Opublikowano: 14 czerwca, 2024 o 2:23 am
Anemia występuje wtedy, gdy organizm nie posiada wystarczającej ilości zdrowych czerwonych krwinek. Stan ten jest głównie spowodowany utratą krwi lub niezdolnością organizmu do wytworzenia wystarczającej ilości czerwonych krwinek. Istnieje wiele rodzajów anemii. Najczęstszym typem jest niedokrwistość z niedoboru żelaza.
Czerwone krwinki zawierają białko zwane hemoglobiną. Hemoglobina jest pełna żelaza. Bez wystarczającej ilości żelaza organizm nie jest w stanie wytworzyć hemoglobiny potrzebnej do stworzenia wystarczającej ilości czerwonych krwinek, które dostarczają bogatą w tlen krew do całego organizmu.
Brak folianów i witaminy B-12 może również wpływać na zdolność organizmu do wytwarzania czerwonych krwinek. Jeśli Twój organizm nie potrafi prawidłowo przetwarzać witaminy B-12, może rozwinąć się niedokrwistość złośliwą.
Dieta bogata w żelazo, witaminy z grupy B i witaminę C, taka jak poniższy plan, jest ważna, jeśli cierpisz na anemię. Pamiętaj również o suplementacji żelaza.
Anemia – plan dietetyczny i
Stosując dietę w anemii, pamiętaj o następujących wskazówkach:
- Nie spożywaj produktów bogatych w żelazo z produktami lub napojami, które blokują wchłanianie żelaza. Należą do nich kawa lub herbata, jajka, produkty o wysokiej zawartości szczawianów i wapnia.
- Spożywaj produkty bogate w żelazo wraz z produktami bogatymi w witaminę C, takimi jak pomarańcze, pomidory lub truskawki, aby poprawić wchłanianie.
- Łącz produkty bogate w żelazo z produktami zawierającymi beta karoten, takimi jak morele, czerwona papryka i buraki, aby poprawić wchłanianie.
- Spożywaj różne produkty zawierające żelazo hemowe i niehemowe w ciągu dnia, aby zwiększyć spożycie żelaza.
- Jedz produkty zawierające żelazo hemowe i niehemowe razem, kiedy to tylko możliwe, aby zwiększyć wchłanianie żelaza.
- Dodawaj produkty bogate w foliany i witaminę B-12, aby wspierać produkcję czerwonych krwinek.
Plan dietetyczny w anemii – dania z dużą ilością żelaza
Śniadanie
Opcja 1
Płatki zbożowe wzbogacone żelazem i szklanka soku pomarańczowego wzbogaconego żelazem.
Opcja 2
Truskawki z niskotłuszczowym jogurtem i garścią pestek dyni i słonecznika.
Herbata i kawa hamują wchłanianie żelaza i nie należy ich pić podczas posiłków.
Lunch
Opcja 1
Kanapka z rostbefem i rzeżuchą na pieczywie wzbogaconym żelazem.
Opcja 2
Bajgiel z wędzonym łososiem, twarożkiem i szpinakiem.
Obiad
Opcja 1
Kotlety jagnięce z gotowanymi ziemniakami, gotowanymi na parze brokułami i jarmużem.
Opcja 2
Gulasz składający się z fasoli, ciecierzycy, grochu czarnookiego, pomidorów z puszki, cebuli, czerwonej papryki i czosnku, posypany wegańskim lub mlecznym serem i porcją jogurtu.
Tygodniowy plan żywieniowy z dużą zawartością żelaza
Najlepsza dieta na anemię zawiera dużo produktów bogatych w żelazo. Ten przykładowy plan zawiera co najmniej 18mg żelaza dziennie, co jest zalecanym spożyciem szczególnie dla kobiet miesiączkujących w wieku od 19 do 50 lat. Osoby, które nie pasują do tej kategorii, również mogą skorzystać z tego planu żywieniowego. Ten plan zakłada też 1500 kalorii dziennie, ale uwzględniliśmy modyfikacje dla 1200 i 2000 kalorii dziennie.
