher HD. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017 Mar 4;8(2):172-184. doi: 10.1080/19490976.2017.1290756. Epub 2017 Feb 6. PMID: 28165863; PMCID: PMC5390821.
• Aoun A, Darwish F, Hamod N. The Influence of the Gut Microbiome on Obesity in Adults and the Role of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics for Weight Loss. Prev Nutr Food Sci. 2020 Jun 30;25(2):113-123. doi: 10.3746/pnf.2020.25.2.113. PMID: 32676461; PMCID: PMC7333005.
• Ogawa A, Kobayashi T, Sakai F, Kadooka Y, Kawasaki Y. Lactobacillus gasseri SBT2055 suppresses fatty acid release through enlargement of fat emulsion size in vitro and promotes fecal fat excretion in healthy Japanese subjects. Lipids Health Dis. 2015 Mar 20;14:20. doi: 10.1186/s12944-015-0019-0. PMID: 25884980; PMCID: PMC4391304.
• Goswami C, Iwasaki Y, Yada T. Short-chain fatty acids suppress food intake by activating vagal afferent neurons. J Nutr Biochem. 2018 Jul;57:130-135. doi: 10.1016/j.jnutbio.2018.03.009. Epub 2018 Mar 17. PMID: 29702431.
• Koutnikova, H., Genser, B., Monteiro-Sepulveda, M., Faurie, J. M., Rizkalla, S., Schrezenmeir, J., & Clément, K. (2019). Impact of bacterial probiotics on obesity, diabetes and non-alcoholic fatty liver disease related variables: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ open, 9(3), e017995. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2017-017995
• https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21230
• https://www.hindawi.com/journals/ecam/2019/3862971/
• https://www.ijmedrev.com/article_89357_62372d126a675740aeb5875f505f639e.pdf
• https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/jmf.2017.3937