Opublikowano: 8 maja, 2024 o 11:29 am
Wiele osób uważa, że nie powinno się jeść po 18.00. Jedzenie przed snem powoduje przybieranie na wadze i może przyczynić się do wystąpienia chorób metabolicznych. Jednak te porady dotyczące jedzenia w określonych porach i unikania jedzenia w nocy i przed snem są mylące. O wiele ważniejsze jest, co jemy, niż to, kiedy jemy.
Nie ma przeciwwskazań do jedzenia przed snem i w nocy
Mimo to istnieją dobre powody, aby być ostrożnym w kwestii jedzenia w nocy. Dietetycy i lekarze zalecają, aby nie jeść po kolacji (poza małą, kontrolowaną kalorycznie przekąską), ponieważ jedząc późno lub przed snem bardzo łatwo jest stracić kontrolę. Poza tym niepotrzebny nadmiar kalorii spożyty blisko pory snu może powodować niestrawność i problemy z zasypianiem.
Skąd się bierze nawyk jedzenia przed snem i w nocy?
Ludzie jedzą w nocy z wielu powodów. Pory posiłków większości z nas są uzależnione od godzin pracy i dojazdów. Okresowo też ludzie mają chandry, sezonowe depresje i brak apetytu. Jednak najczęściej jedzenie o późnych porach nie ma nic wspólnego z głodem, a raczej z zaspokajaniem zachcianek i radzeniem sobie z nudą lub stresem. A przekąski po kolacji zwykle nie są kontrolowane. Często składają się one z dużych porcji wysokokalorycznych produktów (takich jak chipsy, ciastka, słodycze), spożywanych podczas siedzenia przed telewizorem lub komputerem.
Jedzenie przd snem i w nocy a rytm okołodobowy
Pomysł, że jedzenie w nocy powoduje przybieranie na wadze, wywodzi się z badań na zwierzętach, które sugerują, że organizm może inaczej wykorzystywać spożyte kalorie po określonej porze dnia. Niektórzy badacze stawiają hipotezę, że jedzenie w nocy jest sprzeczne z rytmem okołodobowym. Zgodnie z rytmem okołodobowym, noc jest czasem na odpoczynek, a nie na jedzenie.
Warto przeczytać: Związek pomiędzy reumatoidalnym zapaleniem stawów a anemią
Rzeczywiście, kilka badań na zwierzętach potwierdza tę teorię. Myszy, które jedzą niezgodnie ze swoim rytmem okołodobowym, przybierają na wadze znacznie więcej niż myszy, które jedzą tylko w godzinach czuwania, nawet jeśli spożywają taką samą ilość pokarmu.
Jednak nie wszystkie badania przeprowadzone na ludziach potwierdzają tę tezę. Okazuje się bowiem, że ilość ma większe znaczenie niż pora jedzenia. Na przykład, badanie przeprowadzone na ponad 1600 dzieciach nie wykazało związku pomiędzy jedzeniem kolacji po godzinie 20:00 a nadwagą. W tym badaniu, osoby jedzące późno nie spożywały więcej kalorii.
Jednak, gdy badacze prześledzili nawyki żywieniowe 52 dorosłych, odkryli, że ci, którzy jedli po 20:00, spożywali więcej kalorii niż osoby jedzące wcześniej. Dodatkowe kalorie spożywane przez osoby jedzące późno mogą z czasem prowadzić do przyrostu wagi. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli całkowite spożycie kalorii mieści się w dziennym zapotrzebowaniu, przyrost wagi nie wydaje się być jedynie wynikiem jedzenia w nocy.
Jedzący o późnych porach zwykle jedzą więcej
Jednym z wyjaśnień związku między jedzeniem w nocy a przyrostem masy ciała jest tendencja do spożywania większej ilości kalorii przez osoby jedzące późno. Niezależnie od pory, spożywanie większej ilości kalorii niż potrzebujemy prowadzi do przyrostu wagi.
Na przykład, badacze przyjrzeli się zależności pomiędzy porą posiłków a całkowitym spożyciem kalorii przez 59 osób. Okazało się, że osoby, które jadły bliżej pory snu, spożywały więcej kalorii niż te, które ostatni posiłek zjadły wcześniej. Inne badanie wykazało, że ci, którzy jedli między 23:00 a 5:00 rano, spożywali o 500 kalorii dziennie więcej niż ci, którzy ograniczyli swoje spożycie do godzin dziennych. Z czasem przeciętny nocny zjadacz przytył 10 funtów więcej (4,5 kg).
Tak więc, jedzenie w nocy może prowadzić do przyrostu wagi tylko wtedy, gdy spożywany jest nadmiar kalorii.
