Opublikowano: 16 listopada, 2022 o 5:04 pm
Gdybyś miał wybrać jeden – i tylko jeden – element sprawności fizycznej do poprawy, być może nie wziąłbyś pod uwagę swojej wytrzymałości. Wiele osób koncentruje się na sile, kondycji lub szybkości, z których wszystkie są warte tego, aby je rozwijać. Jednak jeden niedoceniany czynnik fitness łączy wiele składników fitness w jeden i to jest wytrzymałość.
Jeśli chcesz uzyskać najwięcej korzyści z fitnessu, rozważ pracę nad poprawą wytrzymałości. Wytrzymałość jest podstawowym czynnikiem zwiększającym wydajność w sercowo-naczyniowych i siłowych dążeniach. W tym artykule przeczytasz więcej o tym, co to jest wytrzymałość i jak ją zwiększyć.
Co to jest wytrzymałość?
Wytrzymałość jest definiowana jako zdolność do podtrzymywania przedłużonego wysiłku fizycznego lub umysłowego. Co to oznacza w praktyce, to że dobra wytrzymałość pozwala:
- Biegać szybciej na dłuższe dystanse
- Podnosić większe ciężary dla większej liczby powtórzeń
- Odbywać dłuższe, bardziej uciążliwe wędrówki
- Przebić się przez odczuwany ból, dyskomfort i zmęczenie
- Wykonuj codzienne czynności z wysokim poziomem energii
Im lepsza jest Twoja wytrzymałość, tym bardziej wydajny stajesz się we wszystkim, zarówno psychicznie jak i fizycznie.
Jak wytrzymałość odnosi się do fitnessu
Wytrzymałość jest czynnikiem leżącym u podstaw poprawy innych celów fitness. Poprawa wytrzymałości pozwoli Ci na dłuższe i cięższe forsowanie podczas ćwiczeń wytrzymałościowych, pozwoli Ci na mocne podnoszenie ciężarów podczas treningu siłowego i pomoże Ci poruszać się szybciej bez zmęczenia.
Kondycja
Ludzie często używają słów „wytrzymałość” i ” kondycja” zamiennie, i chociaż te dwa terminy są podobne, nie są takie same. Wytrzymałość w fitnessie definiowana jest jako ilość czasu, w którym grupa mięśniowa lub układ ciała może wykonać określoną czynność. Istnieją dwa rodzaje wytrzymałości związane z fitnessem: sercowo-naczyniowa i mięśniowa.
Wytrzymałość sercowo-naczyniowa odnosi się do zdolności Twojego serca, płuc i naczyń krwionośnych do wspierania rytmicznych ćwiczeń, takich jak pływanie, jazda na rowerze czy bieganie. Wytrzymałość mięśniowa odnosi się do zdolności Twoich mięśni do wykonywania powtarzalnych ruchów przy danym obciążeniu, np. podczas podnoszenia ciężarów lub wędrówek. Oba rodzaje wytrzymałości są niezbędne i stanowią składnik wytrzymałości.
Siła
„Siła” ma wiele różnych definicji, ale w odniesieniu do sprawności fizycznej, zasadniczo określa, jak duży ciężar możesz podnieść. Silni ludzie mogą podnosić większe ciężary i lżejsze ciężary przez wiele powtórzeń. Osoby o mniejszej sile nie mogą podnieść tyle samo i mogą nie być w stanie wykonać tylu powtórzeń.
Trening siłowy przyczynia się do zwiększenia wytrzymałości, ponieważ przygotowuje organizm do utrzymania ruchu przy dużym obciążeniu. Z kolei zwiększenie wytrzymałości pomaga poprawić trening siłowy poprzez usunięcie braku wytrzymałości jako czynnika ograniczającego liczbę powtórzeń lub siłę, z jaką można przenieść ciężar.
Szybkość
Szybkość odnosi się do tego, jak szybko lub wolno poruszasz się podczas chodzenia, biegania, pływania lub wykonywania innych ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Genetyka może mieć większy wpływ na szybkość niż siła i wytrzymałość, chociaż możesz poprawić swoją szybkość poprzez ciężką pracę, tak jak możesz poprawić każdą inną część swojej sprawności.
Wytrzymałość odnosi się do zdolności do utrzymania danego wysiłku. Wytrzymałość w mniejszym stopniu zależy od szybkości, ale szybkość z pewnością nadal odgrywa rolę. Będziesz w stanie poruszać się szybciej przez dłuższy czas, jeśli poprawisz swoją wytrzymałość.
Jak poprawić swoją wytrzymałość
Kluczowym pojęciem jest tutaj stawianie sobie wyzwań. Jeśli próbujesz poprawić swoją wytrzymałość (lub jakikolwiek aspekt swojej sprawności), musisz przestrzegać „zasady stopniowego przeciążenia”, fizjologicznej reguły, która wyjaśnia, jak ciało staje się silniejsze, szybsze i sprawniejsze. Mówiąc najprościej, zasada progresywnego przeciążenia mówi, że nie poprawisz się w żadnej dziedzinie, jeśli w kółko będziesz wykonywać te same treningi o tej samej intensywności.
Pomogłoby, gdybyś coś zmienił, czy to częstotliwość, intensywność, objętość, ciężar, dystans, prędkość, czy interwały odpoczynku. Na przykład, jeśli potrafisz zrobić przysiad ze sztangą 10 powtórzeń przy 100 kg, powinieneś następnym razem spróbować zrobić przysiad 12 powtórzeń przy 100 kg lub 10 powtórzeń przy 105 kg.