Poniedziałek
Śniadanie (342 kalorie)
1 porcja Smoothie jagodowo-szpinakowego
Drugie śniadanie (200 kcal)
1 filiżanka edamame (zielona soja) w łupinach
Lunch (422 kcal)
1 porcja Sałatka z białej fasoli i warzyw
1 średnia pomarańcza
Przekąska po południu/podwieczorek (135 kcal)
3 łyżki suszonych pestek dyni
Kolacja (409 kcal)
1 porcja greckiej pieczonej ryby z warzywami
Wartości odżywcze:
1,521 kalorii, 66g tłuszczu, 164g węglowodanów, 42g błonnika, 78g białka, 18mg żelaza, 4.5mcg witaminy B12, 1,173mg sodu
Aby zmniejszyć kaloryczność do 1200 kcal: zmień drugie śniadanie na 1 klementynkę i podwieczorek na 1/4 filiżanki pokrojonego ogórka. Aby uzyskać 2,000 kcal: dodaj 1 porcję muffin z masłem orzechowym do śniadania, zwiększyć do 1/4 filiżanki pestek dyni i dodaj 1 porcję tosta z awokado do obiadu.
Wtorek
Śniadanie (244 kcal)
1 porcja dyniowych płatków owsianych
½ szklanki pokrojonych truskawek
Drugie śniadanie (196 kcal)
¼ filiżanki suszonych pestek dyni
¼ filiżanki malin
Lunch (425 kcal)
1 porcja wegańskich wrapów sałatowych
Podwieczorek(200 kcal)
1 filiżanka edamame w łupinach
Kolacja (455 kcal)
1 porcja serowej zapiekanki z mielonej wołowiny i kalafiora
2 filiżanki mieszanej zieleniny
1 porcja klasycznego sosu Dijon Vinaigrette
Wartości odżywcze:
1,521 kalorii, 79g tłuszczu, 137g węglowodanów, 40g błonnika, 74g białka, 20g żelaza, 3.1mcg witaminy B12, 1,651mg sodu
Aby uzyskać 1200 kcal: pomiń pestki dyni i zjedz 1 klementynkę na podwieczorek. Aby uzyskać 2,000 kcal: dodaj 1 porcję malinowego smoothie z kefirem i dodaj 1 filiżankę pokrojonego w kostkę awokado do sałatki na kolację.
Środa
Śniadanie (244 kcal)
1 porcja owsianka dyniowa½ filiżanki truskawek
Drugie śniadanie (275 kcal)
¼ filiżanki suszonych pestek dyni
1 jabłko
Lunch (425 kcal)
1 porcja wegańskich wrapsów sałatowych
Podwieczorek (155 kcal)
2 jajka ugotowane na twardo
Kolacja (402 kcal)
1 porcja zupy z soczewicy i warzyw z parmezanem
1 kromka pełnoziarnistej bagietki
Wartości odżywcze:
1,501 kalorii, 58g tłuszczu, 193g węglowodanów, 39g błonnika, 63g białka, 18mg żelaza, 2.2mcg witaminy B12, 1,671mg sodu
Aby uzyskać 1200 kcal: pomiń pestki dyni w porannej przekąsce i pomiń bagietkę przy kolacji.Aby uzyskać 2,000 kcal: dodaj 1 porcję malinowego Smoothie na kefirze do śniadania, dodaj 1 średnie jabłko i tosta z awokado.
