Opublikowano: 5 kwietnia, 2022 o 2:59 pm
Truskawki, podobnie jak inne owoce jagodowe, są bogate w witaminy, minerały, błonnik oraz związki o właściwościach przeciwutleniających i przeciwzapalnych. Jako część pełnowartościowej diety mogą pomóc w zapobieganiu różnym schorzeniom.
Jednym z tych schorzeń jest cukrzyca typu 2. dowody naukowe sugerują, że truskawki obniżają wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku u osób z otyłością lub nadwagą. Ponadto składniki zawarte w truskawkach mogą pomóc w zapobieganiu chorób serca, udaru, raka, wysokiego ciśnienia krwi i zaparć.
Wartości odżywcze truskawek
150g pokrojonych, świeżych truskawek zawiera następujące składniki odżywcze:
- kalorie: 53 kilokalorie
- białko: 1,11 g
- węglowodany: 12.7 g
- błonnik pokarmowy: 3,30 g
- wapń: 27 miligramów (mg)
- żelazo: 0,68 mg
- magnez: 22 mg
- fosfor: 40 mg
- potas: 254 mg
- witamina C: 97,60 mg
- foliany: 40 mikrogramów
- witamina A: 20 jednostek międzynarodowych
Oprócz witamin i minerałów, truskawki są również bogate w fitochemikalia, czyli związki roślinne, które wspomagają dobre samopoczucie oraz kwas elagowy i różne flawonoidy, takie jak antocyjany, kwercetyna, kaempferol i katechina.
Właściwości zdrowotne truskawek
Zazwyczaj spożywa się je na surowo i w stanie świeżym, ale można je także wykorzystać do produkcji różnych dżemów, galaretek i deserów. Niezależnie od formy spożycia, jedzenie truskawek może wpłynąć pozytywnie na stan zdrowia.
Jedzenie truskawek zapobiega chorobom serca
Truskawki zapobiegają chorobami serca dzięki zawartości antocyjanów i kwercetyny. Badanie przeprowadzone w 2019 r. donosi, że antocyjanina ma związek z niższym ryzykiem zawału serca. Dodatkowo, kwercetyna ma właściwości przeciwzapalne, które wydają się zmniejszać ryzyko miażdżycy, zgodnie z badaniami z 2016 roku.
Potas zawarty w truskawkach również wspomaga prawidłowe działanie układu krążenia. Centers for Disease Control and Prevention podaje, że istnieje odwrotna zależność między spożyciem potasu a ryzykiem chorób serca.
Udar mózgu
W metaanalizie z 2016 r. przeanalizowano 11 badań klinicznych w celu oceny związku między spożyciem flawonoidów w diecie a udarem mózgu. Stwierdzono, że spożywanie tych związków może mieć odwrotny związek z prawdopodobieństwem wystąpienia tego schorzenia. Po skorygowaniu wyników o czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego autorzy doszli do wniosku, że dieta bogata we flawonoidy może realnie minimalizować ryzyko udaru.
Jedzenie truskawek zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory
Związki odżywcze zawarte w truskawkach i innych owocach jagodowych mogą pomóc w ochronie przed niektórymi nowotworami, jak wynika z przeglądu przeprowadzonego w 2016 r. Są one przede wszystkim pomocne w zapobieganiu nowotworów przewodu pokarmowego i piersi, ale w mniejszym stopniu mogą pomóc w zapobieganiu nowotworom płuc, prostaty, wątroby i trzustki. Należy jednak zauważyć, że cytowane badania były badaniami na zwierzętach, które nie dotyczyły konkretnie truskawek, ale ogólnie owoców jagodowych.
Zamiast zidentyfikować jeden związek odpowiedzialny za tę ochronę, autorzy spekulowali, że korzyści wynikają prawdopodobnie z połączonego efektu działania wszystkich związków zawartych w truskawkach. Podsumowując, spożywanie truskawek może przyczynić się w jakimś stopniu do ochrony przed rakiem jamy ustnej, piersi, płuc i przełyku, ale konieczne są dalsze badania na ludziach.
Wysokie ciśnienie krwi
Potas zawarty w truskawkach może przynosić pewne korzyści osobom z wysokim ciśnieniem krwi. Wynika to z tego, że substancja ta pomaga zrównoważyć negatywne skutki sodu w organizmie – donoszą badania z 2018 roku. Autorzy stwierdzili, że zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w potas może obniżyć ciśnienie krwi, co pomaga zapobiegać zawałom serca i udarom mózgu.
Truskawki pomagają na zaparcia
Spożywanie produktów o wysokiej zawartości błonnika, takich jak truskawki, pomaga w utrzymaniu regularnych wypróżnień. Błonnik ułatwia przemieszczanie się stolca w przewodzie jelitowym, co pomaga zapobiegać zaparciom.
Eksperci zalecają również zwiększenie spożycia wody w celu zwiększenia regularności wypróżnień. Chociaż ważne jest, by pić dużo płynów, korzystne jest także spożywanie pokarmów zawierających wodę, takich jak owoce, ponieważ owoce zawierają 80-90% wody.
Jak włączyć truskawki do diety i planu żywieniowego?
Truskawki są dostępne w postaci świeżej, mrożonej i liofilizowanej, a także w galaretkach i dżemach. Osoby, które chcą spożywać te owoce, powinny sprawdzać etykiety mrożonych i suszonych truskawek pod kątem zawartości cukrów dodanych. Kupując galaretki i dżemy, można wybierać produkty owocowe, które nie zawierają dodatku substancji słodzących i wypełniaczy.
