Opublikowano: 29 maja, 2023 o 11:25 am
Autor: dr n. med. Katarzyna Wieczorek-Szukała
Utrzymujące się przez wiele dni lub nawet tygodni uczucie zmęczenia znacząco obniża komfort życia i utrudnia realizację codziennych obowiązków. Przyczyn braku energii może być bardzo wiele, od poważnych chorób po niedobór mikroelementów. Czy zbyt mała podaż żelaza może prowadzić do chronicznego zmęczenia?
Ciągłe zmęczenie – jak się objawia?
Ciągłe zmęczenie i senność to problem wielu z nas bez względu na wiek i płeć. Wbrew pozorom nie musi dotyczyć osób starszych. Na brak energii coraz częściej narzekają młodzi ludzie. W medycynie przewlekłe zmęczenie (ang. Chronic Fatigue Syndrome) jest diagnozowane, kiedy jego objawy utrzymują się przez czas dłuższy niż 6 miesięcy. Z badań publikowanych przez ośrodki medyczne wynika, że ta dolegliwość dotyczy ponad 60% Polaków.
Typowym objawem chronicznego zmęczenia jest utrzymujące się stale poczucie braku sił – tych fizycznych, ale również mentalnych. Pojawia się natychmiast po przebudzeniu i utrzymuje się przez cały dzień niezależnie od ilości wypitych kaw, czy podejmowanej aktywności fizycznej.
Na płaszczyźnie fizycznej przewlekłe zmęczenie to przede wszystkim spadek tolerancji wysiłkowej. Nawet aktywność, która wcześniej nie sprawiała trudności zaczyna być wymagająca. Zwykle podczas wywiadu lekarskiego pacjenci zgłaszają brak możliwości intensyfikacji wysiłku. Dotyczy to głównie sportowców, u których wszystkie treningi stają się jednakowo męczące i dotyczy to nawet okresu budowania tzw. bazy tlenowej, gdzie HR często nie przekracza 50-60% tętna maksymalnego.
W sferze mentalnej przewlekłe zmęczenie przekłada się przede wszystkim na spowolnienie procesów myślowych. Przyswajanie wiedzy i podejmowanie decyzji przychodzą z większą trudnością. Część osób deklaruje tzw. mgłę mózgową (ang. brain fog), która objawia się problemami z koncentracją oraz okresowymi zaburzeniami świadomości.
Amerykańskie Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób wśród możliwych objawów CDC wymienia też bóle mięśni, stawów, gardła bez jednoczesnej obecności objawów wskazujących na stan zapalny, jak zaczerwienienia i obrzęki. Chroniczne zmęczenie można rozpoznać po tym, że niemoc występuje bez względu na długość oraz jakość snu i towarzyszy borykającym się z nim osobom nawet po doskonale przespanej nocy.
Jakie mogą być przyczyny przewlekłego zmęczenia?
Przyczyny przewlekłego zmęczenia mogą być różnorodne i często znalezienie odpowiedzi wymaga konsultacji z lekarzem internistą, który skieruje pacjenta do odpowiedniego specjalisty. Do typowych chorób, które powodują CDC zalicza się niedoczynność tarczycy objawiającą się ograniczeniem konwersji T4 do T3 oraz podwyższonym poziomem TSH. Innym powodem jest cukrzyca i związane z nią wahania poziomu glukozy we krwi.
Za przewlekłe zmęczenie odpowiadają też problemy kardiologiczne, jak przewlekła niewydolność serca. Mięsień sercowy, który nie jest w stanie pracować wydajnie, nie doprowadza skutecznie krwi do wszystkich komórek ciała.
Na zmęczenie narzekają pacjenci cierpiący na obturacyjny bezdech senny, który powoduje bardzo krótkie i częste wybudzenia w nocy, zwykle bez świadomości osoby chorej. Jego przyczyną może być otyłość, palenie tytoniu, skrzywiona przegroda nosowa oraz silny i przewlekły stres.
Niedobory związane z przewlekłym zmęczeniem
Przewlekłe zmęczenie nie musi wynikać ze stanu chorobowego. Niekiedy u jego podłoża leży niedobór mikroelementów w diecie. Jedną z przyczyn CDC jest niedobór żelaza w diecie. Ten pierwiastek jest odpowiedzialny za wiele procesów o kluczowym znaczeniu dla organizmu, w tym oddychanie komórkowe. Niedobór żelaza szybko prowadzi do męczliwości.
Za przewlekłe zmęczenie może odpowiadać też dieta redukcyjna i niedobór energii dostarczanej z pożywienia. Dietetycy wskazują, że prawidłowy deficyt energetyczny powinien mieścić się w granicach 200-400 kilokalorii. Stosowanie diet głodówkowych prowadzi do spadku energii, ponieważ organizm nie jest w stanie w krótkim czasie „przestawić się” na korzystanie z alternatywnego źródła energii w postaci tłuszczów.
Dobrym przykładem takiego przejścia jest dieta ketogeniczna. W początkowej fazie określanej jako ketoadaptacja bardzo często występuje silne zmęczenie organizmu, które potrafi utrzymywać się nawet kilka tygodni. Taki stan ma związek z gwałtownym obniżeniem poziomu glukozy we krwi i trwa, dopóki organizm nie zacznie produkować ciał ketonowych.
