Sposoby na poprawienie pamięci i koncentracji

Problemy z pamięcią i koncentracją nie muszą oznaczać poważnych zaburzeń neurologicznych. W wielu przypadkach są sygnałem przeciążenia, braku regeneracji albo nadmiaru bodźców. Trudność w skupieniu się, zapominanie prostych rzeczy czy „mgła mózgowa” pojawiają się często przy stresie, niewyspaniu lub przeładowaniu obowiązkami.

Do tego szybki styl życia, pełen rozproszeń, oparty na wielozadaniowości nie sprzyja pracy poznawczej. Mózg potrzebuje ściśle określonych warunków do sprawnego działania: odpoczynku, rutyny, racjonalnej diety i odpowiednich nawyków.

W tym artykule wymieniamy sposoby na poprawę funkcji poznawczych, głównie pamięci i koncentracji.

Jak działa pamięć i koncentracja?

Pamięć i koncentracja to dwa kluczowe procesy poznawcze, które współpracują ze sobą na co dzień. Koncentracja pozwala skupić uwagę na konkretnym zadaniu, dzięki czemu informacje mogą zostać zapisane w pamięci.

Warto przeczytać: Róża dzika: właściwość zdrowotne i zastosowania

Pamięć dzieli się na krótkotrwałą, roboczą i długotrwałą. Każda z nich odpowiada za inne etapy przetwarzania danych. Pamięć krótkotrwała przechowuje informacje na kilka sekund, robocza pozwala na ich aktywne przetwarzanie, a długotrwała umożliwia ich trwałe zachowanie.

Bez odpowiedniej koncentracji mózg nie jest w stanie efektywnie kodować nowych informacji.

Z kolei osłabiona pamięć utrudnia wykorzystywanie zdobytej wiedzy i doświadczeń. Dlatego zaburzenia jednego z tych procesów często wpływają na działanie drugiego. W osobnym artykule wyjaśniamy, dlaczego funkcje poznawcze się osłabiają.

Zadbaj o odpowiednią ilość snu

Sen nie jest tylko formą odpoczynku. To podstawa sprawnego działania pamięci i koncentracji. W czasie snu mózg porządkuje informacje, utrwala to, czego nauczyliśmy się w ciągu dnia, i „czyści” niepotrzebne dane. Bez tego procesu nowe informacje szybko się rozmywają, a skupienie staje się coraz trudniejsze.

Niedobór snu osłabia pamięć roboczą i wydłuża czas reakcji. Nawet jedna nieprzespana noc potrafi obniżyć zdolność logicznego myślenia i przetwarzania informacji. Przy długotrwałym braku snu mogą pojawić się problemy z podejmowaniem decyzji, uczeniem się i zapamiętywaniem.

Optymalna długość snu to zazwyczaj 7–9 godzin na dobę, choć dokładna potrzeba może się różnić w zależności od osoby. Ważna jest też jakość snu. Częste wybudzanie lub zbyt późne zasypianie zaburzają cykle regeneracyjne. Jeśli rano pojawia się uczucie ciężkości w głowie i problem z koncentracją, warto sprawdzić, czy to nie sygnał niedoboru snu.

W osobnym artykule przeczytasz o naturalnych sposobach walki z bezsennością.

Uprawiaj regularnie aktywność fizyczną

Ruch wpływa nie tylko na ciało, ale też bezpośrednio na pracę mózgu. Podczas aktywności fizycznej zwiększa się przepływ krwi w mózgu, a wraz z nim — dopływ tlenu i składników odżywczych. Dzięki temu neurony pracują wydajniej, a procesy związane z koncentracją i pamięcią przebiegają sprawniej.

Regularne ćwiczenia sprzyjają produkcji neuroprzekaźników odpowiedzialnych za nastrój, uwagę i motywację, takich jak dopamina czy serotonina. Poprawiają także jakość snu. W wielu badaniach zauważono, że osoby aktywne fizycznie mają lepsze wyniki w testach pamięciowych niż osoby prowadzące siedzący tryb życia.

