Czy każda kobieta powinna suplementować żelazo? Żelazo a zdrowie kobiety

Autor: dr n. med. Katarzyna Wieczorek-Szukała

Żelazo to jeden z pierwiastków o kluczowym znaczeniu dla organizmu człowieka. Jest odpowiedzialny za wiele procesów biochemicznych, dlatego jego podaż jest bardzo ważna bez względu na wiek i płeć. Szczególnie dużo żelaza potrzebują jednak kobiety. Dlaczego tak jest i jak dbać o podaż żelaza na co dzień?

Rola żelaza w organizmie

Żelazo może kojarzyć się z czerwonym kolorem krwi i rzeczywiście stanowi jeden ze składników hemoglobiny, czerwonego barwnika zawartego w erytrocytach. Obecność żelaza jest niezbędna do zapewnienia transportu tlenu oraz składników odżywczych do komórek organizmu. Gdyby nie ten pierwiastek, nie byłoby możliwe oddychanie komórkowe. Co więcej, bierze on udział w syntezie wielu enzymów, w tym:

• katalaz;
• oksydaz;
• cytochromów.

Żelazo jest potrzebne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, w tym przebiegu fagocytozy, czyli pochłaniania patogenów przez fagocyty. Uczestniczy też w syntezie kolagenu, białka budulcowego, które nadaje tkankom kształt i zwiększa ich odporność na siły działające z zewnątrz.

Dla osób aktywnych fizycznie ważną informacją będzie fakt, że żelazo bierze również udział w wytwarzaniu wysokoenergetycznego ATP, adenozyno-5’-trisfosforanu, który stanowi główne źródło energii wykorzystywanej podczas wysiłku fizycznego.

Przeważająca ilość żelaza znajduje się w hemoglobinie, nawet 60-70%. Pozostała część jest zgromadzona w wątrobie.

Dlaczego kobiety potrzebują więcej żelaza niż mężczyźni

Zapotrzebowanie żelaza u kobiet jest większe niż u mężczyzn i wynosi średnio 18 mg/dzień (w przedziale wieku od 19 do 50 lat). Dla porównania zapotrzebowanie na ten pierwiastek u mężczyzn w tym samym wieku to około 8-10 mg/dzień i utrzymuje się na stałym poziomie. Znaczący wzrost zapotrzebowania na pierwiastek obserwuje się u kobiet w ciąży, dochodzi ono do 23-27 mg/dzień. Co ciekawe, w okresie laktacji ta zależność nie występuje, a zapotrzebowanie na żelazo u kobiet maleje do 10 mg/dzień.

Dodatkowo więcej żelaza powinny dostarczać osoby aktywne fizycznie. Jest to szczególnie istotne w przypadku uprawiania dyscyplin wymagających wysokiej wydolności tlenowej, jak bieganie, kolarstwo, pływanie lub triathlon.

Skąd bierze się zwiększone zapotrzebowanie na żelazo u kobiet? Powodem są cyklicznie występujące menstruacje. Fizjologiczna utrata krwi jest całkowicie naturalna, a podczas okresu kobieta może utracić nawet do 0,5 litra krwi, co odpowiada około 220-250 mg żelaza. Wraz z ustaniem regularnych krwawień (po menopauzie) organizm kobiety przestaje tracić żelazo, ponieważ upływy krwi zanikają.

Kolejną przyczyną zwiększonego zapotrzebowania na żelazo u kobiet jest ciąża. Obecność tego pierwiastka jest niezbędna do prawidłowego rozwoju płodu. Jego niedobór zwiększa ryzyko przedwczesnego porodu, poronienia, a nawet zewnątrzmacicznego zahamowania wzrostu płodu (ang. Intrauterine Growth Restriction). Hipotrofia wewnątrzmaciczna objawia się urodzeniem dziecka o masie poniżej 10. centyla.

Kobiety, które podczas menstruacji tracą szczególnie dużo krwi, a także przyszłe mamy powinny rozważyć suplementację żelaza przy pomocy wyspecjalizowanych preparatów.

Normy żelaza dla kobiet

Za średnią wartość żelaza w organizmie kobiety uznaje się wartości między 18,5 a 100 mikrogramów na decylitr. Z kolei wartości skrajne to odpowiednio 11,1 do 170 mikrogramów na decylitr. Niedobór żelaza określa się mianem niedokrwistości lub anemii. Z szacunków WHO wynika, że problem ten może dotyczyć nawet 30% populacji.

Nadmiar żelaza w organizmie zdarza się rzadko, ponieważ ludzki organizm sprawnie radzi sobie usuwaniem zbyt dużej ilości tego pierwiastka. Może jednak wystąpić u osób z genetycznie uwarunkowaną hematochromatozą albo hemosyderozą, przy czym wystąpienie drugiej z dolegliwości może mieć wiele przyczyn (m.in. WZW typu C, przewlekły stan metaboliczny, nieprawidłowo przebiegająca hemoliza).