Jedzenie o późnych porach i przed snem może przyczynić się do kiepskich wyborów żywieniowych
Osoby spożywające posiłki późno nie tylko jedzą więcej, ale też często dokonują gorszych wyborów żywieniowych.
W nocy możesz być bardziej skłonny do wybierania niezdrowej, bogatej w kalorie żywności. Są to pokarmy o niewielkiej wartości odżywczej, takie jak chipsy, napoje gazowane i lody.
Warto przeczytać: Żywność funkcjonalna: definicja, korzyści i przykłady
Istnieje wiele możliwych przyczyn takiego stanu rzeczy. Po pierwsze, osoby jedzące późno w nocy mogą nie mieć łatwego dostępu do zdrowej żywności. Dobrym przykładem są tu osoby pracujące na nocne zmiany. Wiele badań sugeruje, że osoby pracujące w nocy mają tendencję do podjadania niezdrowej żywności dla wygody, ponieważ może brakować zdrowych opcji dostępnych w miejscu pracy w nocy.
Jedzenie emocjonalne jest kolejnym czynnikiem prowadzącym do gorszych wyborów żywieniowych w nocy. Ważne jest, aby odróżnić prawdziwy głód od jedzenia spowodowanego stresem, niepokojem, nudą lub smutkiem. Co więcej, zmęczenie jest związane ze zwiększonym spożyciem pokarmu i chęcią sięgnięcia po wysokokaloryczne produkty. Może to wynikać ze zmian hormonalnych, które wpływają na apetyt podczas braku snu.
Jeśli jesteś naprawdę głodny po kolacji, rozważ wybór pokarmów i napojów bogatych w składniki odżywcze, produkty o niższej zawartości węglowodanów i większej zawartości białka i tłuszczu. Niektóre świetne opcje obejmują:
- Paluszki z marchewki i selera z hummusem
- plasterki jabłka z małą porcją ulubionego masła orzechowego
- Zwykły popcorn prażony w powietrzu
- Garść mrożonych winogron
Jedzenie przed snem i w nocy a rozkład i częstotliwość posiłków
Choć całkowita liczba spożywanych kalorii ma ostateczny wpływ na naszą wagę, badania pokazują, że istnieją sposoby na regulowanie apetytu za pomocą pory i częstotliwości posiłków. Na przykład, wiele badań wskazuje, że jedzenie bardziej kalorycznego śniadania może sprawić, że będziesz dłużej syty i być może zapobiegnie przejadaniu się w nocy. W jednym z badań, osoby jedzące 600 kalorri na śniadanie miały mniejszy apetyt i znacznie mniej zachcianek w ciągu dnia niż osoby jedzące 300 kalorii na śniadanie. Szczególnie zmniejszyły się zachcianki na słodycze. Pamiętaj, że śniadanie może nie być konieczne, jeśli jesz późno w nocy – przynajmniej nie o tradycyjnej porze.
Podążaj za swoimi rytmem i uczuciem głodu, a może się okazać, że pierwszy posiłek zjesz później niż zwykle. Na pewno spotka się to z presją społeczną w postaci namawiania do jedzenia w czasie, gdy robią to inni, ale z punktu widzenia zdrowia jest to dobre rozwiązanie. Możesz również rozważyć częstsze spożywanie mniejszych posiłków. Niektóre, badania sugerują, że może to pomóc w kontrolowaniu apetytu i zmniejszyć uczucie głodu w ciągu dnia. Dlatego zmiana czasu i częstotliwości spożywania posiłków może być strategią pozwalającą na zmniejszenie ogólnego spożycia kalorii poprzez zarządzanie głodem.
Jedzenie przed snem i w nocy – nie ma przeciwwskazań
Potrzeba więcej badań na ludziach, aby określić, czy kalorie spożywane przed snem i w nocy przyczyniają się w większym stopniu do otyłości niż te spożywane w ciągu dnia.
Jedzenie o późnych porach wydaje się być podyktowane mechanizmami psychologicznymi. Jednak jedząc w rozsądnych ilościach zdrowe produkty, nie przybierzesz na wadze.
Mimo to badania wykazują, że osoby jedzące w nocy dokonują gorszych wyborów żywieniowych i spożywają więcej kalorii, co może prowadzić do przyrostu wagi. Jeśli jesteś głodny po kolacji, wybieraj pokarmy bogate w składniki odżywcze i niskokaloryczne napoje. Możesz również rozważyć spożywanie bardziej kalorycznego śniadania lub częstych, małych posiłków w ciągu dnia, aby opanować apetyt i powstrzymać nocne zachcianki.
