Zapotrzebowanie na żelazo

Żelazo jest minerałem naturalnie występującym w produktach spożywczych, jednak z uwagi na stosunkowo częste zaburzenia jego wchłaniania popularne jest również zażywanie tego elementu w formie suplementów diety. Żelazo stanowi kofaktor hemoglobiny i mioglobiny, białek transportujących i magazynujących tlen w tkankach. Żelazo jest również niezbędne do wzrostu fizycznego, rozwoju neurologicznego, funkcjonowania komórek i syntezy niektórych hormonów.

Żelazo w diecie występuje w dwóch głównych formach: hemu i formie nie-hemowej. Rośliny i żywność wzbogacona w żelazo zawierają tylko żelazo nie-hemowe, podczas gdy mięso, owoce morza i drób zawierają zarówno żelazo w formie związanej w strukturze hemu, jak i żelazo nie-hemowe. Żelazo hemowe, które powstaje w wyniku połączenia żelaza z protoporfiryną IX, stanowi około 10–15% całkowitego spożycia żelaza w populacjach zachodnich.

Ocena poziomu żelaza zależy prawie całkowicie od wskaźników hematologicznych (ilość erytrocytów i hemoglobiny, ogólna jakość krwi). Jednak wskaźniki te nie są wystarczająco czułe lub specyficzne, aby odpowiednio opisać pełne spektrum poziomu żelaza, co może komplikować diagnozę niedoboru żelaza. Uzupełniające podejście polega na rozważeniu, jak spożycie żelaza z diety i suplementów diety porównuje się z zalecanymi wartościami spożycia.

Żelazo – rola w organizmie

Żelazo wpływa na prawidłowe funkcjonowanie wielu układów naszego organizmu. Warto więc dowiedzieć się, ile żelaza tak naprawdę potrzebuje nasz organizm. Jakie jest zapotrzebowanie na żelazo u dziecka, a jakie u osoby dorosłej? Czy zapotrzebowanie kobiety na żelazo jest większe niż zapotrzebowanie mężczyzny? Dowiedzmy się więcej na ten istotny temat.

Żelazo pełni w naszym organizmie bardzo ważne funkcje. Zacznijmy od metabolizmu komórkowego. Pierwiastek ten wchodzi bowiem w skład ważnych enzymów, biorących udział w reakcjach łańcucha oddechowego w komórkach tworzących energię niezbędną do przeprowadzania innych reakcji biochemicznych w komórkach. Między innymi w ten sposób żelazo przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego.

Żelazo odpowiada też pośrednio za wsparcie transportu tlenu do komórek naszego organizmu jako składnik hemoglobiny, a więc białka znajdującego się w naszych krwinkach czerwonych (erytrocytach). Żelazo zawarte w hemoglobinie pozwala na wiązanie tlenu, dzięki czemu istnieje możliwość jego dostarczania wraz z krwią do komórek i tkanek. Ten mikroskładnik odpowiada również za zachowanie prawidłowej produkcji hemoglobiny oraz czerwonych krwinek.

Żelazo znajdziemy także w mioglobinie. Mioglobina to białko, które znajduje się w mięśniach szkieletowych i stanowi swojego rodzaju magazyn tlenu dla komórek mięśniowych. Jest to pewien zapas, który może być wykorzystany podczas intensywnego wysiłku. Jony żelaza, znajdujące się w mioglobinie pozwalają na wiązanie tlenu przez to białko.

Warto też dodać, że żelazo wspomaga również na procesy odpornościowe i poprawne działanie funkcji poznawczych – koncentracji, skupienia, uwagi.

Zapotrzebowanie na żelazo

Jak wygląda zapotrzebowanie na żelazo w zależności od płci i wieku? Zacznijmy od osób dorosłych. Jak podaje literatura naukowa średnie całkowite zapotrzebowanie na żelazo dla dorosłego mężczyzny to 10 miligramów na dobę. Odnosząc się do kobiet – tutaj zapotrzebowanie na żelazo jest większe – nawet do 18 miligramów na dobę, co wynika między innymi z comiesięcznej utraty krwi podczas menstruacji. Zapotrzebowanie to wzrasta jeszcze w czasie ciąży – do średnio 27 miligramów.

