Zespół opóźnionej fazy snu

Syndrom opóźnionej fazy snu, powszechny u wielu nastolatków i studentów, przesuwa zegar organizmu tak, że trudno jest zasnąć w nocy. DSPS jest zaburzeniem snu, w którym cykl snu i czuwania w ciągu 24-godzinnej doby u danej osoby jest znacznie opóźniony. W rezultacie, zależny od zegara mechanizm czuwania w naszych mózgach, który uwalnia hormony dające nam energię, uaktywnia się dużo później w nocy, niż byśmy chcieli.

Jakie są objawy zaburzeń opóźnionej fazy snu i czuwania?

• Opóźniony wzorzec snu w stosunku do pożądanych godzin snu i czuwania
• Problemy z zasypianiem w pożądanym czasie snu
• Niemożność obudzenia się rano
• Normalny czas trwania i jakość snu, gdy nie ma potrzeby zasypiania lub budzenia się o określonej porze
• Stabilny, ale opóźniony wzorzec snu przez co najmniej siedem dni.

Ważne jest również, aby ustalić, czy przyczyną problemów ze snem nie jest coś innego:

• Inne zaburzenie snu
• Schorzenie medyczne
• Stosowanie leków
• Zaburzenia psychiczne
• Nadużywanie stymulantów

Jak rozpoznać zaburzenie opóźnionej fazy snu i czuwania?

Łatwo jest pomylić DSP z normalnymi odmianami snu i innymi rodzajami bezsenności. Konsultacja z lekarzem specjalizującym się w leczeniu zaburzeń snu jest najlepszym sposobem na wyjaśnienie bieżących problemów ze snem. Lekarz będzie również w stanie pomóc w opracowaniu planu korekty tych problemów.

Lekarz przeprowadzi dokładne badanie fizykalne i omówi również historię problemów ze snem. Przed wizytą u lekarza zajmującego się leczeniem zaburzeń snu warto prowadzić dziennik snu. Jest to dobry sposób na śledzenie swojego wzorca snu. Zapisuje się w nim godzinę położenia się do łóżka, czas potrzebny do zaśnięcia oraz godzinę obudzenia się rano. Jeśli cierpisz na DSP, Twój dziennik snu prawdopodobnie wykaże regularny wzorzec trudności z zasypianiem, niewielką liczbę przebudzeń lub ich brak po zaśnięciu oraz czas trwania snu, który jest krótszy w ciągu tygodnia i dłuższy w weekendy.

Kto jest narażony na zespół opóźnionej fazy snu?

Chociaż zespół opóźnionej fazy snu może wystąpić u każdego, jest on wyjątkowo powszechny wśród pracujących na nocne zmiany i studentów, głównie ze względu na ich harmonogram. Późne chodzenie spać bardzo szybko wchodzi w nawyk i staje się rutyną. Studentom łatwo jest rozwinąć ten syndrom ze względu na aktywność do późnych godzin nocnych, pracując lub ucząc się do testów, a w takim harmonogramie ich zegary biologiczne dostosowują się do czuwania w nocy.

Skutki i konsekwencje zespołu opóźnionej fazy snu

Osoby z zespołem opóźnionej fazy snu mają zazwyczaj trudności z:

• Zasypianiem, chyba że kładą się spać bardzo późno (zwykle kilka godzin po północy), ponieważ ich zegar wewnętrzny wysyła sygnały ostrzegawcze do późnej nocy.
• Budzenie się o „normalnej” porze rano, ponieważ ich zegar wewnętrzny nie wytwarza jeszcze silnych sygnałów alarmowych.

Jeśli nie masz innych zaburzeń snu, takich jak bezdech senny lub bezsenność, możesz faktycznie spać dobrze z DSPS, pod względem czasu trwania i jakości snu. Problemem jest to, że opóźnienie utrudnia obudzenie się w czasie typowego dnia w szkole lub pracy.

Skąd mam wiedzieć, czy mam zespół opóźnionej fazy snu?

Możesz mieć DSPS, jeśli zaburzenia snu powoduje również trudności w społecznych, zawodowych lub innych obszarach życia. Częstość występowania DSPS wśród nastolatków i młodych dorosłych wynosi około 7 – 16 procent.

DSPS może rozwinąć się we wczesnym dzieciństwie, ale najczęściej pojawia się lub pogarsza w okresie dojrzewania. Niektórzy nastolatkowie opóźniają swoje harmonogramy snu z powodów społecznych i mogą nie mieć podstawowych nieprawidłowości w ich rytmie okołodobowym (wewnętrzny zegar ciała). U tych osób harmonogramy snu normalizują się we wczesnej dorosłości.

Objawy zespołu opóźnionej fazy snu

Trudności z zasypianiem

DSPS sprawia, że trudno jest zasnąć o konwencjonalnej porze snu. Opóźnienie w działaniu zegara wewnętrznego nakazuje Twojemu organizmowi zachować czujność. Zazwyczaj, nie będziesz w stanie zasnąć aż do kilku godzin po północy, między 2 a 6 rano. Trudności z zasypianiem mogą się pogłębić, jeśli próbujesz zostać na noc, aby odrobić pracę domową lub nawiązać kontakty towarzyskie.

