Opublikowano: 30 września, 2024 o 10:43 am
W dzisiejszych czasach coraz więcej osób zwraca uwagę na swoje nawyki żywieniowe, szukając zdrowszych i bardziej zrównoważonych diet. Diety wegańska i wegetariańska są właśnie takimi dietami, które szybko zyskują na popularności. A co za tym idzie, jest coraz więcej mitów i fałszywych przekonań na ten temat.
Wielu ludzi uważa, że takie diety mogą prowadzić do niedoborów składników odżywczych lub nawet stanowić zagrożenie dla zdrowia. Jednakże, jako eksperci w dziedzinie żywienia, wiemy, że wiele z tych przekonań jest opartych na nieprawdziwych założeniach i braku rzetelnej wiedzy na temat właściwego planowania diety.
W niniejszym artykule przyjrzymy się najbardziej powszechnym mitom na temat diety wegańskiej i wegetariańskiej oraz rozwiejemy wszelkie wątpliwości, przedstawiając solidne dowody naukowe i fakty.
Naszym celem jest zaprezentowanie pełnego obrazu tych diet, podkreślając ich potencjał zdrowotny oraz wyjaśniając, dlaczego wiele przekonań na ich temat nie znajduje potwierdzenia w rzeczywistości.
Przekonajmy się razem, co kryje się za mitami na temat diety wegańskiej i wegetariańskiej, i jak możemy rzetelnie ocenić te diety z perspektywy zdrowia, zastosowania i zdrowego stylu życia.
Dieta oparta na produktach roślinnych zawsze jest zdrowa
Dieta oparta na produktach roślinnych, taka jak wegańska czy wegetariańska, jest często postrzegana jako gwarancja zdrowego odżywiania. Pomimo wielu korzyści zdrowotnych wynikających z diet roślinnych, to najczęściej nie są one zrównoważone.
De facto nie istnieje w pełni zrównoważony plan żywieniowy. Oznacza to, że każda dieta spowoduje niedobory i awitaminozy.
Dlatego planując dietę trzeba wziąć pod uwagę jej wady, oraz zaplanować suplementację, aby uniknąć niedoborów niezbędnych składników odżywczych. W przypadku produktów roślinnych, jedzenie ich w nadmiernych ilościach może prowadzić do niedoborów witamin, minerałów oraz białka, co może negatywnie wpłynąć na zdrowie.
W ostatnich dziesięcioleciach rosnąca liczba badań wykazała negatywny wpływ czerwonego mięsa na zdrowie. Najczęściej podawany przykład to związek pomiędzy spożycie przetworzonego, czerwonego mięsa a rakiem okrężnicy, otyłością, chorobami serca i cukrzycą.
Może to sugerować, że dieta bez mięsa jest lepsza dla organizmu. Jednak problem nie lezy w samym mięsie, lecz spożywanej ilości. Wysokie spożycie tłuszczów nasyconych i sodu w czerwonym mięsie może niekorzystnie wpływać na zdrowie.
Podobnie jak w przypadku każdej innej diety, zależy to całkowicie od tego, co spożywamy. Ponadto chude białe mięso i ryby nie są powiązane z tymi samymi problemami zdrowotnymi, co przetworzone i czerwone mięso.
Ponadto niektóre produkty zastępujące mięso zwykle zawierają dużo soli. W 2018 roku Action on Salt, grupa zajmująca się solą i jej wpływem na zdrowie, przeprowadziła badanie dotyczące substytutów mięsa. Zbadali oni produkty kilku głównych sprzedawców detalicznych w Wielkiej Brytanii. Kiedy przyjrzeli się hamburgerom, odkryli, że średnia zawartość soli w hamburgerach wołowych wynosiła 0,75 grama (g), w porównaniu z 0,89 g w przypadku wegetariańskich burgerów, w tym burgerów fasolowych. Według ich ustaleń burger wegetariański ma więcej soli niż duża porcja frytek McDonald’s.
Dieta wegetariańska i wegańska to najlepszy sposób na odchudzanie
Zauważono już kilka dekad temu, że ludzie przestrzegający diety roślinnej tyją o wiele mniej i o wiele rzadziej. Istnieją grupy badawcze, w tym na Harvardzie i Epic Study w Europie, które przyglądały się diecie roślinnej stosowanej bez przerwy na przestrzeni 20-30 lat. Do tego istnieją cale społeczności, w których ludzie jedzą tylko produkty roślinne i dożywają 100 lat i więcej. Można zatem wywnioskować, że dieta, w której 85% stanowią produkty roślinne, przyczynia się do lepszego stanu zdrowia i większej odporności na choroby.
