Opublikowano: 20 stycznia, 2022 o 11:06 am
Orzechy pistacjowe są nie tylko smaczne, ale również bardzo zdrowe. Te jadalne nasiona drzewa Pistacia vera zawierają zdrowe tłuszcze i są dobrym źródłem białka, błonnika i przeciwutleniaczy. Co więcej, zawierają one kilka niezbędnych składników odżywczych, które wspomagają odchudzanie oraz utrzymują serce i jelita w zdrowej kondycji. Co ciekawe, ludzie jedzą pistacje już od 7000 lat. W dzisiejszych czasach są one bardzo popularne w wielu potrawach, w tym lodach i deserach. W tym artykule omówimy wartości odżywcze i właściwości zdrowotne pistacji.
Czy pistacje to orzechy?
Pistacja może odnosić się do jednego z kilku gatunków drzew z rodzaju Pistacia, który jest częścią tej samej rodziny, co nerkowce, mango i trujący bluszcz. Jednak Pistacia vera jest jedynym drzewem, które wytwarza jadalne owoce, powszechnie znane jako pistacje. Pistacja pochodzi z Azji Zachodniej i Bliskiego Wschodu, a dowody wskazują, że owoce tego drzewa są spożywane od ponad 7000 lat.
Obecnie największymi producentami pistacji są Iran, Stany Zjednoczone i kraje śródziemnomorskie. Drzewa pistacjowe rosną w suchym klimacie i mogą osiągać wysokość do 12 metrów. Wiosną na drzewach pojawiają się przypominające winogrona grona zielonych owoców, zwanych pestkowcami, które stopniowo twardnieją i stają się czerwone. Wewnątrz owocu znajduje się zielono-fioletowa pestka, która jest jadalną częścią owocu. Gdy owoce dojrzeją, skorupa twardnieje i otwiera się z hukiem, odsłaniając nasiona. Przed sprzedażą owoce są zbierane, obłuskiwane, suszone i często prażone.
Ponieważ pistacje są nasionami pestkowca, nie są prawdziwymi orzechami botanicznymi. Jednak w świecie kulinarnym, pistacje są traktowane jako orzechy, a także są klasyfikowane jako alergeny orzechów drzewnych.
Orzechy pistacjowe – wartości odżywcze
Około 100 gramów surowych orzechów pistacjowych dostarcza zawiera:
- Kalorie: 569 kcal
- Białko: 21 gramów
- Węglowodany: 28 gramów
- Tłuszcz: 46 gramów
- Błonnik: 10,3 gramów
- Miedź: 144% dziennej wartości
- Witamina B6: 66% dziennego zapotrzebowania
- Tiamina: 58% dziennego zapotrzebowania
- Fosfor: 38% dziennego zapotrzebowania
- Magnez: 26% dziennego zapotrzebowania
- Żelazo: 22% dziennego zapotrzebowania
- Potas: 21% dziennego zapotrzebowania
- Cynk: 21% dziennego zapotrzebowania
Pistacje – składniki odżywcze
Dodatkowo pistacje zawierają znaczne ilości sodu, selenu, ryboflawiny, witaminy E, choliny, folianu, witaminy K, niacyny i wapnia. Jedzenie orzeszków pistacjowych zostało powiązane z poprawą zdrowia serca ze względu na wysoki poziom zdrowych tłuszczów, błonnika i przeciwutleniaczy, takich jak karotenoidy, fitosterole, flawonoidy i resweratrol.
W 4-tygodniowym badaniu na 15 osobach z umiarkowanie wysokim poziomem cholesterolu, spożywanie 15% dziennych kalorii z pistacji zmniejszyło poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego) oraz zwiększyło poziom HDL (dobrego) cholesterolu.