Najkorzystniejsze źródła żelaza to przede wszystkim:

• czerwone mięso,
• podroby takie jak na przykład wątróbka,
• nasiona roślin strączkowych,
• szpinak,
• natka pietruszki,
• kakao,
• orzechy.

Warto w tym miejscu podkreślić, że wchłanianiu do organizmu ulega tylko część (około 10%) żelaza przyjmowanego wraz z pokarmami.

Ponadto należy mieć świadomość, że zdecydowanie lepiej wchłania się tak zwane żelazo hemowe, które znajdziemy w mięsie. Źródła roślinne dostarczają z kolei żelaza niehemowego, które cechuje się gorszym przyswajaniem ze względu na obecne w tego rodzaju produktach związki – fityniany oraz fosforany, ograniczające wchłanianie . Wynika z tego, że co do zasady żelazo obecne w diecie wegetariańskiej i wegańskiej charakteryzuje się niższym poziomem wchłaniania, w porównaniu z żelazem pochodzącym z diety uwzględniającej mięso.

Poziom żelaza we krwi – normy

Prawidłowy poziom żelaza w surowicy wynosi pomiędzy 50 a 150 µg/ml. Należy mieć jednak świadomość, że aby prawidłowo ocenić zasoby tego pierwiastka w naszym organizmie należy wykonać również inne badania laboratoryjne. Mowa tutaj o oznaczeniu:

• ferrytyny – jest to białko, będące tak zwanym magazynem żelaza, należy mieć świadomość, że poziom ferrytyny może być podwyższony podczas stanu zapalnego, w niedokrwistości z niedoboru żelaza ferrytyna jest obniżona,
• TIBC – parametr ten określa całkowitą zdolność do wiązania żelaza – w niedoborze żelaza mamy do czynienia ze wzrostem TIBC,
• wysycenia transferyny – transferyna to białko odpowiadające za transport żelaza, w niedoborze żelaza mamy do czynienia ze spadkiem wysycenia transferyny żelazem.

Jak suplementować żelazo?

Decydując się na uzupełnienie diety o suplementację najczęściej wybierane jest żelazo w formie tabletek. Jeżeli lekarz albo dietetyk zalecił nam suplementację tego pierwiastka, to warto wiedzieć, że preparaty żelaza powinno się przyjmować pomiędzy posiłkami lub na czczo. Należy unikać przyjmowania tabletek z żelazem łącznie z pokarmami mlecznymi lub bogatymi w fityniany, do których zaliczamy między innymi groch czy kaszę.

U dorosłych osób w ramach suplementacji warto rozważyć do 30 mg żelaza w dziennej porcji (w okresie ciąży).

Jakie są wskazania do suplementacji żelaza u dzieci?

Istnieją pewne czynniki wskazujące na potrzebę zwrócenia szczególnej uwagi na poziom żelaza u nowonarodzonych dzieci. W opisanych przypadkach warto poważnie zastanowić się nad uzupełnieniem zbilansowanej diety o suplementację.

Należy tutaj wymienić:

• wcześniactwo – wcześniakiem nazywamy noworodka urodzonego przed ukończeniem 37 tygodnia ciąży,
• występowanie niedokrwistości u matki w czasie ciąży,
• narażenie dziecka na straty w krwi w okresie okołoporodowym,
• obniżenie stężenia hemoglobiny w okresie noworodkowym,
• noworodki urodzone o czasie z małą masą urodzeniową (poniżej 2500 gramów),
• okres szybkiego wzrastania,
• dzieci dotknięte problemem otyłości lub nadwagi,
• istotnie upośledzone łaknienie,
• u dziewczynek w okresie dojrzewania – obfite krwawienia miesiączkowe.

Co ważne, wymienione powyżej sytuacje powinien w pierwszej kolejności ocenić specjalista i na podstawie wywiadu oraz wyników badań rozważyć zasadność włączenia do jadłospisu jakościowych suplementów diety.

