Jak nauczyć dzieci zasad zdrowego żywienia?

Podsumowanie

• Dzieci uczą się tych zdrowych nawyków poprzez bezpośrednie doświadczenia z jedzeniem i obserwując innych.
• Powinno się zwracać uwagę na rozmiar porcji. To, co jemy, nie ma aż tak dużego znaczenia w porównaniu z tym, ile jemy.
• Zdrowe odżywianie nie powinno być tylko regułą, ale rutyną. Dziecko powinno widzieć, jak każdy w rodzinie wybiera zdrową żywność, a nie tylko o tym mówi.
• Trzeba pokazać dziecku, jak wygląda zdrowe odżywianie. Dzieci powinny rozumieć, dlaczego polowe ich talerza zajmują owoce i warzywa, a nie to, na co mają ochotę.

Zdrowe nawyki żywieniowe kształtują się już w dzieciństwie i mają ogromny wpływ na przyszłe zdrowie i samopoczucie. Dlatego ważne jest, aby nauczyć dzieci zasad zdrowego żywienia od najmłodszych lat. Warto to zrobić w sposób, który nie tylko edukuje, ale także inspiruje i zachęca dzieci do wybierania zdrowych opcji żywieniowych. Oto kilka sprawdzonych strategii, jak to zrobić.

Bądź dobrym przykładem

Dzieci często naśladują zachowania swoich rodziców, więc jeśli chcesz, aby Twoje dziecko zdrowo jadło, sam musisz być przykładem. Wybieraj zdrowe posiłki, unikaj niezdrowych przekąsek i napojów gazowanych, a także staraj się jeść regularnie. Pokazując swoje zdrowe nawyki, przekazujesz dziecku ważną lekcję.

Wprowadzaj różnorodność

Oferuj swojemu dziecku różnorodne produkty spożywcze. Zróżnicowana dieta zapewnia dostęp do różnych składników odżywczych, co jest kluczowe dla prawidłowego rozwoju. Staraj się wprowadzać do diety warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty, białka, mleko i jego pochodne, a także zdrowe tłuszcze.

Gotuj razem z dzieckiem

Gotowanie posiłków razem z dzieckiem może być świetną okazją do nauki zasad zdrowego żywienia. Pozwól dziecku pomagać w kuchni, wybierając produkty i przygotowując proste dania. To może być zarówno zabawne, jak i edukacyjne doświadczenie.

Naucz dzieci dokonywać zdrowych wyborów poza domem

Jednym z najlepszych sposobów na nauczenie dzieci prawidłowego odżywiania jest dawanie im dobrego przykładu. Poniżej przedstawiono kilka innych sposobów pomagania dzieciom w dokonywaniu mądrych wyborów żywieniowych.

Warto przeczytać: Największe mity na temat odchudzania

Jeśli dziecko jest na tyle duże, by zrozumieć, powinieneś wyjaśnić, dlaczego podejmujesz decyzje żywieniowe, które podejmujesz. Na przykład możesz powiedzieć: „Przerzucamy się na chleb pełnoziarnisty, ponieważ jest zdrowszy niż biały”.

Zaangażuj dzieci w zakupy i przygotowywanie posiłków. Pozwól im dokonywać wyborów żywieniowych zgodnych z wytycznymi zdrowego żywienia. Podczas robienia zakupów i przygotowywania przepisów, wraz z dziećmi, włącz kilka lekcji na temat dobrego odżywiania.

Na przykład, w przypadku młodszych dzieci, możesz porozmawiać o tym, do której grupy żywności należy każdy składnik przepisu.

W przypadku starszych dzieci, możesz nauczyć je zdrowych technik przygotowywania posiłków, takich jak pieczenie, gotowanie na parze i smażenie.

Ćwicz z dzieckiem rozwiązywanie problemów, aby pomóc mu dokonywać dobrych wyborów żywieniowych na przyjęciach, w szkole i w domach przyjaciół. Na przykład, zasugeruj wybór precli zamiast chipsów ziemniaczanych lub winogron zamiast ciasteczek.

Kiedy wychodzisz coś zjeść, pomóż swojemu dziecku zidentyfikować zdrowe wybory. Na przykład, jeśli jesteś w restauracji typu fast-food, możesz wskazać, że grillowana kanapka z kurczakiem jest zdrowsza niż podwójny cheeseburger.