W porównywalnym 4-tygodniowym badaniu na 22 młodych mężczyznach, spożywanie 20% dziennych kalorii z pistacji poprawiło rozszerzenie naczyń krwionośnych oraz obniżyło poziom cholesterolu i cukru we krwi. Co ciekawe, pomimo wysokiej zawartości kalorii, spożywanie pistacji nie jest związane ze znacznym przyrostem masy ciała. Okazuje się, że po dodaniu pistacji do swojej diety ludzie są mniej głodni.
Właściwości zdrowotne pistacji
Chociaż jedzenie orzechów ma wiele korzyści zdrowotnych, są one zazwyczaj wysokokaloryczne. Pistacje są jednymi z najmniej kalorycznych orzechów. Pistacje są na drugim miejscu po migdałach, jeśli chodzi o zawartość białka (20%). Mają również wyższy stosunek niezbędnych aminokwasów niż inne orzechy.
Pistacje zawierają dużo antyoksydantów
Przeciwutleniacze zapobiegają uszkodzeniom komórek i odgrywają kluczową rolę w zmniejszaniu ryzyka wystąpienia chorób. Pistacje zawierają więcej antyoksydantów niż większość innych orzechów i nasion. Tylko orzechy włoskie i pekany zawierają ich więcej.
W jednym z 4-tygodniowych badań uczestnicy, którzy jedli jedną lub dwie porcje pistacji dziennie, mieli wyższy poziom luteiny i γ-tokoferolu w porównaniu z uczestnikami, którzy nie jedli pistacji. Wśród orzechów, pistacje mają najwyższą zawartość luteiny i zeaksantyny, z których oba są bardzo ważnymi przeciwutleniaczami dla zdrowia oczu. Chronią one oczy przed uszkodzeniami spowodowanymi przez niebieskie światło i związanym z wiekiem zwyrodnieniem plamki żółtej, czyli stanem, w którym centralne widzenie jest upośledzone lub utracone.
Co więcej, dwie z najliczniejszych grup przeciwutleniaczy w pistacjach – polifenole i tokoferole — mogą zapobiegać nowotworom i chorobom układu krążenia. Co ciekawe, antyoksydanty w pistacjach łatwo się wchłaniają.
Pistacje pomagają w odchudzaniu
Pomimo tego, że orzechy są pokarmem o dużej gęstości energetycznej, są one jednym z najbardziej sprzyjających odchudzaniu produktów. Chociaż niewiele badań dotyczyło wpływu pistacji na wagę, te, które istnieją, są obiecujące. Pistacje są bogate w błonnik i białko, z których oba zwiększają uczucie sytości i pomagają jeść mniej.
W jednym z 12-tygodniowych programów odchudzania, osoby, które jadły 50 gramów pistacji dziennie jako popołudniową przekąskę, dwukrotnie zmniejszyły wskaźnik masy ciała, w porównaniu z osobami, które jadły 50 gramów precli dziennie. Inne 24-tygodniowe badanie przeprowadzone na osobach z nadwagą wykazało, że ci, którzy spożywali 20% kalorii z pistacji stracili 1,5 cm więcej z talii niż ci, którzy nie jedli pistacji.
Jednym z czynników, który może przyczynić się do utraty wagi właściwości pistacji jest to, że ich zawartość tłuszczu może nie być w pełni wchłaniana.
Badania wykazały, że tłuszcze z orzechów są źle wchłaniane. Dzieje się tak dlatego, że część zawartego w nich tłuszczu utknęła w ich ścianach komórkowych, uniemożliwiając ich trawienie w jelitach.
Pistacje mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca
Oprócz wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, pistacje obniżają poziom cholesterolu we krwi i zmniejszają ciśnienie krwi, obniżając w ten sposób ryzyko chorób serca.
Kilka badań wykazało, że pistacje obniżają poziom cholesterolu.
Wiele badań dotyczących pistacji i lipidów we krwi zostało przeprowadzonych poprzez zastąpienie części kalorii w diecie pistacjami. Do 67% tych badań wykazało redukcję całkowitego i LDL (złego) cholesterolu oraz wzrost HDL (dobrego) cholesterolu. Tymczasem w żadnym z tych badań nie zaobserwowano, aby spożywanie pistacji szkodziło profilowi lipidowemu krwi.