Nie trzeba od razu zapisywać się na siłownię. Wystarczy codzienny, energiczny spacer, rower, joga lub inna forma ruchu, która nie przeciąża, ale pobudza organizm. Najważniejsza jest regularność — nawet 20–30 minut dziennie robi dużą różnicę.

Zadbaj o zdrową i zbilansowaną dietę

Mózg potrzebuje stałego dostępu do energii i składników odżywczych, żeby działać sprawnie. Gdy ich brakuje, pierwsze objawy pojawiają się właśnie w funkcjach poznawczych — trudność w skupieniu, spowolnione myślenie, problemy z zapamiętywaniem. Zdrowa i odżywcza dieta ma więc bezpośredni wpływ na koncentrację, pamięć i ogólną sprawność umysłową.

Najważniejsze są produkty, które wspierają pracę układu nerwowego: tłuste ryby (źródło kwasów omega-3), orzechy, pestki, warzywa liściaste, pełnoziarniste produkty zbożowe i dobre tłuszcze roślinne. Istotne są też witaminy z grupy B, magnez, cynk i przeciwutleniacze, które chronią komórki mózgowe przed stresem oksydacyjnym.

Warto przeczytać: Dieta FODMAP a przyswajanie składników mineralnych

Równie ważne jak to, co jemy, jest to, czego unikamy. Nadmiar cukru, przetworzona żywność i zbyt duża ilość kofeiny mogą zakłócać rytm koncentracji i powodować wahania energii. Warto też pamiętać, że nawet niewielkie odwodnienie obniża sprawność poznawczą. W innym artykule tłumaczymy, dlaczego tak trudno zdrowo się odżywiać.

Zadbaj o higienę cyfrową

Ciągłe powiadomienia, przeskakiwanie między aplikacjami i wielogodzinne przebywanie przed ekranem przeciążają uwagę i osłabiają pamięć. Mózg nie jest przystosowany do ciągłego przetwarzania informacji z wielu źródeł jednocześnie. Gdy co chwilę coś nas rozprasza, trudno o głęboką koncentrację i skuteczne zapamiętywanie.

Higiena cyfrowa polega na świadomym zarządzaniu czasem spędzanym online. Proste kroki, takie jak wyciszenie powiadomień, praca w trybie „Nie przeszkadzać” czy ustalenie godzin bez telefonu, mogą znacząco poprawić jakość uwagi. Warto też unikać scrollowania treści informacyjnych tuż przed snem — ekran i niekończący się strumień danych utrudniają wyciszenie i pogarszają jakość snu.

Regularne przerwy od ekranu, także w ciągu dnia, pozwalają mózgowi na regenerację. To moment, kiedy układ nerwowy może „przetrawić” informacje i wrócić do pełnej sprawności. Dobrze zaplanowana higiena cyfrowa to nie ograniczenie, ale realna ochrona funkcji poznawczych w codziennym przeciążeniu informacyjnym.

Uprawiaj ćwiczenia pamięciowe

Pamięć, podobnie jak mięśnie, działa lepiej, gdy regularnie ją trenujemy. Ćwiczenia pamięciowe nie muszą być skomplikowane — liczy się systematyczność i zaangażowanie w proces. Chodzi o to, by mózg miał okazję przetwarzać, porządkować i przypominać sobie informacje w różnych kontekstach.

Proste metody, jak zapamiętywanie listy zakupów bez zapisywania, nauka fragmentów tekstu czy powtarzanie imion nowo poznanych osób, uruchamiają aktywną pracę pamięci roboczej. Warto też korzystać z mnemotechnik, czyli technik wspomagających zapamiętywanie przez skojarzenia, skróty myślowe czy obrazy mentalne.

