Opublikowano: 29 lipca, 2024 o 6:44 pm
Podsumowanie
- Sprawdzanie informacji o wartościach odżywczych może pomóc ocenić zawartość składników odżywczych w żywności i dokonać bardziej świadomego wyboru.
- Kolor żywności może dostarczyć wskazówek na temat jej wartości odżywczej, a jaskrawo kolorowe owoce i warzywa często zawierają wysoki poziom korzystnych związków.
- Lista składników danego produktu spożywczego może dać pojęcie o jego wartości odżywczej.
- Zwracanie uwagi na datę ważności przyczynia się do bezpiecznego spożywania żywności, ale jest wystarczającą informacją do oceny wartości odżywczej żywności.
- Zwracanie uwagi na wartość odżywczą produktów pomaga w wyborze najbardziej odżywczej żywności i przyczynia się do utrzymania optymalnego zdrowie i dobrego samopoczucia.
Zdrowe odżywianie najczęściej kojarzy się z restrykcyjnymi planami żywieniowymi oraz dietami. W praktyce jednak zasady zdrowego odżywiania obejmują przede wszystkim nawyki żywieniowe oraz wybór produktów spożywczych, które zaspokoją zapotrzebowanie na witaminy, minerały i energię. Jak zatem ocenić wartości odżywcze w produktach spożywczych?
Najczęściej nie wiadomo do końca, jakie produkty wybrać, a co z dostępnego jedzenia powinno być wykluczone z diety. W tym artykule radzimy, jak wybrać odżywcze jedzenie, aby utrzymać racjonalną i zbalansowaną dietę.
Dlaczego wartość odżywcza jedzenia jest ważna?
Właściwe odżywianie jest niezbędne dla utrzymania dobrego zdrowia i ogólnego samopoczucia. Żywność jest paliwem, którego organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Dobrze zbilansowana dieta zapewnia wystarczająco dużo energii do wykonywania codziennych czynności i funkcjonowania.
Właściwe odżywianie jest szczególnie ważne dla dzieci i nastolatków. Zwykle w tym wieku rośnie zapotrzebowanie na wszystkie wartości odżywcze, aby wspierać ich wzrost i rozwój. Pożywna dieta bogata w składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały i przeciwutleniacze, wzmocnia układ odpornościowy i zmniejsza ryzyko infekcji i chorób.
Warto przeczytać: Co to jest glikacja i jaki jest jej wpływ na zdrowie?
Zdrowa dieta to także mniejsze ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca i niektóre nowotwory. Właściwe odżywianie może mieć również pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne, ponieważ niektóre składniki odżywcze są niezbędne do produkcji neuroprzekaźników, które regulują nastrój.
Co powinny zawierać odżywcze produkty?
„Zdrowa dieta” funkcjonuje jako pojęcie ogólne, jednak dla każdego będzie oznaczać coś innego. Jednak są pewne aspekty diety, które dotyczą wszystkich niezależnie od stanu zdrowia i wymogów dietetycznych.
Pożywne jedzenie odnosi się do żywności, która jest bogata w składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały, błonnik i inne korzystne związki, które są niezbędne dla dobrego zdrowia. Pożywne jedzenie dostarcza organizmowi energii i składników odżywczych, których potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania i utrzymania optymalnego stanu zdrowia. Przykłady odżywczej żywności to owoce i warzywa, pełne ziarna, chude białka, orzechy i nasiona oraz zdrowe tłuszcze. Spożywanie diety bogatej w składniki odżywcze wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca i niektóre rodzaje raka.
Oprócz witamin, minerałów i błonnika, w żywności znajduje się wiele innych korzystnych związków, które mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie.
Fitochemikalia
Są to związki pochodzenia roślinnego, które mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Przykłady obejmują karotenoidy, flawonoidy i resweratrol.
Kwasy tłuszczowe Omega-3
Są to rodzaje zdrowych tłuszczów, które znajdują się w tłustych rybach, orzechach i nasionach oraz niektórych olejach roślinnych. Wykazano, że kwasy omega-3 zmniejszają stan zapalny i poprawiają zdrowie serca.
Probiotyki
Są to korzystne bakterie, które żyją w jelitach i mają wpływ na zdrowie, trawienie i układ odpornościowy. Probiotyki znajdują się w sfermentowanej żywności, takiej jak jogurt, kefir i kapusta kiszona.
Prebiotyki
Prebiotyki to rodzaj błonnika, który jest wykorzystywany przez bakterie w jelitach. Prebiotyki znajdują się w żywności takiej jak cebula, czosnek, szparagi i banany.
Antyoksydanty
Są to związki, które chronią organizm przed uszkodzeniem przez wolne rodniki, które mogą przyczyniać się do powstawania chorób przewlekłych. Przeciwutleniacze znajdują się w wielu produktach spożywczych, w tym w jagodach, orzechach i ciemnej czekoladzie.
