Opublikowano: 20 stycznia, 2022 o 1:30 pm
Kolagen jest najobficiej występującym białkiem w organizmie. Jego włóknista struktura jest wykorzystywana do tworzenia tkanki łącznej. Jak sama nazwa wskazuje, ten rodzaj tkanki łączy inne tkanki i jest głównym składnikiem kości, skóry, mięśni, ścięgien i chrząstek. Dzięki kolagenowi tkanki są odporne na wstrząsy, naciski i rozciąganie.
Kolagen występuje naturalnie tylko w tkance mięśniowej, które zawierają tkankę łączną. Jednakże wiele produktów żywnościowych zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych zawiera w swoim składzie substancje używane przez organizm do syntezy kolagenu.
Synteza kolagenu ulega zmniejszeniu w miarę starzenia organizmu. Jego produkcja spada również z powodu nadmiernej ekspozycji na słońce, palenia tytoniu, nadmiaru alkoholu oraz braku snu i aktywności fizycznej. Wraz ze starzeniem się, kolagen w głębokich warstwach skóry zmienia się z ciasno zorganizowanej sieci włókien w luźną mieszankę komórek. Czynniki środowiskowe mogą uszkadzać włókna kolagenowe poprzez zmniejszenie ich grubości i wytrzymałości, co prowadzi do powstawania zmarszczek na powierzchni skóry.
Suplementacja kolagenem
Pomimo jego obfitości w naszym organizmie, kolagen stał się najlepiej sprzedającym się suplementem, który ma poprawiać stan włosów, skóry i paznokci, aby dłużej zachować młodość. Pomysł łykania pigułek, które nie mają skutków ubocznych i mogą odwrócić oznaki starzenia się, jest dla wielu bardzo atrakcyjny. Według Google Trends, wyszukiwania online dotyczące kolagenu stale rosną od 2014 roku.
Kolagen po raz pierwszy pojawił się jako składnik kremów i serum do skóry. Jednak jego skuteczność jako aplikacji miejscowej została poddana w wątpliwość nawet przez dermatologów, ponieważ kolagen nie występuje naturalnie na powierzchni skóry, ale w jej głębszych warstwach. Włókna kolagenowe są zbyt duże, aby przeniknąć do zewnętrznych warstw skóry. Badania nie potwierdziły też większej skuteczności krótszych łańcuchów peptydowych kolagenu.
Doustne suplementy kolagenowe w postaci tabletek i niektórych produktów spożywczych lepiej się wchłaniają, przez co gwałtownie wzrosła ich popularność wśród konsumentów. Mogą one być sprzedawane jako peptydy kolagenowe lub hydrolizowany kolagen. Suplementy kolagenowe zawierają aminokwasy, budulec białka, a niektóre mogą również zawierać dodatkowe składniki odżywcze związane ze zdrową skórą i włosami, takie jak witamina C, biotyna lub cyna.
Co mówią badania na temat suplementów kolagenowych?
Większość badań nad suplementami kolagenowymi dotyczy stawów i skóry. Brakuje badań na ludziach, ale niektóre randomizowane badania kontrolowane wykazały, że suplementy kolagenowe poprawiają elastyczność skóry. Inne badania wykazały, że suplementy te mogą poprawić ruchomość stawów i zmniejszyć ból stawów, np. w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów lub u sportowców. Kolagen stanowi około 60% chrząstki, bardzo twardej tkanki, która otacza kości i amortyzuje je przed wstrząsami spowodowanymi ruchami o dużej sile uderzenia; tak więc niedobór kolagenu może prowadzić do utraty chrząstki i problemów ze stawami.
Jednak w tej dziedzinie istnieją potencjalne konflikty interesów, ponieważ większość, jeśli nie wszystkie badania nad suplementami kolagenowymi są finansowane lub częściowo finansowane przez powiązane branże, które mogłyby odnieść korzyści z pozytywnych wyników badań, lub też jeden lub więcej autorów badań ma powiązania z tymi branżami. To sprawia, że trudno jest określić, jak skuteczne są naprawdę suplementy kolagenowe i czy są one warte swojej często wysokiej ceny.