Pomocne mogą być również krzyżówki, gry logiczne, układanki, a nawet nauka nowego języka. Ważne, by zadanie wymagało aktywnego wysiłku umysłowego, a nie tylko biernego przeglądania informacji. Taki trening stymuluje tworzenie nowych połączeń nerwowych

Graj w gry i wykorzystuj aplikacje wymuszające uwagę i skupienie

Dobrze dobrane gry i aplikacje mogą skutecznie wspierać koncentrację oraz trening pamięci roboczej. Kluczowe jest jednak to, by wymagały aktywnego skupienia, szybkiego podejmowania decyzji lub zapamiętywania wzorców — a nie tylko bezmyślnego klikania. Właśnie takie zadania stymulują pracę mózgu i angażują różne funkcje poznawcze.

Do najczęściej polecanych należą aplikacje z zagadkami logicznymi, grami pamięciowymi czy ćwiczeniami na czas reakcji. Przykłady to m.in. Lumosity, Peak, CogniFit czy NeuroNation — każda z nich oferuje zestawy treningowe dopasowane do różnych obszarów funkcjonowania umysłu. Część zadań przypomina gry, ale w tle działają mechanizmy wspierające koncentrację, elastyczność poznawczą i przetwarzanie informacji.

Organizuj pracę i zadania

Brak struktury w codziennych obowiązkach szybko prowadzi do przeciążenia poznawczego. Mózg zużywa wtedy energię nie na wykonanie zadania, ale na ciągłe podejmowanie drobnych decyzji: od czego zacząć, co robić dalej, co było najważniejsze. Dobrze zorganizowana praca odciąża pamięć roboczą i pozwala skupić się na jednym kroku naraz.

Pomaga w tym planowanie zadań z wyprzedzeniem — np. wieczorem na kolejny dzień. Warto spisywać cele i dzielić je na mniejsze, konkretne kroki. Pomocne są też techniki takie jak metoda Pomodoro (25 minut pracy, 5 minut przerwy) czy zasada „jedno zadanie na raz”. W ten sposób unikasz chaosu i tworzysz warunki sprzyjające skupieniu.

Dobrym nawykiem jest również porządkowanie otoczenia pracy — mniej rzeczy na biurku to mniej bodźców, które rozpraszają.

Planuj i ustalaj priorytety

Nie wszystko jest równie ważne i nie wszystko trzeba zrobić od razu. Bez jasnego określenia, co naprawdę wymaga uwagi, łatwo rozproszyć się na zadaniach, które zajmują czas, ale niewiele wnoszą. Planowanie i ustalanie priorytetów to sposób na uporządkowanie myślenia i lepsze wykorzystanie zasobów poznawczych.

Dobrze działa prosta zasada: zacznij dzień od zadań najtrudniejszych lub najbardziej wymagających koncentracji. Mózg rano jest zwykle bardziej wypoczęty i gotowy do intensywnej pracy. Zamiast wielozadaniowości — jedno zadanie naraz. Jeśli wszystko wydaje się ważne, spróbuj techniki Eisenhowera (matryca pilności i ważności) albo metody 1-3-5: jeden duży cel, trzy średnie i pięć drobnych.

Unikaj stresu i przebodźcowania

Stres i nadmiar bodźców działają na mózg jak hałas w tle — nawet jeśli go nie zauważasz, stale zużywa energię poznawczą. Gdy układ nerwowy jest w stanie ciągłego napięcia, koncentracja staje się powierzchowna, a pamięć działa wolniej lub wybiórczo. Mózg nie ma wtedy przestrzeni na głębokie przetwarzanie informacji.

Źródłem przeciążenia często nie są pojedyncze sytuacje, ale ich nagromadzenie: ciągłe powiadomienia, szybkie tempo pracy, brak przerw, multitasking. Dlatego ważne jest świadome ograniczanie bodźców, np. praca w ciszy, odłożenie telefonu na czas zadania, regularne przerwy bez ekranów.

Pomagają też proste techniki obniżające napięcie: głęboki oddech, spacer, rozciąganie, chwila bez działania. To nie strata czasu, tylko realna regeneracja zasobów poznawczych.