Warto przeczytać: Jakie owoce jeść na anemię?
Polifenole
Są to związki pochodzenia roślinnego, które, jak wykazano, mają właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające. Polifenole znajdują się w żywności takiej jak herbata, kawa i czerwone wino.
Jak ocenić wartość odżywczą jedzenia?
Informacje na etykiecie
Sprawdzaj informacje o wartościach odżywczych na opakowaniu. Większość pakowanej żywności zawiera etykietę z informacjami o wartościach odżywczych, wielkości porcji, kaloriach i zawartości składników odżywczych. Te podstawowe informacje pozwolą na podjęcie racjonalnej decyzji co do spożycia danego produktu.
Wielkość porcji to ilość jedzenia, na której opierają się wartości odżywcze, jeśli nie są podawane na 100g, lub jeśli łatwiej jest zrozumieć ich zawartość w przeliczeniu na porcje lub opakowanie. Ważne jest, aby zwrócić uwagę na tę informację, ponieważ pozwoli to określić, ile teoretycznie należałoby spożyć danego produktu, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na dany składnik.
Liczba kalorii wymienionych na etykiecie to ilość energii, jaką dostarcza dany produkt spożywczy. Może to być pomocne, jeśli próbujesz kontrolować spożycie kalorii.
Zawartość mikroskładników jest również ważna. Węglowodany, białka i tłuszcze są to ważne makroskładniki, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Warto wybierać produkty o zrównoważonej zawartości tych makroskładników i ograniczać pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i trans oraz cukrów.
Większość etykiet zawiera także informacje na temat zalecanego dziennego spożycia danego składnika. Powinniśmy wybierać produkty, które dostarczają 20% lub więcej dziennej wartości składników odżywczych.
Produktów pełnowartościowe
Cała żywność to żywność, która jest jak najbardziej zbliżona do swojego naturalnego stanu. Takie jedzenie jest często bogate w składniki odżywcze i błonnik, a także zawiera mało cukrów, soli i niezdrowych tłuszczów. Przykładami pełnowartościowej żywności są świeże owoce i warzywa, pełne ziarna, chude białka oraz orzechy i nasiona.
Kolor i wygląd
Kolorowe produkty, takie jak ciemne liście zieleni, jaskrawoczerwone pomidory i głęboko fioletowe jagody, są często bogate w składniki odżywcze i przeciwutleniacze.
Czerwony i różowy kolor jedzenia
Produkty, które są czerwone lub różowe, takie jak pomidory, truskawki i arbuz, są często bogate w likopen, silny przeciwutleniacz, który został powiązany ze zmniejszonym ryzykiem raka i chorób serca.
Pomarańczowe i żółte jedzenie
Żywność, która jest pomarańczowa lub żółta, taka jak marchew, słodkie ziemniaki i mango, jest bogata w beta-karoten, prekursor witaminy A, która jest ważna dla zdrowia oczu i funkcji immunologicznych.
Zielona żywność
Żywność, która jest zielona, taka jak zielenina liściasta, brokuły i kiwi, jest bogata w chlorofil, związek, który okazał się mieć działanie przeciwzapalne i detoksykacyjne. Zielona żywność jest również bogata w witaminy C i K, foliany i błonnik.
Niebieskie i fioletowe produkty żywnościowe
Niebieskie lub fioletowe produkty, takie jak jagody, jeżyny i bakłażan, są bogate w antocyjany, rodzaj przeciwutleniacza, który okazał się mieć działanie przeciwzapalne.
Brązowe i białe
Brązowe i białe produkty również mogą być pożywne. Na przykład, orzechy i nasiona są zazwyczaj brązowe lub beżowe i są bogate w zdrowe tłuszcze, białko i błonnik. Białe warzywa, takie jak kalafior i czosnek, są również bogate w składniki odżywcze, takie jak witamina C i potas.
Sprawdź listę składników
Lista składników może dać pojęcie o ogólnej jakości żywności. Szukaj żywności, która ma krótką listę składników z rozpoznawalnymi, pełnowartościowymi składnikami.
Lista składników może również pomóc w identyfikacji dodanych cukrów, które mogą przyczynić się do nadmiaru kalorii i zwiększyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak otyłość i cukrzyca typu 2. Dodane cukry mogą pojawić się na liście składników pod wieloma różnymi nazwami, w tym syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, dekstroza, sacharoza i inne.
Unikaj żywności wysoko przetworzonej
Wysoko przetworzona żywność, taka jak chipsy, ciastka i słodkie napoje, jest często uboga w składniki odżywcze i zawiera dużo niezdrowych składników, takich jak dodane cukry, sól i tłuszcze trans.
Szukaj żywności o dużej gęstości odżywczej
Żywność o dużej zawartości składników odżywczych to żywność, która ma dużą ilość składników odżywczych w stosunku do ich kaloryczności. Przykłady obejmują zieleninę, jagody, ryby, orzechy i nasiona.