Rozmawiaj o jedzeniu

Rozmawiaj z dzieckiem na temat jedzenia. Omów z nim, dlaczego pewne produkty są zdrowe, a inne nieco mniej. Wyjaśnij, jakie korzyści dla zdrowia niesie za sobą zdrowe żywienie. Im bardziej dziecko rozumie, dlaczego coś jest dobre dla niego, tym bardziej jest skłonne to przyjąć.

Unikaj negatywnego podejścia

Unikaj negatywnego podejścia do jedzenia. Nie nazwiskaj jedzenia jako „dobre” lub „złe”. Zamiast tego, skup się na pozytywnych aspektach zdrowego żywienia. Pokazuj, że jedzenie zdrowych posiłków może być smaczne i satysfakcjonujące.

Ogranicz przetworzoną żywność

Stosuj zasady ograniczania przetworzonej żywności, która często zawiera nadmiar soli, cukru i tłuszczu. W miarę możliwości przygotowuj posiłki w domu, gdzie masz kontrolę nad składnikami.

Dbaj o regularność posiłków

Staraj się utrzymywać regularność posiłków. Dzieci potrzebują stałych godzin posiłków, aby utrzymać zdrową równowagę energetyczną. Odpowiednie odstępy między posiłkami pomagają uniknąć niezdrowego podjadania.

Bądź cierpliwy

Nauka zdrowych nawyków żywieniowych to proces. Bądź cierpliwy i nie zrażaj się, jeśli Twoje dziecko czasem sięgnie po coś mniej zdrowego. Ważne jest, aby dążyć do zdrowego stylu życia polegającego na wyrobieniu nawyków.

Warto przeczytać: Czy probiotyki pomagają w odchudzaniu?

Jeśli dziecko jest wybredne lub mało je, może być trudniej zachęcić je do próbowania różnorodnych produktów. Dlatego takiemu dziecko należy oferować jedzenie, które chcesz wprowadzić do posiłków lub przekąsek. Badania pokazują, że dzieci mogą potrzebować do 10 razy kontaktu z nową żywnością, zanim ją zaakceptują. Zmiany są łatwiejsze dla dzieci, gdy są wprowadzane powoli.

• Staraj się oferować żywność z co najmniej trzech grup żywności w każdym posiłku i z co najmniej dwóch grup żywności w porze przekąsek. Będzie to wymagało zaawansowanego planowania przed pójściem na zakupy spożywcze.
• Zamień biały chleb na pełnoziarnisty lub zastąp biały ryż brązowym.
• Wprowadź oficjalną zasadę dla całej rodziny: zakaz jedzenia przed telewizorem – nawet przekąsek. Badania pokazują, że ludzie mają tendencję do jedzenia z powodów innych niż głód. Szczególnie gdy telewizor jest włączony.
• Kupuj tylko niskotłuszczowe produkty mleczne dla dzieci w wieku powyżej 2 lat. Przykłady obejmują niskotłuszczowe mleko, niskotłuszczowy ser, odtłuszczone mleko i niskotłuszczowy jogurt.
• Wyrzuć niezdrowe przekąski i zaopatrz się w zdrowe, takie jak paluszki marchewkowe, świeże lub suszone owoce, płatki zbożowe o niskiej zawartości cukru, niskotłuszczowy popcorn, mrożony sok owocowy na patyku, mrożone banany, krakersy grahamki, precle i orzechy.
• Kupuj tylko chude mięso.
• Zaplanuj zdrowsze, szybkie kolacje, które możesz łatwo przygotować, takie jak mrożona pizza serowa z pokrojonymi warzywami na wierzchu.

Źródła

• Kim, J.Y., Kang, H.L., Kim, D.K., Kang, S.W. and Park, Y.K., 2017. Eating habits and food additive intakes are associated with emotional states based on EEG and HRV in healthy Korean children and adolescents. Journal of the American College of Nutrition, 36(5), pp.335-341.
• ALBashtawy, M., 2017. Breakfast eating habits among schoolchildren. Journal of pediatric nursing, 36, pp.118-123.
• Cornwell, T.B., Setten, E., Paik, W. and Pappu, R., 2020. Parents, products, and the development of preferences: Child palate and food choice in an obesogenic environment. Journal of Public Policy and Marketing. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0743915620939581