Opublikowano: 5 lipca, 2022 o 4:42 pm
Warzywa strączkowe to jedne z najbardziej odżywczych warzyw w naszej diecie. Zawierają m. in. żelazo, które pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny, odpowiednim transporcie tlenu w organizmie oraz w zmniejszaniu uczucia zmęczenia i znużenia. Sprawdź, co jeszcze w sobie kryją.
Soja – zawartość żelaza 8,9 mg/100 g
Uważa się, że białko soi ma najwyższą wartość biologiczną spośród białek roślinnych. Ponadto znajdziesz w niej wapń, fosfor, magnez, potas, nienasycone kwasy tłuszczowe i lecytynę. Jest też bogata w naturalne estrogeny (hormony żeńskie). Dzięki tym składnikom, jedzenie soi może m. in. wspomagać układ sercowo-naczyniowy, zmniejszać stężenie cholesterolu, pomagać regulować stężenie glukozy oraz zmniejszać ryzyko chorób nowotworowych.
Fasola biała – zawartość żelaza 6,9 mg/100 g
Fasola biała powinna znajdować się w Twoim jadłospisie nie tylko z powodu zawartości żelaza. Jest także skarbnicą potasu, który pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi. To również źródło witamin: z grupy B, C i E oraz magnezu, wapnia i dużej ilości fosforu. Jej jedzenie może prowadzić do obniżenia poziomu „złego” cholesterolu i ciśnienia. Jest zalecana osobom chorym na cukrzycę. Podobnie jak inne strączkowe, jest bogata w lignany, które mogą działać przeciwnowotworowo.
Soczewica – zawartość żelaza 5,8 mg/100 g
Oprócz żelaza, ciecierzyca zawiera dużo dobrze przyswajalnego białka. Jest także źródłem potasu, wapnia, fosforu, magnezu, witaminy C i kwasu foliowego. Obecne są w niej także izoflawony (zmniejszają stężenie cholesterolu w organizmie) i saponiny (mają działanie przeciwnowotworowe). Poleca się ją osobom aktywnym, pracującym fizycznie czy wykonującym duży wysiłek umysłowy. Sięgaj po nią także, jeśli masz anemię.
Groch – zawartość żelaza 4,7 mg/100 g
Groch suchy jest też bogaty w białko i węglowodany złożone. Znajdziesz w nim również m. in. potas, wapń, fosfor, magnez, kwas foliowy, jod, a także prowitaminę A, witaminę C i „witaminę młodości” E. Groch to również źródło biotyny ważnej dla włosów, skóry i paznokci. Tak jak inne warzywa strączkowe zawiera błonnik (zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny) oraz ma niski indeks glikemiczny. Jego jedzenie doda Ci energii.
Ciecierzyca – zawartość żelaza 6,6mg/100g
Cieciezyrzyca zawiera też białko o korzystnym składzie aminokwasowym, błonnik, witaminy z grupy B, fosfor, wapń, magnez, potas i miedź. Cieciorka to także dobre źródło cynku (2,76 mg/100 g), niezbędnego m. in. do rozwoju i funkcjonowania komórek układu odpornościowego. Jedząc ciecierzycę, możesz więc odnieść wiele korzyści zdrowotnych – od wzmocnienia układu immunologicznego do obniżenia poziomu „złego cholesterolu”. Włącz ją do diety także wtedy, jeśli chcesz zrzucić nadprogramowe kilogramy.
Fasolka adzuki – zawartość żelaza 2mg/100g
Zwana też czerwoną soją. Poza żelazem, zawiera białko wysokiej jakości i niemal wszystkie aminokwasy. Znajduje się w niej również błonnik i witaminy z grupy B, w tym kwas foliowy. Jest również źródłem molibdenu, kobaltu, miedzi, magnezu, potasu i cynku, który – poza wymienionymi powyżej właściwościami – działa korzystnie na stan włosów, skóry i paznokci. Jedzenie fasolki adzuki pozytywnie wpłynie na Twój układ nerwowy. Pomoże też w utracie wagi, regulowaniu poziomu cukru i ciśnienia krwi oraz oczyszczeniu organizmu.
Fasola czarna – zawartość żelaza 1,81mg/100g
Zawiera białko, błonnik, żelazo, molibden, miedź, mangan, fosfor, magnez, cynk, witaminę B1 i kwas foliowy. Jest też źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3. Na tle innych rodzajów strączkowych, wyróżnia ją wysoka zawartość antyoksydantów (przeciwutleniaczy), które chronią Twój organizm przed wolnymi rodnikami i tym samym zapobiegają rozwojowi wielu chorób przewlekłych oraz przedwczesnemu starzeniu. Antocyjany – zaliczane do przeciwutleniaczy – nadają czarnej fasoli jej kolor.
Czerwona fasola – zawartość żelaza 1,81mg/100g
Czerwona fasola jest odmianą fasoli zwyczajnej (Phaseolus vulgaris), rośliny strączkowej pochodzącej z Ameryki Środkowej i Meksyku. Fasola zwyczajna jest ważną rośliną spożywczą i głównym źródłem białka na całym świecie. Używana w wielu tradycyjnych potrawach, fasola kidney jest zwykle spożywana dobrze ugotowana. Surowa lub niewłaściwie ugotowana fasola nerkowa jest toksyczna, ale dobrze przygotowana może być zdrowym składnikiem dobrze zbilansowanej diety.
Bibliografia:
https://www.dailyiron.net/adzuki-beans/
https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4393/2
Kumar S, Verma AK, Das M, Jain SK, Dwivedi PD. Clinical complications of kidney bean (Phaseolus vulgaris L.) consumption. Nutrition. 2013 Jun;29(6):821-7. doi: 10.1016/j.nut.2012.11.010. Epub 2013 Feb 12. PMID: 23410632.