Zamiast skupiać się wyłącznie na truskawkach, najlepiej jest dodać je do pożywnej diety, która zawiera:
- inne owoce
- warzywa
- pełne ziarna
- chude białko, takie jak fasola, ryby i drób bez skóry
- niskotłuszczowe produkty mleczne
Poniżej podajemy kilka pomysłów kulinarnych na wykorzystanie truskawek:
- Pokrój truskawki w kostkę i dodaj do sałatki z kurczaka.
- Pokrój truskawki w plasterki i posyp nimi zwykły jogurt lub zrób parfait z warstwami truskawek, migdałów i owoców na przemian.
- Dodaj truskawki do sałatki owocowej.
- Posyp truskawkami płatki owsiane lub pełnoziarniste płatki zbożowe.
- Wymieszaj posiekane truskawki z innymi owocami, aby zrobić salsę, którą możesz podać do kurczaka.
- Zmiksuj truskawki z bananem i jogurtem, aby zrobić smoothie.
- Podawaj pokrojone truskawki na pełnoziarnistych naleśnikach i gofrach.
- Pokrojone truskawki zmieszać ze szpinakiem, orzechami włoskimi i kozim serem, aby uzyskać smaczną sałatkę.
Zawartość żelaza w truskawkach
Truskawki zawierają .40 miligramów żelaza na 100 gramów, czyli 3% zalecanego dziennego spożycia.
Poniżej znajduje się lista trzech najlepszych form truskawek, uszeregowanych pod względem zawartości żelaza w 100 g.
- Truskawki, mrożone, niesłodzone: 0,75 mg (5%RDA)
- Truskawki, mrożone, słodzone, krojone : 0,59 mg (4%RDA)
- Truskawki, puszkowane, pakowane w syrop ciężki, stałe i płynne : 0,49mg (4%RDA)
Produktem spożywczym o największej zawartości żelaza w typowej porcji są truskawki, mrożone, niesłodzone, które zawierają 1,66 mg w 221 g. Procent zalecanej dziennej wartości dla tej porcji wynosi 12%. Dla tej porcji zawartość kalorii wynosi 77,35 kcal, zawartość białka 0,95 g, zawartość tłuszczu 0,24 g, a zawartość węglowodanów 20,18 g.
Dlaczego warto jeść truskawki?
Truskawki same w sobie mają niską zawartość żelaza, ale w istotny sposób przyczyniają się do jego wchłaniania. Witamina C zawarta w truskawkach to około 100 miligramów na 100g. Pomaga ona w przyswajaniu żelaza i wartości odżywczych z owoców i produktów pochodzenia roślinnego, takich jak orzechy, nasiona, ziarna i fasola. Przyswoisz więcej żelaza z tych pokarmów, jeśli zjesz je razem z pokarmem o wysokiej zawartości witaminy C, takim jak truskawki. Dobrym przykładem są płatki śniadaniowe. Możesz zjeść gorące płatki śniadaniowe z ziaren o wysokiej zawartości żelaza, takich jak quinoa lub tofu i połączyć je z produktami o wysokiej zawartości witaminy C, takim jak truskawki, aby poprawić wchłanianie żelaza zawartego w ziarnach. W ten sposób truskawki mogą wnieść istotny wkład w przyswajanie żelaza.
Czym zastąpić truskawki w diecie?
Owoce jako grupa żywności nie są doskonałym źródłem żelaza, ale mogą odgrywać ważną rolę w zdolności organizmu do metabolizowania żelaza. Owoce często zawierają witaminę C, która pomaga w lepszym wchłanianiu żelaza zawartego w produktach roślinnych. Truskawki są bogate w witaminę C, której 58,8 miligramów znajduje się w 100 gramach truskawek.
Przykładowo, możesz połączyć dojrzałe pomidory i paprykę z daniem głównym na bazie zbóż lub fasoli, aby ułatwić przyswajanie żelaza z całego posiłku. Deser ze świeżych kantalupy do posiłku może być pomocny ze względu na zawartość witaminy C. Szklanka soku owocowego to również doskonały pomysł.
Bibliografia:
Basu, A., et al. (2016). Antiatherogenic roles of dietary flavonoids chrysin, quercetin, and luteolin [Abstract].
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27385185/
Burnier, M. (2018). Should we eat more potassium to better control blood pressure in hypertension?
https://academic.oup.com/ndt/article/34/2/184/4782766?login=true
Calvano, A., et al. (2019). Dietary berries, insulin resistance and type 2 diabetes: An overview of human feeding trials.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7202899/
Chemical composition: Water. (n.d.).
https://www.fao.org/3/V5030E/V5030E06.HTM
Calvano, A., et al. (2019). Dietary berries, insulin resistance and type 2 diabetes: An overview of human feeding trials.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7202899/
Crosby, L., et al. (2021). Ketogenic diets and chronic disease: Weighing the benefits against the risks.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8322232/
EWG’s 2021 shopper’s guide to pesticides in produce. (2021).
https://www.ewg.org/foodnews/summary.php
Gordon, B. (2021). Nutrition tips for relieving constipation.
https://www.eatright.org/health/wellness/digestive-health/nutrition-tips-for-relieving-constipation
Gupta, L., et al. (2017). Ketogenic diet in endocrine disorders: Current perspectives.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664869/
Kristo, A. S., et al. (2016). Protective role of dietary berries in cancer.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5187535/
Maaliki, D., et al. (2019). Flavonoids in hypertension: A brief review of the underlying mechanisms [Abstract].
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102958/
Strawberries, raw. (2018).
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167762/nutrients
Tang, Z., et al. (2016). Dietary flavonoid intake and the risk of stroke: A dose-response meta-analysis of prospective cohort studies.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908865/
The American Heart Association diet and lifestyle recommendations. (2021).
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations
The role of potassium and sodium in your diet. (2021).
https://www.cdc.gov/salt/potassium.htm
USDA database for the flavonoid content of selected foods. (2011).
https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/data/flav/flav_r03.pdf
