Po co nam żelazo? Funkcje żelaza w organizmie

Autor: lek. Katarzyna Banaszczyk

O roli żelaza w diecie i jego suplementacji mówi się dość dużo, choć nadal wielu z nas do końca nie wie, co tak właściwie robi ten pierwiastek. Jakie właściwości ma żelazo i jakie pełni funkcje w naszym organizmie? Kiedy warto rozważyć suplementację żelaza? Dowiedzmy się więcej na ten ważny temat.

Czym jest żelazo?

Żelazo to pierwiastek chemiczny i składnik mineralny, który w organizmie człowieka występuje w postaci jonów i jest zaliczany do składników mineralnych zwanych też mikroelementami, czyli pierwiastków, które występują w naszym organizmie w niewielkich, śladowych ilościach. Żelazo jest za to bardzo rozpowszechnione w środowisku zewnętrznym – występuje w istotnym odsetku w skorupie naszej planety. Można śmiało powiedzieć, że ten mikroelement jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka i zwierząt. Pełni bowiem wiele bardzo istotnych funkcji, o których więcej w kolejnych akapitach tego artykułu.

Rola żelaza w organizmie

Żelazo odgrywa istotną rolę w prawidłowym przebiegu wielu reakcji biochemicznych, które warunkują poprawny metabolizm komórek naszego organizmu.

Pierwiastek ten odgrywa rolę w procesie podziału komórek, a także przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego. Ponadto, żelazo wchodzi w skład hemoglobiny – a więc białka znajdującego się w krwinkach czerwonych (czyli w erytrocytach, w morfologii krwi obwodowej oznaczonych jako RBC), które odpowiedzialne jest za transport tlenu do komórek organizmu. W hemoglobinie żelazo znajduje się w postaci jonów i umożliwia wiązanie, a tym samym transport tlenu. Spożycie go wraz z dietą ma zatem działanie wspomagające na proces produkcji czerwonych krwinek i rozprzestrzenianie tlenu po organizmie. Warto wspomnieć, że jedna cząsteczka hemoglobiny może przenosić od 1 do 4 cząsteczek tlenu.

Żelazo znajdziemy również w mioglobinie, czyli w białku obecnym w mięśniach szkieletowych. Mioglobina odpowiada za magazynowanie tlenu. W przypadku intensywnego wysiłku mioglobina dostarcza tlen do komórek, co pozwala na wytworzenie energii i tym samym dalszą pracę mięśni (energia jest potrzebna do skurczów mięśni). Podobnie, jak w przypadku hemoglobiny, jony żelaza obecne w mioglobinie umożliwiają związanie cząsteczki tlenu. To dzięki tym mechanizmom żelazo uznaje się za składnik przyczyniający się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

Gdzie znajduje się w naszym organizmie żelazo?

Żelazo naturalnie występujące w ciele znajdziemy przede wszystkim w:

• wspomnianej już hemoglobinie – a więc w krwinkach czerwonych. W białku tym znajduje się około 2000 mg tego pierwiastka,
• komórkach wątroby (a więc w hepatocytach) oraz w makrofagach (są to komórki należące do układu immunologicznego, pełniące ważne role w funkcjach odpornościowych organizmu) – w tych lokalizacjach znajdziemy około 1000 mg żelaza,
• szpiku kostnym – około 150 mg żelaza,
• osoczu krwi – około 4 mg.

Jak już zostało wspomniane, żelazo znajduje się w mioglobinie, a także w enzymach: cytochromach, peroksydazie i katalazie. Co więcej, nasz organizm posiada pewne zapasy żelaza. Znajdują się one w białku, nazywanym ferrytyną. Z kolei za transport żelaza w naszym organizmie odpowiada białko transferyna – przenosi ona jony żelaza na przykład pomiędzy osoczem, a szpikiem kostnym.

Żelazo a układ krwionośny

Żelazo zawarte w hemoglobinie jest niezbędne do prawidłowego dostarczania tlenu do komórek organizmu, w tym do komórek mięśnia sercowego (a więc kardiomiocytów).

Żelazo a układ nerwowy

Poczucie witalności, chęć podejmowania aktywności i wydajne funkcje poznawcze – to wszystko wspomoże zadbanie o prawidłową podaż żelaza w diecie. Jest to bowiem pierwiastek, którego prawidłowa ilość w ciele wpływa na zachowanie optymalnego metabolizmu energii.

Żelazo a mięśnie

Jak już wspomniano powyżej, w mięśniach znajduje się białko mioglobina, zawierająca żelazo. Poza tym niebagatelny wpływ na aktywność fizyczną ma pośredni wpływ żelaza tj. zmniejszenie zmęczenia, a także wspomaganie efektywnego transportu tlenu w organizmie, co wpływa na kondycję sportową.

Wchłanianie żelaza

Należy mieć świadomość, że wchłanianiu ulega tylko około 10% żelaza spożywanego wraz z pokarmem. Ma to miejsce głównie w dwunastnicy, a więc w początkowym odcinku jelita cienkiego. Wchłanianie żelaza wspiera kwaśne środowisko, warunkowane m.in. przez pH soku żołądkowego. Wchłanianie tego pierwiastka poprawia natomiast spożycie pokarmów zawierających witaminę C (np. w formie kwasu L-askorbinowego).

Dodatkowo zauważono, że wysokie wchłanianie żelaza odbywa się także w jelitach.

Nie da się ukryć, że najlepiej wchłania się żelazo pochodzenia zwierzęcego – tak zwane żelazo hemowe. Oprócz czerwonego mięsa, żelazo w większych ilościach można znaleźć w takich produktach spożywczych jak ryby. Słabszym wchłanianiem charakteryzuje się natomiast żelazo pochodzące np. z diety wegańskiej lub wegetariańskiej. Wybierając jednak roślinne źródła żelaza warto postawić w swojej diecie na szpinak, orzechy i szparagi.

Kiedy warto suplementować żelazo

Poza dbaniem o zróżnicowaną dietę – chcąc zwrócić szczególną uwagę na spożycie żelaza – warto rozważyć również suplementację tego pierwiastka. Racjonalnym pierwszym krokiem w tym kierunku powinna być wizyta u specjalisty, który po zleceniu odpowiednich badań laboratoryjnych oceni poziom hemoglobiny i zapotrzebowanie organizmu na dodatkową ilość żelaza z diety.

Mając takie wyniki lekarz albo dietetyk może indywidualnie dobrać dietę i suplementację do potrzeb organizmu.

Suplementację żelaza szczególnie zaleca się rozważyć kobietom mającym obfite krwawienia miesiączkowe, a także kobietom w czasie ciąży i w okresie karmienia piersią.

W większości przypadków suplementy diety z żelazem najlepiej przyjmować na czczo lub między posiłkami, unikając łączenia z produktami mlecznymi bogatymi w wapń, fosforany i fityniany. Suplementy z żelazem najlepiej popijać wodą, nie herbatą.

Bibliografia

1. M. Myśliwiec, Doustna suplementacja żelaza w niedokrwistości nerkowopochodnej, Forum Nefrologiczne 2012, tom 5, nr 3, 195–203 Via Medica, ISSN 1899–3338,
2. Żelazo. Medycyna Praktyczna. Baza leków. [dostęp online – https://www.mp.pl/pacjent/leki/subst.html?id=858],
3. Interna Szczeklika – Podręcznik Chorób Wewnętrznych, wydanie 2019/2020, Medycyna Praktyczna, Kraków.