Trudności z budzeniem się

Ponieważ nie możesz zasnąć do późna, DSPS utrudnia także wstawanie o normalnej porze. Dzieje się tak dlatego, że Twój wewnętrzny zegar nie zaczął jeszcze mówić Twojemu ciału, aby się obudziło. Możesz spać do późnego ranka lub popołudnia.

Nadmierna senność w ciągu dnia

Senność w ciągu dnia występuje wtedy, gdy nie możesz zasnąć, ale musisz się obudzić o określonej godzinie. W ciągu dnia, możesz mieć trudności z koncentracją i uwagą. Nawet jeśli zasypiasz wcześnie, DSPS może uniemożliwić Ci uzyskanie wystarczającej ilości głębokiego snu. Może to powodować uczucie nadmiernego zmęczenia w ciągu dnia.

Brak innych problemów ze snem

Zazwyczaj DSPS nie towarzyszą inne problemy ze snem, takie jak bezdech senny. O ile nie przeszkadza to w wykonywaniu codziennych czynności, możesz generalnie mieć wystarczającą ilość wysokiej jakości snu – jest on po prostu opóźniony. Dodatkowo, kiedy zasypiasz, nie masz problemów z utrzymaniem snu. Problemem jest to, kiedy możesz zasnąć i obudzić się.

Depresja i problemy z zachowaniem

Jeśli nie możesz utrzymać normalnego harmonogramu snu, możesz rozwinąć depresję z powodu stresu. Senność w ciągu dnia może również przeszkadzać w pracy lub szkole. Możesz pojawiać się późno, opuszczać dni lub mieć problemy z uwagą. Dzieci i nastolatki z DSPS mogą mieć słabe wyniki w nauce. DSPS może również prowadzić do uzależnienia od kofeiny, alkoholu lub środków uspokajających.

Co powoduje zespół opóźnionej fazy snu?

Chociaż dokładna przyczyna DSPS nie jest znana, często wiąże się z kilkoma czynnikami.

Należą do nich:

• Genetyka. Jeśli masz bliskiego krewnego z DSPS, masz większe szanse na rozwój choroby. Czterdzieści procent osób z DSPS ma w rodzinie historię tego zaburzenia.
• Zmiany po okresie dojrzewania. W okresie dojrzewania, 24-godzinny cykl snu organizmu staje się dłuższy, co wymaga późniejszych godzin snu i czuwania. Nastolatki mają również tendencję do stawania się bardziej towarzyskimi i podejmowania większej ilości obowiązków.
• Zaburzenia psychologiczne i neurologiczne. DSPS jest związany z takimi stanami jak depresja, lęk, zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi, zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne.
• Przewlekła bezsenność. DSPS dotyka 10 procent osób z przewlekłą bezsennością.
• Złe nawyki dotyczące snu. Objawy DSPS mogą się nasilić, jeśli nie masz wystarczającej ekspozycji na światło rano. Objawy mogą również wzrosnąć, jeśli jesteś narażony na zbyt dużo światła w nocy.

DSPS a bycie nocnym markiem

DSPS to nie to samo co bycie nocnym markiem.

Jeśli lepiej się czujesz w nocy, możesz celowo nie spać, aby odrabiać lekcje lub spotykać się towarzysko. Będziesz też budzić się później niż zwykle. Ale kiedy nadchodzi czas, aby podążać za normalną rutyną, jesteś w stanie dostosować swój harmonogram snu.

Jeśli masz DSPS, nie próbujesz być aktywnym do późna. Zamiast tego, twój wewnętrzny zegar opóźnia sen, nawet jeśli jesteś zmęczony. Może być trudno dostosować swój naturaly rytm, co utrudnia zasypianie i budzenie się o normalnych porach.

Jak leczyć zespół opóźnionej fazy snu?

Jakość snu zależy w dużej mierze od diety. Higiena snu obejmuje zdrowe odżywianie i mądre wybieranie produktów i potraw jedzonych o właściwych porach.

Wykazano, że rozłożone w czasie stosowanie małych dawek melatoniny jest skuteczną metodą leczenia u nastolatków i może być w pewnym stopniu skuteczne u dorosłych. Melatonina jest hormonem, który jest szeroko dostępny w postaci suplementów. Hormon ten jest naturalnie wytwarzany przez organizm i odgrywa ważną rolę w procesie zasypiania. Pomaga regulować cykl snu i czuwania, sygnalizując organizmowi, kiedy zbliża się pora snu. Dawkowanie i czas przyjmowania melatoniny należy omówić z lekarzem, aby zapewnić najbardziej skuteczne leczenie.

Terapia jasnego światła to kolejna sprawdzona technika zmiany wewnętrznych rytmów okołodobowych, ale jej konkretne zastosowanie w DSP nie zostało w pełni zweryfikowane. W teorii ekspozycja na jasne światło powinna mieć miejsce krótko po przebudzeniu, o pożądanej porze rano. Następnie należy unikać jasnego światła w godzinach wieczornych.

Terapia światłem w połączeniu z terapią behawioralną dla dzieci i młodzieży może być opcją leczenia.