Opublikowano: 7 czerwca, 2022 o 12:47 pm
Niedobór żelaza jest dość powszechny wśród osób czynnie uprawiających sport. Niedobór żelaza (niski poziom ferrytyny) i niedokrwistość z niedoboru żelaza (niski poziom hemoglobiny i ferrytyny) występują u mężczyzn i kobiet, ale częściej u kobiet uprawiających sport. U kobiet obfita miesiączka zwiększa ryzyko wystąpienia niedoboru żelaza (niedokrwistości). Trening o wysokiej intensywności i sporty wytrzymałościowe zwiększają zapotrzebowanie na żelazo nawet o 70% w porównaniu z osobami uprawiającymi sporty siłowe, dlatego sportowcy są jedną z grup ryzyka niedoboru żelaza. Żelazo jest wydalane z potem, moczem, skórą, krwią i przewodem pokarmowym. Sportowcy doświadczają również szybszego rozkładu czerwonych krwinek, np. przez siłę mechaniczną stóp podczas biegu rozkład czerwonych krwinek może się zwiększyć.
Niedobór żelaza a sporty wytrzymałościowe
Pierwszorzędną funkcją żelaza w organizmie jest transport tlenu. W przypadku niedoboru żelaza transport tlenu do mięśni podczas wysiłku fizycznego zmniejsza się, co powoduje obniżenie maksymalnej wydolności fizycznej i osłabienie wytrzymałości fizycznej.
Objawy niedoboru żelaza to zmęczenie, bezsilność, spadek wytrzymałości fizycznej, duszności, bóle głowy, dzwonienie w uszach, kołatanie serca, bladość, dziwny apetyt (chęć zjedzenia kredy, lodu itp.), kruche paznokcie i włosy, pęknięcia w kącikach ust i utrata apetytu. Dziwny apetyt nie jest rzadkim objawem, dlatego jeśli odczuwasz potrzebę zjedzenia śniegu lub lodu, warto sprawdzić poziom żelaza.
Istnieją różne objawy niedoboru żelaza, jednak pojedyncze objawy nie muszą oznaczać anemii. Ludzie różnie odczuwają i reagują na niedobór żelaza. Większość osób ma objawy, gdy poziom żelaza spada, ale są też osoby, które nie mają żadnych objawów nawet w przypadku bardzo niskiego poziomu ferrytyny. Niedobór żelaza rozwija się do niedokrwistości z niedoboru żelaza, w którym to przypadku objawy są bardziej powszechne i trudne do zignorowania.
Co to jest pseudoanemia?
Niedokrwistość z niedoboru żelaza łatwo pomylić z pseudoanemią, szczególnie u osób regularnie uprawiających sport. Pseudoanemia to sytuacja, w której poziom hemoglobiny we krwi obniżył się, ale nie jest to spowodowane brakiem żelaza, lecz wzrostem objętości osocza krwi. Osocze krwi u sportowców (szczególnie u osób uprawiających sporty wytrzymałościowe) zwiększa się nawet o 20%, co prowadzi do obniżenia poziomu hemoglobiny.
Suplementacja żelaza jest korzystna w przypadku anemii, kiedy poziom hemoglobiny we krwi wzrasta. W przypadku pseudoanemii nie uzyskuje się korzyści z suplementacji żelaza.
Np. w badaniach przeprowadzonych wśród pływaków stwierdzono, że podczas intensywnych okresów treningowych poziom hemoglobiny i hematokrytu (objętość czerwonych krwinek w osoczu) we krwi spada, ale wzrasta w okresach nieintensywnych, głównie przed dużymi zawodami
Diagnozowanie niedoboru żelaza u sportowców
Niedobór żelaza (anemia) jest diagnozowany poprzez badanie krwi. Badanie ferrytyny służy do oceny zasobów żelaza w organizmie, a podstawowe badanie krwi do diagnozowania anemii. Niedobór żelaza bez anemii może być zdiagnozowany już przy poziomie ferrytyny <30 μg/L, chociaż dolna granica dla ferrytyny wśród mężczyzn i kobiet wynosi odpowiednio 10 i 28 (może się nieco różnić w różnych laboratoriach). Różne inne testy mogą być również używane do diagnozowania niedoboru żelaza, więcej informacji od lekarza. Pierwszą rzeczą, którą należy zrobić w przypadku niedoboru żelaza (anemii) jest znalezienie przyczyny. Jeśli kobiety cierpią na niedobór żelaza z powodu menstruacji, mogą istnieć również inne przyczyny, np. krwawienie wewnętrzne lub zaburzenia wchłaniania żelaza. Niektóre leki, np. leki zmniejszające wydzielanie kwasu żołądkowego, również zwiększają zaburzenia wchłaniania wielu witamin i minerałów.
Suplementacja żelaza dla sportowców
Czy sportowcy powinni stosować suplementy żelaza, aby zapobiec jego niedoborom? Raczej nie. W przypadku zdrowej osoby dodatkowe żelazo nie wchłonie się. W związku z tym osoba taka nie odnosi korzyści z suplementacji żelaza. Suplementy żelaza są jednak potrzebne w przypadku zdiagnozowanego niedoboru żelaza (anemii), ponieważ przy pomocy jedynie bogatego w żelazo pożywienia nie da się zwiększyć poziomu ferrytyny. Poziom żelaza we krwi, czyli ferrytyny, powinien wynosić co najmniej 50-70 μg/L, ale może być też wyższy.
