Dieta przeciwzapalna – wszystko, co musisz wiedzieć

Dieta przeciwzapalna to sposób odżywiania, który skupia się na spożywaniu produktów o właściwościach przeciwzapalnych, które pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie. Stan zapalny jest powiązany z wieloma chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca, cukrzyca typu 2, choroby autoimmunologiczne i nowotwory. Dlatego właściwe odżywianie może odgrywać kluczową rolę w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia i zapobieganiu wielu schorzeniom.

Diety przeciwzapalne zazwyczaj nie są konkretnymi schematami, ale raczej stylami odżywiania. Przykładami diet przeciwzapalnych są dieta śródziemnomorska i dieta DASH.

Zmiany w diecie mogą w wielu przypadkach pomóc w radzeniu sobie zarówno z krótko-, jak i długoterminowym stanem zapalnym, chociaż ich skuteczność jako narzędzia zarządzania będzie zależeć od ogólnego stanu zdrowia danej osoby i przyczyn stanu zapalnego.

Na przykład, przewlekły stan zapalny może wystąpić z powodu łuszczycy, reumatoidalnego zapalenia stawów i astmy. Chociaż zmiany w diecie mogą niwelować te objawami, to mogą nie być skuteczne w cięższych przypadkach.

Czym jest dieta przeciwzapalna?

Dieta przeciwzapalna to sposób odżywiania, który skupia się na spożywaniu produktów o właściwościach przeciwzapalnych. Ma to na celu zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie.

Stan zapalny jest wywołany przez bardzo dużo czynników, jak alergie, choroby przewlekłe, takimi jak choroby serca, cukrzyca typu 2, choroby autoimmunologiczne i nowotwory.

Dlatego właściwe odżywianie może odgrywać kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia i dobrego samopoczucia oraz zapobieganiu wielu schorzeniom.

Podstawą diety przeciwzapalnej są duże ilości warzyw, owoców, orzechów, nasion, ryb bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 oraz zdrowych tłuszczów roślinnych, takich jak oliwa z oliwek i awokado. Te produkty są bogate w przeciwutleniacze i inne składniki odżywcze, które mogą zmniejszać stan zapalny w organizmie.

Dodatkowo z diety przeciwzapalnej wyklucza się produkty wysoko przetworzone, bogate w cukry dodane, tłuszcze trans i inne szkodliwe substancje, które mogą zwiększać stan zapalny. Zamiast tego, zaleca się wybieranie naturalnych, nieprzetworzonych produktów spożywczych.

Taki sposób odżywiania może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych, poprawę funkcji układu odpornościowego, poprawę trawienia i utrzymanie zdrowej wagi ciała.

Warto również zaznaczyć, że dieta przeciwzapalna może być dostosowana do indywidualnych preferencji i potrzeb żywieniowych. Istnieje wiele różnych wariantów tej diety, które można dostosować do swoich upodobań kulinarnych i wymagań dietetycznych.

Ważne jest również prowadzenie aktywnego trybu życia i regularna aktywność fizyczna, która również może pomóc w redukcji stanu zapalnego i poprawie samopoczucia. Dlatego dieta przeciwzapalna może być skutecznym elementem kompleksowego podejścia do zdrowego stylu życia.

Zapalenie i rola przeciwutleniaczy w zdrowej diecie

Dieta przeciwzapalna koncentruje się na świeżych owocach i warzywach, które często są bogatym źródłem przeciwutleniaczy. Przeciwutleniacze to cząsteczki zawarte w żywności, które pomagają usuwać wolne rodniki z organizmu.

Wolne rodniki są naturalnymi produktami ubocznymi niektórych procesów zachodzących w organizmie, w tym metabolizmu. Wolne rodniki mogą prowadzić do uszkodzenia komórek. Uszkodzenia te zwiększają ryzyko stanów zapalnych i mogą przyczyniać się do różnych chorób.

Dieta przeciwzapalna uwzględnia te produkty spożywcze, które są bogate w przeciwutleniacze zamiast tych, które zwiększają produkcję wolnych rodników. Kwasy tłuszczowe omega-3, które są obecne w tłustych rybach, mogą pomóc obniżyć poziom białek zapalnych w organizmie. Błonnik pokarmowy również wykazuje takie działanie. Jednak błonnik pokarmowy ma wpływ na wchłanianie żelaza.

Rodzaje diet przeciwzapalnych

Wiele popularnych diet pokrywa się z zasadami diety przeciwzapalnej. Na przykład, zarówno dieta śródziemnomorska, jak i dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) zawierają świeże owoce i warzywa, ryby, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze. Na przykład badania sugerują, że dieta śródziemnomorska, koncentrująca się na żywności pochodzenia roślinnego i zdrowych olejach, może zmniejszyć wpływ stanu zapalnego na układ sercowo-naczyniowy.