Czwartek
Śniadanie (244 kcal)
1 porcja dyniowych płatków owsianych
½ szklanki truskawek
Drugie śniadanie (90 kcal)
2 łyżki suszonych pestek dyni
Lunch (425 kcal)
1 porcja wegańskich wrapów z sałatą
Podwieczorek (155 kcal)
2 jajka ugotowane na twardo
Kolacja (582 kcal)
1 porcja mielonej wołowiny z makaronem
Wartości odżywcze:
1,497 kalorii, 63g tłuszczu, 156g węglowodanów, 31g błonnika, 82g białka, 18mg żelaza, 2.3mcg witaminy B12, 1,696mg sodu
Aby uzyskać 1200 kcal: na podwieczorek zjedz 1 klementynkę i zmień kolację na 1 porcję gulaszu warzywnego. Aby uzyskać 2,000 kcal: dodaj 1 porcję malinowego smoothie na kefirze do śniadania i dodaj 1 porcję Guacamole do obiadu.
Piątek
Śniadanie (342 kcal)
1 porcja smoothie jagodowo-szpinakowego
Drugie śniadanie (155 kcal)
2 jajka ugotowane na twardo
Lunch (425 kcal)
Wegańskie wrapy sałatowe
Podwieczorek (90 kcal)
2 łyżki suszonych pestek dyni
Kolacja (491 kcal)
1 porcja wegetariańskich chili z kabaczka z czarną fasolą 1 porcja sałatki siekanej z guacamole
Wartości odżywcze:
1,503 kalorii, 70g tłuszczu, 174g węglowodanów, 47g błonnika, 56g białka, 18mg żelaza, 1mcg witaminy B12, 1,471mg sodu
Aby uzyskać 1200 kcal: zamień śniadanie na 1 porcję Smoothie z zielonych warzyw, na drugie śniadanie zjedz 1/4 filiżanki pokrojonego ogórka a na podwieczorek 1 klementynkę. Aby uzyskać 2,000 kcal: dodaj do śniadania muffina z masłem orzechowym, dodaj 1 dużą gruszkę do drugiego śniadania i jabłko do podwieczorku.
Sobota
Śniadanie (342 kcal)
1 porcja smoothie jagodowo-szpinakowego
Drugie śniadanie (180 kcal)
¼ filiżanki suszonych pestek dyni
Lunch (307 kcal)
1 porcja wegetariańskiego chili z czarnej fasoli 1 średnia pomarańcza
Podwieczorek (100 kcal)
1 filiżanka zielonej soi w łupinach
Kolacja (588 kcal)
1 porcja sałatki jarmużowej z pieczonymi słodkimi ziemniakami i czarną fasolą.
Wartości odżywcze:
1,518 kalorii, 58g tłuszczu, 200g węglowodanów, 47g błonnika, 61g białka, 18mg żelaza, 0.3 mcg witaminy B12, 1,315mg sodu
Aby uzyskać 1200 kcal: zmień śniadanie na 1 porcję malinowego smoothie na kefirze, na drugie śniadanie zjedz 1/4 filiżanki pokrojonego ogórka i na podwieczorek 1 klementynkę. Aby uzyskać 2,000 kcal: dodaj 1 muffina z masłem orzechowym do śniadania, zjedz średnią pomarańczę na drugie śniadanie oraz dodaj do obiadu tosta z awokado.
Niedziela
Śniadanie (342 kcal)
1 porcja smoothie jagodowo-szpinakowego
Drugie śniadanie (212 kcal)
¼ filiżanki suszonych pestek dyni
½ filiżanki malin
Lunch (307 kcal)
1 porcja wegetariańskiego chili z kabaczka z czarną fasolą
1 średnia pomarańcza
Podwieczorek (200 kcal)
1 filiżanka edamame w łupinach Kolacja (440 kcal) 1 porcja wołowiny z imbirem i brokułami
Wartości odżywcze:
1,502 kalorii, 48g tłuszczu, 195g węglowodanów, 45g błonnika, 79g białka, 19mg żelaza, 1.3mcg witaminy B12, 1,396mg sodu
Aby uzyskać 1200 kcal: pomiń pestki dyni i na podwieczorek zjedz tylko średnią pomarańczę. Aby uzyskać 2,000 kcal: dodaj 1 muffina z masłem orzechowym do śniadania i porcję salatki z Guacamole do obiadu.
