Żelazna kondycja – żelazo w diecie osób aktywnych fizycznie

Autor: Agata Soroczyńska, dietetyczka kliniczna i sportowa

Żelazo (Fe) jest czwartym najczęściej występującym pierwiastkiem na ziemi. W organizmie ludzkim natomiast jego masa szacowana jest na mniej niż 0,01% całkowitej masy ciała. Jego obecność w organizmie jest niezbędna do wielu przemian metabolicznych, w tym także do wytwarzania energii (ATP). Pierwiastek ten występuje w wielu produktach spożywczych, jednakże jego przyswajalność z pożywienia nie jest wysoka, przez co wiele osób jest narażonych na jego niedobory.

Jakie jeszcze funkcje pełni żelazo? Czy sportowcy są bardziej narażeni na niedobory żelaza? Jak zadbać o właściwy poziom żelaza w organizmie?

Po co nam żelazo?

Żelazo to pierwiastek, który jest niezbędny do produkcji hemoglobiny — barwnika krwi, obecnego w erytrocytach. Jego główną rolą jest transport tlenu do komórek organizmu. Ponadto żelazo bierze udział w syntezie DNA, wspiera produkcję krwinek czerwonych w szpiku kostnym, stymuluje działanie układu immunologicznego, działa antyoksydacyjnie oraz jest niezbędne do procesu detoksykacji w wątrobie.

Zapotrzebowanie na żelazo różni się w zależności od płci, stanu fizjologicznego, stylu życia oraz diety. O jego właściwą podaż powinny szczególnie zadbać kobiety w ciąży, kobiety cierpiące na obfite krwawienie menstruacyjne, sportowcy oraz osoby stosujące dietę roślinną.

Wpływ żelaza na kondycję organizmu

Składnik, jakim jest żelazo, w dużym stopniu oddziałuje na naszą kondycję fizyczną, o czym powinny pamiętać osoby aktywnie fizycznie. Tyczy się to zarówno tych, którzy ćwiczą amatorsko, jak i sportowców zawodowych.

Żelazo w głównej mierze odpowiada za umożliwienie transportu tlenu do komórek organizmu. Ponieważ pracujące mięśnie potrzebują tlenu do wytwarzania energii (ATP) podczas wysiłku, odpowiednia podaż żelaza będzie wiązała się z lepszą kondycją i wydolnością organizmu.

Niestety zauważa się, iż sportowcy są grupą osób bardziej narażoną na niedobór tego pierwiastka, głównie ze względu na zwiększone wykorzystanie żelaza przez organizm oraz tracenie go wraz z potem, moczem oraz krwią. Często przyczynia się do tego także niedoborowa dieta. Wszystkie te czynniki skutkują zazwyczaj rozwojem tzw. anemii sportowców.

Żelazo a zmęczenie po wysiłku

Obecność żelaza wpływa również na zmęczenie organizmu po wysiłku. Z tego względu osoby aktywnie fizycznie wykazują zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek.

W ostatnich latach stwierdzono, iż jedną z przyczyn niedoborów żelaza u osób aktywnych fizycznie jest podwyższony poziom hormonu wątrobowego – hepcydyny. Wzrasta on w momencie pojawienia się stanu zapalnego w organizmie, który jest skutkiem m.in. intensywnego wysiłku fizycznego.

Hormon ten blokuje jelitowe wchłanianie żelaza, czego konsekwencją może być zmniejszona wydolność organizmu. Sportowcy z obniżonym poziomem żelaza w organizmie szybciej odczuwają zmęczenie podczas wysiłku, a ich trening traci na efektywności.

Żelazo w diecie osób aktywnych

Jak już wiadomo, u osób aktywnych fizycznie, kluczowe jest utrzymanie odpowiedniego stężenia żelaza w organizmie. Dzięki temu zmniejszy się ryzyko rozwoju anemii, a co za tym idzie zdolności wysiłkowe sportowców, w dalszym ciągu pozostaną na wysokim poziomie.

Warto, aby sportowcy zwracali szczególną uwagę na źródła żelaza w swojej diecie. Ze względu na to, iż ich zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest większe, poza wybieraniem bogatej w żelazo żywności, takiej jak podroby czy mięso, powinni pamiętać o stosowaniu składników zwiększających jego wchłanianie. Są to m.in. produkty bogate w witaminę C czy A. Dodatkowym wsparciem w uzupełnianiu żelaza może okazać się odpowiednio dobrana suplementacja.

Skutki niedoborów żelaza

Okazuje się, iż niedobór żelaza jest częstym zjawiskiem nie tylko wśród sportowców. Wynika to najczęściej z niewystarczającego spożycia tego pierwiastka lub z zaburzeń w jego wchłanianiu. Do niedoborów żelaza przyczyniają się również przewlekłe stany zapalne organizmu oraz obfite krwawienie menstruacyjne.