Stosuj suplementy diety

Niedobory niektórych mikroelementów mają bezpośredni wpływ na funkcje poznawcze, w tym pamięć, koncentrację i zdolność uczenia się. Jednym z najczęściej pomijanych, a kluczowych składników jest żelazo. Jego niski poziom może powodować przewlekłe zmęczenie, trudność w skupieniu i „zamglenie” myślenia, nawet jeśli wyniki morfologii mieszczą się w normie.

Żelazo bierze udział w transporcie tlenu do mózgu i wspiera funkcjonowanie neuroprzekaźników, które odpowiadają m.in. za uwagę i szybkość przetwarzania informacji. Szczególnie narażone na jego niedobór są kobiety, osoby na diecie roślinnej oraz osoby z problemami wchłaniania.

Warto monitorować poziom ferrytyny (magazynowanej formy żelaza), bo jej niski wynik często wyprzedza spadek hemoglobiny. W przypadku niedoboru, suplementacja powinna być prowadzona pod kontrolą lekarza, bo nie każdy preparat działa tak samo, a nadmiar żelaza może być szkodliwy. Dlatego najlepszym wyborem jest preparat żelaza w formie chelatu.

Poza żelazem, dla pracy mózgu ważne są też: magnez, witaminy z grupy B, witamina D, cynk i kwasy omega-3. Suplementy nie zastąpią zdrowego stylu życia, ale przy realnym niedoborze mogą znacząco poprawić funkcjonowanie poznawcze.