Takie drobne zmiany prowadzą z czasem do znacznej poprawy. Oto sposoby, aby zmienić swoją rutynę treningową i poprawić wytrzymałość.
Chodź na długie spacery
Oto prosty sposób na poprawę wytrzymałości: ruszaj swoim ciałem przez długi czas. Długie 30-60 minutowe spacery to fenomenalny sposób na budowanie wytrzymałości, zwłaszcza dla początkujących. Nawet zaawansowani ćwiczący mogą cieszyć się efektami zwiększającymi wytrzymałość podczas długich spacerów, jeśli tylko zwiększą ich tempo i intensywność.
Stosuj interwały biegowe
Jeśli uważasz, że spacer nie wystarczy, aby poprawić Twoją wytrzymałość, spróbuj dodać kilka interwałów biegowych w trakcie spaceru. Trening interwałowy jest jedną z najlepszych metod poprawy ogólnej sprawności fizycznej, przynajmniej w sensie czasowym. Następnym razem, gdy wybierzesz się na spacer, dodaj 30-sekundowy sprint co trzy lub cztery minuty.
Zwiększ dystans lub czas biegu
Zwiększ dystans, aby zwiększyć wytrzymałość. Ponieważ wytrzymałość łączy w sobie kondycję, szybkość i siłę, podejmij wyzwanie, aby utrzymać swoje zwykłe tempo biegu przez minutę dłużej. Gdy uda Ci się to zrobić, dodaj kolejną minutę. Twoja wytrzymałość powinna przez jakiś czas poprawiać się w ten sposób, chociaż każdy ma ograniczenia co do tego, jak daleko i szybko może biegać.
Biegaj po wzgórzach i schodach
Jeśli zwiększenie dystansu lub czasu biegu nie brzmi zabawnie, to zamiast tego urozmaicaj bieganie. Dodanie biegów po wzgórzach do swojej rutyny może zrobić ogromną różnicę w Twojej wytrzymałości, jeśli mieszkasz w pobliżu wzgórz lub szlaków turystycznych. Alternatywnie, schody i wybiegi działają również. Bieganie pod górę to wyzwanie dla płuc i nóg.
Wypróbuj podnoszenie ciężarów z dużą objętością
Badania wykazują, że objętość jest najważniejszą zmienną w treningu oporowym, która poprawia kondycję. Objętość odnosi się do całkowitego obciążenia, jakie podnosisz podczas sesji, dnia lub tygodnia. Jest ona obliczana przez pomnożenie ciężaru przez powtórzenia.
Ogólnie rzecz biorąc, ciągłe zwiększanie objętości wpływa korzystnie na kondycję. Na przykład, jeśli wykonujesz trzy zestawy po 10 przysiadów z ciężarem 100 kilogramów, znajdź swoją całkowitą objętość mnożąc trzy przez 10 przez 100. Całkowita objętość wychodzi 3,000 kilogramów.
Skróć czas na odpoczynek podczas treningu
Jednym z pewnych sposobów na poprawę wytrzymałości jest zmniejszenie czasu odpoczynku (chyba, że podnosisz bardzo duże ciężary, w takim przypadku powinieneś odpoczywać od trzech do pięciu minut pomiędzy zestawami dla optymalnego przyrostu siły).
Badania wykazują, że zmniejszenie przerw na odpoczynek podczas wykonywania ćwiczeń o umiarkowanej lub wysokiej intensywności zwiększa wydajność fizyczną i skład ciała.6 Skrócenie przerw na odpoczynek zmusza Cię do wykonania większej ilości pracy w krótszym czasie, co teoretycznie powinno przyczynić się do poprawy wytrzymałości.
Spróbuj jazdy na rowerze
Jazda na rowerze, niezależnie od tego, czy jest to kolarstwo górskie, szosowe, czy rowerek w domu, może poprawić Twoją wytrzymałość, jeśli zwiększysz tempo i wybierzesz trudniejszy teren. Udowodniono, że jazda na rowerze w szczególności zwiększa wydolność aerobową, która jest głównym czynnikiem wpływającym na wytrzymałość, a także inne wskaźniki zdrowotne.
Kolarstwo górskie może być bardziej efektywne w zwiększaniu wytrzymałości i siły mięśni ze względu na zwiększony i zmienny opór. Jazda na rowerze na świeżym powietrzu może zwiększyć wytrzymałość układu krążenia, poprawiając poziom sprawności fizycznej i zmniejszając ryzyko chorób układu krążenia.
Uprawiaj więcej seksu
Fitness nie musi być tak zorganizowany przez cały czas. Inne czynności, takie jak uprawianie seksu, również mogą poprawić Twoje zdrowie fizyczne. Stosunek seksualny może być bardzo intensywny fizycznie i jako taki może poprawić zdrowie układu krążenia i wytrzymałość mięśni.
Nieco zaskakujące jest to, że naukowcy to zbadali – już w 1981 roku badacze spekulowali, że aktywność seksualna może zwiększać wydolność fizyczną. A w 2010 roku badacze doszli do wniosku, że stosunek płciowy przynosi różne fizjologiczne korzyści zdrowotne, w tym właściwości przeciwbólowe, które mogą pomóc ci w późniejszym ciężkim treningu.