Pistacje przyczyniają się do zdrowych naczyń krwionośnych
Śródbłonek to wewnętrzna wyściółka naczyń krwionośnych. Ważne jest, aby działał on prawidłowo, ponieważ dysfunkcja śródbłonka jest czynnikiem ryzyka chorób serca. Rozszerzanie naczyń krwionośnych polega na ich poszerzaniu lub rozszerzaniu. Dysfunkcja śródbłonka charakteryzuje się zmniejszoną wazodylatacją, co powoduje zmniejszenie przepływu krwi. Tlenek azotu jest związkiem, który odgrywa ważną rolę w wazodilatacji. Powoduje on rozszerzenie naczyń krwionośnych, sygnalizując komórkom gładkim śródbłonka rozluźnienie. Pistacje są doskonałym źródłem aminokwasu L-argininy, który jest przekształcany w tlenek azotu w organizmie. Dlatego mogą one odgrywać ważną rolę w zapobieganiu dolegliwości ze strony naczyń krwionośnych.
Jedno z badań na 42 pacjentach, którzy spożywali 40 gramów pistacji dziennie przez 3 miesiące, wykazało poprawę w zakresie markerów funkcji śródbłonka i sztywności naczyń krwionośnych. W innym 4-tygodniowym badaniu 32 zdrowych młodych mężczyzn stosowało dietę składającą się z 20% kalorii pochodzących z pistacji. Okazało się, że zależne od śródbłonka rozszerzenie naczyń krwionośnych poprawiło się o 30% w porównaniu z dietą śródziemnomorską.
Prawidłowy przepływ krwi jest ważny dla wielu funkcji organizmu, w tym erekcji. W jednym z badań, mężczyźni z zaburzeniami erekcji doświadczyli 50% poprawy w parametrach funkcji erekcji po spożyciu 100 gramów pistacji dziennie przez 3 tygodnie.
Bibliografia:
https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-642-61535-1_6
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780857090904500111
Carughi A, Bellisle F, Dougkas A, Giboreau A, Feeney MJ, Higgs J. A Randomized Controlled Pilot Study to Assess Effects of a Daily Pistachio (Pistacia Vera) Afternoon Snack on Next-Meal Energy Intake, Satiety, and Anthropometry in French Women. Nutrients. 2019 Apr 2;11(4):767. doi: 10.3390/nu11040767. PMID: 30986958; PMCID: PMC6521071.
Sheridan MJ, Cooper JN, Erario M, Cheifetz CE. Pistachio nut consumption and serum lipid levels. J Am Coll Nutr. 2007 Apr;26(2):141-8. doi: 10.1080/07315724.2007.10719595. PMID: 17536125.
Lippi G, Cervellin G, Mattiuzzi C. More pistachio nuts for improving the blood lipid profile. Systematic review of epidemiological evidence. Acta Biomed. 2016 May 6;87(1):5-12. PMID: 27163889.
Sari I, Baltaci Y, Bagci C, Davutoglu V, Erel O, Celik H, Ozer O, Aksoy N, Aksoy M. Effect of pistachio diet on lipid parameters, endothelial function, inflammation, and oxidative status: a prospective study. Nutrition. 2010 Apr;26(4):399-404. doi: 10.1016/j.nut.2009.05.023. Epub 2009 Jul 31. PMID: 19647416.
Sari I, Baltaci Y, Bagci C, Davutoglu V, Erel O, Celik H, Ozer O, Aksoy N, Aksoy M. Effect of pistachio diet on lipid parameters, endothelial function, inflammation, and oxidative status: a prospective study. Nutrition. 2010 Apr;26(4):399-404. doi: 10.1016/j.nut.2009.05.023. Epub 2009 Jul 31. PMID: 19647416.