Badania pokazują również, że dieta DASH może mieć pozytywny wpływ na zmniejszenie markerów stanu zapalnego w porównaniu ze zwykłymi dietami. Dieta DASH ma również dodatkowo pozytywny wpływ na stany zapalne stawów, takich jak obniżenie poziomu kwasu moczowego, który jest czynnikiem ryzyka dny moczanowej.

Dieta śródziemnomorska

Jest to jedna z najbardziej znanych diet przeciwzapalnych, oparta głównie na świeżych warzywach, owocach, rybach, oliwie z oliwek i zdrowych tłuszczach. Składniki te są bogate w przeciwutleniacze i kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą zmniejszać stan zapalny w organizmie.

Dieta wegańska

Dieta oparta na produktach roślinnych, która eliminuje produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, nabiał i jaja. Dieta wegańska może być również bogata w przeciwzapalne składniki, takie jak warzywa, owoce, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe.

Dieta bezglutenowa

Eliminuje gluten, białko obecne w pszenicy, jęczmieniu i życie. U osób, które cierpią na nietolerancję glutenu lub celiakię, dieta bezglutenowa zmniejsza stan zapalny w przewodzie pokarmowym.

Dieta bogata w przeciwutleniacze

Skupia się na spożywaniu pokarmów bogatych w przeciwutleniacze, takich jak jagody, czarna porzeczka, szpinak, brokuły i czerwone wino. Przeciwutleniacze mogą pomóc w zwalczaniu wolnych rodników i zmniejszaniu stanu zapalnego w organizmie.

Dieta eliminacyjna

Polega na eliminowaniu potencjalnie alergizujących pokarmów, które mogą powodować stan zapalny u niektórych osób. Następnie po okresie eliminacji, wraca się do spożywania odstawionych produktów pojedynczo, aby zidentyfikować te, które mogą wywoływać reakcje alergiczne i stany zapalne.

Kto najwięcej skorzysta z diety przeciwzapalnej?

Dieta przeciwzapalna może służyć jako terapia uzupełniająca w przypadku wielu schorzeń, które pogarszają się wraz z przewlekłym stanem zapalnym.

• reumatoidalne zapalenie stawów
• łuszczyca
• astma
• zapalenie przełyku
• choroba Leśniowskiego-Crohna
• zapalenie jelita grubego
• nieswoiste zapalenie jelit (IBD)
• toczeń
• zapalenie tarczycy Hashimoto
• cukrzyca typu 2
• otyłość
• wysokie ciśnienie krwi
• choroby układu krążenia.

Dieta bogata w przeciwutleniacze może również pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów.

Czy dieta wegetariańska może zmniejszyć stan zapalny?

Dieta wegetariańska lub wegańska może być jedną z opcji dla osób pragnących zmniejszyć stan zapalny, ponieważ diety te zazwyczaj stawiają na naturalną, pełnowartościową żywność przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia tłuszczów nasyconych.

Przykładowo, analiza z 2017 r. wykazała, że osoby stosujące dietę wegańską lub wegetariańską przez 2 lata lub dłużej mają zazwyczaj niższe stężenia biomarkerów stanu zapalnego niż osoby spożywające mięso.

Brakuje jednak dużych, kontrolowanych badań z udziałem kohorty nad mechanizmami przeciwzapalnymi diety wegańskiej i wegetariańskiej, a dalsze badania są niezbędne do pełnego zbadania ich pozytywnych skutków.

Wskazówki dotyczące diety przeciwzapalnej

Przejście na nowy sposób odżywiania może być trudne, ale poniższe wskazówki mogą okazać się pomocne:

• Kupuj różnorodne owoce, warzywa i zdrowe przekąski podczas cotygodniowych zakupów.
• Stopniowo zastępuj posiłki typu fast food zdrowymi, domowymi obiadami.
• Zastąp napoje gazowane i inne słodkie napoje niegazowaną lub gazowaną wodą mineralną.

Inne wskazówki obejmują:

• Rozmowa z pracownikiem służby zdrowia na temat suplementów, takich jak olej z wątroby dorsza lub multiwitamina.
• Włączenie 30 minut umiarkowanych ćwiczeń do codziennej rutyny.
• Praktykowanie dobrej higieny snu, ponieważ zły sen może pogorszyć stan zapalny.

Bibliografia:
Haghighatdoost F, et al. (2017). Association of vegetarian diet with inflammatory biomarkers: a systematic review and meta-analysis of observational studies.
Khanna S, et al. (2017). Managing rheumatoid arthritis with dietary interventions.
Koelman L, et al. Effects of dietary patterns on biomarkers of inflammation and immune responses: A systematic review and meta-analysis of tandomized controlled trials.
Soltani S, et al. (2018). The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) on serum inflammatory markers: A systematic review and meta-analysis of randomized trials.
Urpi-Sarda M, et al. (2021). The 3-year effect of the Mediterranean diet intervention on inflammatory biomarkers related to cardiovascular disease.