Dlaczego sen jest ważny?

Bez czego nie damy rady żyć? Jest kilka czynników. Automatycznie jako pierwsze do głowy przychodzą: powietrze, woda, pożywienie. A jak to jest ze snem? Pomyślałeś o nim? Zdecydowana większość osób zapomina o tej niezwykle ważnej czynności.

Niestety przez to, że nie doceniamy dobroczynnych właściwości snu, często go zaniedbujemy. Kosztem jakościowego nocnego wypoczynku, zostajemy dłużej w pracy, oglądamy TV czy przeglądamy strony internetowe, nieświadomi jak dużą krzywdę robimy sami sobie. Zanim przejdziemy do wymienienia najważniejszych dobroczynnych właściwości snu, należy zadać sobie pytanie – ile powinien trwać? Zakłada się, że średnią wartością jest 7,5 godziny. Oczywiście każdy z nas jest inny, zatem ilość godzin także się zmienia. To co stanowi stałą to odpowiednie przygotowanie sypialni. Pomieszczenie powinno być idealnie zaciemnione, wywietrzone, dobrze jest zadbać także o optymalną wilgotność powietrza.

Przejdźmy do odpowiedzi na kolejne pytanie, a mianowicie – dlaczego sen jest ważny? Oto jedynie kilka z długiej listy powodów:

Wspomaganie odporności

Za to działanie odpowiedzialna jest melatonina, zwana „hormonem snu”. Chociaż jej podstawową funkcją jest kontrola rytmu dobowego, to naukowcy zauważyli także jej wpływ na stymulowanie układu odpornościowego do walki z patogenami (wirusami, bakteriami, grzybami).

Obniżenie stanu zapalnego

Istnieje związek między uzyskaniem odpowiedniej ilości snu i zmniejszeniem stanu zapalnego w organizmie.

Na przykład w badaniu z 2019 roku stwierdzono znaczące pozytywne powiązanie między większą niespójnością snu a wyższym poziomem stanu zapalnego, szczególnie u kobiet.

Badanie sugerowało, że niespójny sen, w którym osoba idzie do łóżka o niespójnych czasach lub budzi się o różnych porach każdej nocy, może zakłócać proces regulacji stanu zapalnego w organizmie podczas snu.

Większa wydajność sportowa

Dorośli potrzebują od 7 do 9 godzin snu na dobę, ale ostatnie badania sugerują, że sportowcy mogą potrzebować więcej.

Sen jest ważny dla sportowców i osób uprawiających sport, ponieważ organizm leczy się podczas snu. Inne korzyści obejmują:

• lepszą wytrzymałość
• więcej energii
• lepszą dokładność i czas reakcji
• większa szybkość
• lepsze funkcjonowanie umysłowe

Zapobieganie depresji

Związek między snem a zdrowiem psychicznym jest przedmiotem badań od dawna. Metaanaliza z 2016 roku stwierdziła, że bezsenność jest znacząco związana ze zwiększonym ryzykiem depresji. Przegląd sugeruje, że utrata snu może powodować zmiany poznawcze, które prowadzą do ryzyka depresji.

Zaburzenia snu mogą również upośledzać regulację emocjonalną i stabilność, a także zmieniać procesy neuronalne, co wszystko może prowadzić do objawów depresji.

Sen wpływa na koncentrację i pamięci

Wartościowy sen wpływa na koncentrację, funkcje poznawcze, ale również na produktywność i wydajność. Spadek zdolności w wymienionych obszarach to skutek zmniejszonego przepływu krwi przez naczynia, które zaopatrują w krew obszary mózgu odpowiedzialne za kontrolę procesów myślowych na wyższym poziomie.

Badanie z 2017 roku przyjrzało się krótko- i długoterminowym konsekwencjom zdrowotnym zaburzeń snu. Naukowcy zauważyli, że sen ma powiązania z kilkoma funkcjami mózgu, w tym:

• Pamięć: Zaburzenia snu mogą wpływać na przetwarzanie i tworzenie pamięci.
• Wydajność: Na wydajność ludzi w pracy, szkole i innych ustawieniach wpływa zaburzenie snu. Dotyczy to koncentracji, reaktywności emocjonalnej, podejmowania decyzji, zachowań ryzykownych i osądu.
• Poznawanie: Poprzez wpływ na hormony stresu, zaburzenia snu mogą wpływać na poznanie.

Badanie z 2015 roku w Journal of Child Psychology and Psychiatry pokazało, że wzorce snu dzieci mogą bezpośrednio wpływać na ich zachowanie i wyniki w nauce.

Mniejsze ryzyko przyrostu masy ciała

Związek między przyrostem masy ciała i otyłością a krótkimi wzorcami snu jest niejasny. Na przestrzeni lat przeprowadzono kilka badań, które łączyły otyłość i złe wzorce snu. Badanie z 2018 roku sugeruje, że osoby, które regularnie śpią mniej niż siedem godzin na noc, są bardziej narażone na wyższy wskaźnik masy ciała (BMI) i rozwój otyłości niż osoby, które śpią więcej. Badacze zasugerowali, że brak snu jest związany z wyższym poziomem greliny (hormonu głodu), zatrzymywaniem soli i markerami zapalnymi. Zauważyli również, że zmniejszona ilość snu powoduje zwiększone zmęczenie, co może wpływać na chęć lub zdolność danej osoby do ćwiczeń i utrzymania zdrowego stylu życia. Potrzeba więcej badań, aby lepiej zrozumieć powiązania między słabym snem a przyrostem masy ciała.