Anemia jako przyczyna chronicznego zmęczenia
Utrzymujący się przez dłuższy czas deficyt żelaza prowadzi do niedokrwistości, inaczej anemii. Problem ten dotyczy aż 25% kobiet w wieku 20-50 lat. Lekarze rozróżniają kilka rodzajów niedokrwistości, w tym anemię:
- pokrwotoczną;
- wynikającą z niedoboru żelaza;
- hemolityczną;
- megaloblastyczną.
Ponad 60% całkowitej puli żelaza w organizmie jest zużywane do produkcji hemoglobiny. To białko, które umożliwia erytrocytom przenoszenie tlenu do komórek organizmu. Jeśli maleje poziom żelaza w organizmie, spada również stężenie hemoglobiny, a co za tym idzie tlen jest rozprowadzany mniej sprawnie. Aby zaspokoić zapotrzebowanie komórek na tlen, organizm zwiększa częstotliwość oddychania, co prowadzi do zadyszki, a bardzo szybko, zmęczenia.
Żelazo jest też niezbędne to produkcji związków wysokoenergetycznych, czyli adenozyno -5’-trifosforanu (ATP) wykorzystywanego głównie podczas pracy mięśni o submaksymalnej i maksymalnej intensywności. Niedobór żelaza powoduje, że zmęczenie uniemożliwia eksplozywność wysiłku.
Możliwe przyczyny anemii
Niedobory żelaza mogą wynikać z wielu przyczyn. Niektóre postaci anemii mogą mieć podłoże genetyczne, np. niedokrwistość hemolityczna, która polega na zaburzeniu procesu krwiotwórczego. Za niedokrwistość mogą odpowiadać również krwawienia wewnętrze spowodowane chorobami układu trawienia.
Na niedobory żelaza są narażone przede wszystkim kobiety, które podczas miesiączki regularnie tracą krew, a wraz nią żelazo. Również w czasie ciąży zapotrzebowanie na ten pierwiastek znacząco wzrasta, ponieważ żelazo jest niezbędne do prawidłowego rozwoju płodu. Deficyty mogą być przyczyną m.in. przedwczesnych narodzin, a nawet poronień.
Winę za niedobór pierwiastka często ponosi nieprawidłowo skomponowana dieta, uboga w czerwone mięso, podroby oraz rośliny zielonolistne. Zbyt niski poziom żelaza to problem wielu wegetarian (a tym bardziej wegan), którzy bazują na pierwiastku w postaci nieorganicznej, tzw. żelazie niehemowym. Jego przyswajalność jest znacznie niższa niż żelaza organicznego (hemowego), które znajduje się w produktach odzwierzęcych.
Deficyt żelaza potęguje nieprawidłowe łączenie ze sobą składników pokarmowych. Przyswajalność pierwiastka ograniczają tłuszcze, błonnik, szczawiany, wapń i cynk.
Jak radzić sobie z chronicznym zmęczeniem?
Pierwszym krokiem powinno być znalezienie pierwotnej przyczyny problemu. Jeśli CDC nie ma podłoża patologicznego, warto zacząć stopniowo wdrażać zdrowe nawyki w codziennym życiu.
Podstawą jest zdrowa i zbilansowana dieta złożona z pełnowartościowych i nieprzetworzonych produktów. Warto zwrócić szczególną uwagę na odpowiednio wysoką podaż tłuszczów nienasyconych, węglowodany proste zamienić na złożone i dbać o nawodnienie, wypijając minimum 1,5-2 litry wody dziennie. Zgodnie z zaleceniami WHO w diecie powinno znaleźć się minimum 400 g warzyw i owoców rozłożonych na 5 mniejszych porcji.
Jeśli w pożywieniu brakuje produktów bogatych w żelazo lub zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest podwyższone (np. u kobiet lub osób aktywnych fizycznie) warto rozważyć suplementację preparatami zawierającymi żelazo w formie o wysokiej biodostępności, np. chelatowane diglicyniany lub glukoniany.
Dobrym pomysłem włączenie do codziennej rutyny umiarkowanej aktywności fizycznej oraz technik relaksacyjnych, które pomogą odprężyć się po ciężkim dniu. Psychologowie zalecają medytację, słuchanie muzyki lub ćwiczenia oddechowe.
Przewlekłe zmęczenie to problem, z którym boryka się wiele osób. Znalezienie jego przyczyny nie zawsze będzie proste i zwykle odbywa się drogą eliminacji, poprzez wykonywanie kolejnych badań diagnostycznych. Jeśli winę za brak energii ponosi niedobór żelaza często wystarczy wprowadzić drobne zmiany w codziennym życiu, aby poczuć się lepiej.
Bibliografia:
- Houston BL, Hurrie D, Graham J, et al. Efficacy of iron supplementation on fatigue and physical capacity in non-anaemic iron-deficient adults: a systematic review of randomised controlled trials. BMJ Open. 2018;8(4):e019240. Published 2018 Apr 5. doi:10.1136/bmjopen-2017-019240;
- Benson CS, Shah A, Stanworth SJ, et al. The effect of iron deficiency and anaemia on women’s health. Anaesthesia. 2021;76 Suppl 4:84-95. doi:10.1111/anae.15405;
- Świątczak M, Młodziński K, Sikorska K, Raczak A, Lipiński P, Daniłowicz-Szymanowicz L. Chronic Fatigue Syndrome in Patients with Deteriorated Iron Metabolism. Diagnostics (Basel). 2022;12(9):2057. Published 2022 Aug 25. doi:10.3390/diagnostics12092057.