Podsumowując, żelazo pełni bardzo ważne funkcje i tak naprawdę bez tego pierwiastka nie byłoby możliwe funkcjonowanie wielu układów naszego organizmu. Warto mieć świadomość, że potrzeba jego suplementacji może pojawić się nie tylko u dorosłych, ale także i najmłodszych – niemowląt. Jeżeli mamy jakiekolwiek wątpliwości dotyczące suplementacji żelaza u dzieci, to należy skonsultować się ze swoim pediatrą lub lekarzem rodzinnym albo dietetykiem specjalizującym się w potrzebach żywieniowych dzieci.

Zalecenia dotyczące spożycia żelaza i innych składników odżywczych są ustalane niezależnie w wielu krajach i organizacjach ponadnarodowych np. Unia Europejska. Zalecenia tę stanowią ogólny termin określający zestaw wartości referencyjnych używanych do planowania i oceny spożycia składników odżywczych przez osoby zdrowe. Te wartości, które różnią się w zależności od wieku i płci, obejmują:

• Zalecane dzienne spożycie (RDA): średni dzienny poziom spożycia wystarczający do pokrycia zapotrzebowania na składniki odżywcze prawie wszystkich (97–98%) zdrowych osób; często używany do planowania odpowiedniej diety.
• Odpowiednie spożycie (AI): przyjmuje się, że spożycie na tym poziomie zapewnia odpowiednią wartość odżywczą; ustalane jest, gdy brakuje dostatecznych dowodów niezbędnych do opracowania zalecanego dziennego spożycia.
• Szacowany średni wymóg (EAR): szacowany średni dzienny poziom spożycia spełniający wymagania 50% zdrowych osób; zwykle stosowany do oceny spożycia składników odżywczych przez grupy ludzi i do planowania dla nich odpowiedniej diety; można również wykorzystać do oceny spożycia składników odżywczych przez poszczególne osoby.
• Dopuszczalny górny poziom spożycia (UL): maksymalne dzienne spożycie, które prawdopodobnie nie spowoduje negatywnych skutków dla zdrowia.

Trzeba zaznaczyć, że RDA dla wegetarian jest 1,8 razy wyższe niż dla osób jedzących mięso. Dzieje się tak, ponieważ żelazo hemowe z mięsa jest bardziej biodostępne niż żelazo nie-hemowe z żywności pochodzenia roślinnego. Dodatkowo mięso, drób i owoce morza zwiększają wchłanianie żelaza nie-hemowego.

Grupa – płeć/wiek (w latach)	Spożycie żelaza (mg)
	EAR	RDA
Niemowlęta 0 – 0,5 0,5 – 1	0,3 (AI) 7	0,3 (AI) 11
Dzieci 1 – 3 4 – 6 7 – 9	3 4 4	7 10 10
Chłopcy 10 -12 13 – 15 16 – 18	7 8 8	10 12 12
Mężczyźni 19 – 30 31 – 50 51 – 65 66 – 75 > 75	6 6 6 6 6	10 10 10 10 10
Dziewczęta 10 -12 13 -15 16 – 18	7 (8)* 8 8	10 (15)* 15 15
Kobiety 19 – 30 31 – 50 51 – 65 66 – 75 > 75 Ciąża < 19 > 19 Laktacja < 19 > 19	8 8 6 6 6 23 23 7 7	18 18 10 10 10 27 27 10 10

* Przed wystąpieniem miesiączki (po wystąpieniu miesiączki)

Bibliografia

1. M. Myśliwiec, Doustna suplementacja żelaza w niedokrwistości nerkowopochodnej, Forum Nefrologiczne 2012, tom 5, nr 3, 195–203 Via Medica, ISSN 1899–3338,
2. Żelazo. Medycyna Praktyczna. Baza leków. [dostęp online – https://www.mp.pl/pacjent/leki/subst.html?id=858],
3. A.Pleskaczyńska, A. Dobrzańska, Profilaktyka niedoboru żelaza u dzieci – standard postępowania, Standardy medyczne / Pediatria, 2011, T. 8, 100–106,
4. H. Szajewska i inni, Zasady żywienia zdrowych niemowląt. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci, STANDARDY MEDYCZNE/PEDIATRIA, 2021, T. 18,
5. Interna Szczeklika – Podręcznik Chorób Wewnętrznych, wydanie 2019/2020, Medycyna Praktyczna, Kraków.