Powszechnym skutkiem niedoboru żelaza jest anemia, która objawia się w charakterystyczny sposób:

• bladość skóry i śluzówek,
• łamliwość paznokci,
• wypadanie włosów,
• słabsza wydolność,
• ogólne osłabienie organizmu,
• szybkie męczenie się,
• słabsza siła mięśniowa,
• zawroty i bóle głowy,
• szumy uszne.

Niedobór żelaza może ponadto wpływać na pracę układu sercowo-naczyniowego oraz funkcje poznawcze. U osób, które mają obniżony poziom żelaza w organizmie, często dochodzi do zaburzenia rytmu pracy serca, a także obserwuje się spadki koncentracji oraz zaburzenia pamięci.

Innym częstym skutkiem niedoboru tego pierwiastka jest zwiększona podatność na infekcje. Komórki układu immunologicznego, aby spełniały swoje funkcje odpornościowe, potrzebują odpowiedniej ilości żelaza. Dzięki niemu mają one możliwość sprawnego wychwytywania i niszczenia patogenów. W sytuacjach niedoboru żelaza układ odpornościowy zostaje osłabiony, a organizm gorzej radzi sobie ze zwalczaniem drobnoustrojów.

Jak dbać o prawidłową podaż żelaza w diecie

Żelazo występuje zarówno w żywności pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Należy przy tym pamiętać, że pierwiastek ten wchłania się lepiej ze źródeł odzwierzęcych. W tych produktach żelazo występuje w formie hemowej, która jest lepiej wykorzystywana przez organizm.

Źródła żelaza pochodzenia zwierzęcego:

• wątroba i inne podroby,
• wołowina,
• żółtka jaj,
• kaczka,
• indyk,
• ryby.

Żelazo roślinne występuje w formie niehemowej, która jest słabiej przyswajalna. Stosując dietę wegańską lub wegetariańską, należy uwzględniać w codziennym menu kilka różnych źródeł żelaza, aby zapobiec ewentualnym niedoborom.

Źródła żelaza pochodzenia roślinnego:

• pestki dyni,
• otręby pszenne,
• soja,
• kakao,
• czerwona i zielona soczewica,
• fasola biała,
• pistacje,
• natka pietruszki,
• amarantus,
• płatki owsiane,
• orzechy nerkowca,
• migdały,
• suszone morele.

Osoby, które mogą być narażone na niedobory żelaza, powinny dodatkowo pamiętać o kilku ważnych kwestiach związanych z przyswajaniem tego pierwiastka. Niektóre produkty mogą wspierać, a inne wręcz utrudniać wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego.

Co poprawia wchłanianie żelaza?

• Witamina C – natka pietruszki, papryka, brokuły, rokitnik, czarne porzeczki, truskawki, kiwi, kiszonki.
• Siarka – cebula, czosnek, jajka.
• Witamina A – podroby, jajka, marchew, pietruszka, morele, szpinak, jarmuż, papryka, pomidory.
• Kwasy organiczne – kwas cytrynowy (cytrusy, ananasy, porzeczki), kwas mlekowy (kiszonki, jabłka, pomidory), kwas jabłkowy (jabłka, wiśnie, winogrona).

Co utrudnia wchłanianie żelaza?

• Kwas fitynowy – zboża, orzechy, rośliny strączkowe,
• Wapń – nabiał, mleko,
• Kawa, zielona i czarna herbata, czerwone wino.

Podsumowanie

Żelazo w pierwszej kolejności powinno być dostarczane do organizmu ze źródeł pokarmowych. Jednakże obecnie coraz więcej osób jest narażona na jego niedobory, a pokrycie jego zapotrzebowania z pożywienia może być niewystarczające. W związku z tym w niektórych przypadkach należy rozważyć stosowanie suplementacji.

Bibliografia:

1. Chełstowska M., Warzocha K.: Objawy kliniczne i zmiany laboratoryjne w diagnostyce różnicowej niedokrwistości, Onkologia w Praktyce Klinicznej 2006, tom 2, nr 3.
2. Korzeniowska K. i wsp.: Zaburzenia gospodarki żelaza część 2. Niedobory żelaza, Farmacja Współczesna 2012; 5: 146-150.
3. Borkowska A., Antosiewicz J.: Żelazo – przyjaciel, który bywa toksyczny. Kosmos Problemy Nauk Biologicznych Tom 69, 2020 Nr  4 (329): 757–764.
4. Żuk E. i wsp.: Analiza wybranych grup produktów spożywczych wzbogaconych w żelazo, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2018, tom 9, nr 3, 103–111.
5. Kuras M. i wsp.: Żelazo i cynk główne mikroelementy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, Lek w Polsce, Vol 25 Nr 05’15 (288).
6. Jarosz M. i wsp.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
7. Filipczyk L. i wsp.: Hepcydyna — hormon wątrobowy kontrolujący homeostazę