Żelazo ma wiele różnych ważnych zadań oprócz transportu tlenu. Na przykład, żelazo jest potrzebne do optymalnego funkcjonowania tarczycy. Suplementacja żelaza pomaga również zwiększyć wytrzymałość fizyczną w przypadku jego niedoboru. Objawy niedoboru żelaza zaczynają zanikać po kilku tygodniach stosowania suplementacji żelaza.
Co to jest anemia sportowa?
„Niedokrwistość sportowa” występuje, gdy u trenujących sportowców stwierdza się niski poziom hemoglobiny we krwi (prawidłowy poziom wynosi 14-17,5 g/dl dla mężczyzn i 12-16 g/dl dla kobiet), a także niski hematokryt i niski poziom ferrytyny. Niektóre czynniki, które mogą powodować ten rodzaj anemii to:
- Nieodpowiednie spożycie żelaza
- Słabe wchłanianie żelaza
- Utrata żelaza przez pot
- Zniszczenie czerwonych krwinek
- Utrata krwi z przewodu pokarmowego
- Wydalanie żelaza z moczem
„Niedokrwistość sportowa” związana jest z nasileniem niszczenia czerwonych krwinek i zmniejszeniem stężenia hemoglobiny, występująca najczęściej na początku forsownego programu kondycyjnego. Ten rodzaj niedokrwistości był dawniej nazywany „marcową hemoglobinurią”.
Czy przy anemii można ćwiczyć?
Kobiety są bardziej narażone na ryzyko rozwoju niedokrwistości z powodu takich zdarzeń, jak obfite miesiączki i ciąża. Kobiety uprawiające regularnie intensywne ćwiczenia fizyczne są również narażone na zwiększone ryzyko wystąpienia anemii. Jednak ćwiczenia aerobowe, takie jak pływanie, bieganie i jazda na rowerze, mogą pomóc kobietom cierpiącym na anemię lepiej radzić sobie z tym schorzeniem.
Dobra wiadomość jest taka, że ćwiczenia aerobowe pozwalają na bardziej efektywne dostarczanie czerwonych krwinek do tkanki mięśniowej, ale jednocześnie powodują ogólny spadek hemoglobiny ze względu na rozcieńczenie czerwonych krwinek w osoczu. Kluczem do ćwiczeń z anemią jest znalezienie odpowiednich ćwiczeń, które nie wyczerpują całej energii, a jednocześnie zapewniają korzyści aerobowe i anaerobowe. Należy jednak pamiętać, że w przypadku niedokrwistości należy porozmawiać z lekarzem o tym, czy można bezpiecznie ćwiczyć, a jeśli nie, to kiedy.
Ćwiczenia fizyczne wymagają od organizmu wykorzystania dodatkowej ilości tlenu, aby komórki mogły prawidłowo funkcjonować. W przypadku anemii podczas ćwiczeń może dojść do kwasicy mleczanowej (gdy kwas mlekowy gromadzi się w krwiobiegu szybciej niż może zostać usunięty), szybkiego zmęczenia, senności i spadku wytrzymałości. Ponadto czas powrotu do zdrowia może być dłuższy, a sztywność mięśni większa, niż można by się spodziewać.
Anemia a sport
Jeśli cierpisz na przewlekłą niedokrwistość, ćwiczenia fizyczne mogą wywoływać u Ciebie zmęczenie i brak tchu. Ze względu na niedobór żelaza we krwi i mniejszą ilość tlenu dostarczanego do pracujących mięśni, umiarkowana aktywność fizyczna może wydawać się znacznie bardziej uciążliwa. Badania sugerują jednak, że regularne ćwiczenia mogą znacznie poprawić wytrzymałość i ogólny poziom sprawności fizycznej. Kluczem do maksymalizacji korzyści płynących z ćwiczeń jest przestrzeganie dobrze opracowanego programu, którego można się trzymać przez dłuższy czas.
- Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń należy porozmawiać z lekarzem i poprosić o szczegółowe zalecenia dotyczące programowania.
- Należy przyjmować wszystkie leki zgodnie z zaleceniami lekarza.
- Głównym celem programu jest poprawa wytrzymałości. Wybierz ćwiczenia, które lubisz i będziesz wykonywać regularnie.
- Jeśli poziom sprawności fizycznej jest niski, zacznij od krótszych sesji (10-15 minut) i stopniowo wydłużaj treningi o pięć minut co dwa lub cztery tygodnie. Najlepiej byłoby, gdyby trening trwał od 30 do 60 minut przez co najmniej trzy do czterech dni w tygodniu.
- Przynajmniej dwa dni w tygodniu należy stosować program ćwiczeń siłowych obejmujący od jednego do trzech zestawów ćwiczeń na główne grupy mięśniowe, po 10-15 powtórzeń.
- W razie potrzeby należy robić częste przerwy podczas ćwiczeń. Treningi powinny być wygodne i nie obciążające.
Bibliografia:
Bärtsch P, Mairbäurl H, Friedmann B. Pseudoanämie durch Sport [Pseudo-anemia caused by sports]. Ther Umsch. 1998 Apr;55(4):251-5. German. PMID: 9610226.
A. Aro, M. Mutanen, M. Uusitupa. Nutrition Science, 4.–7.volume, 2017.