Warto przeczytać: Dieta antymigrenowa i czynniki żywieniowe wyzwalające migrenę
Jednak nie wszystkie diety wegetariańskie i wegańskie są równie zdrowe. Jeżeli niskokaloryczne produkty roślinne są przyrządzane z użyciem tłuszczy lub jedzone z wyrobami mącznymi, wtedy automatycznie wzrasta kaloryczność takich posiłków. Kluczem do utraty wagi jest zdrowa dieta, zmiana stylu życia i regularne ćwiczenia, a to nie wymaga unikania produktów pochodzenia zwierzęcego.
Dieta wegańska i wegetariańska nie dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów
Trudno powiedzieć skąd się wzięła opinia, jakoby dieta wegetariańska była uboga w białko i aminokwasy egzogenne. Jest niewiele produktów, które nie posiadają białka w swoim składzie. Nabiał i jajka są źródłem aminokwasów. Weganie i wegetarianie mają również szereg innych opcji, w tym seitan, tofu, soczewicę, ciecierzycę, wiele rodzajów fasoli, orkisz, spirulinę, komosę ryżową, owies, dziki ryż, nasiona i orzechy. Nawet niektóre warzywa zawierają białko, w tym szpinak, szparagi, brokuły, karczochy, ziemniaki, groszek, brukselka i słodkie ziemniaki.
Nie można zbudować masy mięśniowej bez spożywania mięsa
Ten mit jest kontynuacją powyższego mitu dotyczącego zawartości aminokwasów egzogennych i białka w diecie vege. Krótko mówiąc, najważniejszym składnikiem odżywczym do budowy mięśni jest białko, które można łatwo znaleźć w produktach roślinnych. Do tego zawsze istnieje opcja suplementacji białkowej, tak popularnej wśród kulturystów.
Nabiał jest niezbędny dla mocnych kości
Nabiał nie jest niezbędny dla mocnych kości, ale wapń tak. Wapń jest ważnym mikroelementem i pełni wiele funkcji w organizmie człowieka: pełni rolę w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi, w procesie skurczu mięśni, przekazywania sygnałów nerwowych i procesie krzepnięcia krwi.
Dlatego stosując dietę opartą na produktach roślinnych trzeba zwracać uwagę na to, aby spożywać zalecane ilości wapna i żelaza.
Jest wiele produktów roślinnych zawierających duże ilości wapnia, w tym żywność na bazie soi, fasola, soczewica, groszek, szpinak, rzepa, figi, len, chia, nasiona sezamu, wodorosty i niektóre orzechy – w szczególności migdały.
Dieta wegetariańska zapewnia pokrycie na zapotrzebowanie na witaminę b12
Jedzenie diety opartej na produktach roślinnych jest jednym z najzdrowszych wyborów, ale niesie ze sobą bardzo poważne i potencjalnie śmiertelne ryzyko niedoboru witaminy B12. Mimo, że diety roślinne są pełne innych witamin i minerałów, są one zazwyczaj ubogie w witaminę B12. Witamina B12, czyli kobalamina, występuje naturalnie w pokarmach zwierzęcych i jest też przyswajana przez florę bakteryjną.
Zwierzęta pozyskują witaminę B12 poprzez spożywanie pokarmów pokrytych bakteriami lub z bakterii, które już znajdują się w ich wnętrznościach. Ludzie mają wiele bakterii w swoich jelitach, ale tylko w okrężnicy. Niestety, ludzie nie są w stanie wchłonąć witaminy B12 produkowanej w jelicie grubym, ponieważ witamina B12 jest wchłaniana tylko w jelicie cienkim.
Aby wyprodukować witaminę B12, bakterie jelitowe potrzebują kobaltu, który krowa zwykle pozyskuje z wypasu. Jednak wiele krów jest hodowanych na ubój, dlatego rzadko spędzają czas na pastwiskach i zamiast tego karmione są zbożem. Z powodu tej nienaturalnej diety ich bakterie jelitowe są pozbawione kobaltu i nie mogą wytwarzać witaminy B12.
Z tego powodu jedząc mięso też nie mamy gwarancji, że zawiera ono przypuszczalne ilości witaminy B12.