Badanie poziomu żelaza w organizmie wykonuje się z krwi żylnej. Pobranie próbki do badań powinno nastąpić na czczo oraz w godzinach porannych, ponieważ poziom żelaza zmienia się dobowo. Przed zabiegiem należy unikać intensywnego wysiłku fizycznego oraz spożywania napojów alkoholowych, oba czynniki mogą zaburzyć wynik. Morfologia krwi obejmuje przede wszystkim badanie liczby czerwonych krwinek (ang. Red Blood Cells, RBC) oraz stężenia hemoglobiny.

Objawy niedoborów żelaza

Utrzymujący się przez dłuższy czas poniżej dolnej granicy poziom żelaza określa się jako niedokrwistość. W zależności od stopnia niedoboru pierwiastka można wyróżnić kilka stopni anemii, w tym: łagodną, umiarkowaną, ciężką oraz zagrażającą życiu. Wspólne objawy dla wszystkich postaci niedoboru obejmują przede wszystkim obniżenie tolerancji na zmęczenie oraz spadek siły mięśniowej. U pacjentów obserwuje się również spadek koncentracji i trudności z utrzymaniem uwagi (co jest szczególnie widoczne u dzieci w wieku szkolnym).

Pierwsze objawy niedoboru żelaza widoczne są zwykle w obrębie włosów (stają się kruche i łamliwe) oraz paznokci (na płytkach pojawiają się charakterystyczne prążki). Skóra może przybrać blady odcień, podobnie jak błony śluzowe i spojówki.

Jak kobiety powinny uzupełniać żelazo?

Podstawą uzupełniania żelaza powinna być zbilansowana dieta oraz spożywanie pełnowartościowych produktów żywnościowych. Warto pamiętać, że rozróżnia się dwa rodzaje żelaza – hemowe (znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego) oraz niehemowe (znajduje się w produktach roślinnych). Zasadnicza różnica między żelazem hemowym a niehemowym polega na stopniu biodostępności.

Pierwiastek hemowy jest przyswajany przez organizm człowieka w stopniu od 15 do 45%, podczas gdy niehemowy w zaledwie od 1 do 23%. Dostępność żelaza niehemowego można nieznacznie zwiększyć, łącząc produkty roślinne z produktami zawierającymi witaminę C. Nie ulega jednak wątpliwości, że wegetarianie (a tym bardziej weganie) często borykają się z niedoborami tego pierwiastka. Gdzie należy go szukać? Produkty bogate w żelazo to m.in.:

• wieprzowina – 22,32 mg/100 g;
• wołowina – 44,55 mg/100 g;
• jagnięcina – 41,89 mg/100 g;
• spirulina – 28,50 mg/100 g;
• zielona pietruszka – 53,90 mg/100 g;
• wodorosty – 66,38 mg/100 g;
• nasiona soi – 15,70 mg/100 g.

Bardzo duże ilości żelaza zawierają również niektóre suszone zioła, zwłaszcza tymianek, bazylia i mięta. Niestety jego dostępność oraz realnie niewielkie ilości spożywanego produktu sprawiają, że nie sprawdzą się one w roli źródła żelaza.

Warto pamiętać, że przyswajanie żelaza z pożywienia jest ograniczane przez obecność dużej ilości cynku, fosforu, magnezu oraz wapnia. Także wysoka zawartość tłuszczów w posiłku sprawia, że dostępność pierwiastka jest ograniczona. Jeśli w codziennej diecie trudno o uzupełnienie niedoborów, warto rozważyć suplementację odpowiednio dobranym preparatem.

Na co zwrócić uwagę wybierając suplementy z żelazem?

W aptekach łatwo znaleźć szereg produktów zawierających żelazo, które z założenia mają pomóc uzupełnić braki tego pierwiastka w organizmie. Mogą to być zarówno suplementy zawierające pojedynczą substancję, jak i złożone preparaty uzupełnione o składniki zwiększające przyswajanie mikroelementu, np. witaminę C.

Uważa się, że niewielkie dawki suplementów żelaza, ale przyjmowane regularnie, są w większym stopniu absorbowane przez organizm niż dawki wysokie. Preparaty mogą zawierać różne formy chemiczne pierwiastka, w tym pirofosforany, difosforany, diglicyniany (w postaci chelatu aminokwasowego) oraz glukoniany. Obecnie za najlepiej przyswajalne uznaje się dwie ostatnie spośród wymienionych soli żelaza.

Niedobór żelaza nie tylko negatywnie wpływa na stan zdrowia i samopoczucie człowieka, ale może być również przyczyną wielu powikłań zdrowotnych. Dlatego warto regularnie monitorować jego zawartość we krwi i uzupełniać ewentualne niedobory.

Bibliografia:

1. Means RT. Iron Deficiency and Iron Deficiency Anemia: Implications and Impact in Pregnancy, Fetal Development, and Early Childhood Parameters. Nutrients. 2020;12(2):447. Published 2020 Feb 11. doi:10.3390/nu12020447;
2. Kumar A, Sharma E, Marley A, Samaan MA, Brookes MJ. Iron deficiency anaemia: pathophysiology, assessment, practical management. BMJ Open Gastroenterol. 2022;9(1):e000759. doi:10.1136/bmjgast-2021-000759;
3. Pasricha SR, Tye-Din J, Muckenthaler MU, Swinkels DW. Iron deficiency. Lancet. 2021;397(10270):233-248. doi:10.1016/S0140-6736(20)32594-0.