Bibliografia:
Beilharz JE, Maniam J, Morris MJ. Short-term exposure to a diet high in fat and sugar, or liquid sugar, selectively impairs hippocampal-dependent memory, with differential impacts on inflammation. Behav Brain Res. 2016 Jun 1;306:1-7. doi: 10.1016/j.bbr.2016.03.018. Epub 2016 Mar 10. PMID: 26970578.
Pase MP, Himali JJ, Jacques PF, DeCarli C, Satizabal CL, Aparicio H, Vasan RS, Beiser AS, Seshadri S. Sugary beverage intake and preclinical Alzheimer’s disease in the community. Alzheimers Dement. 2017 Sep;13(9):955-964. doi: 10.1016/j.jalz.2017.01.024. Epub 2017 Mar 6. PMID: 28274718; PMCID: PMC6820519.
Su KP, Matsuoka Y, Pae CU. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Prevention of Mood and Anxiety Disorders. Clin Psychopharmacol Neurosci. 2015 Aug 31;13(2):129-37. doi: 10.9758/cpn.2015.13.2.129. PMID: 26243838; PMCID: PMC4540034.
Yurko-Mauro K, Alexander DD, Van Elswyk ME. Docosahexaenoic acid and adult memory: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2015 Mar 18;10(3):e0120391. doi: 10.1371/journal.pone.0120391. PMID: 25786262; PMCID: PMC4364972.
Tang R, Friston KJ, Tang YY. Brief Mindfulness Meditation Induces Gray Matter Changes in a Brain Hub. Neural Plast. 2020 Nov 16;2020:8830005. doi: 10.1155/2020/8830005. PMID: 33299395; PMCID: PMC7704181.
Dicks E, Tijms BM, Ten Kate M, Gouw AA, Benedictus MR, Teunissen CE, Barkhof F, Scheltens P, van der Flier WM. Gray matter network measures are associated with cognitive decline in mild cognitive impairment. Neurobiol Aging. 2018 Jan;61:198-206. doi: 10.1016/j.neurobiolaging.2017.09.029. Epub 2017 Oct 6. PMID: 29111486.
Gard T, Hölzel BK, Lazar SW. The potential effects of meditation on age-related cognitive decline: a systematic review. Ann N Y Acad Sci. 2014 Jan;1307:89-103. doi: 10.1111/nyas.12348. PMID: 24571182; PMCID: PMC4024457.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657094/
Picone P, Di Carlo M, Nuzzo D. Obesity and Alzheimer’s disease: Molecular bases. Eur J Neurosci. 2020 Oct;52(8):3944-3950. doi: 10.1111/ejn.14758. Epub 2020 May 23. PMID: 32323378.
Cheke LG, Simons JS, Clayton NS. Higher body mass index is associated with episodic memory deficits in young adults. Q J Exp Psychol (Hove). 2016 Nov;69(11):2305-16. doi: 10.1080/17470218.2015.1099163. Epub 2016 Feb 22. PMID: 26447832; PMCID: PMC5000869.
Cheke LG, Bonnici HM, Clayton NS, Simons JS. Obesity and insulin resistance are associated with reduced activity in core memory regions of the brain. Neuropsychologia. 2017 Feb;96:137-149. doi: 10.1016/j.neuropsychologia.2017.01.013. Epub 2017 Jan 16. PMID: 28093279; PMCID: PMC5317178.
Zhu LN, Mei X, Zhang ZG, Xie YP, Lang F. Curcumin intervention for cognitive function in different types of people: A systematic review and meta-analysis. Phytother Res. 2019 Mar;33(3):524-533. doi: 10.1002/ptr.6257. Epub 2018 Dec 21. PMID: 30575152.
Forouzanfar F, Read MI, Barreto GE, Sahebkar A. Neuroprotective effects of curcumin through autophagy modulation. IUBMB Life. 2020 Apr;72(4):652-664. doi: 10.1002/iub.2209. Epub 2019 Dec 5. PMID: 31804772.
Heyward FD, Gilliam D, Coleman MA, Gavin CF, Wang J, Kaas G, Trieu R, Lewis J, Moulden J, Sweatt JD. Obesity Weighs down Memory through a Mechanism Involving the Neuroepigenetic Dysregulation of Sirt1. J Neurosci. 2016 Jan 27;36(4):1324-35. doi: 10.1523/JNEUROSCI.1934-15.2016. PMID: 26818519; PMCID: PMC4728728.
Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, Dinges DF, Gangwisch J, Grandner MA, Kushida C, Malhotra RK, Martin JL, Patel SR, Quan SF, Tasali E. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015 Jun 1;38(6):843-4. doi: 10.5665/sleep.4716. PMID: 26039963; PMCID: PMC4434546.
Potkin KT, Bunney WE Jr. Sleep improves memory: the effect of sleep on long term memory in early adolescence. PLoS One. 2012;7(8):e42191. doi: 10.1371/journal.pone.0042191. Epub 2012 Aug 7. PMID: 22879917; PMCID: PMC3413705.
Brown KW, Goodman RJ, Ryan RM, Anālayo B. Mindfulness Enhances Episodic Memory Performance: Evidence from a Multimethod Investigation. PLoS One. 2016 Apr 26;11(4):e0153309. doi: 10.1371/journal.pone.0153309. Erratum in: PLoS One. 2016;11(7):e0160280. PMID: 27115491; PMCID: PMC4846034.
Brown KW, Goodman RJ, Ryan RM, Anālayo B. Mindfulness Enhances Episodic Memory Performance: Evidence from a Multimethod Investigation. PLoS One. 2016 Apr 26;11(4):e0153309. doi: 10.1371/journal.pone.0153309. Erratum in: PLoS One. 2016;11(7):e0160280. PMID: 27115491; PMCID: PMC4846034.
Carbia C, Cadaveira F, Caamaño-Isorna F, Rodríguez-Holguín S, Corral M. Binge drinking during adolescence and young adulthood is associated with deficits in verbal episodic memory. PLoS One. 2017 Feb 2;12(2):e0171393. doi: 10.1371/journal.pone.0171393. PMID: 28152062; PMCID: PMC5289570.
Mira RG, Lira M, Quintanilla RA, Cerpa W. Alcohol consumption during adolescence alters the hippocampal response to traumatic brain injury. Biochem Biophys Res Commun. 2020 Jul 30;528(3):514-519. doi: 10.1016/j.bbrc.2020.05.160. Epub 2020 Jun 4. PMID: 32505350.