Warto przeczytać: Żywność funkcjonalna: definicja, korzyści i przykłady
Podczas gdy weganie często przyjmują suplementy witaminy B12, aby zapewnić jej odpowiedni poziom, wegetarianie mają wiele innych opcji. Dla wegetarian podstawowym źródłem witaminy B12 są jaja i produkty mleczne, w tym sery. Natomiast szereg produktów przyjaznych dla wegan jest wzbogaconych w witaminę B12, w tym niektóre zboża, tofu, mleko bez mleka i pasty do smarowania. Ciekawostka jest fakt, ze krowy również potrzebują witaminy B12. Do jej produkcji wykorzystują bakterie jelitowe.
Soja zwiększa ryzyko raka piersi
Obecnie nie ma przekonujących dowodów na to, że jedzenie soi oraz produktów żywnościowych na bazie soi zwiększa ryzyko zachorowania na raka piersi u ludzi.
To nieporozumienie może wynikać z wcześniejszych badań na gryzoniach. Naukowcy wykazali, że kiedy te zwierzęta otrzymywały duże ilości związków soi zwanych izoflawonami, były bardziej narażone na raka piersi. Jednak metabolizm soi w ludzkim organizmie wygląda inaczej, niż w przypadku gryzoni.
Badanie opublikowane w lutym 2020 roku zukało powiązań między spożyciem soi, nabiału i ryzykiem raka piersi. Naukowcy obserwowali w USA 52 795 kobiet bez raka przez średnio 8 lat.
Nie znaleźli wyraźnego związku między spożyciem soi a rakiem piersi, ale zidentyfikowali związek między mlekiem mlecznym a rakiem piersi.
Jednak pełny obraz jest być może nieco bardziej złożony. Niektóre kobiety stosują suplementy na bazie soi jako naturalną alternatywę dla terapii hormonalnej w okresie menopauzy. W jednym dużym badaniu zbadano, czy te suplementy mogą być związane z ryzykiem raka piersi.
Naukowcy odkryli brak związku między stosowaniem suplementów sojowych w przeszłości a rakiem piersi.
Kobiety w ciąży powinny jeść mięso i nabiał
W czasie ciąży ważne jest, aby przyjmować wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje rosnące dziecko. Większość z nich może być dostarczona z żywności pochodzenia roślinnego.
Wegetarianie i weganie muszą jednak starannie planować swoją dietę, aby mieć pewność, że pokrywa ona zapotrzebowanie na składniki odżywcze, szczególnie w przypadku kobiet ciężarnych.
Jak wspomnieliśmy powyżej, ważne jest, aby zapewnić odpowiednie spożycie witaminy B12 poprzez suplementy lub pokarmy wzbogacone, zwłaszcza w okresie ciąży i karmienia piersią. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków zaleca suplementację witaminy B12 w okresie ciąży i karmienia piersią osobom na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej.
Jak wyjaśniają autorzy przeglądu badań dotyczących diet roślinnych w czasie ciąży: „Dostępne dowody wskazują, że dobrze zaplanowane diety wegetariańskie i wegańskie mogą być uważane za bezpieczne w czasie ciąży i laktacji, ale wymagają one silnej świadomości w zakresie zrównoważonego spożycia kluczowe składniki odżywcze ”.
Źródła:
https://www.nature.com/articles/s41398-019-0552-0
Toumpanakis A, Turnbull T, Alba-Barba IEffectiveness of plant-based diets in promoting well-being in the management of type 2 diabetes: a systematic reviewBMJ Open Diabetes Research and Care 2018;6:e000534. doi: 10.1136/bmjdrc-2018-000534
https://www.nap.edu/read/13050/chapter/4>
https://www.cancer.org/latest-news/soy-and-cancer-risk-our-experts-advice.html
https://academic.oup.com/ije/advance-article-abstract/doi/10.1093/ije/dyaa007/5743492
Marina Touillaud, Amandine Gelot, Sylvie Mesrine, Catherine Bennetau-Pelissero, Françoise Clavel-Chapelon, Patrick Arveux, Fabrice Bonnet, Marc Gunter, Marie-Christine Boutron-Ruault, Agnès Fournier, Use of dietary supplements containing soy isoflavones and breast cancer risk among women aged >50 y: a prospective study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 109, Issue 3, March 2019, Pages 597–605, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy313
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2540540
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470702/
https://www.cdc.gov/breastfeeding/breastfeeding-special-circumstances/diet-and-micronutrients/maternal-diet.html