Szukaj zdrowych tłuszczów
Pokarmy zawierające zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, orzechy i łosoś, mogą być odżywcze i korzystne dla ogólnego stanu zdrowia. Lista składników może również pomóc w identyfikacji zdrowych tłuszczów, takich jak te znajdujące się w orzechach, nasionach i tłustych rybach, takich jak łosoś. Tłuszcze te mogą wspomagać zdrowie serca, funkcjonowanie mózgu i inne ważne procesy w organizmie. Z kolei niezdrowe tłuszcze, takie jak tłuszcze trans, powinny być unikane.
Data przydatności do spożycia
Data ważności umieszczona na opakowaniu żywności nie musi stanowić żadnej informacji o wartości odżywczej żywności. Data ważności jest przede wszystkim środkiem bezpieczeństwa, który wskazuje, kiedy żywność nie jest już bezpieczna do spożycia ze względu na ryzyko rozwoju bakterii lub innych form zanieczyszczenia. Należy jednak pamiętać, że jakość odżywcza żywności może się z czasem pogorszyć, nawet jeśli żywność jest nadal bezpieczna do spożycia.
Na przykład witaminy i inne korzystne związki mogą z czasem ulec rozpadowi lub stać się mniej biodostępne, zwłaszcza w żywności, która jest wysoko przetworzona lub przechowywana przez długi czas. Aby mieć pewność, że otrzymujemy najbardziej odżywcze jedzenie, najlepiej jest wybierać świeżą, pełnowartościową żywność, kiedy tylko jest to możliwe i przechowywać ją w odpowiedni sposób, aby zminimalizować utratę składników odżywczych. Jeśli kupujesz żywność w opakowaniach, warto sprawdzić datę przydatności.
Źródła:
„The Role of Color in Food Choice and Nutrition.” The Nutrition Source. Harvard T.H. Chan School of Public Health. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2018/02/05/color-food-choice-nutrition/
„Nutrition for Everyone: Phytochemicals.” Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/nutrition/phytochemicals/index.htm
„Omega-3 Fatty Acids.” National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
„Probiotics.” National Center for Complementary and Integrative Health. https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know
Liu, Rui Hai. „Health-promoting components of fruits and vegetables in the diet.” Advances in Nutrition 4, no. 3 (2013): 384S-392S. doi: 10.3945/an.112.003517.
McRae, Marc P. „The benefits of fiber consumption on digestion, metabolism, and gut health.” Nutrients 10, no. 10 (2018): 1499. doi: 10.3390/nu10101499.
DiNicolantonio, James J., and James H. O’Keefe. „Importance of maintaining a low omega–6/omega–3 ratio for reducing inflammation.” Open Heart 5, no. 2 (2018): e000946. doi: 10.1136/openhrt-2018-000946.
Roberfroid, Marcel, Glenn R. Gibson, Lesley Hoyles, Anne L. McCartney, Robert Rastall, Ian Rowland, Danielle Wolvers et al. „Prebiotic effects: metabolic and health benefits.” British Journal of Nutrition 104, no. S2 (2010): S1-S63. doi: 10.1017/S0007114510003363.
Mozaffarian, Dariush, and Eric B. Rimm. „Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits.” JAMA 296, no. 15 (2006): 1885-1899. doi: 10.1001/jama.296.15.1885.
Drewnowski, A., and C. Gomez-Carneros. „Bitter taste, phytonutrients, and the consumer: a review.” The American Journal of Clinical Nutrition 72, no. 6 (2000): 1424-1435. doi: 10.1093/ajcn/72.6.1424.
Pellegrini, Nicoletta, Sara Riso, Amedeo Porrini, and Furio Brusamolino. „Factors influencing total antioxidant capacity of breakfast cereals, biscuits and crackers.” European Journal of Nutrition 43, no. 2 (2004): 81-88. doi: 10.1007/s00394-004-0447-1.
Li, Li, and Cunshan Zhou. „Color, phytochemicals, and antioxidant activity of 22 Chinese wild fruits.” Journal of Food Science 76, no. 3 (2011): C479-C485. doi: 10.1111/j.1750-3841.2011.02104.x.
Riso, Patrizia, Nicoletta Pellegrini, Alessandra Brusamolino, Antonio M. Aimaretti, and Furio Brusamolino. „Effect of a broccoli meal on the antioxidant defense mechanisms and the lipid peroxidation status in rat plasma.” The Journal of Nutritional Biochemistry 12, no. 3 (2001): 151-157. doi: 10.1016/S0955-2863(00)00148-3.
Malik, Vasanti S., Matthias B. Schulze, and Frank B. Hu. „Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review.” The American Journal of Clinical Nutrition 84, no. 2 (2006): 274-288. doi: 10.1093/ajcn/84.2.274.
Mozaffarian, Dariush, and Eric B. Rimm. „Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits.” JAMA 296, no. 15 (2006): 1885-1899. doi: 10.1001/jama.296.15.1885.