Lepsza regulacja kalorii

Podobnie jak w przypadku przybierania na wadze, istnieją dowody sugerujące, że uzyskanie dobrego snu może pomóc organizmowi danej osoby w przyjęciu mniejszej ilości kalorii. Na przykład w badaniu klinicznym z 2022 roku stwierdzono, że dorośli z nadwagą, którzy wydłużyli czas trwania snu, przyjmowali mniej kalorii w porównaniu z grupą kontrolną. Dorośli zwiększyli swój sen średnio o 1,2 godziny i przyjęli około 270 kalorii mniej niż grupa kontrolna. Badacze zasugerowali, że poprawa i utrzymanie zdrowej długości snu może pomóc w utracie wagi i zapobieganiu otyłości.

Więcej inteligencji emocjonalnej i społecznej

Sen ma związek z inteligencją emocjonalną i społeczną ludzi. Ktoś, kto nie dostaje odpowiedniej ilości snu, jest bardziej prawdopodobne, że będzie miał problemy z rozpoznawaniem emocji i ekspresji innych ludzi. Na przykład w badaniu z 2022 roku sprawdzono związek między jakością i czasem trwania snu a inteligencją emocjonalną.

477 uczestników poproszono o wypełnienie kwestionariuszy dotyczących nawyków sennych i inteligencji emocjonalnej. Ludzie, którzy rutynowo doświadczali wyższej jakości snu, mieli tendencję do postrzegania siebie jako mających lepszą inteligencję emocjonalną, taką jak robienie dobrze w interakcjach społecznych, utrzymywanie relacji, odczuwanie pozytywnych i kontrolowanie impulsów.

Silniejszy układ odpornościowy

Sen pomaga organizmowi naprawiać, regenerować i odzyskiwać siły. Układ odpornościowy nie jest wyjątkiem w tej relacji. Niektóre badania sugerują, że głęboki sen jest niezbędny dla organizmu do naprawy i wzmocnienia układu odpornościowego.

Jednak naukowcy wciąż muszą prowadzić dalsze badania nad dokładnymi mechanizmami snu w odniesieniu do jego wpływu na układ odpornościowy organizmu.

Utrzymanie prawidłowej masy ciała

Oczywiście odpowiednia ilość snu nie zapewni nam doskonałej sylwetki, jednak jeżeli będziemy cierpieli na jego chroniczny niedobór, narazimy się na wzrost masy ciała. Przede wszystkim będzie to skutek zaburzonego działania układu trawiennego. Dodatkowo niewyspanie sprzyja sięganiu po niezdrowe przekąski i podjadaniu.

Ukojenie nerwów

Odpowiednia ilość snu i co ważniejsze, dopilnowanie, aby był wysokiej jakości sprzyja regeneracji skołatanych nerwów i relaksowi. Kiedy jesteśmy niewyspani, nierzadko towarzyszy nam stan podenerwowania. Nawet błahostka potrafi wyprowadzić nas z równowagi.

Nie dopuszczajmy do stanu, w którym przez długi czas będzie towarzyszył nam niedobór snu. Nie chcemy się przecież na własne życzenie borykać z objawami jego niedostatecznej ilości – m.in. cukrzycą, zaburzeniami emocjonalnymi, stanami lękowymi, otyłością czy pogorszeniem sprawności umysłowej.

Jak dużo snu potrzebujemy?

Potrzeby dotyczące snu różnią się w zależności od osoby, w zależności od jej wieku. W miarę jak osoba się starzeje, zazwyczaj potrzebuje mniej snu, aby prawidłowo funkcjonować.

Według CDC podział ten wygląda następująco:

• Noworodki (0-3 miesiące): 14-17 godz.
• Niemowlęta (4-12 miesięcy): 12-16 godz.
• Maluch (1-2 lata): 11-14 godz.
• Preschool (3-5 lat): 10-13 godz.
• Wiek szkolny (6-12 lat): 9-12 godz.
• Nastolatek (13-18 lat): 8-10 godz.
• Adult (18-60 lat): 7-plus hours
• Dorośli (61-64 lata): 7-9 godz.
• Dorośli (65+ lat): 7-8 godzin

Oprócz liczby godzin, ważna jest również jakość snu. Oznaki słabej jakości snu obejmują:

• Budzenie się w środku nocy.
• Brak uczucia wypoczęcia po odpowiedniej liczbie godzin snu.

Bibligrafia:
Brain basics: Understanding sleep. (2022). https://www.ninds.nih.gov/health-information/patient-caregiver-education/brain-basics-understanding-sleep
Cooper, C. B., et al. (2018). Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196958/
Dzierzewski, J. M., et al. (2020). Sleep Inconsistency and Markers of Inflammation. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fneur.2020.01042/full
Fernandez, L. M. J., et al. (2020). Sleep Spindles: Mechanisms and Functions. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00042.2018
Hayley, A. C., et al. (2015). The relationships between insomnia, sleep apnoea and depression: Findings from the American National Health and Nutrition Examination Survey, 2005–2008. [Abstract]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25128225/
How does sleep affect your heart health? (2021). https://www.cdc.gov/bloodpressure/sleep.htm
How much sleep do I need? (2017). https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
Kilgore, W. D. S., et al. (2022). Sleep quality and duration are associated with greater trait emotional intelligence. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352721821001534
Könen, T., et al. (2015). Cognitive benefits of last night’s sleep: Daily variations in children’s sleep behavior are related to working memory fluctuations. [Abstract]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25052368/
Li, L., (2016). Insomnia and the risk of depression: a meta-analysis of prospective cohort studies. https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-016-107
Patel, A. K., et al. (2022). Physiology, Sleep Stages. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
Tasali, E., et al. (2022). Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35129580/
Walsh, N. P., et al. (2021). Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. https://bjsm.bmj.com/content/55/7/356
Watson, A. (2017). Sleep and Athletic Performance. https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2017/11000/sleep_and_athletic_performance.11.aspx