Wadą suplementów kolagenowych jest brak dokładnej listy składników i gwarancji działania zgodne z informacją zawartą na opakowaniu. Istnieją również obawy dotyczące suplementów kolagenowych zawierających metale ciężkie. Innym potencjalnym minusem jest to, że przyjmowanie suplementu kolagenu może stać się wymówką do niepraktykowania zdrowych zachowań, które mogą chronić przed spadkiem kolagenu, takich jak odpowiednia ilość snu i rzucenie palenia. Dostępne badania nie wykazały negatywnych skutków ubocznych u osób przyjmujących suplementy kolagenowe.
Czy kolagen jest dostępny w żywności?
Brakuje badań, które wykazałyby, że spożywanie kolagenu może przynieść bezpośrednie korzyści dla zdrowia skóry lub stawów. Podczas trawienia w żołądku, kolagen jest rozkładany na aminokwasy, które są następnie rozprowadzane wszędzie tam, gdzie organizm najbardziej potrzebuje białka. Mimo to zaleca się spożywania wielu produktów, które wspomagają produkcję kolagenu.
Produkty żywnościowe zawierająca kolagen
- Twarde kawałki mięsa pełne tkanki łącznej, takie jak pieczeń, szponder i stek zawierają dużo kolagenu. Jednakże nie zaleca się spożywania czerwonego mięsa jako część długoterminowej zdrowej i zrównoważonej ekologicznie diety. Kolagen znajduje się również w kościach i skórze ryb słodko- i słonowodnych.
- Buliony, wywary i rosoły gotowane na kościach i mięsie są bogate w kolagen. Proces obejmuje gotowanie kości zwierzęcych w wodzie i niewielkiej ilości octu (aby pomóc rozpuścić kość i uwolnić kolagen i minerały) od 4 do 24 godzin. Jednak ilość aminokwasów będzie się różnić w poszczególnych partiach w zależności od rodzaju użytych kości, czasu ich gotowania i stopnia przetworzenia (np. jeśli jest to wersja pakowana/ puszkowana).
- Żelatyna jest formą kolagenu wytwarzanego poprzez gotowanie kości zwierzęcych, chrząstek i skóry przez kilka godzin, a następnie pozostawienie płynu do ostygnięcia i zastygnięcia. Rozkład tych tkanek łącznych wytwarza żelatynę. Kolagen i żelatyna są promowane w takich dietach jak dieta paleo.
Bibliografia:
Rinnerhaler M, Bischof J, Streubel MK, Trost A, Richter K. Oxidative Stress in Aging Human Skin. Biomolecules. 2015 Apr 21;5(2):545-89.
Avila Rodríguez MI, Rodriguez Barroso LG, Sánchez ML. Collagen: A review on its sources and potential cosmetic applications. Journal of Cosmetic Dermatology. 2018 Feb;17(1):20-6.
Proksch E, Segger D, Degwert J, Schunck M, Zague V, Oesser S. Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin pharmacology and physiology. 2014;27(1):47-55.
Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Oral intake of low-molecular-weight collagen peptide improves hydration, elasticity, and wrinkling in human skin: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nutrients. 2018 Jul;10(7):826.
Bello AE, Oesser S. Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: a review of the literature. Current medical research and opinion. 2006 Nov 1;22(11):2221-32.
Lodish H, Berk A, Zipursky SL, et al. Molecular Cell Biology. New York: W. H. Freeman; 2000.
Monro JA, Leon R, Puri BK. The risk of lead contamination in bone broth diets. Medical hypotheses. 2013 Apr 1;80(4):389-90.
Global Market Insights. Worldwide Broth Market. Feb 26, 2018.
Hsu DJ, Lee CW, Tsai WC, Chien YC. Essential and toxic metals in animal bone broths. Food & nutrition research. 2017 Jan 1;61(1):1347478.
Crane JD, MacNeil LG, Lally JS, Ford RJ, Bujak AL, Brar IK, Kemp BE, Raha S, Steinberg GR, Tarnopolsky MA. Exercise‐stimulated interleukin‐15 is controlled by AMPK and regulates skin metabolism and aging. Aging cell. 2015 Aug;14(4):625-34.
